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【日】漥田邦彦著，张守伟译 著

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• 篮球
• 体能训练
• 无器械
• 力量训练
• 敏捷性
• 爆发力
• 耐力
• 核心训练
• 提高球技
• 运动表现

店铺： 玖创图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500949923

商品编码：29884918486

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名：篮球无器械体能训练

定价：20.00元

作者：【日】漥田邦彦著,张守伟译

出版社：人民体育出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787500949923

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《篮球无器械体能训练》 一、 核心理念与价值取向 《篮球无器械体能训练》是一本深入探讨如何通过纯粹的身体素质训练，全面提升篮球运动员运动表现的指导手册。本书摆脱了对各种器械的依赖，回归到人体自身潜能的开发，强调通过科学、系统、循序渐进的训练方法，让运动员掌握核心力量、爆发力、耐力、敏捷性、柔韧性以及协调性等关键体能要素。我们相信，一个优秀的篮球运动员，其最坚实的基础永远是其自身的体能。本书旨在为广大篮球爱好者、业余球员、专业运动员以及基层教练提供一套实用、易行、高效的训练体系，帮助他们突破瓶颈，实现个人运动能力的飞跃。 我们摒弃了那些繁复、昂贵且不一定适合所有人的器械训练模式，而是聚焦于利用自身体重、简单的场地以及灵活的动作组合。这种训练方式不仅成本低廉，易于普及，更重要的是，它能够更精细地雕琢运动员身体的每一个环节，使其更加协调、稳定且富有弹性。我们深信，真正的强大源于身体的自然律动和内在力量的激发，而非外在辅助的堆砌。 二、 内容体系与训练模块 本书的内容体系围绕着篮球运动对体能的各项需求展开，每个模块都经过精心设计，力求科学严谨且实操性强。 1. 核心力量的基石：稳固的“内功” 腹部与背部的深度激活： 详细讲解平板支撑（Plank）的各种变式（前平板、侧平板、动态平板），不仅要求肌肉的静态支撑，更强调在动态过程中保持核心的稳定。卷腹（Crunch）和仰卧起坐（Sit-up）的科学执行标准，以及进阶动作如俄罗斯转体（Russian Twist）、死虫式（Dead Bug）等，以确保腹内外斜肌、腹横肌及下背部的全面强化。 臀部与髋关节的爆发源泉： 深蹲（Squat）和弓步（Lunge）是基础，本书将深入解析不同类型的深蹲（如靠墙深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲）和弓步（前弓步、后弓步、侧弓步）的动作细节，以及如何通过臀桥（Glute Bridge）、俯卧挺身（Superman）等动作来激活和强化臀大肌、臀中肌等关键肌群，为跑动、跳跃和变向提供强大的动力。 盆骨的稳定与控制： 讲解骨盆倾斜的纠正与控制，强调“猫牛式”（Cat-Cow Stretch）和“鸟狗式”（Bird Dog）在提升骨盆稳定性和脊柱灵活性方面的作用，这对预防下背部损伤、优化发力传导至关重要。 2. 爆发力的引擎：瞬间的“雷霆” 下肢的爆炸性力量： 除了基础的深蹲和弓步，本书将重点介绍跳跃训练（Jumping Drills），包括原地纵跳（Vertical Jump）、单腿跳（Single-Leg Jump）、蛙跳（Frog Jump）、跳箱（Box Jump，此处强调徒手模拟跳箱动作，如起跳至一定高度，落地缓冲）等。着重于落地缓冲技术和二次弹跳的训练，以缩短滞空时间，提高起跳高度。 上肢的推拉力量与摆臂效率： 俯卧撑（Push-up）的各种变式（宽距、窄距、钻石、单腿抬起、上斜、下斜），以及引体向上（Pull-up，若无器械，则强调在固定物上进行辅助引体或利用门框等进行“假”引体训练，侧重发力感受）的训练。同时，会讲解原地高抬腿（High Knees）与摆臂的协同训练，提升运球、投篮等动作的瞬间力量。 全身协同发力： 介绍波比跳（Burpee）及其变形，强调全身肌肉的联动与协调，以及快速从地面到站立再到跳跃的爆发力传递。 3. 耐力的续航：持久的“引擎” 心肺功能的持续提升： 间歇性高强度训练（HIIT）的理念与实践。本书会设计一系列的无器械HIIT训练组合，例如：30秒冲刺跑+30秒休息，然后重复；或者高抬腿、开合跳、深蹲跳等动作的组合，在短时间内达到最大心率，并逐步缩短休息时间，增加训练密度。 肌肉耐力的打磨： 强调大重量、低次数的爆发力训练与小重量、多次数的力量耐力训练相结合。例如，进行高次数的平板支撑、俯卧撑，或者连续进行弓步、深蹲等动作，以增强肌肉在长时间运动中的抗疲劳能力。 动态恢复与主动休息： 讲解如何在训练间隙或训练后进行有效的动态拉伸和恢复性训练，例如，慢跑、原地踏步、轻柔的关节活动，以及针对特定肌群的静态拉伸，以促进乳酸代谢，缓解肌肉酸痛。 4. 敏捷性与速度：变向的“闪电” 反应速度与启动速度： 敏捷梯（Agility Ladder）的替代训练，例如，在地上的方格或线条上进行各种脚步训练，如单脚点地、双脚跳转、侧向移动等。同时，会结合听觉或视觉信号（由伙伴发出或设定），进行快速反应的变向跑。 变向与急停能力： 侧向滑步（Lateral Shuffle）、前后滑步（Forward/Backward Shuffle）、交叉步（Crossover Step）等，强调重心快速转移和落地缓冲能力。还会设计一系列模拟比赛情境的变向训练，如“Z”字形跑、变向折返跑等。 脚步的灵活性与协调性： 讲解如何通过各种“兔子跳”（Tuck Jump）、“侧向跳”（Side Hop）等动作，提升脚步的轻盈度和落地稳定性。 5. 柔韧性与关节活动度：舒展的“艺术” 全身关节的活动度训练： 强调动态拉伸在训练前的重要性，如颈部、肩部、肘部、腕部、髋部、膝部、踝部的环绕与活动。静态拉伸则主要在训练后进行，重点拉伸腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）、臀部、背部和胸部等肌群。 运动链的流畅性： 讲解动作的连贯性，例如，在做弓步时，强调身体的向前倾斜与手臂的配合；在投篮假动作后迅速突破时，身体的重心转移和协调摆臂。 预防伤病： 强调柔韧性训练对于预防肌肉拉伤、韧带扭伤以及关节劳损的重要性，尤其是在剧烈运动和频繁变向时。 6. 协调性与平衡感：身体的“指挥官” 单腿平衡与稳定性： 专注于单腿站立、单腿弓步、单腿深蹲等动作，并在此基础上加入身体晃动、手臂伸展等干扰因素，以增强身体的平衡能力。 眼手协调与全身配合： 模拟投篮、运球、传球等动作，强调视觉信息与肢体动作的完美结合。例如，原地进行原地高抬腿的同时，模拟运球动作；或者进行单腿站立，模拟投篮时的身体姿态。 动态平衡的训练： 结合跳跃、落地、变向等动作，训练身体在快速运动中的动态平衡能力，例如，跳起后单腿落地并保持稳定。 三、 训练原则与注意事项 本书不仅提供训练方法，更强调科学的训练原则： 循序渐进： 从基础动作开始，逐步增加训练难度、强度和次数。 全面性： 确保训练涵盖篮球运动所需的所有体能要素，避免顾此失彼。 个性化： 鼓励读者根据自身情况调整训练计划，关注身体反馈。 系统性： 强调训练的周期性与规律性，将训练融入日常。 安全第一： 详细讲解动作要领和常见错误，强调热身与放松的重要性，预防运动损伤。 倾听身体： 鼓励读者关注身体发出的信号，适时调整训练强度，保证充分休息。 持之以恒： 体能的提升并非一蹴而就，需要长期的坚持和不懈的努力。 四、 目标读者与适用场景 本书适用于所有热爱篮球运动的人群，包括： 青少年篮球运动员： 为他们打下坚实的体能基础，为未来的职业生涯奠定保障。 业余篮球爱好者： 提升运动表现，享受更健康、更有活力的篮球乐趣。 基层篮球教练： 提供一套科学、易行的训练指导，有效提升队员整体体能水平。 希望提高身体素质的普通健身者： 篮球体能训练的原理和方法同样适用于其他需要强大身体素质的运动。 无论是在室内球馆、室外篮球场，还是在简陋的训练空间，本书都能为您提供一份完整的、可执行的无器械体能训练解决方案。 五、 结语 《篮球无器械体能训练》不仅仅是一本训练手册，更是一种运动理念的传递。它倡导回归本源，发掘身体无限潜能，让每一位篮球人都能以最纯粹、最强大的自身体能，在篮球场上挥洒汗水，追逐梦想。让我们一起，用身体的力量，点燃篮球的热情！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望，因为市面上关于篮球的书籍太多了，大多是战术分析或者球星传记，真正讲体能训练的，而且还强调“无器械”的，我还是第一次见。但当我翻开这本书，就被深深吸引了。作者的文字风格很朴实，没有那些华丽的辞藻，但却字字珠玑，让我感觉像是在和一位经验丰富的教练在聊天。他对于身体的理解非常透彻，讲解的训练动作也都是经过实践检验的。我最喜欢的是书中关于“身体感知”的讨论，作者鼓励我们要用心去感受自己的身体，去体会每一个动作带来的发力感和牵拉感。这一点对我这样一个平时只知道埋头苦练的人来说，简直是醍醐灌顶。书中还有很多小技巧，比如如何利用墙壁进行辅助训练，如何在有限的空间内完成高强度的训练等等，都非常具有启发性。而且，这本书的装帧也很精美，拿在手里很有质感，阅读体验非常好。

评分☆☆☆☆☆

这本《篮球无器械体能训练》简直是我近期遇到的最“实用”的体育类书籍了。作为一名半吊子的篮球爱好者，我平时也跟着网上视频练练，但总感觉效果不明显，有时候还会练得腰酸背痛。这本书的出现，就像给我指明了方向。它没有那些花里胡哨的理论，而是直接切入主题，用非常清晰的图文结合的方式，展示了大量的训练动作。最让我惊喜的是，这些动作几乎不需要任何辅助器材，在家里的客厅、小区里的空地都能完成。作者特别强调了“篮球专项体能”的概念，也就是说，这些训练不仅仅是为了让你身体变强壮，更是为了让你在篮球场上跑得更快、跳得更高、对抗更稳定。我特别喜欢书中关于爆发力训练的部分，那些弓步跳、深蹲跳的讲解，配上详细的动作要领和注意事项，让我感觉即使是初学者也能很快上手，并且最大程度地避免运动损伤。而且，作者还贴心地给出了不同训练阶段的计划，从基础的耐力打底，到进阶的力量和速度训练，循序渐进，让我在训练过程中不会感到迷茫，知道自己下一步该做什么。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多关于运动训练的书籍，要么过于理论化，要么动作示范不清晰，让人望而却步。但是《篮球无器械体能训练》这本书，完全颠覆了我的认知。我是一名篮球教练，在寻找能够指导队员们进行系统化体能训练的资料时，偶然发现了这本书。这本书最大的亮点在于，它不仅仅是简单地罗列动作，而是将体能训练与篮球运动本身的特点紧密结合。作者深入剖析了篮球运动对身体素质的各项要求，比如速度、耐力、爆发力、柔韧性、平衡感等等，并针对性地设计了一系列无需器械的训练方法。我尤其欣赏书中关于“训练周期化”和“训练恢复”的章节，这些对于专业运动员和业余爱好者来说都至关重要，能够帮助我们更好地规划训练，避免过度训练，并且最大化训练效果。书中对每一个动作的分解都非常到位，配以准确的文字描述和清晰的插图，让教练员在指导队员时能够有据可依，队员们在自主训练时也能准确掌握动作要领。这本书的实用性和科学性，让我对今后的训练工作有了新的思路和方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种很特别的感觉，不像市面上那些充斥着肌肉男或球场照片的书籍，而是采用了简洁的线条勾勒出运动的动态，仿佛瞬间就能感受到那种蓬勃的生命力。翻开书页，我首先被吸引的是作者对于“无器械”训练理念的阐述。他并没有简单地罗列一些动作，而是深入浅出地剖析了为什么纯粹依靠自身体重进行训练，能够更有效地激发身体潜能，同时降低受伤的风险。这一点让我印象深刻，因为我一直以来都觉得，健身器械往往是一种辅助，而真正的力量和耐力，最终还是来源于我们身体本身的协调性和爆发力。作者用了很多生动的比喻，将复杂的生理学原理讲得通俗易懂，比如他将肌肉的生长比作“雕刻”，将身体的柔韧性比作“弹簧”。我尤其喜欢其中关于核心力量训练的章节，那些看似简单的平板支撑、卷腹等动作，在他细致的讲解下，我才真正理解了它们对于篮球这项需要频繁变向、跳跃和对抗的运动是多么至关重要。他不仅告诉我们“怎么做”，更解释了“为什么这样做”，让我对训练有了更深层次的认识。

评分☆☆☆☆☆

之前我一直认为，要想提高篮球水平，就得去健身房办卡，买各种器材，结果钱包空空，身体还是那样。这本书《篮球无器械体能训练》简直是拯救了我！作者用一种非常轻松易懂的方式，教会我如何在家里就能把体能练上来。我最喜欢的是那个“全身性激活”的训练部分，里面有很多我之前从来没听说过的动作，但是做起来却非常有感觉，感觉全身的肌肉都被唤醒了。而且，作者特别强调了“保护关节”的重要性，在讲解每一个动作的时候，都会反复提醒要注意哪些细节，这让我这种平时不太注意这些的菜鸟感觉非常安心。书中的一些训练计划，针对性很强，比如“突破速度训练”、“弹跳爆发力训练”之类的，我觉得特别适合我这种想在球场上变得更“炸”一点的球员。而且，我发现跟着书上的方法练了一段时间之后，我跑步没那么喘了，跳投的时候感觉腿部力量也更足了。这本书真的让我觉得，原来变强，并不一定需要昂贵的装备。