大学生健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

袁耀久 主审，查希平 著

图书标签:

• 大学生
• 健身
• 运动
• 健康
• 指南
• 锻炼
• 塑形
• 体能
• 校园
• 活力

店铺： 广影图书专营店

出版社： 山东人民出版社

ISBN：9787209057684

商品编码：29691939076

包装：平装

出版时间：2011-07-01

基本信息

书名:大学生健身指南

定价：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者:袁耀久 主审,查希平

出版社：山东人民出版社

出版日期：2011-07-01

ISBN：9787209057684

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

新世纪高等学校体育教育的目标就是培养大学生健康的体魄和良好的心态，使其成为合格的社会公民和独立的社会实践主体。编者们依据《全国普通高等学校体育课程指导纲要》编写了《大学生健身指南》。本书坚持“以人为本，健康”的指导思想，强调大学生自我强身健体的平衡性和宽广性、灵活性和多样性、趣味性和实用性、兼容性和终身性；帮助大学生把强身健体变成一种日常的行为习惯，使之贯彻终生、受益终生。本书由青岛理工大学查希平担任主编。

目录

---

作者介绍

---

文摘

---

序言

---

《体魄新生：现代都市人的运动生活指南》 前言：都市呼吸，重塑生命节奏 在钢筋水泥的丛林中，我们常常被工作的压力、生活的琐碎、信息洪流的裹挟而疲惫不堪。都市的快节奏，固然带来了繁华与机遇，却也在无声无息中，偷走了我们的健康与活力。那些曾经闪耀的眼神，日渐被屏幕的光芒所取代；那些曾经矫健的身姿，也渐渐被久坐的僵硬所缠绕。我们仿佛成了一部台精密的机器，被设定好程序，日复一日地运转，却忽略了最根本的——我们的身体，这个承载我们灵魂的唯一载体。 《体魄新生》并非一本简单的运动手册，它是一份写给每一个在都市中努力生活、却渴望重拾健康与活力的你我的邀请书。它不拘泥于任何一种特定的运动形式，也不预设你拥有专业的场地或设备。它的核心，在于引导你重新认识身体，理解身体的需求，并在日常生活中，找到属于自己的、可持续的运动方式，从而焕发新的生命力。 我们常常听到“健康”这个词，但究竟什么是健康？是那些冰冷的体检报告上的数字达标？还是远离疾病的阴影？《体魄新生》所倡导的健康，是一种更深邃、更全面的状态。它关乎身体的强韧与灵活，关乎内心的平和与喜悦，更关乎生命能量的充盈与可持续。它是一种积极的生活态度，一种与身体和谐共处的方式，一种在喧嚣尘世中，为自己开辟一片宁静且充满力量的内在空间。 本书的创作初衷，正是源于对现代都市人健康困境的深刻洞察，以及对生命活力的无限憧憬。我们希望通过这本书，打破那些关于运动的迷思和误区，提供一种更接地气、更具普适性的运动生活理念。它不是要将你变成运动员，也不是要让你在健身房里挥汗如雨、挑战极限。它更像是一位贴心的朋友，一位睿智的导师，在你迷茫时为你指点迷津，在你懈怠时给予鼓励，在你渴望改变时，为你铺就一条切实可行的道路。 在这本书里，你找不到那些高难度的专业动作，也看不到那些令人望而生畏的训练计划。相反，你会发现，让身体动起来，可以如此简单，如此充满乐趣。你可以从一个简单的散步开始，可以从早晨伸展几下身体做起，可以从利用碎片时间进行几组简单的居家训练。重要的是，让身体重新感受到“运动”带来的积极信号，让那些僵化的肌肉得到舒展，让那些沉寂的细胞重新苏醒。 《体魄新生》不仅仅是关于“怎么动”，更是关于“为什么动”以及“如何更好地动”。它将带你深入了解身体的运作机制，理解不同运动方式对身体带来的影响，以及如何根据自身情况，制定出既有效又可持续的运动方案。它会帮助你建立起对运动的正确认知，克服那些阻碍你开始或坚持下去的心理障碍，让你在享受运动乐趣的同时，收获实实在在的健康益处。 都市的生活，自有其独特的魅力与挑战。《体魄新生》正是为了帮助你更好地驾驭这种生活，让你在繁华都市中，也能拥有一副充满活力的身躯，一颗积极乐观的心灵，一份源源不断的生命能量。让我们一起，开启这场“体魄新生”的旅程，重新发现身体的潜能，重塑生命的节奏，活出属于自己的精彩。 第一章：身体的低语：倾听，才能懂得 我们常常在忙碌中忽略了身体发出的信号。疲劳、疼痛、情绪波动，这些都是身体在试图与我们沟通。但我们却习惯性地将它们压抑，或者简单地归结为“太累了”、“没休息好”。《体魄新生》的第一章，旨在唤醒你对身体的觉察能力。 首先，我们将带你认识“身体的语言”。它不是具体的词汇，而是各种微妙的感觉。例如，长期的腰酸背背，可能是在告诉你，你的核心肌群需要加强，你的坐姿需要调整；频繁的头痛，或许与你的颈椎压力过大有关；情绪的低落，也可能与身体缺乏运动、荷尔蒙失调有关。我们将提供一些简单易行的方法，让你学会观察、感受和记录自己的身体状态，从而捕捉到这些关键信息。 接着，我们将深入探讨“运动的根本需求”。身体是一个精妙的生命系统，它需要通过运动来维持其最佳功能。这不仅仅是燃烧卡路里，更是关于肌肉的生长与维护，骨骼的密度与强韧，心血管系统的效率，以及神经系统的灵活性。我们将用通俗易懂的语言，解释运动如何影响我们的身体，例如，为什么规律的力量训练能帮助我们提高基础代谢，延缓衰老；为什么有氧运动能有效改善心肺功能，增强耐力；为什么柔韧性训练能预防运动损伤，提升身体的协调性。 你将了解到，身体的健康并非一蹴而就，它是一个循序渐进、日积月累的过程。错误的运动方式，非但不能带来益处，反而可能适得其反。因此，我们将强调“个体差异”的重要性。每个人的身体状况、生活习惯、运动基础都不同，不存在放之四海而皆准的“最佳运动”。理解这一点，是制定有效运动计划的第一步。 此外，本章还会触及“心理与身体的连接”。运动不仅仅是对身体的锻炼，更是对心灵的滋养。当身体得到舒展，当血液循环加速，大脑会释放内啡肽，带来愉悦感和满足感。我们将探讨如何通过运动来缓解压力、改善情绪、提升自信心。理解这种身心一体的联系，能让你更积极地投入到运动中，并从中获得更深层次的收获。 最后，我们将为你描绘一幅“运动融入生活的蓝图”。运动不应是生活中的额外负担，而应是自然而然的一部分。如何在工作间隙进行简单的活动？如何在通勤路上增加运动量？如何在周末享受户外时光？我们将提供一系列启发性的想法，帮助你打破“没时间运动”的借口，将运动的种子悄悄播撒在生活的每一个角落。 这一章，是为你打开一扇全新的视角，让你从“被动接受”身体的现状，转变为“主动倾听”身体的需求，从而为接下来的“体魄新生”之旅，打下坚实的基础。 第二章：触手可及的活力：从“动起来”开始 “开始”往往是最难的一步。很多人因为对运动的恐惧、对未知的不确定，而迟迟无法迈出第一步。《体魄新生》的这一章，就是为了让你看到，运动的门槛，可以如此之低，活力，其实就在你的指尖，触手可及。 我们将颠覆你对“运动”的刻板印象。你不需要购买昂贵的装备，不需要去拥挤的健身房，甚至不需要离开家门。这一章，将为你呈现一系列简单、易行、且效果显著的“微运动”方案。 首先，从“零成本”的居家训练开始。我们将介绍一些利用自身体重进行训练的方法，例如，深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步等。这些动作，看似简单，但若能坚持规范地进行，却能有效地锻炼到身体的各大肌群，提升力量和耐力。我们还会提供一些变化的动作，以适应不同的体能水平，确保每个人都能找到适合自己的起点。 其次，将目光投向“生活中的运动场景”。通勤不再只是简单的位移，它可以变成一次能量的储备。例如，选择步行或骑行去上班，将你的通勤时间转化为一次有氧运动。在楼层之间，用楼梯代替电梯，不仅能锻炼心肺，还能增强腿部力量。在办公室，利用午休时间，进行简单的拉伸，缓解久坐带来的僵硬。我们将提供各种将运动融入日常工作和生活的小技巧，让你在不经意间，就增加了身体的活动量。 我们还会鼓励你“拥抱自然，享受户外”。户外运动，不仅能锻炼身体，更能让你的身心得到放松。一次轻松的徒步，一次在公园里的慢跑，一次简单的户外伸展，都能让你重新感受到大自然的活力。我们将探讨如何选择适合自己的户外活动，以及如何在大自然中，找到运动的乐趣。 这一章的核心，在于“循序渐进”的原则。我们不鼓励你一开始就挑战高难度的训练。而是强调，从你能做到的开始，让身体逐渐适应，然后慢慢增加强度和难度。每一次小小的进步，都是一次对身体的肯定，一次对自我的超越。 你将学会如何“倾听身体的反馈”，并在运动中找到“节奏”。如果感到疼痛，就适当减缓；如果感到疲惫，就充分休息。运动，应该是让你感到更有活力，而不是被榨干。我们将分享一些关于“运动后恢复”的简单方法，例如，拉伸、按摩、充足的睡眠，这些都能帮助你的身体更好地修复和成长。 此外，我们还会强调“坚持的艺术”。许多人因为三天打鱼两天晒网而放弃。本章将提供一些鼓励你坚持下去的方法，例如，设定可实现的小目标、找到运动的乐趣、与朋友一起运动，以及建立良好的运动习惯。我们将告诉你，坚持，并不意味着枯燥和痛苦，而是将运动变成一种自然而然的生活方式。 《体魄新生》的第二章，就是要为你破除“运动很难”的心理障碍，让你看到，健康与活力，并非遥不可及。从现在开始，就让你的身体，重新点燃那份属于生命的激情。 第三章：科学赋能：让运动事半功倍 当你的身体已经习惯了“动起来”，你是否渴望让每一次的运动，都发挥出最大的价值？《体魄新生》的第三章，将为你揭示运动的科学原理，让你用更聪明的方式，赋能你的体魄。 我们将为你解读“运动的科学基础”。不再是模糊的概念，而是清晰的原理。例如，为什么同样的运动量，有些人效果显著，而有些人却进展缓慢？这可能与运动的“强度”、“频率”、“持续时间”以及“个体差异”有关。我们将深入浅出地解释这些关键因素，帮助你理解它们是如何相互作用，影响运动效果的。 你将了解到“力量训练的奥秘”。它不仅仅是塑造肌肉，更是提升基础代谢，改善骨骼健康，增强身体功能的重要途径。我们将介绍不同类型的力量训练，以及如何根据自身情况，选择合适的训练动作和重量。我们会强调“动作的标准性”和“呼吸的配合”，这些细节往往是决定训练效果和预防损伤的关键。 接着，我们将探讨“有氧运动的无限可能”。它不仅能燃烧脂肪，更能提升心肺功能，改善血液循环，增强身体的整体耐力。我们将分析不同类型的有氧运动，例如，慢跑、快走、游泳、骑行等，并告诉你如何根据你的目标，选择最适合你的有氧运动方式。我们还会介绍“心率区间”的概念，让你更科学地控制运动强度，达到最佳的燃脂和提升心肺效果。 “柔韧性与平衡性的重要性”也将在本章得到充分的论述。许多人容易忽略这一点，但它却是预防运动损伤，提升运动表现，以及延缓身体衰老的重要环节。我们将介绍各种有效的拉伸方法，以及如何通过一些简单的动作，来改善身体的柔韧性和平衡性。 你将学会如何“制定个性化的运动计划”。告别“跟风”，拥抱“适合”。我们将提供一个框架，帮助你结合自己的目标、身体状况、时间安排，来设计一份既有效又可持续的运动计划。这包括如何设定短期和长期目标，如何安排训练的频率和休息，以及如何根据身体的反馈，灵活调整计划。 此外，本章还会触及“营养与运动的关系”。再好的训练，也需要充足的能量和正确的营养支持。我们将提供一些关于运动前后饮食的基本建议，帮助你更好地为身体提供能量，并促进运动后的恢复。 最后，我们将强调“运动的趣味性与多样性”。科学并不意味着枯燥。多样化的运动，不仅能让你的身体得到更全面的锻炼，更能让你保持对运动的热情。我们将鼓励你尝试不同的运动形式，发掘运动的乐趣，让运动成为你生活中不可或缺的、令人期待的一部分。 《体魄新生》的第三章，是为你量身打造的“科学引擎”。它将帮助你告别盲目，用智慧武装你的运动之路，让你的每一次付出，都能获得最大的回报。 第四章：身心共振：运动与内在的和谐 运动，远不止于身体的锻炼。《体魄新生》的最后一章，将引领你深入探索运动与内在世界的连接，实现身心的和谐共振。 我们将深入探讨“运动如何成为情绪的调节器”。在压力山大、情绪低落的都市生活中，运动提供了一个绝佳的释放渠道。当我们挥洒汗水，大脑会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能有效缓解焦虑、抑郁和压力。我们将分享一些具体的运动技巧，例如，选择让你感到愉悦的运动方式，在运动中专注于当下，以及如何在运动后进行简单的放松练习，从而最大化地实现情绪的积极调节。 你将了解到“运动如何提升自信心和自我效能感”。每一次克服困难的训练，每一次身体的进步，都在为你积累成功经验。这种成就感，会逐渐转化为强大的自信心，让你在生活的其他领域，也敢于挑战，勇于尝试。我们将探讨如何通过设定小目标，庆祝每一次的进步，来不断强化这种积极的自我认知。 “运动与睡眠质量的深度关联”也将是本章的重点。良好的睡眠，是身体恢复和精力充沛的基础。规律的运动，能够帮助我们调节生物钟，改善睡眠质量，让你在夜晚能够获得更深沉、更宁静的休息。我们将提供一些关于“最佳运动时间”和“运动后如何快速入睡”的实用建议。 此外，我们还会触及“正念运动”的概念。它鼓励我们在运动中，将注意力完全集中在当下的感受上，例如，肌肉的收缩与伸展，呼吸的起伏，身体与环境的互动。这种练习，不仅能让你更深刻地体验运动的美妙，更能帮助你在日常生活中，培养更强的专注力，减少外界干扰，提升生活品质。 “运动与社交的连接”也将被充分挖掘。运动，也可以成为你认识新朋友、拓展社交圈的绝佳方式。无论是参与团队运动，还是加入运动社群，都能让你在享受运动乐趣的同时，获得归属感和支持。我们将提供一些关于如何“找到适合自己的运动伙伴”和“在运动中建立健康社交关系”的建议。 最终，《体魄新生》将引导你认识到，运动，并非单纯的“锻炼身体”，而是一种“关爱自己”的生活方式。它是一种自我投资，一种对生命的尊重，一种在喧嚣尘世中，为自己开辟一片宁静、健康、充满活力的精神家园。 我们将鼓励你，将运动视为一次与自己对话的机会，一次与身体重塑连接的旅程。让每一次的呼吸，每一次的律动，都成为你生命活力的源泉。让身体的强韧，成为你内心坚韧的基石。让活力的绽放，成为你人生精彩的注脚。 《体魄新生：现代都市人的运动生活指南》的终点，也是新的起点。它不是一本让你读完就结束的书，而是一份伴随你成长的生活方式。愿这本书，能点亮你的运动热情，照亮你的健康之路，让你在现代都市的生活中，真正地“体魄新生”，活出更加丰盛、更有力量的人生。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上大多数健身书籍都抱持着一种怀疑态度，总觉得它们要么是过度包装的商业广告，要么就是为健美运动员量身定制的“天书”。但是，这本《活力重启手册》完全颠覆了我的固有印象。它的叙事方式非常独特，更像是一位经验丰富、又有点幽默感的学长在跟你分享他的“血泪教训”。它没有一味地鼓吹高强度训练，反而花了很大的篇幅来探讨如何建立可持续的“运动习惯”。我最欣赏它对“心理障碍”的剖析，比如如何克服“开始的惰性”、如何应对“平台期”带来的挫败感。书中提到一个观点：“最好的训练计划，是你能够坚持下去的那一个”，这让我紧绷的神经放松了下来。我以前总觉得自己必须每天累到虚脱才算有效，但这本书引导我从小目标开始，逐步建立信心。它的营养建议部分也十分中肯，没有鼓吹极端节食，而是侧重于宏量营养素的均衡搭配，非常适合我这种需要平衡学习和健康需求的普通人。这本书读起来轻松愉快，没有任何压迫感，是那种你可以随时翻开、随时吸收营养的“口袋伙伴”。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我买这本书之前，对于“健身”的理解基本停留在“举铁”和“跑步”的二元对立上，感觉运动要么是力量型的，要么是耐力型的，缺乏中间地带。这本《身体平衡美学》彻底拓宽了我的视野。它花了大量的篇幅讨论柔韧性、核心稳定性和身体协调性的重要性，这些往往是被大众健身热潮所忽略的“幕后英雄”。书中对“动态拉伸”和“静态拉伸”的区别，以及何时进行何种拉伸的指导非常细致。我开始尝试书里介绍的一些基于瑜伽和普拉提的复合动作，它们看似不费力，但对深层小肌群的激活效果惊人。我以前常常感到腰部僵硬，尝试了书中的几个针对髋关节灵活性的练习后，情况有了明显的改善。这本书的美感在于它强调“动作的质量”而非“动作的数量”，它鼓励我们去“倾听身体的声音”，去体会肌肉在每一个动作中的细微变化。阅读体验非常宁静、有深度，让人从浮躁的健身潮流中抽离出来，关注真正的身体健康和功能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，我最近刚开始尝试自己在家锻炼，但总是找不到头绪，看了一些网上的零散资料，更是越看越迷糊。这本《健身入门宝典》给我提供了非常清晰的框架。它不像有些书那样上来就堆砌复杂的解剖学名词，而是从最基础的“为什么我们要动起来”开始讲起，用非常生活化的语言解释了运动对身心健康的长期益处。我尤其喜欢它对“热身”和“拉伸”环节的强调，以前我总是匆匆带过，现在才明白这两个步骤对防止受伤有多关键。书中详细列举了针对不同肌群的初级练习，配图清晰直观，即便是像我这样完全的新手，也能准确地找到发力点。而且，它没有推销任何昂贵的器械或补剂，所有的动作都能利用家中现有的家具或自重完成，这一点非常务实和人性化。我已经按照书中的建议，坚持了三周的每日晨练计划，感觉精神状态和睡眠质量都有了显著的提升，这对我这个常常熬夜赶论文的学生来说，简直是救命稻草。这本书真正做到了“零基础友好”，让我感受到了运动带来的踏实感和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年与电脑为伍的文案工作者，肩颈僵硬和久坐带来的腰椎不适是我的“职业病”。我买过很多关于“办公室健身”的书籍，但大多都是一些敷衍的伸展动作。这本《久坐者自救手册》给我的感觉是，作者真的深入理解了我们这类人群的痛苦和时间限制。它没有要求我每天腾出一个小时去健身房，而是设计了大量“微运动”片段，可以在喝水、接电话或者等待文件加载的间隙完成。比如，那个“椅子深蹲法”和“靠墙滑行”的技巧，我完全可以在工位上不动声色地完成。书中对人体工学的探讨也极其到位，它不仅仅教你如何运动，更教你如何“不受伤地坐着”。它详细分析了错误坐姿对脊柱和内脏的压力，并提供了调整显示器高度和座椅角度的精确指导。这使得这本书的应用价值不再局限于锻炼时间，而是渗透到了我一整天的工作状态中。它真正做到了将健康融入日常生活的每一个缝隙，让我觉得这是一本真正“解决问题”的工具书，而不是一本摆设。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数据和效率要求比较高的工科生，之前尝试的健身方法都因为缺乏量化标准而不了了之。这本《运动效能优化指南》恰恰击中了我对精准度的需求。它没有停留在“感觉良好”的层面，而是引入了一些基础的运动生理学概念，比如最大摄氧量（VO2 Max）的粗略估算方法，以及如何通过心率区间来判断训练强度是否达标。书中详细解释了超量恢复的原理，让我明白了为什么需要休息，而不是盲目地“练”。虽然其中有一些图表和公式，但作者的解释非常到位，通过生活中的例子进行类比，使得复杂的概念变得易于理解。例如，它用“手机电量”的比喻来解释“能量储备”，一下子就通透了。对于我来说，最实用的部分是它提供的几个“自测模块”，让我可以定期评估自己的进步，并根据数据反馈来调整后续的训练量和组数。这本书让我从“凭感觉动”升级到了“带着目标科学练”，极大地提升了我训练的内驱力和可预测性。