耐力训练 [美] Ben Reuter；刘晔 9787564420192 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

基本信息

书名：耐力训练

定价：50.00元

作者： Ben Reuter；刘晔

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787564420192

字数：

页码：317

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《耐力训练》由美国的十一位专家撰写，内容有耐力性项目运动员的训练生理学、运动员测试与评估、训练原理与考虑因素、运动营养与饮水、如何发展有氧耐力、发展无氧耐力和肌肉耐力、耐力项目的抗阻训练，并且介绍了跑步、自行车、游泳和铁人三项等四个项目的训练安排和范例。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《人体运动的科学基础与实践指南》 核心内容： 本书是一部全面阐述人体运动科学原理，并将其应用于实际训练的深度指南。它不仅深入剖析了人体在运动过程中的生理、生物力学、解剖学以及营养学等关键要素，更将这些理论知识转化为一系列切实可行、循序渐进的训练方法与策略。本书旨在为各类运动爱好者、健身教练、运动康复专业人士以及对人体运动有深度探索需求的读者提供一个系统、科学的知识框架和实践工具。 内容详述： 第一部分：人体运动的生理学基石 能量系统与运动表现： 本章将深入探讨人体在不同强度和持续时间的运动中所依赖的三大主要能量系统——磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧）和有氧氧化系统。我们将详细解析它们各自的供能速度、能量储备、恢复机制以及在不同运动项目中的主导地位。例如，短跑、跳跃等高强度爆发性运动主要依赖磷酸肌酸系统，而马拉松、长距离骑行等耐力项目则以有氧氧化系统为核心。理解这些能量系统的运作原理，对于制定有效的训练计划，提升运动表现，优化能量供给至关重要。我们将介绍如何通过训练来增强特定能量系统的储备和效率，例如通过高强度间歇训练（HIIT）来提高无氧能力，通过持续性有氧训练来提升有氧代谢效率。 心血管与呼吸系统的适应性： 运动对心血管和呼吸系统的影响是其适应性的核心体现。本章将详细阐述运动训练如何引起心脏结构和功能的变化，如心肌增厚、每搏输出量增加、静息心率下降等。同时，我们将探讨呼吸系统在运动中的作用，包括肺活量、通气效率以及气体交换能力的提升。书中将详细解析最大摄氧量（VO2 max）的概念、影响因素以及通过训练进行提升的策略。此外，我们还将讨论运动过程中血液循环的重新分配，肌肉对氧气的利用率，以及这些生理适应性如何直接转化为耐力、力量和速度的提高。 肌肉生理学与力量发展： 肌肉是运动的执行者。本章将深入研究肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）、它们的生理特性以及训练如何影响肌肉纤维的募集和转化。我们将解析肌肉收缩的机制，从神经信号的传递到肌动蛋白和肌球蛋白的滑动。书中会详细介绍不同训练方式（如力量训练、耐力训练）对肌肉肥大（肌肥大）、肌纤维横截面积增加以及肌肉力量和耐力发展的具体影响。同时，我们将探讨训练引起的肌腱、韧带和骨骼的适应性变化，以及它们在预防损伤和提高整体运动能力中的作用。 第二部分：生物力学与运动技巧 运动链与动作模式分析： 运动并非孤立的肌肉活动，而是由一系列骨骼、关节和肌肉协同完成的复杂运动链。本章将解析人体运动链的组成，从远端（如脚踝）到近端（如肩部），以及它们之间的相互联系和能量传递。我们将通过对常见运动模式（如跑步、跳跃、投掷、举重）的详细分析，揭示每个动作环节的生物力学原理，识别潜在的效率损失点和损伤风险点。通过理解运动链的运作，我们可以优化动作技术，提高运动效率，减少不必要的能量消耗，并降低因技术不当引起的运动损伤。 力学原理在运动中的应用： 惯性、力、功、功率、扭矩等基本力学原理贯穿于所有运动活动中。本章将生动形象地解释这些力学概念，并展示它们如何在实际运动中发挥作用。例如，在推举过程中，如何利用杠杆原理来增加输出的功率；在跳跃过程中，如何通过预先收缩和快速伸展来储存和释放弹性势能。我们将分析不同运动项目对力量、速度和加速度的要求，并提供如何运用力学原理来优化技术，实现最大化运动表现的指导。 动作效率与能量节约： 运动效率是指在完成特定运动任务时，所消耗的能量相对于产生的运动效果的比例。高效率的运动模式能节约能量，延长运动时间，提高运动表现。本章将深入探讨影响动作效率的因素，包括身体姿势、关节角度、肌肉协调性以及动作的流畅性。我们将通过分析顶尖运动员的比赛录像和生物力学数据，提炼出高效运动的技术要点，并提供一系列训练方法，帮助读者优化自身的动作模式，减少不必要的能量损耗，实现“事半功倍”的运动效果。 第三部分：运动营养学与恢复策略 宏量营养素与运动能量供给： 碳水化合物、脂肪和蛋白质是运动过程中最主要的能量来源和身体构成物质。本章将详细阐述这三种宏量营养素在运动中的具体功能，如碳水化合物作为高强度运动的首选燃料，脂肪作为低强度长时间运动的主要能量来源，以及蛋白质在肌肉修复和生长中的关键作用。我们将提供根据不同运动类型、强度和目标（如增肌、减脂、提升耐力）制定的个性化宏量营养素摄入建议，并讨论最佳的能量补充时机与方式。 微量营养素、水分与抗氧化： 除了宏量营养素，维生素、矿物质、水以及抗氧化剂在维持身体正常生理功能、能量代谢、肌肉收缩和损伤修复方面同样不可或缺。本章将重点关注与运动表现和恢复密切相关的微量营养素，如铁（血红蛋白合成）、钙（骨骼健康与肌肉收缩）、镁（能量代谢与肌肉功能）以及电解质（维持体液平衡和神经肌肉兴奋性）。同时，我们将深入探讨运动过程中水分流失的影响，并提供科学的水分补充方案。此外，运动会产生自由基，抗氧化剂的作用将得到详细阐述，以期减少氧化应激，加速身体恢复。 训练后的恢复与适应： 训练只是刺激，真正的进步发生在恢复过程中。本章将系统介绍科学的运动后恢复策略，包括主动恢复（如轻度活动）、被动恢复（如按摩、泡沫轴）、充足的睡眠以及合理的营养补充。我们将解析这些恢复手段如何促进肌肉修复、减少肌肉酸痛（DOMS）、补充糖原储备、平衡激素水平，并最终优化身体对训练的适应。本书还将探讨心理恢复的重要性，以及如何通过有效的放松技巧和压力管理来提升整体的运动表现和健康水平。 第四部分：个性化训练计划的设计与实施 训练原则与周期化： 任何有效的训练都应遵循一系列基本原则，如超负荷（Overload）、渐进性（Progression）、特异性（Specificity）、可变性（Variability）和恢复（Recovery）。本章将深入剖析这些原则，并结合周期化训练（Periodization）的概念，讲解如何将训练划分为不同的阶段（如基础期、发展期、竞赛期、调整期），以实现长期的、可持续的运动表现提升。我们将介绍不同类型的周期化模式，如线性周期化和非线性周期化，以及如何根据个人目标、身体状况和训练经验来选择和应用。 力量训练的科学方法： 本章将提供一套系统化的力量训练指南，包括动作选择、组数、次数、强度、休息时间以及训练频率的设定。我们将区分不同的力量训练目标，如最大力量、力量耐力、肌肥大和爆发力，并针对每一种目标提供量身定制的训练方案。书中将详细介绍各种复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的技术要点和安全注意事项，以及如何通过辅助训练来弥补弱项和预防损伤。 耐力训练的精细调控： 对于追求卓越耐力表现的个体，本章将提供深度指导。我们将探讨不同类型的耐力训练，如基础耐力训练（LSD）、间歇训练（Interval Training）、法特莱克训练（Fartlek Training）和节奏跑（Tempo Running），并详细解析它们各自的生理效应和应用场景。书中将重点介绍如何根据心率区间、比赛配速和训练目标来精确设计训练负荷，以及如何通过训练来提高乳酸阈值、改善能量利用效率和增强心理韧性。 运动专项训练与伤病预防： 无论您的目标是跑步、游泳、篮球还是其他任何运动，专项训练都是必不可少的。本章将指导读者如何根据特定运动项目的要求，设计针对性的训练计划，以提高在该项目中的核心能力。我们将重点关注常见运动损伤的成因，并通过合理的训练设计、力量与柔韧性的平衡、以及科学的康复手段来预防这些损伤的发生。书中将提供评估和纠正身体不平衡、改善运动模式以及进行早期康复训练的实用方法。 本书的特色： 理论与实践的完美结合： 本书不只是堆砌枯燥的理论，而是将深厚的科学原理与实际训练场景紧密联系，为读者提供易于理解和操作的指导。 系统的知识体系： 从生理学、生物力学到营养学和训练计划设计，本书构建了一个全面、系统的人体运动科学知识框架。 丰富的实例分析： 通过对不同运动项目和不同训练目标的案例分析，读者可以更直观地理解理论的实际应用。 个性化的指导理念： 本书强调根据个体差异制定训练计划的重要性，鼓励读者成为自己训练的“主导者”。 前沿的科学研究： 书中融入了最新的运动科学研究成果，确保内容的时效性和权威性。 本书适合人群： 各级别运动爱好者： 无论您是初学者还是经验丰富的运动员，都能从中获得有益的指导。 健身教练与体能指导员： 为您的客户提供更专业、更科学的训练方案。 运动康复师： 深入理解运动原理，为您的康复工作提供理论支持。 体育院校学生与研究者： 获取全面、深入的运动科学知识。 任何对人体运动有好奇心和探索欲的读者。 结语： 《人体运动的科学基础与实践指南》是一本值得您细细品读的“训练百科全书”。它将引领您深入探索人体的奥秘，掌握科学的训练方法，解锁您的运动潜能，最终实现更健康、更强壮、更具活力的自我。