瘦孕就得這樣吃孕婦食譜孕期書籍大全營養孕婦書籍懷孕營養書孕婦食譜營養書孕婦食譜營養三餐食譜懷孕期孕前 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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店鋪： 翩若驚鴻圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518416622

商品編碼：28331222055

叢書名： 瘦孕就得這樣吃

基本信息

書名:協和營養專傢教你.瘦孕就得這樣吃

定價：49.80元

作者:李寜

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2018-04-01

ISBN：9787518416622

字數：200000

頁碼：160

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：20開

商品重量：0.3kg

編輯推薦

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吃得多並不代錶能養好胎。選好食材，選對烹調方法，能夠給孕媽媽和胎寶寶提供豐富的營養，還可少熱量攝入，預防孕媽媽養成胖媽媽。本書針對孕期中孕媽媽和胎寶寶的營養需要，給齣豐富的食材和每月優選餐單，還給不同體質的孕媽媽提供瘦孕指導，讓偏胖孕媽媽、偏瘦孕媽媽、妊娠高血壓孕媽媽、孕媽媽等需要特殊照顧的孕媽媽也能吃得好，養好胎。本書還在保證産後新媽媽身體恢復的基礎上，幫助新媽媽抓住産後6個月的黃金期，製定有效的不傷身的計劃，讓媽媽們由孕期美到産後，成為讓人羨慕的辣媽、美媽。

目錄

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Part1孕期必需的種營養素：壯寶寶，瘦媽媽

蛋白質：為母子提供能量

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：蛋白，要不要加

脂肪：大腦發育離不開

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：孕媽媽該不該談“脂”色變

葉酸：防畸主力軍

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：物 食補，葉酸會補過量嗎

碳水化閤物：胎寶寶的“能量站”

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：晚上餓瞭能吃啥

膳食縴維：清理腸道一身輕

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：膳食縴維食物引起脹氣怎麼辦

DHA：不可缺少的“腦黃金”

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：DHA補充劑要買進口産品嗎

α-亞麻酸：提高胎寶寶智力

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：補充瞭DHA還需要補充α-亞麻酸嗎

卵磷脂：讓胎寶寶更聰明

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：怎樣選購卵磷脂

維生素A：視力和皮膚的“保護神”

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：近視孕媽媽補充維生素A可避免寶寶近視嗎

維生素B₁：神經功能的重要助手

每天補多少

瘦孕補充方案

維生素B₂：避免胎寶寶發育遲緩

每天補多少

瘦孕補充方案

維生素B₁₂：有造血功能的維生素

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：産檢結果顯示缺維生素B12，應該怎麼補

維生素C：提高免疫力

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：孕期能吃維生素C泡騰片嗎

維生素D：骨骼生長促進劑

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：陰天、霧霾天氣怎麼補維生素D

維生素E：養顔又安胎

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：孕期能不能服用維生素E補充劑

鈣：寶寶骨骼壯，媽媽不抽筋

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：骨頭湯補鈣、放醋熬骨頭湯都不可信

鐵：遠離貧血，擁有好氣色

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：鐵劑怎麼吃

碘：促進甲狀腺發育

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：用碘鹽補碘夠嗎

鋅：加快代謝促順産

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：吃不下飯可能是缺鋅

銅：保證優生優育

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：血銅要超標瞭，是不是不能補銅瞭

硒：預防胎寶寶畸形

每天補多少

瘦孕補充方案

熱點：補硒也要吃蔬菜、水果

水：生命的源泉

每天補多少

瘦孕補充方案

Part2吃對食材，營養和瘦孕可以兼得

蔬菜類

香菇：低熱量高營養

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：這種蘑菇孕媽媽彆錯過

西藍花：吃多不增重

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：西藍花焯水會不會流失營養

西紅柿：緩解妊娠嘔吐的高手

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：吃西紅柿的種禁忌

水果類

蘋果：增加飽腹感

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：早上吃蘋果還是晚上吃蘋果

橙子：開胃止吐

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：牛奶和橙子可以一起吃嗎

火龍果：水果中的“補鐵”高手

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：紅心火龍果比白心火龍果好嗎

肉蛋奶

雞蛋：煮、蒸吸收好，熱量低

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：蛋黃吃不下怎麼辦

牛奶：補鈣的好來源

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：乳糖不耐受的孕媽媽怎麼喝牛奶

雞肉：低脂高蛋白

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：孕早期不能吃雞肉是真的嗎

水産類

蝦：蛋白質的提供者

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：蝦殼要不要吃

鱸魚：預防妊娠水腫的安胎美食

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：多久吃一次鱸魚

蛤蜊：補鋅，為順産添助力

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：蛤蜊怎麼洗纔乾淨

海帶：礦物質的寶庫

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：吃海帶有禁忌

榖薯類

玉：粗糧中的“營養皇後”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：選擇黃玉還是白玉

小：止吐、開胃、滋補樣樣行

食補功效

這樣吃滋補不長肉

紅薯：預防的“高級保健品”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：發芽的紅薯能吃嗎

豆類及堅果

核桃：胎寶寶補腦的“大力士”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：每天吃核桃不超過個

花生：改善營養不良的“長生果”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：油炸花生一點都不能碰嗎

豆腐：高鈣的“植物肉”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：吃豆腐也會産氣嗎

Part3孕期長胎不長肉營養方案

孕1月

孕1月這樣吃，拒絕超重

彆一懷孕就猛吃猛喝

正確解讀“一人吃兩人補”

吃得多不如吃得好

遠離高熱量的油條、油餅

孕1月不長胖營養餐

土豆餅

海帶雞蛋捲

什錦沙拉

葡萄薑蜜茶

西紅柿麵片

湯燕麥南瓜粥

孕2月

孕2月這樣吃，拒絕超重

體重輕微降低很正常，不必大補

剋服孕吐，能吃就吃

體重輕，需要吃保健品嗎

健康增重有方法

孕2月不長胖營養餐

菠菜魚片湯

西芹炒閤

橙汁酸奶

糯粥

茭白炒雞蛋

肉片炒蘑菇

南瓜牛腩飯

素炒豆苗

蛋黃蓮子湯

蘋果葡萄乾粥

蝦醬蒸雞翅

豬血魚片粥

孕3月

孕3月這樣吃，拒絕超重

主食攝入要充足

不要用水果代替正餐

用子、麵代替油條

孕3月不長胖營養餐

蔥爆酸甜牛肉

圓白菜牛奶羹

鹹蛋黃炒飯

肉片絲湯

陽春麵

山黑芝麻糊

糖醋蓮藕

香菇雞湯

紅燒鯉魚

蝦仁豆腐

什錦果汁

飯草莓汁

孕4月

孕4月這樣吃，拒絕超重

吃要適可而止

吃東西不要狼吞虎咽

清淡肉湯有利於控製體重

彆怕胖，每天要多攝入300卡熱量

正確食用孕婦奶

孕4月不長胖營養餐

香菇蕎麥粥

獼猴桃酸奶

炒閤菜

三鮮餛飩

拌豆腐乾絲

咖喱蔬菜魚丸煲

蕎麥南瓜糊

海蜇拌雙椒

西火龍果

骨湯奶白菜

肉末炒芹菜

閤粥

孕5月

孕5月這樣吃，拒絕超重

控製體重從調節每餐飲食比例開始

適當吃些粗糧

整個孕期都要少吃甜食

要保持體重，晚餐不宜這樣吃

為控製體重，晚餐不吃主食也不對

孕5月不長胖營養餐

鼕筍鼕菇扒油菜

牛奶紅棗粥

豆角燒荸薺

鬆仁雞肉捲

牛奶水果飲

豌豆粥

玉麵發糕

閤炒牛肉

酸奶草莓布丁

水果酸奶吐

什錦燒豆腐

五仁大粥

孕6月

孕6月這樣吃，拒絕超重

盲目進食易超重

適度增加熱量不長胖

全麥製品能有效控製體重

膳食縴維幫助控製體重

良好的飲食習慣有利於控製體重

孕6月不長胖營養餐

海帶豆腐湯

紫薯銀耳鬆子粥

孜然魷魚

西芹腰果

土豆餅

奶汁燴生菜

西紅柿燉豆腐

菠蘿蝦仁炒飯

芒果西露

炒饅頭

小紅棗粥

彩椒炒腐竹

孕7月

孕7月這樣吃，拒絕超重

閤理飲食，控製體重增長

不要太貪嘴

不長肉的小秘訣

飢餓感來襲，更要注意吃

做到規律飲食

孕7月不長胖營養餐

小麵茶

香肥帶魚

胭脂鼕瓜球

豆角燜飯

橙香奶酪盅

花生紫粥

核桃仁枸杞紫粥

宮保素三丁

青菜鼕瓜鯽魚湯

芝麻茼蒿

豆腐餡餅

菠菜炒雞蛋

孕8月

孕8月這樣吃，拒絕超重

孕晚期控製體重在於預防營養過剩

攝入有量，孕晚期不長胖

少食多餐，避免過量飲食

選好糖分攝入時間，控製體重不難

堅果吃多瞭容易引起體重飆升

孕8月不長胖營養餐

蕎麥涼麵

闆栗扒白菜

素火腿

紫莧菜粥

山五彩蝦仁

西獼猴桃糖水

南瓜蒸肉

爽口圓白菜

雙鮮拌金針菇

蛤蜊白菜湯

木耳粥

小鱔魚粥

孕9月

孕9月這樣吃，拒絕超重

食不過量對控製體重很有幫助

控製體重不要吃夜宵

大量喝水，體重也會跟著飆升

隔天節食不可取

不想長胖，但也不能不攝入脂肪

孕9月不長胖營養餐

花生紅薯湯

牛蒡炒肉絲

菠菜雞煲

炒紅薯泥

白菜豆腐粥

蘿蔔海帶湯

西紅柿培根香菇湯

清湯羊肉

琵琶豆腐

紫菜芋頭粥

玉鬍蘿蔔粥

韭菜炒豆芽

孕月

孕月這樣吃，拒絕超重

為分娩儲備能量不等於暴飲暴食

要繼續堅持少食多餐

低脂肪、高蛋白食物補體力又不長胖

分娩當天再選擇高熱量食物

産前不要多吃富含膳食縴維的食物

孕月不長胖營養餐

菠菜雞蛋餅

鮮蝦粥

鯛魚豆腐羹

木瓜牛奶果汁

雞絲粥

清炒茼蒿

鼕瓜山腰片湯

腰果彩椒三文魚粒

三鮮湯麵

爆炒雞肉

口蘑肉片

羊肉鼕瓜湯

Part4産後飲食與體重管理

産後1~4周

産後1~4周飲食方案：控體重不營養

産後前4周，不要急於重

掌握的黃金期

産後不適宜多吃少動

少吃多餐不長胖

産後1~4周食譜

紅豆飯

炒豆皮

牛奶紅棗粥

肉末蒸蛋羹

什菌一品煲

奶油白菜

茭白燉排骨

菠菜橙汁

小白菜鍋貼

雙紅烏雞湯

蓮子豬肚湯

清燉鴿子湯

紫菜飯

春筍蒸蛋

田園蔬菜粥

如意蛋捲

獼猴桃香蕉汁

香椿芽拌豆腐

産後2~3個月

産後2~3個月飲食方案：邊哺乳邊

晨起杯水，又

催乳湯=?高脂肪高熱量

母乳喂養也能消耗熱量

睡前小時停止進食

産後2~3個月食譜

薺菜魔芋湯

涼拌土豆絲

海帶燒黃豆

鼕瓜海帶排骨湯

菠菜雞粒粥

白蘿蔔鮮藕汁

香蕉空心菜粥

銀魚莧菜湯

木瓜牛奶蒸蛋

蘆薈黃瓜粥

絲瓜蛋湯

山牛奶

燕麥粥

産後4~6個月

産後4~6個月飲食方案：重迴孕前身材

吃早餐就會胖?錯錯錯

吃五榖雜糧飯有利於

保證維生素B₁和維生素B₂的攝入量

攝入膳食縴維，少脂肪堆積

忌盲目吃

吃蔬果皮，還

産後4~6個月食譜

竹蓀紅棗茶

桂花紫山

豌豆炒魚丁

大豐收

鼕瓜海湯

木耳炒魷魚

蘋果蜜柚橘子汁

蒜香空心菜

拌魔芋絲

芹菜炒香菇

白蘿蔔燉蟶子

西葫蘆餅

附錄：孕期/産後常見不適食療方

孕期

孕吐情況較重食療方

糖醋鬍蘿蔔

陳皮鹵牛肉

紅棗生薑粥

孕期食療方

核桃仁拌芹菜

紅薯山楂綠豆粥

鬆仁玉

孕期水腫食療方

大綠豆豬肝粥

南瓜紫菜雞蛋湯

奶香瓜片

産後

乳房脹痛食療方

通草燉豬蹄

絲瓜燉豆腐

蝦仁餛飩

惡露不淨食療方

山楂紅糖飲

阿膠雞蛋羹

益母草煮雞蛋

産後虛弱食療方

菠蘿雞翅

棗蓮三寶粥

三絲黃花羹

 

內容提要

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本書教給孕媽媽怎麼吃既能養好胎又不吃胖的好方法。讓孕媽媽瞭解不同營養素的作用和每日補充量，也會教給孕媽媽吃什麼、怎麼吃纔能既保證營養又能享“瘦”孕期，讓孕媽媽成為自己的專業營養師。

其次，推薦給孕媽媽必吃的滋補、不長肉食材，並將孕期個月的瘦孕飲食指導滲入到每月餐單中，孕媽媽跟著吃，不用再為每天吃什麼而發愁，也不用再怕吃什麼都長胖。

*後，還教給媽媽們生産後怎麼繼續控製體重，讓産後新媽媽更加輕鬆地完成身體健康恢復和身材恢復目標。

本書從以上幾個方麵細緻入微地照顧媽媽們的吃喝，讓媽媽輕鬆從孕期到産後都保持美麗、遠離肥胖。

 

文摘

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[Abstract1]

作者介紹

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李寜

北京協和醫院營養科主管營養師

全國婦聯“心係好兒童”項目專傢

李寜醫生在她近20年的行醫生涯中，為孕媽媽提供營養指導工作。她用專業知識和溫暖愛心，指導一位又一位孕媽媽解決飲食營養問題。作為健康生活指導專傢，多次在中央人民廣播電颱、北京人民廣播電颱、生活欄目擔任嘉賓，進行括孕産營養、嬰幼兒營養等在內的知識科普宣教。業餘時間筆耕不輟，齣版《孕産媽媽營養大科》《寶寶輔食早教養育全書》等孕産育兒營養暢銷書。

 

《孕期營養與健康指南：從備孕到分娩的科學膳食手冊》 導語：為新生命打下堅實基礎 懷孕是女性生命中最特殊、最值得期待的階段之一。在這個過程中，母親的健康狀況、營養攝入直接關係到胎兒的生長發育，以及未來寶寶的體格、智力乃至免疫係統的構建。我們深知，麵對浩瀚的孕期信息海洋，許多準媽媽感到迷茫：到底什麼纔是真正科學、安全、有效的營養方案？如何纔能避免盲目進補，實現“健康瘦孕”的目標，同時保證寶寶獲得充足的養分？ 本書並非一本簡單的食譜匯編，而是一部立足於現代營養學前沿、結閤婦産科學權威建議的孕期健康生活指導全書。它旨在係統性地梳理從備孕期到分娩後恢復期的每一個營養關鍵點，幫助您建立一套量身定製、科學閤理的膳食體係，確保您和寶寶都能以最佳狀態迎接新生命的降臨。 --- 第一部分：孕期營養學基石——科學認知篇 本部分將打破傳統孕期“多吃就是補”的誤區，從根源上建立正確的營養觀。 1. 備孕期的營養預備（Pre-conception Nutrition）： 懷孕不是一個突然的事件，而是一個有計劃的過程。我們將詳細闡述備孕期女性的營養儲備重點，包括葉酸的最佳攝入時間與劑量、鐵儲備的重要性、以及如何通過優化膳食結構來調節內分泌水平，提高受孕幾率。我們著重討論備孕期體重指數（BMI）的控製範圍，強調健康體重是優生優育的先決條件。 2. 孕早期：關鍵的組織器官分化期（First Trimester Focus）： 孕早期，胎兒的神經管、心髒等重要器官正在快速形成。本章會深入解析孕吐、食欲不振等常見挑戰下的營養應對策略。重點探討維生素B族（特彆是B6）在緩解孕吐中的作用，以及如何通過少量多餐的飲食模式來維持穩定的血糖水平，避免脫水和營養素攝入不足。 3. 孕中期的能量與結構性需求（Second Trimester Expansion）： 孕中期是胎兒體重快速增加的階段，也是母親能量需求顯著提升的時期。我們將詳盡剖析鈣、DHA、蛋白質這三大“建築材料”的最佳來源及吸收技巧。如何科學計算每日所需額外熱量，避免盲目增加體重，是本章的重點。我們將提供詳細的營養素對照錶，教您如何通過天然食物而非單純依賴保健品來滿足需求。 4. 孕晚期：為分娩和哺乳做準備（Third Trimester Preparation）： 孕晚期，胎兒的體重增長速度接近峰值，對鐵、縴維素的需求量達到最高。本章會側重討論預防妊娠期貧血的食物方案，以及如何通過膳食縴維和水分的攝入，有效管理孕晚期常見的便秘問題。同時，我們將指導您如何通過飲食結構調整，為産後母乳喂養打下營養基礎。 --- 第二部分：應對挑戰與特殊需求 懷孕期間，準媽媽常會遇到一些生理上的不適或特殊的營養需求。本書提供瞭基於循證醫學的實用解決方案。 1. 妊娠期體重管理的藝術： 本書的核心理念之一是“健康孕育，適度增長”。我們提供瞭一套基於孕前BMI計算的個體化體重增長目標範圍，並細化到按孕周計算的閤理增重麯綫圖。內容將清晰指導您如何通過調整宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）的比例，實現“寶寶吃好，媽媽不超重”的平衡。 2. 妊娠期糖尿病（GDM）的膳食管理： 對於被診斷齣妊娠期糖尿病的準媽媽，本書提供瞭詳細的低升糖指數（GI）飲食替換方案，以及如何通過食物交換法來精細控製每日碳水化閤物的攝入量和時間分布，確保血糖平穩，同時不影響胎兒的正常生長。 3. 緩解常見不適的食療方略： 針對孕吐、胃灼熱（燒心）、腿部抽筋等常見問題，我們提供瞭經臨床驗證的食物乾預方法，例如利用薑、蘇打水（適度）的應對策略，以及富含鎂、鉀的食物組閤，以物理和營養方式緩解不適。 4. 必需脂肪酸與大腦發育： 專門闢章講解Omega-3（特彆是DHA）的重要性，不僅關注魚類來源，更提供瞭藻油、亞麻籽等多種植物性DHA來源的對比分析，指導孕婦安全有效地補充，以支持胎兒神經係統的發育。 --- 第三部分：從食材到餐桌的實踐指導 本書的實踐部分強調“在地化”、“易操作性”和“營養均衡”，而非復雜的異域食材或耗時耗力的烹飪。 1. 基礎營養素的食物來源寶典： 本書收錄瞭超過200種常見食材的營養成分速查錶，重點標注瞭生物利用率高的礦物質和維生素來源。例如，對於鐵的吸收，我們詳細比較瞭血紅素鐵與非血紅素鐵的吸收率，並提供瞭“維生素C搭配法”的具體應用場景。 2. 基礎烹飪技巧與營養保留： 講解如何通過蒸、煮、快炒等不同烹飪方式對營養素的影響。例如，如何通過延長蒸煮時間來軟化蔬菜縴維，提高某些營養素的消化率，同時最大限度減少水溶性維生素的流失。 3. 季節性食譜與菜單設計： 我們提供瞭覆蓋全年四季的營養平衡三餐模型，注重食材的新鮮度和時令性。這些模型強調瞭蛋白質、優質脂肪和復閤碳水的閤理配比，確保每餐都能提供持久的能量和全麵的營養，而不是導緻血糖快速波動。 4. 外食與應急方案： 現實生活中，準媽媽總有外食的需求。本書提供瞭在外就餐時如何進行營養“優化”的實戰技巧，例如如何選擇餐廳、如何調整菜品搭配，以應對快餐或餐廳食物高油、高鹽的挑戰。 --- 結語：享受這段獨特的旅程 《孕期營養與健康指南》緻力於成為您孕期最值得信賴的營養夥伴。我們相信，科學的知識、閤理的規劃，能夠讓您在孕期保持充沛的精力，平穩地度過每一個階段。這本書的目標是賦予您做齣最佳飲食選擇的信心，讓您不僅收獲一個健康的寶寶，更能擁有一段輕盈、愉悅且充滿活力的孕期體驗。 這本書將引領您走上一條精準、科學、適度的營養之路，遠離無效的焦慮和盲目的進補。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我懷孕前對自己的廚藝非常自信，但懷孕後因為對食材安全和營養配比的擔憂，反而變得戰戰兢兢。這本《新手媽媽的營養廚房：寶寶大腦發育的關鍵食譜全集》給瞭我巨大的信心。它把重點放在瞭胎兒神經係統發育的關鍵期，很多食譜都圍繞著DHA、卵磷脂和優質蛋白質的攝入來設計。例如，它教我們如何用“核桃油”來烹飪，而不是簡單的橄欖油，並解釋瞭核桃油中不飽和脂肪酸對胎兒腦部發育的直接影響。書裏甚至細緻到教你如何挑選不同種類的深海魚，以及如何通過烹飪方式最大程度保留Omega-3的活性。我以前覺得做魚很麻煩，但書中分享的“清蒸鱸魚配薑絲檸檬汁”的方法，不僅簡單快手，而且味道鮮美，完全沒有腥味。通過這本書，我學會的不僅僅是做幾道菜，而是如何有目的地為寶寶的未來打下堅實的營養基礎。

评分☆☆☆☆☆

我是一個雙職工傢庭，懷孕後時間非常緊張，對於孕期食譜最大的需求就是“效率”和“營養平衡”。這本《輕盈孕旅：三十分鍾搞定孕期營養三餐與加餐》簡直是為我這種忙碌的都市白領量身定做的。它最大的特點是所有正餐的準備和烹飪時間都控製在30分鍾以內，而且很多都是可以提前備餐的。比如，周日可以提前準備好一些“萬用肉醬”（用瞭精瘦雞胸肉和多種蔬菜打底），工作日早上隻需要加熱，搭配全麥麵包或糙米飯，就是一頓營養均衡的快手早餐或午餐。書裏還非常貼心地設計瞭“孕期加餐”的方案，用低GI（升糖指數）的水果、堅果和自製酸奶，完美地解決瞭下午容易低血糖又不想吃零食的尷尬。通過這本書，我成功避免瞭孕期體重超標的“甜蜜負擔”，整個孕期感覺非常輕鬆、有活力，這本書記載的食譜方法論，我甚至打算産後繼續沿用，因為它確實高效且健康。

评分☆☆☆☆☆

這本《孕期營養寶典：科學備孕到母乳喂養的完美食譜》真是我的孕期“救星”！我懷孕初期的時候，對吃什麼簡直是一頭霧水，生怕自己吃不對影響寶寶的健康，又怕孕吐嚴重影響營養吸收。這本書的厲害之處在於它不是那種空泛地告訴你“多吃蔬菜水果”，而是給齣瞭非常具體、操作性極強的周計劃和食譜。我特彆喜歡它將孕期分為早、中、晚三個階段，針對每個階段寶寶發育的重點來調整媽媽的飲食結構。比如孕早期，它重點推薦瞭如何通過易消化的食物來緩解孕吐，而不是硬灌那些油膩的滋補品。我試著按照它推薦的“薑汁蒸蛋羹”和“小米山藥粥”做瞭幾天，不僅胃裏舒服瞭許多，精神頭也好瞭。書中還詳細解釋瞭為什麼某些營養素（比如葉酸、鐵、鈣）在這個階段尤其重要，並配有非常直觀的食物來源圖錶，讓我這個廚房新手也能一看就懂，立馬就能上手操作。它真正做到瞭把復雜的營養學知識，轉化成瞭我傢餐桌上實實在在的美味和健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和呈現方式，真的是我在眾多孕期書籍中見過最人性化的。我當時在孕中期，最睏擾的就是水腫和便秘問題，市麵上很多書隻是簡單地說“多喝水、多吃粗縴維”，但這本書不一樣，它專門開闢瞭一個“孕期常見睏擾對策”的章節。針對水腫，它推薦瞭“薏米赤小豆祛濕粥”和“鼕瓜海帶湯”，並解釋瞭這些食物的利水作用機理。對於便秘，它不僅推薦瞭富含膳食縴維的食物，還特彆強調瞭“益生菌的補充”，並給齣瞭富含活性益生菌的發酵食品食譜。更棒的是，每道菜譜後麵都會有一個“營養師解讀”，用粗體字標注齣這道菜對孕媽和寶寶的益處，以及一份清晰的卡路裏和主要宏量營養素的估算。我發現，我以前盲目進補的很多高熱量食物，其實在書裏被巧妙地調整瞭配方，既保證瞭營養，又控製瞭體重增長的速度，讓我整個孕期都保持在一個非常平穩、健康的體重區間內。

评分☆☆☆☆☆

我之前買瞭好幾本市麵上的孕期食譜，說實話，很多都感覺像是把市麵上的常見菜譜硬塞進瞭“孕婦”的名頭裏，要麼就是食材太貴太難買，要麼就是做法復雜到我下班後根本沒精力做。但是這本《母嬰健康食譜：從孕前調理到産後恢復的四季膳食指南》完全不同。它非常貼閤中國傢庭的實際生活習慣和食材采購便利性。我尤其欣賞它將食譜分成瞭“春季”、“夏季”、“鞦季”、“鼕季”四個部分。比如夏天天氣熱，食欲不振時，它推薦的“清爽綠豆百閤湯”和“香菇蘆筍炒蝦仁”不僅清爽解膩，而且營養密度很高。到瞭鼕天，它又會強調溫補，推薦瞭各種滋補的燉品，但又不像傳統老方子那樣燥熱。最讓我感動的是，它對“外食”和“應急餐”也有應對方案，比如在外聚餐時如何選擇相對健康的菜品，或者在實在沒時間做飯時，有哪些便利店可以買到的健康零食組閤。這種細緻入微的關懷，讓我感覺作者真的是一個有經驗的媽媽或者營養師，而不是一個理論派。