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目录 第壹章 经历生产，你的身体亟待恢复 生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014 产后肥胖十有八九会中招 015 孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016 产后肥胖有哪些看不见的伤害 018 产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019 月子期要为不胖身材打基础 020 要不胖，月子饮食有讲究 020 要不胖，月子运动少不了 020 出现这些情况时，shou身计划缓一缓 021 产后便秘不宜shou身 021 产后贫血不宜shou身 021目录  
 
第壹章 经历生产，你的身体亟待恢复  
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014  
产后肥胖十有八九会中招 015  
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016  
产后肥胖有哪些看不见的伤害 018  
产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019  
月子期要为不胖身材打基础 020  
要不胖，月子饮食有讲究 020  
要不胖，月子运动少不了 020  
出现这些情况时，shou身计划缓一缓 021  
产后便秘不宜shou身 021  
产后贫血不宜shou身 021  
科学饮食是产后恢复的保证 022  
不反弹不复胖，这才是检验减fei成功的关键 024  
 
第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划  
{ 产后第壹周}  
掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028  
产后shou身不能按照一般的减fei方法 028  
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第壹选择 028  
多吃易消化的粥、软烂面条 029  
没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029  
千万不能节食 029  
少量多餐，饿了就吃 030  
吃菜有点咸味就行，盐别多放 030  
将普通盐换成低钠盐 030  
哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030  
讲究生活细节——及时使用收腹带 032  
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032  
顺产后什么时候用收腹带 032  
剖宫产后什么时候用收腹带 032  
安全shou身运动——根据身体情况及早下床 033  
坐月子不等于卧床不动 033  
顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033  
下床活动要防止眩晕 033  
剖宫产后第壹天要勤翻身 034  
剖宫产后第二天可起身坐一坐 034  
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034  
剖宫产后要待伤口愈合后再开始shou身运动 034  
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034  
{ 产后第二周}  
掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 035  
注意饮食也要合理控制体重 035  
一定要按时吃早餐 035  
产后不要盲目大补 035  
每天搭配50 克粗粮，减fei不减营养 036  
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036  
讲究生活细节——细心做好身体护理 038  
如果涨奶一定不要挤压乳房 038  
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038  
用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039  
便后要冲洗外阴 039  
及时更换卫生巾 039  
剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039  
安全shou身运动——开始做做产褥操 040  
{ 产后第三周}  
掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 041  
产后应进食滋阴补血的食物 041  
催乳提上日程，多喝汤汤水水 041  
药膳有很好的催乳功效 041  
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 043  
必须穿哺乳文胸了 043  
如何选择哺乳文胸 043  
近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044  
充足睡眠，加速恢复好身材 044  
弯腰时，不要用力过猛 044  
安全shou身运动——健身球帮助矫正骨盆 045  
{ 产后第四周}  
掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 046  
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046  
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046  
讲究生活细节——漏奶不要过于着急 048  
漏奶到底是怎么回事 048  
漏奶别着急，保持心情平定、放松 048  
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049  
要好好保护手腕，避免疼痛 049  
安全shou身运动——可适当增加运动量 050  
脊椎伸展，塑造背部曲线 050  
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051  
转肩运动，预防肩部疼痛 051  
这些小动作，随时都可以做 051  
{ 产后第二个月}  
掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 052  
保持热量平衡才能控制体重 052  
爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053  
讲究生活细节——内调外养恢复快 054  
天气晴朗时，可以出门活动了 054  
扮靓自己，也有助于shou身 054  
拍拍足三里，胜吃老母鸡 054  
安全shou身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 055  
{ 产后第三个月}  
掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 056  
选择看得见原貌的食物 056  
增加膳食纤维的摄入 056  
三种瓜皮不要丢，shou身又排毒 056  
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖 057  
温暖的身体不爱胖 057  
“宫廷”回暖酒 057  
一根擀面杖，驱寒排脂 057  
安全shou身运动——产后瑜伽好处多 058  
虎式瑜伽，让臀部翘起来 058  
半脊椎扭转 060  
{ 产后第四个月}  
掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量 061  
三餐热量达到3∶2∶1 061  
想吃零食就选这些 062  
每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老 062  
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕 063  
产后性生活要注意节制 063  
可以进行短途旅行 063  
洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪 063  
安全shou身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹 064  
{ 产后第五个月}  
掌握饮食智慧——有选择性进食 065  
看着血糖上升指数（GI）买食物 065  
夜宵！可是肥胖的“帮手” 066  
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息 067  
每天早上5 分钟排毒操，肉肉掉得快 067  
美腿好习惯 067  
按摩脸部，促使肌肤复原 068  
安全shou身运动——加速脂肪燃烧 069  
低强度的有氧运动zui利于shou身 069  
每天三个5 分钟，打造小蛮腰 069  
{ 产后第六个月}  
掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关 070  
高酶果蔬加速shou身 070  
八种富含酶的果蔬 070  
讲究生活细节——随时随地都能瘦 072  
粗盐擦身帮助燃脂 072  
清除身体“废物”消灭赘肉 072  
地板上游泳燃烧全身脂肪 073  
安全shou身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂 074  
 
第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初  
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 078  
十月怀胎子宫变化 078  
子宫恢复主要包括三个方面 079  
掌握饮食智慧——活血化淤排恶露 080  
寒凉食物不利于恶露排出 080  
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 080  
产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤 081  
吃红糖的时间不宜超过10 天 081  
山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复 082  
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 082  
莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌 083  
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 083  
产后不宜大补，调和气血是重点 084  
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 084  
补气血的食物利于子宫恢复 084  
讲究生活细节——促进子宫恢复 086  
产后8 ～ 12 天是开始帮助子宫恢复的好时机 086  
生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 086  
子宫恢复也“偷懒” 086  
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 087  
及时排尿，减少子宫收缩的障碍 087  
别当脏妈妈，注意阴部卫生 087  
产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 088  
中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 088  
安全shou身运动——让子宫尽快恢复 089  
凯格尔运动预防子宫脱垂 089  
简单易做的子宫恢复操 090  
猫咪式小运动，锻炼宫缩力 091  
 
第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美  
细数乳房的变化 094  
掌握饮食智慧——既丰胸又防病 095  
过度节食会让乳房干瘪、变小 095  
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095  
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖 095  
乳房zui爱的营养素 096  
安全shou身运动——做法很简单效果很明显 097  
“8”字按摩法 097  
画圈按摩法 097  
按压法 098  
螺旋按摩法 098  
古今传承的丰胸招式 099  
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100  
上班族妈妈的午间健胸操 102  
 
第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧  
分娩让骨盆弹力组织限度的松弛了 106  
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107  
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107  
掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行 108  
牛奶及奶制品是良好的钙来源 108  
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108  
海带和虾皮都是补钙的好食物 109  
大骨含钙高，但需烹饪得法 109  
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110  
蔬菜中也不乏补钙佳品 110  
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机 111  
骨盆底修复的时机 111  
小细节帮你打造wan美骨盆 111  
剖宫产也要进行骨盆修复 111  
修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112  
坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112  
不要单手拎重物，背包要换肩背 112  
安全shou身运动——矫正骨盆，柔韧曲线 113  
借助瑜伽球矫正骨盆 113  
钟摆式运动，让骨盆回到中央 114  
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114  
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115  
 
第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰  
从怀孕到生产，腹部松弛了 118  
恢复宝宝撑出来的大肚子 118  
腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118  
酶失职会让小肚子一天胖一圈 119  
8 种食物吃出平坦小腹 121  
摄入富含B 族维生素食物，促进身体代谢 123  
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123  
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123  
讲究生活细节——精 协和专家教你产后恢复身材棒 产妇产后修复必读书 月子护理专业指导书 科学坐月子月子餐 月子调理 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式