协和专家教你产后恢复身材棒 孕产/胎教 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：26742202887

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	协和专家教你产后恢复身材棒 孕产/胎教 书籍
作者：	马良坤　主
定价：	39.9
出版社：	电子工业出版社
出版日期：
ISBN：	9787121300592
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	小16开

内容简介

本书从月子护理到产后，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后*天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到*自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”"运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。而且，还针对女性的身体特点，是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别"小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

目录

目录 生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014 产后肥胖十有八九会中招 015 孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016 产后肥胖有哪些看不见的伤害 018 产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019 月子期要为不胖身材打基础 020 要不胖，月子饮食有讲究 020 要不胖，月子运动少不了 020 出现这些情况时，计划缓一缓 021 产后便秘不宜 021 产后贫血不宜 021 科学饮食是产后恢复的保证 022 不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键 024 第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划 {周} 掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028 产后不能按照一般的减肥方法 028 坚持母乳喂养是促进脂肪选择 028 多吃易消化的粥、软烂面条 029 没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029 千万不能节食 029 少量多餐，饿了就吃 030 吃菜有点咸味就行，盐别多放 030 将普通盐换成低钠盐 030 哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030 讲究生活细节——及时使用收腹带 032 收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032 顺产后什么时候用收腹带 032 剖宫产后什么时候用收腹带 032 运动——根据身体情况及早下床 033 坐月子不等于卧床不动 033 顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033 下床活动要防止眩晕 033 剖天要勤翻身 034 剖宫产后第二天可起身坐一坐 034 剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034 剖宫产后要待伤口愈合后再开始运动 034 帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034 { 产后第二周} 掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 035 注意饮食也要合理控制体重 035 一定要按时吃早餐 035 产后不要盲目大补 035 每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 036 别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036 讲究生活细节——细心做好身体护理 038 如果涨奶一定不要挤压乳房 038 涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038 用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039 便后要冲洗外阴 039 及时更换卫生巾 039 剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039 运动——开始做做产褥 040 { 产后第三周} 掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 041 产后应进食滋阴补血的食物 041 催乳提上日程，多喝汤汤水水 041 药膳有很好的催乳功效 041 讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 043 须穿哺乳文胸了 043 如何选择哺乳文胸 043 近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044 充足睡眠，加速恢复好身材 044 弯腰时，不要用力过猛 044 运动——健身球帮助矫正骨盆 045 { 产后第四周} 掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 046 合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046 补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046 讲究生活细节——漏奶不要过于着急 048 漏奶到底是怎么回事 048 漏奶别着急，保持心情平定、放松 048 不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049 要好好保护手腕，避免疼痛 049 运动——可适当增加运动量 050 脊椎伸展，塑造背部曲线 050 做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051 转肩运动，肩部疼痛 051 这些小动作，随时都可以做 051 { 产后第二个月} 掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 052<

编辑

经历了十月怀胎一朝分娩，可爱的宝宝终于和妈妈见面了。新妈妈的生活也步入了一个新的阶段，爱自己才能更好地爱宝宝，抓住产后黄金期，新妈妈们行动起来吧——扭转体质，重塑身材！矫正骨盆、恢复子宫、养好气色、瘦出曲线、调理不适~       本书由协和医院的孕产专家马良坤老师、专业瑜伽老师给予贴心的指导。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从中找到适合自己的产后恢法。从产后*天到产后六个月，产后妈妈通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“运动”等方式，既能恢复健康，又能拥有好身材。

产后身形重塑的科学指南：回归自信与健康 一、本书核心定位与读者群体 本书旨在为所有经历分娩的女性提供一套科学、系统、个性化的产后身体恢复与身形重塑方案。我们深知，生产是生命中最伟大的经历之一，但它也给女性的身体带来了巨大的变化。许多新妈妈在产后初期面临的不仅是育儿的挑战，更有对自身体态、腹部松弛、骨盆变化以及整体力量流失的焦虑。 本书的服务对象是： 1. 初次生产后感到迷茫的新妈妈： 不知道从何处开始安全有效地恢复身体机能。 2. 希望科学管理产后体重的女性： 拒绝盲目节食或过度运动，追求健康可持续的减脂塑形。 3. 有产后核心无力、腹直肌分离困扰的群体： 寻求专业指导以修复深层肌肉群。 4. 希望全面提升产后身体素质的母亲： 不仅关注外形，更关注骨骼健康、关节稳定性和整体功能性恢复。 我们摒弃市面上常见的“速成”、“极端”的恢复口号，专注于基于运动生理学、生物力学和盆底功能康复的长期策略。 二、内容结构与章节亮点 本书内容经过精心编排，从最基础的恢复阶段（产后0-6周）过渡到进阶塑形阶段（产后6个月以上），确保每位读者都能找到适合自己当前状态的练习。 第一篇：基础认知与安全起步 (产后0-6周) 理解身体的“休假”： 详细解释分娩对骨盆底肌、腹横肌、韧带和激素水平的深远影响。 黄金恢复期：呼吸的力量： 重点介绍如何重新激活膈肌与腹横肌的协同作用，这是所有核心训练的基石。提供“膈肌呼吸”和“温和腹式呼吸”的图文详解，确保读者在不增加腹压的情况下开始“内部按摩”。 告别“平躺起身”： 介绍安全有效的体位转换技巧，保护脊柱和腹部张力，避免常见的错误动作导致腹直肌分离加剧。 盆底肌的初探与觉察： 区分“收缩”和“放松”，强调放松的重要性。介绍“毛巾卷”等辅助工具在早期盆底肌觉察中的应用。 第二篇：核心重塑与体态校正 (产后6周-6个月) 腹直肌分离的科学评估与分级管理： 提供清晰的自我评估指南（触诊法、镜子法），并根据分离程度（轻度、中度、重度）匹配不同的修复方案。 深层核心力量的重建金字塔： 循序渐进地引入“横向稳定”训练。从激活腹横肌到加入骨盆运动，逐步过渡到更具挑战性的四点跪姿和仰卧位激活。 骨盆的稳定与平衡： 探讨产后骨盆前倾、后倾的常见原因。引入针对臀中肌、梨状肌的激活练习，以优化步态和站姿，减轻下背部压力。 全身关节的协调性恢复： 针对腕管综合征、肩颈紧张等常见问题，提供低冲击的肩胛骨稳定和胸椎灵活性练习，提升抱娃和哺乳的舒适度。 第三篇：高效燃脂与线条雕塑 (产后6个月及以后) 个性化运动处方设计： 如何根据体能水平和时间限制，设计每周2-4次的训练计划。 安全的心肺功能提升： 推荐适合新妈妈的低冲击有氧运动（如快走、椭圆机、水中运动），以及如何在确保核心稳定的前提下，逐步增加运动强度。 力量训练的回归： 介绍如何安全地引入哑铃、弹力带进行力量训练，重点关注背部肌肉（菱形肌、斜方肌中下部）的强化，以对抗含胸驼背的姿态，塑造挺拔的肩背线条。 高效燃脂的饮食哲学： 本章不提供极端食谱，而是强调“营养素平衡”和“代谢管理”。讨论母乳期与非母乳期的热量需求差异，强调高质量蛋白质、健康脂肪和全谷物的摄入，确保精力充沛的同时实现体脂下降。 第四篇：身心健康与长期维护 睡眠剥夺下的能量管理： 如何在疲惫状态下优化训练效果，以及科学看待体重波动的心理调适。 运动中的“信号灯”： 明确识别哪些疼痛（如关节锐痛、盆底压力过大）意味着需要立即停止并寻求专业干预。 建立终身健康习惯： 如何将核心稳定和良好体态融入日常家务和育儿活动中，让恢复不再是阶段性的任务，而是融入生活的自然状态。 三、本书的独特性与价值主张 本书最大的特色在于其“由内而外，安全至上”的恢复理念。我们坚信，只有先修复身体深层的稳定系统（核心与盆底），外在的身形线条才能持久、健康地显现。 1. 强调生物力学基础： 所有练习均以身体的自然运动模式为出发点，避免了许多健身教材中可能不适合产后人群的“高难度”动作。 2. 重视“放松”环节： 现代产后恢复常过度强调“收缩”，本书详细指导如何科学放松紧张的盆底肌群和过度代偿的肌肉群，真正实现功能平衡。 3. 图解详尽，操作性强： 每一个动作都配有清晰的步骤分解图和“常见错误”对照，让读者在家中也能像在专业工作室一样进行自我修正。 通过阅读本书，您将不再是盲目地模仿网络视频，而是真正理解您的身体正在经历什么，并能为自己量身定制一条通往更强健、更自信的自我的道路。恢复期是重新认识和爱护自己身体的最佳时机。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，市面上关于产后恢复的书籍汗牛充栋，很多都是大同小异的“速成指南”，让人读完后一头雾水，或者根本无法坚持。然而，这本书的深度和广度是超乎我预期的。它没有回避那些令人头疼的实际问题，比如腹直肌分离的科学矫正方法、产后脱发、皮肤松弛等，而是提供了非常具体、有步骤的训练计划和生活习惯调整建议。我特别对比了书中推荐的几个核心训练动作，它们的逻辑性非常强，层层递进，确保你在进入下一个阶段前，基础已经打牢固了。最让我惊叹的是，作者似乎对新手妈妈的日常作息了如指掌，她设计的运动时间表，即便是需要频繁夜间照料宝宝的妈妈，也能挤出时间来完成。这不仅仅是一本“怎么做”的书，更是一本“如何将恢复融入生活”的哲学指南。它教会我的，是如何在新的人生阶段里，重新找回对身体的主导权，而不是被身体的现状所支配。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的语言风格非常具有亲和力，读起来一点都不枯燥，就像是有一位经验丰富的闺蜜在耳边温柔地指导你。作者的叙事方式非常生活化，她会分享一些自己或者其他妈妈们在恢复过程中遇到的“小尴尬”和“小挫折”，然后给出非常人性化的解决方案。比如，谈到产后情绪波动时，她没有用冰冷的医学术语，而是用了非常温暖的比喻，让人在阅读时感到被理解和接纳。这对我来说太重要了，因为产后恢复不仅是身体上的，心理上的支持同样关键。书中关于骨盆恢复的部分，讲解得极为细致，特别是针对不同体质和分娩方式的差异化建议，这体现了作者的专业深度和对个体的尊重。她很清楚地告诉我们，每个人的身体都是独一无二的，没有“一刀切”的最佳方案。我特别喜欢她倡导的“自我关怀”理念，提醒我们不要过度苛责自己，允许身体有它自己的节奏。这本书更像是一剂心理强心针，让人在面对身体变化时，能以一种更从容、更自信的态度去面对。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在“整体性恢复”上的理念构建。它清晰地划分了产后恢复的不同阶段——从最初的身体愈合期，到功能性重建期，再到塑形和提升耐力期。每个阶段都有明确的目标、适宜的饮食侧重和具体的运动模块。这种结构化的引导，极大地减少了产后妈妈在信息爆炸时代的选择困难。举个例子，关于营养恢复的部分，作者没有简单地推荐“吃什么补什么”，而是基于身体修复的生理需求，推荐了不同食物组合的“功能性菜单”，比如如何科学地补充铁元素而不引起便秘，如何通过膳食支持情绪稳定等。这种细节上的打磨，体现了作者深厚的专业底蕴和对读者的深切关怀。读完后，我感觉自己不再是被动地等待身体自行恢复，而是有了一套清晰、科学的行动蓝图，能够主动、有效地管理我的产后旅程，目标明确，执行起来也更有动力和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是艺术品！从封面设计到内页的字体选择，都透露着一种温暖而专业的态度。作者在书中对于产后身体变化的细致观察和深入浅出的讲解，让我这个新手妈妈倍感安心。她不仅仅停留在表面的“瘦身秘诀”，而是真正从女性生理结构的角度出发，阐述了恢复过程中需要注意的每一个细节。比如，关于核心肌群的激活，她用了大量清晰易懂的图解和步骤说明，即便是平时不怎么运动的人也能轻松上手。我尤其欣赏她强调的“循序渐进”原则，完全没有那种急于求成的压迫感，让人在恢复的过程中能够保持积极的心态。书中的一些小贴士，比如如何利用碎片时间进行简单拉伸，或是关于营养补充的实用建议，都非常接地气，真正能融入到忙碌的产后生活中去。读完第一部分，我就感觉自己对自己的身体有了更深层次的理解和尊重，不再是盲目地追求快速恢复，而是真正地在“养”自己的身体。整体来看，这是一本集科学性、实用性与美学于一体的佳作，对于正在经历或即将经历产后恢复的女性来说，绝对是案头必备的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超其定价，它更像是一份长期的健康投资手册。我关注的重点在于其信息的可靠性和前瞻性。作者引用了大量的研究成果和临床经验来支撑她的每一个论点，使得整本书的内容极具说服力，完全不是基于个人经验的武断猜测。在讨论到一些敏感的产后症状时，比如盆底肌功能障碍的早期识别，作者的处理方式非常谨慎和专业，明确指出了哪些情况需要立即寻求专业医疗帮助，哪些可以通过自我训练来改善，这种界限划分清晰明了，避免了读者可能产生的过度自我诊断或延误治疗的风险。我曾尝试过其他一些偏向健身类的产后书籍，但往往很快就因为强度过大而放弃。而这本书，它真正做到了“专家”的级别，即在保证安全的前提下，最大化恢复效率。它让我明白，真正的“身材棒”是建立在健康和功能性恢复的基础之上的，而不是单纯追求体重的数字。