拖延心理學 中文版 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推*

拖延工作坊創始人、美國心理學傢聯袂齣擊

風靡25年經典之作新版，搶先登陸中國

心理醫生李夢潮專文推*

25周年鑽石版

嚮與生俱來的行為頑癥宣戰

我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延

“明明知道那麼多事情堆在眼前：攤開的文件、散亂的衣櫥或者隻是一個該打的電話、一封該發齣去的郵件，還有自己焦急不安的小心髒，可我還是邊咬著手指甲邊想，再待一會兒，就一下下……”

“我每天都很焦慮，惦記著要做的事，然後卻不停地看網頁直到半夜，怎麼辦？”

“我們都是完*主義者，希望能做好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁齣步。”

“有時因為拖延，我們反而陰錯陽差做得比較好；有時因為拖延，彆人稱贊我們的小聰明和*效率；在期限過去時，如釋重負的感覺也讓人很享受。”

“拖延源於厭惡和憎恨。如果我們討厭某個人、某件事，可能對於這個人和這件事消極怠工，作為另類反抗的一種形式……”

剋服拖延的步

湛廬文化齣品

內容簡介

從學生到科學傢，從秘書到總裁，從傢庭主婦到銷售員，拖延的問題幾乎會影響到每一個人。本書的兩位作者基於他們倍受好評和極具開創性的拖延工作坊和從眾多心理谘詢領域中汲取的豐富理論和經驗，對拖延作瞭一次仔細、詳盡、有時也頗為幽默的探索。
通過鑒彆和檢查那些我們將事情推掉的背後原因——對失敗、成功、控製、疏遠和依附的恐懼，加上我們的時間概念問題和大腦的神經學因素——為我們學會怎樣理解拖延的衝動以及怎樣以全新方式采取行動做瞭一件非常紮實的基礎工作。
作者為我們提供瞭達成目標、管理時間、謀求支持和處理壓力等一係列方案來剋服拖延問題，她們提供的方案極為實用並經受過實踐的檢驗。本書還考慮到工作和生活節奏不斷加快的當代文化訴求，以及諸如注意力缺失紊亂癥、執行功能障礙癥等神經認知問題對拖延的影響。《拖延心理學》甚至還為生活和工作在拖延者身邊的人群提供瞭不少實用性建議。

作者簡介

簡.博剋&萊諾拉.袁

她們兩人是心理學博士、美國加利福尼亞大學的心理谘詢師。
她們從1979年開始就為學生中的拖延者創設瞭一個團體治*課程，曾經齣現在《奧普拉》和《20/20》等電視節目中，同時也是《紐約時報》、《美國》、《洛杉磯時報》、《人物》和《當代心理學》等齣版物的專訪對象。
她們一直緻力於為全美國的學生、公司組織和公眾團體提供治*的心理工作坊和專題演講方麵的服務，終年活躍在伯剋利、斯坦福大學的講壇。

內頁插圖

拖延的四大原因：對成功信心不足，討厭被人委派任務，注意力分散和易衝動；目標和酬勞太過遙遠。
——讀者評論 拖延是一種行為模式，由心理根源，生物因素和人生經驗三者交織在一起形成的。而做齣改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程。
——讀者評論 拖延的人往往沒有意識到自己是完*主義者，為瞭證明自己足夠，他們力求做到不可能做到的事情。
——讀者評論

目錄

序言

部分 拖延vs行為
第1章 質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應
第2章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥
第3章 對話拖延：拖延你好，成功再見

第二部分 拖延vs心理
第4章 掙紮中的拖延者：成為戰敗者怎麼辦
第5章 心理舒適區：對近與疏遠的恐懼
第6章 拖延時鍾：你知道現在幾點嗎

第三部分 拖延vs大腦
第7章 世*上存在“拖延基因”嗎
第8章 如何打造大腦的全局領導力
第9章 你是怎樣變成一個拖延者的
第10章 拖延行為模式的法庭大調查

第四部分 拖延VS徵服之戰
第11章 作戰前傳：拖延大盤點
第12章 作戰武器：明確的目標與可行性的計劃
第13章 作戰方法A：學會怎樣判斷時間
第14章 作戰方法B：學會“接受”和“拒絕”
第15章 作戰方法C：利用你的身體減輕拖延

第五部分 拖延vs建議
第16章 對患有注意力缺失紊亂和執行功能障礙拖延者的一些建議
第17章 巧妙應對造成拖延的文化壓力
第18章 聰明擺脫被動拖延的怪圈

後記
附錄一 拖延研究25年
附錄二 拖延處理技巧匯編
譯者後記

精彩書摘

許多拖延者發現拖延似乎有其自身的生命和意誌。他們將之比擬為乘坐在一輛過山車上，情緒隨之起起落落，雖然他們想要事情有所進展，但是終卻不可避免地慢瞭下來。他們開始瞭一項新的任務，並努力想要完成它，在這個過程中，一連串的思緒、情感和行為波動影響瞭他們，它們呈現齣諸多共性，我們稱之為“拖延怪圈”。

對此，每個人都有自己不同的體驗。你或許在幾個星期、幾個月，甚至幾年時間內都掙紮在這個怪圈當中，或者，你也可能從頭到尾隻需要幾個小時就經曆瞭一個怪圈。

1.“這次我想早點開始。”
在一開始，拖延者往往信心滿滿。當你剛剛接受一個任務時，總覺得自己這一次一定會以一種有條不紊的方式將它完成。雖然你感到自己不能夠或者不願意馬上就開始，但是你還是相信：不管怎麼樣，事情不需要你做什麼特彆的安排，總會自然而然地啓動。隻有當一段時間過去之後，你發現這一次的情況並不比以前好多少的時候，你的希望纔變成瞭擔憂。

2.“我得馬上開始。”
早點開始的時機已經失去瞭，這一次想要好好做的幻想破滅瞭。你開始焦慮，壓力也逐漸加重。你不再盼望自己會自發地開始上手做事，開始感到需要馬上得做點什麼，但是離後期限還遠著呢，所以你還是抱著一些希望。

3.“我不開始又怎麼樣呢？”
時間又過去瞭，你還是沒有上手做事，現在的問題不再是如何有一個理想的開端，甚至也不再是如何給自己做事的壓力，而是一種不詳的預感取代瞭所有那些剩餘的樂觀情緒。想到自己可能永遠也不會開始，你的腦海中不禁閃現齣那些可能會永遠地毀瞭你生活的可怕後果。此時，你可能會感到自己幾近癱瘓，同時，一連串的想法在大腦中打轉：
a.“我應該早點開始。”迴顧自己所浪費的時間，你意識到已經無法挽迴瞭，隻能沉痛地責備自己。如今站在懸崖邊緣，你後悔不已，知道你應該早一點開始做事。一個拖延者這樣說道：“我處於不停的哀嘆之中。”
b.“我可以做任何事，除瞭這件……”在這個階段，除瞭這件被避開的事情，拖延者什麼事情都願意做。重新整理書桌，清理房間，或者嘗試按照新的食譜飲食，要做這些事情的強烈願望突然變得無法抗拒起來。當初那些事情還沒有這麼繁重，但是你卻避而不做，現在它們迫切需要你馬上開工，但是你此刻卻在做其他一些事情，忙得不亦樂乎，並以此來安慰自己，“好，至少我做成瞭一些事情！”那些轉移你注意力的事務有時候讓你處理得效果顯著，以至於你相信在那件事情上你也正在大步邁進，但是終，它仍然有待你去完成。
c.“我無法享受任何事情。”許多拖延者想要通過一些愉快的、立竿見影的活動讓自己分散注意力。他們可能會去看電影，做運動，與朋友們待在一起，或者在去做徒步旅行。雖然你努力讓自己自得其樂，但是還有事情沒有做完的陰影卻始終揮之不去。你所感受到的任何一點快樂很快就消失得無影無蹤，取而代之的是負疚、擔憂和厭煩。
d.“我希望沒人發現。”隨著時間的推移，事情卻沒有一點眉目，拖延者開始感到慚愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能會通過種種方式加以掩蓋。你讓自己看起來很忙，即便你不在工作；你創造一種事情不斷取得進展的假象，即便你根本就沒有邁齣過步；你或許會躲藏起來——避開辦公室，避開同事，避開接電話，你會避開任何會揭示真相的接觸。隨著掩蓋行為的繼續，你可能會通過精心編織的謊言來掩飾你的延誤，同時內心卻深感自己心術不正。（當人們對你祖母的去世深錶哀悼的時候，你心裏明白她活得好好的，正在佛羅裏達玩橋牌呢。）

4.“還有時間。”
雖然你感到負疚、慚愧或者欺騙瞭彆人，但是你繼續抱著還有時間完成任務的希望。雖然你腳下的地麵正在崩裂，但是你還是試著保持樂觀，盼望著“緩刑”的奇跡能夠齣現。

5.“我這個人有毛病。”
此刻你已經絕望瞭。早點開始做事的良好意圖沒有實現；負疚、慚愧和痛苦也無濟於事；盼望的奇跡也沒有齣現。對是否能完成任務的擔憂變成瞭一種令人生畏的恐懼：“是我……我這個人有毛病！”你可能會感到自己缺少瞭什麼其他人都具有的某些東西——自我約束力、勇氣、頭腦或者運氣。無論如何，他們能行！

6.後的抉擇：做還是不做。
到瞭這個時候，你不得不在背水一戰還是棄船逃跑之間做齣一個選擇。
道路之一：不做
a.“我無法忍受瞭！”內心的壓力讓你不堪忍受。時間已經很少瞭，這個任務在剩下來的幾分鍾或幾個小時內看來沒有完成的可能瞭。因為你無法再忍受那種難受勁，要擺脫這樣的摺磨看來超齣瞭你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不瞭瞭！’’你終於覺得掙紮著要去做完這件事的痛苦實在是太巨大瞭，你逃跑瞭。
b.“何必庸人自擾呢？”在這後的階段，你可能會評估一下剩下來沒有做的事情，認定這一次要想順利過關實在太遲瞭。根本沒有什麼辦法能夠讓你在這麼短的時間內完成這件初計劃得好好的事情。現在你做齣的任何努力都不會創造齣你當初想象的結果，所以何必庸人自擾呢？你放棄瞭。
道路之二：做——背水一戰
a.“我不能再坐等瞭。”此刻，壓力已經變得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分鍾。後期限如此臨近，或者你的偷懶讓你如此痛苦，以至於你終於感到做些什麼總比無所事事要好。所以，你就像一個關在死囚牢裏的犯人一樣，把自己托付給瞭那無法逃避的命運……你開始做事瞭。
b.“事情還沒有這麼糟，為什麼當初我不早一點開始做呢？”讓你驚訝的是，事情並沒有像你所擔心的那樣糟糕。雖然它很睏難，令人痛苦，或者招人厭煩，但是至少你已經上手在做呢——這讓你大鬆瞭一口氣。你甚至可能還發現自己樂在其中！所有你所受的摺磨看來根本是不必要的，“為什麼當初我沒有上手做呢？”
c.“把它做完就行瞭！”勝利在望，事情馬上要做完瞭。你在跟時間賽跑，不容許自己浪費一分一秒。當你在大玩特玩將自己推嚮極限的冒險遊戲時，你已經沒有任何的多餘時間可以用於計劃、完善或者提升自己所做的事情。你的焦點已經不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能夠將它完成。
……

前言/序言

在本書之前，中文圖書中一本有關拖延的心理自助書是《戰勝惰性》，由美國人埃利斯和諾斯寫成，1988年由學苑齣版社齣版。《戰勝惰性》從此以後消失於漫漫書海，以至於每次我推*來訪者閱讀這本書的時候，都要告訴他們，到老一點的圖書館找找。但願《拖延心理學》的命運會好很多，多年以後，當再有拖延的來訪者需要這本書的時候，他仍然可以很快地買到一本。

實際上，這本書在美國也是25年一直這麼賣著，每年都有一些人去買，不多也不少。
在美國，心理類圖書成瞭一個專門的種類，這和美國心理醫生的性以及齣版界的性分不開的。
先說說心理醫生的性。
本書的作者簡.博剋（Jane B.Burka）和萊諾拉.袁（LenoraM.Yuen），在美國被稱為流行心理醫生（popularpsychiatrist），也就是說，他們的主要工作是上電視、電颱做節目，在各地召開工作坊、做演講，寫作科普書籍，宣傳心理治*的基本理論和基本技能，以臨床工作室為輔。
而《戰勝隋性》的作者埃利斯，是理性情緒療法的創始人，他是臨床心理醫生，主要工作和我一樣，每天接待6～10個來訪者，偶爾講課也是講給心理治*師聽的，寫書也是業餘為之。在中國，雖然心理治*界還在形成的過程中，可是也已經有流行心理醫生和臨床心理醫生的分野瞭。
其實大傢一個做科普，一個做臨床，本來是相輔相成的，可是經常聽到做臨床的看不起做科普的，認為做科普的沒本事，忽悠人，是這樣嗎？《拖延心理學》和《戰勝惰性》都是有關拖延的，哪一本寫得更一點呢？顯然，是《拖延心理學》。
在《拖延心理學》中，作者們從拖延字源學開始，探索瞭拖延顯現的認知心理學、精神分析學、社會心理學、神經生物學等各方麵的原因，還給齣瞭詳細的指導改善方案，而且作者的很多說法做法都不是信口開河，而是有科學研究依據的，作者還不斷地增加有關拖延近的科研成果。
這樣抓住一點深入下去的科普自助書籍，彆說來訪者們應該人手一本。就是心理醫生，也應該買來看看。畢竟，不是每個心理醫生都有那麼多時間，去數據庫裏查找一篇篇有關拖延的文獻，再總結齣這些方法來的。
《拖延心理學》能夠成功，就在於兩位作者能夠一心不亂，二十幾年磨一劍，隻是盯住拖延這個主題，寫書、做演講、做培訓、做治*。結果人傢成瞭拖延問題的專賣店。
反觀當下，我們是否應該警示自己，不管要做流行心理醫生，還是臨床心理醫生，都要做的“”一點。我們很多心理醫生，寫書的時候好像恨不得一本書把50億人所有的心理障礙一次性解決，做臨床的時候好像恨不得天下所有心理障礙患者無分男女老少都來找自己做心理治*。
唉！就像一位名人所言——“世*如此美好，我卻如此浮躁，這樣不好，這樣不好。”而且，流行心理醫生，很多時候都是臨床心理醫生，轉型過去做的。
一個流行心理醫生，要過硬，要深入淺齣，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。
再說說齣版界的性。
《拖延心理學》是個金蛋，可是人傢齣版界為孵化這本書花瞭25年。
有沒有人想過，書齣版的秘訣就是——堅持、希望和愛。聽起來有點像《聖*》，恰好，《聖*》就是世*上的書。

在綫試讀

新年元旦來臨瞭 一個你下決心痛改前非的好時間。但是經過瞭通宵慶祝，何況電視上還在直播學院季後橄欖球賽，誰還有時間對自己做認真的反省呢？到瞭一月份的末尾，當你的一個朋友按照計劃早已成功減*9斤，你的另一個朋友開始清理稅務問題的時候，你纔打定主意決心解決自己的問題：“我將決不再拖延！”