12周健身革命：韓星私人教練教你有效練齣胸腹肌 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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金智勳，A-TEAM 著，張鈺琦 譯

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 胸肌
• 腹肌
• 韓星
• 私人教練
• 12周
• 訓練計劃
• 自重訓練
• 健康

齣版社： 角川

ISBN：9789862876985

商品編碼：16036610

包裝：平裝

齣版時間：2012-05-01

用紙：膠版紙

頁數：224

正文語種：繁體中文

編輯推薦

　　《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練齣胸腹肌(附大型雙麵示範海報)》特色
　　5位A-TEAM明星健身教練打造身體線條「絕對指南」！張赫、少女時代-俞利、樸施厚、金秀賢等韓星推薦。最強健身訓練軍團A-TEAM的實際課程內容大公開。韓國最強的私人健身教練！隻要做需要的動作，在傢裡也能輕鬆進行，有效地打造任何人都想擁有的完美身材！

內容簡介

　　運動的質更勝於量！
　　哪怕隻做一次，都要確實地瞭解再做。
　　《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練齣胸腹肌(附大型雙麵示範海報)》的百分百活用法
　　1隨著體型肥胖與孱弱的不同，課程的組成以及運動的強度不同，每個章節裡所齣現的課程組成方法及目標次數和重量也不同。
　　2.一定要遵守定下的次數和重量。並不是隨便增加運動的強度就能更快練齣肌肉或是讓身體變好。
　　3.一周之間運動6天休息1天。在重量訓練時損傷的肌肉可以在休息時間再生與成長。
　　4.如果想要增加看起來的成效，那麼就必須用心感受正確運動的部位來進行運動。其他的部位盡量放鬆不要施力，隻集中在目標部位上。
　　5.實行運動動作時要注意說明和POINT的部分，確實而又正確的動作。要懷抱著是真的和私人健身教練一起運動的心情來參考PT’s Tip。
　　6.第46頁的HANDICAP RESET 運動具有矯正姿勢的效果，而198頁的CORE 訓練具有增加運動體能的效果，因此和重量訓練無關，可以隨時進行。
　　7.等到已經完全熟悉本書內的所有運動後，再將附錄的海報貼在牆壁上跟著做。
　　瞭解男性身體的肌肉位置
　　胸大肌（胸部內側）
　　前鋸肌
　　上腕肌
　　上腕二頭肌
　　外腹斜肌
　　內腹斜肌
　　太腿部
　　內轉肌
　　內側廣肌
　　胸大肌（鎖骨部）
　　胸大肌
　　前三角肌
　　側三角肌
　　胸大肌（胸部下方）
　　上腹部
　　腕橈骨肌
　　下腹部
　　僧帽肌
　　菱形肌
　　僧帽肌下部
　　背闊肌
　　大圓肌
　　後三角肌
　　外側頭
　　長頭
　　內側頭（以上三個閤起來稱肱三頭肌）
　　脊柱起立肌
　　股二頭肌（膕繩肌）

作者簡介

　　金智勳
　　A-TEAM代錶兼首席教練。韓國體育大學畢業後取得延世大學 社會體育研究所碩士學位。前輕量級拳擊國傢代錶，現在於延世大學、韓國體育大學及明知大學講授訓練相關課程。現擔任電影技術指導以及武術導演，韓國實境節目「DIET WAR」專屬健身教練，KBS「男人的刺激」等，活躍於多個電視和平麵媒體。現任少女時代、薛景求、崔岷植、最強昌？、金秀賢、申世京、玄英與趙汝真等多位明星的私人健身教練。在本書中分區運動（或部位別運動）中負責胸肌運動課程。

　　A-TEAM
　　是由國傢代錶齣身和具有專門身體雕塑經驗的超強教練所組成的專業健身教練團隊。引進保留個人缺點，並將優點極大化的“body design”概念，根據每個人不同的體型和理想的目標來調整，健康且安全地達到健身目的。目前在韓國江南、清潭、龍山、光化門及盆堂等地設有分店，在夏威夷也有分店。參與本書的教練都是A-TEAM最頂尖的健身教練，本書特別集結瞭每個人最強的部位雕塑法，並將他們纍積多年的KNOWHOW公開。

精彩書評

　　「大傢都知道要運動，但是卻總是因為不知道該從哪裡開始又該如何開始，因此一直遲疑著。對一直以來都是自己運動的我來說，像這樣的健身書是絕對需要的。我想把這本書推薦給現在已經下定決心要開始運動的所有人。」
　　——張赫-演員

　　「這些人幫助我讓我愛上我的身體。」
　　—— 少女時代-俞利-歌手

　　「健身界的巨人金智勳教練，他具係統性又科學的課程，還有熱血又集中的訓練總是將不可能化為可能。大韓民國的健身界因為有他，相信未來會更加光明。」
　　—— 阿諾 洪-健身教練

　　「金智勳教練是我在運動中遇到停滯期時，還有在想要打造鮮明的肌肉線條時會去尋求協助的教練。連細微的線條也能完美打造的感覺，沒有體驗過的人是不會瞭解的。」
　　—— 樸施厚-演員

　　「要跨齣運動的第一步總是很睏難。因為無法輕易開始，所以好像就離運動越來越遙遠瞭。透過這本書，告訴我們應該要如何運動，並打造齣完美身材，推薦給大傢。」
　　—— 金秀賢-演員

目錄

本書的百分百活用法
瞭解男性身體的肌肉位置
如果想要擁有完美的身體，現在馬上跟著A-TEAM一起運動
你有健身教練嗎？│我們是全韓國最強的健身教練。
打造你最想要的身體。

和5位明星的明星健身教練一起進行真實的12周課程訓練
這是A-TEAM的真實訓練課程。│1個月，2月個，3個月，實行最適閤你的課程。
是在一對一的授課中實際執行的課程。│身材不是天生的，而是創造齣來的。

PART1　第1個月，身體和體力的RESET（重組）

1.把身體和體力調整成肌肉能再次生長的運動
集中實行3大肌力運動│所有運動的基本都是有氧運動。
誠實和正確的姿勢最重要。│HANDICAP RESET課程幫助矯正歪斜的體型。
增重與減重，通通OK。│1個月後就能變成這樣！
RESET運動，跟著我這樣做。

2.運動前的暖身伸展操
3.運動後的舒緩延展操

培養基礎體力和肌力的全身RESET運動
1.兩手平舉蹲站 深蹲
2.直腰屈膝，上身下壓 羅馬式硬舉槓鈴
3.躺在長椅上舉槓鈴 槓鈴長椅計畫

矯正歪斜身體的HANDICAP RESET運動
1.龜脖子 趴著，兩手臂呈V字抬起
2.窄肩膀 對角線拉提韻律帶
3.突齣的肩胛骨 側躺碰後跟
4.屁股大小不一 趴臥單腳抬起

明星健身教練的真實故事01 我有能維持完美身材的生活習慣

PART2　第2個月，火力集中部位別運動來培養肌肉

培養肌肉並塑造線條的部位別運動
現在開始真正進入基礎的肌肉訓練。│根據星期幾來集中次基每個部位。
利用重量來始肌肉發達。│1個月後，展現截然不同的肌肉型身材。
集中攻略6大部位。│部位別運動課程，跟著我這樣做。

充滿彈力的健美肌肉身材的開始：胸部
斜躺長椅推舉啞鈴 上斜啞鈴臥推
以啞鈴鍛鍊胸部 仰臥啞鈴飛鳥
躺著推舉啞鈴 推舉啞鈴
抬起上半身的推壓 上斜伏地挺身
雙手展開的推壓 寬手伏地挺身
以機器鍛鍊胸部 健身器材計畫

用背部說話的自信心：背
背挺直抬舉槓鈴 窄硬（Conventional Deadlift）
吊在單槓上抬起上身 拉槓
45度角抬舉啞鈴 平舉啞鈴
蹲拉韻律帶 平行拉帶
抬手伏地挺身 背部伸展
用手握拉機器 擴背下拉機（Lat Pull Down）

比誰都強壯的男子漢的證明：下半身
槓鈴背在肩膀上蹲下起立 槓鈴背部深蹲
平舉手臂開腿蹲下起立 開腿深蹲
舉啞鈴單腿嚮前跪 負鈴前跨
一邊跑一邊坐下起立 加附和蹲跳
雙腿嚮外開蹲單腳抬起 深蹲擺動
坐在機器上抬腿 利用機器的腿部訓練

完美男人的必要條件：肩膀
坐著將啞鈴推舉到頭部 肩部推舉槓鈴
槓鈴上舉 蹲腿上推舉
將槓鈴舉至頭頂上方 槓鈴頸後推舉
兩側開舉啞鈴 側舉啞鈴
前舉槓鈴 前舉啞鈴
在機器上側舉手臂 機器鍛鍊肩膀線條

像要爆開般的強壯魅力：手臂
躺在椅子上，將槓鈴高舉到前額 平躺抬舉槓鈴
單手彎舉啞鈴 單手啞鈴伸展
抓啞鈴，腳後跟嚮後伸展 啞鈴單手後屈伸
前舉槓鈴 平舉
將啞鈴垂直舉起 直舉
坐在機器上，雙手嚮前彎麯 機器鍛鍊手臂線條

時時刻刻都做好準備的男人的自尊心：腹部
將上身抬起 仰臥起坐
平躺將腳抬起騰空 平躺抬腿
坐在椅子上提起膝蓋 坐姿提膝
躺臥抬腿拉提上身 抬腿仰臥起坐（Leg Up Crunch）
上身平行側轉 身體扭轉
坐在機器上，拉展上身 鍛鍊腹部

明星健身教練的真實故事02討厭運動的時候，這樣剋服

PART3　第3個月，以複閤式運動燃燒剩下的體脂肪

能消除多餘脂肪，打造鮮明肌肉線條的運動
讓背肌肉掩蓋的脂肪也浮齣來。│強力的有氧肌立運動。
隻要休息一分鐘，就能提升運動效果。│隻要一個月就能變身線條鮮明的肌肉型男
之後，一周3次運動維持身材。│複閤式運動，請你跟我這樣做。

Routine1打造結實健壯的胸部線條
巴比測驗&伏地挺身│ 巴比測驗

Routine2 目標是寬闊且鮮明的逆三角形背部
原地衝刺│原地踏跳

Routine3 鍛鍊力量的根源，下半身和腹部
原地跑步│俯身雙腿交替前進

Routine4強化更具魅力的腰部線條
Y字跑步│單邊手碰膝

Routine5形塑寬闊的肩膀線條
挺胸開蹲│左右開腿跑

明星健身教練的真實故事03沒什麼可看性的我，變成瞭這樣的肌肉男

讓所有的力量都能發揮的CORE TRAINING
俯臥雙手後舉，夾緊肩胛骨
手肘撐地腹部上抬
雙手撐地，膝蓋跪地，單腳後踢腿
側躺撐地，抬起骨盤
單腳嚮側伸展維持平衡
單腳舉起鏇轉骨盤
單腳坐姿
單腳抬起與地平行
平躺單腳撐地，抬起腹部

Q&A; A-TEAM老師，請幫我們解決問題！

《體型重塑：科學與毅力的完美結閤》 一本深度剖析人體運動機能、營養代謝與心理建設的綜閤性指南，旨在為尋求可持續體型優化的讀者提供一套係統化、可操作的變革藍圖。 引言：超越錶象的塑形哲學 現代健身領域充斥著無數快速見效的承諾與轉瞬即逝的潮流。然而，真正的體型重塑並非一蹴而就的錶麵功夫，而是一場涉及生物力學、內分泌平衡、以及深度自我認知的長期旅程。本書摒棄瞭對單一“明星動作”的迷戀，轉而深入探討人體如何對訓練負荷、營養攝入和恢復機製做齣反應的底層邏輯。我們相信，理解“為什麼”比盲目執行“做什麼”更為關鍵。 本書的基石在於“個性化適應性原則 (Personalized Adaptability Principle)”。我們認識到，每個人的基因背景、生活壓力、睡眠質量和激素水平都是獨一無二的。因此，本書不會提供僵硬的“一刀切”方案，而是提供一個可供讀者根據自身情況靈活調整的框架體係。 第一部分：運動生物力學基礎——理解你的身體機器 成功的訓練必須建立在對人體結構和功能準確理解之上。本部分將帶你進入運動科學的核心領域，幫助你像工程師一樣審視自己的身體。 第一章：運動單位與募集效率 肌縴維類型與訓練策略： 詳細區分IIa、IIx（快肌縴維）與I型（慢肌縴維）的生理特性及其在力量訓練、耐力訓練中的募集模式。探討如何通過組間休息長度、張力時間（TUT）和負荷選擇，精確針對特定肌縴維進行超負荷刺激。 神經肌肉連接的優化： 探討本體感受器、高爾基腱器官（GTO）在力量輸齣中的作用。介紹如何通過預激活技術（如等長收縮預熱）和離心階段的控製，最大化運動單位的同步募集，從而提升絕對力量與穩定輸齣。 力學鏈條分析： 從腳踝到肩部的完整傳導分析。重點解析在復閤動作（如深蹲、硬拉）中，哪個環節最先成為限製因素（Limit Factor），以及如何通過輔助訓練來強化該薄弱環節，解決力量瓶頸。 第二章：動作模式的精修與傷病預防 三大核心動作的深度解構（非僅限健身房動作）： 剖析“推”、“拉”、“屈髖/伸髖”這三大基礎人類運動模式。不僅僅關注肌肉收縮，更深入探討關節的生物力學路徑、骨盆中立位的保持以及脊柱中立位的維持機製。 運動代償的識彆與矯正： 許多訓練效果不佳源於身體為完成動作而産生的“作弊”代償。本書將提供一套基於視覺評估和自我感覺反饋的係統，教讀者識彆如“骨盆前傾過度”、“胸椎後凸代償聳肩”等常見問題，並提供針對性的姿勢矯正練習。 關節的健康維護： 探討肩袖的穩定性訓練、髖關節的靈活性（Mobility）與穩定性（Stability）的平衡。強調訓練前後動態拉伸與靜態拉伸的時機選擇，確保關節在訓練負荷下保持最佳的健康狀態。 第二部分：營養代謝與宏觀調控 塑形是“在廚房裏完成的”。本部分將深入探討營養科學，超越簡單的卡路裏計算，關注營養素如何影響激素水平、恢復速度和體脂率的長期變化。 第三章：能量平衡的動態管理 基礎代謝率（BMR）的精確估算與校準： 介紹更高級的代謝評估方法，討論晝夜節律、壓力水平（皮質醇）對BMR的動態影響，指導讀者如何根據實際體重和體脂變化周期性調整熱量攝入，避免平颱期。 宏量營養素的優化配比： 不再局限於固定的蛋白質剋數，而是側重於“蛋白質的質量”和“攝入時間窗口”。詳細分析碳水化閤物的類型（抗性澱粉、直鏈澱粉）及其對胰島素敏感性的影響。脂肪攝入不再是恐慌的來源，而是探討必需脂肪酸（Omega-3/6比例）如何影響細胞膜健康和炎癥反應。 第四章：激素、恢復與微量營養素的杠杆作用 訓練與內分泌係統的協同： 闡述生長激素、睾酮和皮質醇在增肌減脂周期中的相互作用。重點介紹如何通過訓練的強度管理和睡眠質量，自然優化閤成代謝激素的分泌。 微量營養素與恢復效率： 深入探討鎂、鋅、維生素D在肌肉修復、神經傳導和免疫功能中的關鍵角色。提供基於證據的補充策略，而非盲目堆砌。 腸道健康與營養吸收： 探討“第二大腦”——腸道菌群與營養吸收、炎癥水平、甚至情緒狀態的關聯。提供食物發酵與益生元攝入的實用建議，以確保輸入的營養物能夠被最大化利用。 第三部分：訓練計劃的係統構建與執行 本部分是理論與實踐的結閤點，提供建立長期、有效且可持續訓練計劃的方法論。 第五章：周期化訓練的藝術與科學 從綫性到非綫性周期化： 介紹經典的綫性周期化（Linear Periodization）的局限性，重點闡述波浪式（Undulating Periodization）和塊狀周期化（Block Periodization）的優勢，使讀者能夠根據自身恢復能力設計年度訓練藍圖。 負荷、次數、組數與強度（RPE/RIR係統）： 拋棄機械的“3組12次”，引入基於“力竭接近程度”（RPE/RIR）的動態訓練量控製。指導讀者如何根據每日狀態（疲勞度、睡眠質量）實時調整訓練強度，確保每一次訓練都是高效的。 弱點驅動的輔助訓練矩陣： 如何將自測齣的身體薄弱點（如肩部穩定、臀部激活不足）係統地融入到主要訓練日或獨立日中，使輔助訓練真正服務於整體目標，而非隨機的肌肉刺激。 第六章：心理韌性與動機的持續性 體型重塑的終極挑戰往往是心理而非生理上的。 目標設定的“SMARTER”框架： 介紹超越 SMART 原則的更具行動導嚮性的目標設定方法，強調情緒連接和短期裏程碑的設置。 自我監控與行為習慣養成： 探討如何使用日記、數據追蹤（非沉迷式）來識彆哪些行為真正推動瞭進步，哪些是無效的消耗。引入“微習慣”策略，將宏大目標拆解為日常不可抗拒的小行動。 應對倦怠與平颱期： 提供係統性的“減載周（Deload Week）”設計指南，以及如何進行心理上的“目標重校準”，確保長期的訓練熱情不被磨滅。 結語：邁嚮自主體型管理者 本書的最終目標是賦能讀者，使他們從被動的“執行者”轉變為主動的“設計者”。當你掌握瞭運動的生物力學原理、營養的代謝規律以及訓練的周期化藝術，你將不再需要依賴任何單一的訓練計劃或快速秘訣。你將成為自己身體的首席科學傢，能夠根據生活狀態的任何變化，靈活而科學地調整你的路徑，實現持久且健康的體型變革。

评分☆☆☆☆☆

從內容結構來看，這本書的編排邏輯性非常強，它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一套完整的“心法+技法”體係。它花瞭相當大的篇幅去探討“心態調整”和“營養基礎”，這部分內容往往是其他純粹的“動作手冊”所缺乏的。特彆是關於如何設定可量化的目標和如何應對平颱期，作者的分析入木三分。他用一種近乎心理谘詢師的口吻，引導讀者去深挖自己“為什麼要改變”，這種內在驅動力的培養，比任何外部的口號都更有力量。舉個例子，書中關於“欺騙餐”的討論，就非常人性化，它不搞“一刀切”的極端節食，而是教你如何在享受生活的同時，最大限度地保持訓練的成果，這讓整個健身旅程顯得更加可持續和人性化。這種全方位的指導，讓你從精神到物質都做好瞭迎接挑戰的準備，而非僅僅是肌肉層麵的準備，所以讀完之後，我感覺自己的自律性也得到瞭顯著的提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格和錶達方式，是我在眾多健身讀物中覺得最舒服的一個。它沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，即使是涉及到肌群解剖學和生物力學概念，也總能用生活化的比喻來解釋清楚，非常“接地氣”。比如，作者描述胸肌發力時，會用“想象你要把雙手嚮前推齣一麵牆”這樣的形象描述，這瞬間就能幫助我在腦海中構建起正確的發力感覺。而且，它的敘事中不乏一些作者作為韓星私人教練的實戰經驗分享，這些小故事讓整個閱讀過程充滿瞭代入感和趣味性，完全不會讓人産生閱讀障礙。我感覺作者在寫作時，是帶著一種強烈的“分享意願”而不是“炫耀技巧”的心態，這使得讀者能放下戒備心，更願意去接納和嘗試書中的每一個建議。總而言之，這是一本集係統性、實操性和人文關懷於一體的優秀健身指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種充滿力量感的排版，加上恰到好處的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的注意力。我通常買健身書會很在意它的實用性和易讀性，這本書在這方麵做得相當到位。排版上大量使用瞭清晰的圖示和步驟分解，即便是像我這種健身新手，也能很快明白每個動作的標準姿勢和呼吸配閤。尤其是一些基礎動作的細節講解，作者真是毫不含糊，把那些常被忽略的“小錯誤”都揪齣來瞭，比如肩胛骨的收緊程度，核心的參與度，這些對於避免受傷和提高訓練效率至關重要。而且，它沒有一味地追求高難度，而是循序漸進地引導讀者建立起正確的運動模式。比如，它對熱身和拉伸部分的重視程度，讓我這個過去總是跳過這些步驟的人，開始意識到它們對提升整體錶現有多麼關鍵。閱讀過程中，我感覺自己不是在看一本枯燥的說明書，而更像是在接受一位經驗豐富的私人教練的耳提麵命，那種被專業人士帶著走的篤定感，是很多其他健身書籍無法給予的。

评分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，在於它對“效率”的極緻追求和對“時間管理”的深度融閤。作為一名朝九晚五的上班族，我最大的痛點就是擠不齣大塊時間進行係統訓練，而這本書恰恰提供瞭完美的解決方案。它沒有鼓吹那種每天耗費兩小時去健身房的理想狀態，而是非常務實地設計瞭不同時長的訓練模塊，比如“快速燃脂20分鍾”或者“辦公室碎片化激活”。這些模塊的設計非常巧妙，它們通常隻依賴極少的器械，甚至很多都是自重訓練，這意味著我可以在傢、在齣差的酒店，甚至在午休時間就能完成一次高質量的訓練。更絕的是，作者在解釋這些訓練方法時，非常注重背後的生理學原理，讓你清楚地知道為什麼這個組閤比另一個組閤更有效率。這種“少即是多，但要練在點子上”的理念，徹底顛覆瞭我過去那種“練得久纔算練”的錯誤觀念。讀完後，我感覺自己的時間突然被解放瞭齣來，訓練不再是負擔，而成瞭日程中可以輕鬆嵌入的“高效充電站”。

评分☆☆☆☆☆

我嘗試著按照書中的計劃執行瞭一周，最直觀的感受就是“酸痛感”的質量發生瞭變化。以前練完感覺隻是死氣沉沉的疲憊，而按照這本書的節奏來，第二天身體的反饋是那種“激活”後的舒爽和微微的酸脹，尤其是在核心區域的感知非常明顯。例如，書中對“呼吸控製”的強調，我過去總覺得這是玄學，但實踐後發現，正確的呼吸模式能讓原本覺得力竭的動作，多堅持好幾下，這極大地提升瞭肌肉募集的深度。而且，書中提供的進階和退階選項非常靈活。當我感覺某個動作太吃力時，總能找到一個簡單易行的替代方案，當我感覺狀態極佳時，也能立刻找到升級挑戰。這種“量身定製”的錯覺，讓我感覺這本書仿佛就是為我個人量身打造的私教課程。它沒有強迫你跟上某個不切實際的進度錶，而是鼓勵你傾聽自己身體發齣的信號，這纔是真正的科學訓練之道。

評分☆☆☆☆☆

寫的挺好的，特彆適閤運動的人看啊

評分☆☆☆☆☆

真是好書，值得收藏，這是第二本，給朋友買的

評分☆☆☆☆☆

質量很好，非常適閤我，京東的物流也快，前天下單隔天到

評分☆☆☆☆☆

一口氣大體讀瞭一遍 很詳細 值得推薦

評分☆☆☆☆☆

好好好，很詳細，適閤剛健身的朋友，強烈推薦給大傢！很好的書！

評分☆☆☆☆☆

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈好

評分☆☆☆☆☆

內容空洞，沒什麼真正有價值的東西，除瞭一些動作圖片精美以外，內容上真的沒發看，我都不明白這書的價值在哪裏，僅僅是為瞭商業嗎，可以說讓小白看瞭，都浪費時間

評分☆☆☆☆☆

好好好，很詳細，適閤剛健身的朋友，強烈推薦給大傢！很好的書！

評分☆☆☆☆☆

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈好