12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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金智勳，A-TEAM 著，張鈺琦 译

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 胸肌
• 腹肌
• 韩星
• 私人教练
• 12周
• 训练计划
• 自重训练
• 健康

出版社： 角川

ISBN：9789862876985

商品编码：16036610

包装：平裝

出版时间：2012-05-01

用纸：胶版纸

页数：224

正文语种：繁體中文

编辑推荐

　　《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌(附大型雙面示範海報)》特色
　　5位A-TEAM明星健身教練打造身體線條「絕對指南」！張赫、少女時代-俞利、朴施厚、金秀賢等韓星推薦。最強健身訓練軍團A-TEAM的實際課程內容大公開。韓國最強的私人健身教練！只要做需要的動作，在家裡也能輕鬆進行，有效地打造任何人都想擁有的完美身材！

内容简介

　　運動的質更勝於量！
　　哪怕只做一次，都要確實地了解再做。
　　《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌(附大型雙面示範海報)》的百分百活用法
　　1隨著體型肥胖與孱弱的不同，課程的組成以及運動的強度不同，每個章節裡所出現的課程組成方法及目標次數和重量也不同。
　　2.一定要遵守定下的次數和重量。並不是隨便增加運動的強度就能更快練出肌肉或是讓身體變好。
　　3.一周之間運動6天休息1天。在重量訓練時損傷的肌肉可以在休息時間再生與成長。
　　4.如果想要增加看起來的成效，那麼就必須用心感受正確運動的部位來進行運動。其他的部位盡量放鬆不要施力，只集中在目標部位上。
　　5.實行運動動作時要注意說明和POINT的部分，確實而又正確的動作。要懷抱著是真的和私人健身教練一起運動的心情來參考PT’s Tip。
　　6.第46頁的HANDICAP RESET 運動具有矯正姿勢的效果，而198頁的CORE 訓練具有增加運動體能的效果，因此和重量訓練無關，可以隨時進行。
　　7.等到已經完全熟悉本書內的所有運動後，再將附錄的海報貼在牆壁上跟著做。
　　了解男性身體的肌肉位置
　　胸大肌（胸部內側）
　　前鋸肌
　　上腕肌
　　上腕二頭肌
　　外腹斜肌
　　內腹斜肌
　　太腿部
　　內轉肌
　　內側廣肌
　　胸大肌（鎖骨部）
　　胸大肌
　　前三角肌
　　側三角肌
　　胸大肌（胸部下方）
　　上腹部
　　腕橈骨肌
　　下腹部
　　僧帽肌
　　菱形肌
　　僧帽肌下部
　　背闊肌
　　大圓肌
　　後三角肌
　　外側頭
　　長頭
　　內側頭（以上三個合起來稱肱三頭肌）
　　脊柱起立肌
　　股二頭肌（膕繩肌）

作者简介

　　金智勳
　　A-TEAM代表兼首席教練。韓國體育大學畢業後取得延世大學 社會體育研究所碩士學位。前輕量級拳擊國家代表，現在於延世大學、韓國體育大學及明知大學講授訓練相關課程。現擔任電影技術指導以及武術導演，韓國實境節目「DIET WAR」專屬健身教練，KBS「男人的刺激」等，活躍於多個電視和平面媒體。現任少女時代、薛景求、崔岷植、最強昌？、金秀賢、申世京、玄英與趙汝真等多位明星的私人健身教練。在本書中分區運動（或部位別運動）中負責胸肌運動課程。

　　A-TEAM
　　是由國家代表出身和具有專門身體雕塑經驗的超強教練所組成的專業健身教練團隊。引進保留個人缺點，並將優點極大化的“body design”概念，根據每個人不同的體型和理想的目標來調整，健康且安全地達到健身目的。目前在韓國江南、清潭、龍山、光化門及盆堂等地設有分店，在夏威夷也有分店。參與本書的教練都是A-TEAM最頂尖的健身教練，本書特別集結了每個人最強的部位雕塑法，並將他們累積多年的KNOWHOW公開。

精彩书评

　　「大家都知道要運動，但是卻總是因為不知道該從哪裡開始又該如何開始，因此一直遲疑著。對一直以來都是自己運動的我來說，像這樣的健身書是絕對需要的。我想把這本書推薦給現在已經下定決心要開始運動的所有人。」
　　——張赫-演員

　　「這些人幫助我讓我愛上我的身體。」
　　—— 少女時代-俞利-歌手

　　「健身界的巨人金智勳教練，他具系統性又科學的課程，還有熱血又集中的訓練總是將不可能化為可能。大韓民國的健身界因為有他，相信未來會更加光明。」
　　—— 阿諾 洪-健身教練

　　「金智勳教練是我在運動中遇到停滯期時，還有在想要打造鮮明的肌肉線條時會去尋求協助的教練。連細微的線條也能完美打造的感覺，沒有體驗過的人是不會了解的。」
　　—— 朴施厚-演員

　　「要跨出運動的第一步總是很困難。因為無法輕易開始，所以好像就離運動越來越遙遠了。透過這本書，告訴我們應該要如何運動，並打造出完美身材，推薦給大家。」
　　—— 金秀賢-演員

目录

本書的百分百活用法
了解男性身體的肌肉位置
如果想要擁有完美的身體，現在馬上跟著A-TEAM一起運動
你有健身教練嗎？│我們是全韓國最強的健身教練。
打造你最想要的身體。

和5位明星的明星健身教練一起進行真實的12周課程訓練
這是A-TEAM的真實訓練課程。│1個月，2月個，3個月，實行最適合你的課程。
是在一對一的授課中實際執行的課程。│身材不是天生的，而是創造出來的。

PART1　第1個月，身體和體力的RESET（重組）

1.把身體和體力調整成肌肉能再次生長的運動
集中實行3大肌力運動│所有運動的基本都是有氧運動。
誠實和正確的姿勢最重要。│HANDICAP RESET課程幫助矯正歪斜的體型。
增重與減重，通通OK。│1個月後就能變成這樣！
RESET運動，跟著我這樣做。

2.運動前的暖身伸展操
3.運動後的舒緩延展操

培養基礎體力和肌力的全身RESET運動
1.兩手平舉蹲站 深蹲
2.直腰屈膝，上身下壓 羅馬式硬舉槓鈴
3.躺在長椅上舉槓鈴 槓鈴長椅計畫

矯正歪斜身體的HANDICAP RESET運動
1.龜脖子 趴著，兩手臂呈V字抬起
2.窄肩膀 對角線拉提韻律帶
3.突出的肩胛骨 側躺碰後跟
4.屁股大小不一 趴臥單腳抬起

明星健身教練的真實故事01 我有能維持完美身材的生活習慣

PART2　第2個月，火力集中部位別運動來培養肌肉

培養肌肉並塑造線條的部位別運動
現在開始真正進入基礎的肌肉訓練。│根據星期幾來集中次基每個部位。
利用重量來始肌肉發達。│1個月後，展現截然不同的肌肉型身材。
集中攻略6大部位。│部位別運動課程，跟著我這樣做。

充滿彈力的健美肌肉身材的開始：胸部
斜躺長椅推舉啞鈴 上斜啞鈴臥推
以啞鈴鍛鍊胸部 仰臥啞鈴飛鳥
躺著推舉啞鈴 推舉啞鈴
抬起上半身的推壓 上斜伏地挺身
雙手展開的推壓 寬手伏地挺身
以機器鍛鍊胸部 健身器材計畫

用背部說話的自信心：背
背挺直抬舉槓鈴 窄硬（Conventional Deadlift）
吊在單槓上抬起上身 拉槓
45度角抬舉啞鈴 平舉啞鈴
蹲拉韻律帶 平行拉帶
抬手伏地挺身 背部伸展
用手握拉機器 擴背下拉機（Lat Pull Down）

比誰都強壯的男子漢的證明：下半身
槓鈴背在肩膀上蹲下起立 槓鈴背部深蹲
平舉手臂開腿蹲下起立 開腿深蹲
舉啞鈴單腿向前跪 負鈴前跨
一邊跑一邊坐下起立 加附和蹲跳
雙腿向外開蹲單腳抬起 深蹲擺動
坐在機器上抬腿 利用機器的腿部訓練

完美男人的必要條件：肩膀
坐著將啞鈴推舉到頭部 肩部推舉槓鈴
槓鈴上舉 蹲腿上推舉
將槓鈴舉至頭頂上方 槓鈴頸後推舉
兩側開舉啞鈴 側舉啞鈴
前舉槓鈴 前舉啞鈴
在機器上側舉手臂 機器鍛鍊肩膀線條

像要爆開般的強壯魅力：手臂
躺在椅子上，將槓鈴高舉到前額 平躺抬舉槓鈴
單手彎舉啞鈴 單手啞鈴伸展
抓啞鈴，腳後跟向後伸展 啞鈴單手後屈伸
前舉槓鈴 平舉
將啞鈴垂直舉起 直舉
坐在機器上，雙手向前彎曲 機器鍛鍊手臂線條

時時刻刻都做好準備的男人的自尊心：腹部
將上身抬起 仰臥起坐
平躺將腳抬起騰空 平躺抬腿
坐在椅子上提起膝蓋 坐姿提膝
躺臥抬腿拉提上身 抬腿仰臥起坐（Leg Up Crunch）
上身平行側轉 身體扭轉
坐在機器上，拉展上身 鍛鍊腹部

明星健身教練的真實故事02討厭運動的時候，這樣克服

PART3　第3個月，以複合式運動燃燒剩下的體脂肪

能消除多餘脂肪，打造鮮明肌肉線條的運動
讓背肌肉掩蓋的脂肪也浮出來。│強力的有氧肌立運動。
只要休息一分鐘，就能提升運動效果。│只要一個月就能變身線條鮮明的肌肉型男
之後，一周3次運動維持身材。│複合式運動，請你跟我這樣做。

Routine1打造結實健壯的胸部線條
巴比測驗&伏地挺身│ 巴比測驗

Routine2 目標是寬闊且鮮明的逆三角形背部
原地衝刺│原地踏跳

Routine3 鍛鍊力量的根源，下半身和腹部
原地跑步│俯身雙腿交替前進

Routine4強化更具魅力的腰部線條
Y字跑步│單邊手碰膝

Routine5形塑寬闊的肩膀線條
挺胸開蹲│左右開腿跑

明星健身教練的真實故事03沒什麼可看性的我，變成了這樣的肌肉男

讓所有的力量都能發揮的CORE TRAINING
俯臥雙手後舉，夾緊肩胛骨
手肘撐地腹部上抬
雙手撐地，膝蓋跪地，單腳後踢腿
側躺撐地，抬起骨盤
單腳向側伸展維持平衡
單腳舉起旋轉骨盤
單腳坐姿
單腳抬起與地平行
平躺單腳撐地，抬起腹部

Q&A; A-TEAM老師，請幫我們解決問題！

《体型重塑：科学与毅力的完美结合》 一本深度剖析人体运动机能、营养代谢与心理建设的综合性指南，旨在为寻求可持续体型优化的读者提供一套系统化、可操作的变革蓝图。 引言：超越表象的塑形哲学 现代健身领域充斥着无数快速见效的承诺与转瞬即逝的潮流。然而，真正的体型重塑并非一蹴而就的表面功夫，而是一场涉及生物力学、内分泌平衡、以及深度自我认知的长期旅程。本书摒弃了对单一“明星动作”的迷恋，转而深入探讨人体如何对训练负荷、营养摄入和恢复机制做出反应的底层逻辑。我们相信，理解“为什么”比盲目执行“做什么”更为关键。 本书的基石在于“个性化适应性原则 (Personalized Adaptability Principle)”。我们认识到，每个人的基因背景、生活压力、睡眠质量和激素水平都是独一无二的。因此，本书不会提供僵硬的“一刀切”方案，而是提供一个可供读者根据自身情况灵活调整的框架体系。 第一部分：运动生物力学基础——理解你的身体机器 成功的训练必须建立在对人体结构和功能准确理解之上。本部分将带你进入运动科学的核心领域，帮助你像工程师一样审视自己的身体。 第一章：运动单位与募集效率 肌纤维类型与训练策略： 详细区分IIa、IIx（快肌纤维）与I型（慢肌纤维）的生理特性及其在力量训练、耐力训练中的募集模式。探讨如何通过组间休息长度、张力时间（TUT）和负荷选择，精确针对特定肌纤维进行超负荷刺激。 神经肌肉连接的优化： 探讨本体感受器、高尔基腱器官（GTO）在力量输出中的作用。介绍如何通过预激活技术（如等长收缩预热）和离心阶段的控制，最大化运动单位的同步募集，从而提升绝对力量与稳定输出。 力学链条分析： 从脚踝到肩部的完整传导分析。重点解析在复合动作（如深蹲、硬拉）中，哪个环节最先成为限制因素（Limit Factor），以及如何通过辅助训练来强化该薄弱环节，解决力量瓶颈。 第二章：动作模式的精修与伤病预防 三大核心动作的深度解构（非仅限健身房动作）： 剖析“推”、“拉”、“屈髋/伸髋”这三大基础人类运动模式。不仅仅关注肌肉收缩，更深入探讨关节的生物力学路径、骨盆中立位的保持以及脊柱中立位的维持机制。 运动代偿的识别与矫正： 许多训练效果不佳源于身体为完成动作而产生的“作弊”代偿。本书将提供一套基于视觉评估和自我感觉反馈的系统，教读者识别如“骨盆前倾过度”、“胸椎后凸代偿耸肩”等常见问题，并提供针对性的姿势矫正练习。 关节的健康维护： 探讨肩袖的稳定性训练、髋关节的灵活性（Mobility）与稳定性（Stability）的平衡。强调训练前后动态拉伸与静态拉伸的时机选择，确保关节在训练负荷下保持最佳的健康状态。 第二部分：营养代谢与宏观调控 塑形是“在厨房里完成的”。本部分将深入探讨营养科学，超越简单的卡路里计算，关注营养素如何影响激素水平、恢复速度和体脂率的长期变化。 第三章：能量平衡的动态管理 基础代谢率（BMR）的精确估算与校准： 介绍更高级的代谢评估方法，讨论昼夜节律、压力水平（皮质醇）对BMR的动态影响，指导读者如何根据实际体重和体脂变化周期性调整热量摄入，避免平台期。 宏量营养素的优化配比： 不再局限于固定的蛋白质克数，而是侧重于“蛋白质的质量”和“摄入时间窗口”。详细分析碳水化合物的类型（抗性淀粉、直链淀粉）及其对胰岛素敏感性的影响。脂肪摄入不再是恐慌的来源，而是探讨必需脂肪酸（Omega-3/6比例）如何影响细胞膜健康和炎症反应。 第四章：激素、恢复与微量营养素的杠杆作用 训练与内分泌系统的协同： 阐述生长激素、睾酮和皮质醇在增肌减脂周期中的相互作用。重点介绍如何通过训练的强度管理和睡眠质量，自然优化合成代谢激素的分泌。 微量营养素与恢复效率： 深入探讨镁、锌、维生素D在肌肉修复、神经传导和免疫功能中的关键角色。提供基于证据的补充策略，而非盲目堆砌。 肠道健康与营养吸收： 探讨“第二大脑”——肠道菌群与营养吸收、炎症水平、甚至情绪状态的关联。提供食物发酵与益生元摄入的实用建议，以确保输入的营养物能够被最大化利用。 第三部分：训练计划的系统构建与执行 本部分是理论与实践的结合点，提供建立长期、有效且可持续训练计划的方法论。 第五章：周期化训练的艺术与科学 从线性到非线性周期化： 介绍经典的线性周期化（Linear Periodization）的局限性，重点阐述波浪式（Undulating Periodization）和块状周期化（Block Periodization）的优势，使读者能够根据自身恢复能力设计年度训练蓝图。 负荷、次数、组数与强度（RPE/RIR系统）： 抛弃机械的“3组12次”，引入基于“力竭接近程度”（RPE/RIR）的动态训练量控制。指导读者如何根据每日状态（疲劳度、睡眠质量）实时调整训练强度，确保每一次训练都是高效的。 弱点驱动的辅助训练矩阵： 如何将自测出的身体薄弱点（如肩部稳定、臀部激活不足）系统地融入到主要训练日或独立日中，使辅助训练真正服务于整体目标，而非随机的肌肉刺激。 第六章：心理韧性与动机的持续性 体型重塑的终极挑战往往是心理而非生理上的。 目标设定的“SMARTER”框架： 介绍超越 SMART 原则的更具行动导向性的目标设定方法，强调情绪连接和短期里程碑的设置。 自我监控与行为习惯养成： 探讨如何使用日记、数据追踪（非沉迷式）来识别哪些行为真正推动了进步，哪些是无效的消耗。引入“微习惯”策略，将宏大目标拆解为日常不可抗拒的小行动。 应对倦怠与平台期： 提供系统性的“减载周（Deload Week）”设计指南，以及如何进行心理上的“目标重校准”，确保长期的训练热情不被磨灭。 结语：迈向自主体型管理者 本书的最终目标是赋能读者，使他们从被动的“执行者”转变为主动的“设计者”。当你掌握了运动的生物力学原理、营养的代谢规律以及训练的周期化艺术，你将不再需要依赖任何单一的训练计划或快速秘诀。你将成为自己身体的首席科学家，能够根据生活状态的任何变化，灵活而科学地调整你的路径，实现持久且健康的体型变革。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种充满力量感的排版，加上恰到好处的色彩搭配，一下子就抓住了我的注意力。我通常买健身书会很在意它的实用性和易读性，这本书在这方面做得相当到位。排版上大量使用了清晰的图示和步骤分解，即便是像我这种健身新手，也能很快明白每个动作的标准姿势和呼吸配合。尤其是一些基础动作的细节讲解，作者真是毫不含糊，把那些常被忽略的“小错误”都揪出来了，比如肩胛骨的收紧程度，核心的参与度，这些对于避免受伤和提高训练效率至关重要。而且，它没有一味地追求高难度，而是循序渐进地引导读者建立起正确的运动模式。比如，它对热身和拉伸部分的重视程度，让我这个过去总是跳过这些步骤的人，开始意识到它们对提升整体表现有多么关键。阅读过程中，我感觉自己不是在看一本枯燥的说明书，而更像是在接受一位经验丰富的私人教练的耳提面命，那种被专业人士带着走的笃定感，是很多其他健身书籍无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，在于它对“效率”的极致追求和对“时间管理”的深度融合。作为一名朝九晚五的上班族，我最大的痛点就是挤不出大块时间进行系统训练，而这本书恰恰提供了完美的解决方案。它没有鼓吹那种每天耗费两小时去健身房的理想状态，而是非常务实地设计了不同时长的训练模块，比如“快速燃脂20分钟”或者“办公室碎片化激活”。这些模块的设计非常巧妙，它们通常只依赖极少的器械，甚至很多都是自重训练，这意味着我可以在家、在出差的酒店，甚至在午休时间就能完成一次高质量的训练。更绝的是，作者在解释这些训练方法时，非常注重背后的生理学原理，让你清楚地知道为什么这个组合比另一个组合更有效率。这种“少即是多，但要练在点子上”的理念，彻底颠覆了我过去那种“练得久才算练”的错误观念。读完后，我感觉自己的时间突然被解放了出来，训练不再是负担，而成了日程中可以轻松嵌入的“高效充电站”。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着按照书中的计划执行了一周，最直观的感受就是“酸痛感”的质量发生了变化。以前练完感觉只是死气沉沉的疲惫，而按照这本书的节奏来，第二天身体的反馈是那种“激活”后的舒爽和微微的酸胀，尤其是在核心区域的感知非常明显。例如，书中对“呼吸控制”的强调，我过去总觉得这是玄学，但实践后发现，正确的呼吸模式能让原本觉得力竭的动作，多坚持好几下，这极大地提升了肌肉募集的深度。而且，书中提供的进阶和退阶选项非常灵活。当我感觉某个动作太吃力时，总能找到一个简单易行的替代方案，当我感觉状态极佳时，也能立刻找到升级挑战。这种“量身定制”的错觉，让我感觉这本书仿佛就是为我个人量身打造的私教课程。它没有强迫你跟上某个不切实际的进度表，而是鼓励你倾听自己身体发出的信号，这才是真正的科学训练之道。

评分☆☆☆☆☆

从内容结构来看，这本书的编排逻辑性非常强，它不是简单地罗列动作，而是构建了一套完整的“心法+技法”体系。它花了相当大的篇幅去探讨“心态调整”和“营养基础”，这部分内容往往是其他纯粹的“动作手册”所缺乏的。特别是关于如何设定可量化的目标和如何应对平台期，作者的分析入木三分。他用一种近乎心理咨询师的口吻，引导读者去深挖自己“为什么要改变”，这种内在驱动力的培养，比任何外部的口号都更有力量。举个例子，书中关于“欺骗餐”的讨论，就非常人性化，它不搞“一刀切”的极端节食，而是教你如何在享受生活的同时，最大限度地保持训练的成果，这让整个健身旅程显得更加可持续和人性化。这种全方位的指导，让你从精神到物质都做好了迎接挑战的准备，而非仅仅是肌肉层面的准备，所以读完之后，我感觉自己的自律性也得到了显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格和表达方式，是我在众多健身读物中觉得最舒服的一个。它没有使用太多晦涩难懂的专业术语，即使是涉及到肌群解剖学和生物力学概念，也总能用生活化的比喻来解释清楚，非常“接地气”。比如，作者描述胸肌发力时，会用“想象你要把双手向前推出一面墙”这样的形象描述，这瞬间就能帮助我在脑海中构建起正确的发力感觉。而且，它的叙事中不乏一些作者作为韩星私人教练的实战经验分享，这些小故事让整个阅读过程充满了代入感和趣味性，完全不会让人产生阅读障碍。我感觉作者在写作时，是带着一种强烈的“分享意愿”而不是“炫耀技巧”的心态，这使得读者能放下戒备心，更愿意去接纳和尝试书中的每一个建议。总而言之，这是一本集系统性、实操性和人文关怀于一体的优秀健身指南。

评分☆☆☆☆☆

比较具有指导意义，也很好，期待具体的效果。

评分☆☆☆☆☆

不知道怎么健身，适合新手看，让我知道怎么做

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感觉一般，对健身小白还行

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没有预想的那么好。

评分☆☆☆☆☆

真正系统地讲授了健身的各方面知识，训练动作的种类也非常丰富！真的可以自学成才

评分☆☆☆☆☆

好好好，很详细，适合刚健身的朋友，强烈推荐给大家！很好的书！

评分☆☆☆☆☆

支持叔贵哈哈哈哈哈哈哈哈

评分☆☆☆☆☆

一口气大体读了一遍 很详细 值得推荐