120天打造完美巧克力腹肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李勛 著，吴曄 译

图书标签:

• 健身
• 腹肌
• 巧克力腹肌
• 塑形
• 训练
• 健康
• 运动
• 自律
• 塑身
• 饮食

出版社： 尖端出版

ISBN：9789571045627

版次：1

商品编码：16013993

包装：平装

开本：16開

出版时间：2011-10-01

用纸：胶版纸

页数：292

正文语种：中文

商品尺寸：19*21cm

内容简介

《120天打造完美巧克力腹肌》分為兩大部分，PART 1是健身的基本原理，教你如何下決心開始做運動，並且控制飲食；PART 2則是完整的健美身材塑造計畫，從重量訓練開始，按部就班的打造出你身體的線條，最後告訴你可以在辦公室以及家中進行的簡易運動，讓你維持健美身材SO EASY ！

作者简介

李勛
韓國明星，生於l973年。主演過《一番街的奇跡》(2007)、《有插圖的El記本》(1999)等電影作品，《尋找兒子三萬里》、《我男人的女人》、《愛與野望》、《三葉草》、《壞朋友》、《王朝》、《天使的憤怒》等電視劇作品。2006年因《愛與野望》一劇獲SBS演技大賞連續劇部門演技賞。
2008年開辦屬於自己的健身中心，張東健及安在旭等韓國知名紅星，也都前往參加捧場！

内页插图

目录

PART 1 和李訓一同來學學看塑造健美身材的基本原理
PLAN 1 下定決心減掉肚子上的贅肉
PLAN 2 開始做運動
PLAN 3 考慮一下要吃些什麼
PART 2 李訓親身體驗的120天健美先生塑造計畫
STEP 0 準備力量練習
STEP 1 第一步 體型塑造入門
STEP 2 身體線條開始凸顯
STEP 3 成為帥氣的肌肉男
STEP 4 體脂肪0%，維持住你的身材線條
STEP 5 守護男性自尊心的腹肌運動項目
HOME EXERCLSE 無論在家&辦公室都能進行的力量運動
利用健身帶的運動

前言/序言

腹肌的秘密：雕塑钢铁之躯的系统指南 作者： [此处留空，或填写作者笔名] 出版社： [此处留空] --- 图书简介： 你是否厌倦了那些空泛无力的“速成”口号？你是否渴望一套真正深入、科学且可执行的方案，来打造那令人艳羡的、如同雕塑般清晰的腹肌群？ 《腹肌的秘密：雕塑钢铁之躯的系统指南》不是另一本关于仰卧起坐的陈词滥调之作。它是一部关于核心力量构建、脂肪代谢优化以及心理韧性培养的深度集成手册。本书旨在带领读者跨越浅尝辄止的健身误区，直达腹部肌肉解剖学的核心，并提供一套以证据为基础的、为期数月甚至更长期的持续性训练和营养策略。 本书的核心理念是：完美的腹肌是训练强度、营养精准度和恢复效率三者完美结合的产物，它绝非一蹴而就的侥幸。 我们将系统地解构腹肌的生理结构，从最深层的腹横肌到表层的腹直肌，再到两侧的腹斜肌，确保你的训练能够全面、均衡地刺激每一个纤维束。 第一部分：解构“巧克力块”——腹肌的科学真相 在开始任何训练之前，理解你的目标肌肉是至关重要的。本部分将带你深入了解腹部肌肉群的解剖学结构： 腹直肌（Rectus Abdominis）： 为什么它会被分割成“块状”？区分上腹、中腹和下腹的训练差异性，以及它们在不同动作中受力的变化。 腹斜肌（Obliques）： 它们在旋转、侧屈和抗旋转中的关键作用，以及如何通过针对性训练强化腰部的稳定性和线条感。 腹横肌（Transversus Abdominis）： 经常被忽视的“天然束腰”。我们将详细解释如何激活和强化这层深层肌肉，以实现真正意义上的“核心收紧”和腰围的视觉缩小。 误区澄清： 彻底摒弃“做上千个卷腹就能看到腹肌”的谬论。我们将探讨腹肌显现的根本决定因素——体脂率，以及为什么力量训练和全身代谢优化比单纯的局部训练更有效。 第二部分：力量与耐力的交响乐——进阶训练体系 本书摒弃了传统的低效训练模式，引入了周期化、渐进超负荷的腹肌训练矩阵。这套体系可以根据读者的现有水平灵活调整，确保肌肉持续受到挑战，避免平台期。 核心训练哲学： 腹肌是高耐力肌肉群，需要多样化的刺激。 1. 抗伸展（Anti-Extension）训练： 如何通过平板支撑的变式（如竹竿平板支撑、单臂支撑）来挑战核心的抗屈曲能力，这才是构建稳定性的基石。 2. 抗旋转（Anti-Rotation）训练： 引入帕洛夫转体（Pallof Press）和农夫行走（Farmer’s Carry）等功能性动作，强化躯干的抗扭转刚性，这对运动表现和日常防护至关重要。 3. 屈曲与侧屈的优化： 卷腹和抬腿动作的“完美执行法”。我们会详细解析动作轨迹、呼吸控制和顶峰收缩的运用，确保每一次动作都能最大化腹肌募集，而不是依赖髋屈肌或下背部代偿。 4. 负重训练的引入： 当徒手训练达到极限时，如何安全有效地将负重（杠铃、壶铃）加入到腹肌训练中，实现真正的力量增长。 训练计划范例： 我们提供了一套为期十二周的“核心塑形路线图”，详细规划了训练频率、组数、次数范围以及动作切换的时机。 第三部分：燃烧的引擎——营养、恢复与生活方式的重塑 没有合适的燃料和维护，最精良的引擎也无法全速运转。腹肌的显现，80%取决于你吃什么，而不是你练什么。 宏量营养素的精准计算： 如何根据你的训练强度和身体目标，设定蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。我们强调蛋白质的质量和时机对肌肉修复的决定性影响。 热量赤字的艺术： 科学、可持续地制造热量赤字，避免因过度节食导致的肌肉流失和代谢下降。书中提供了分阶段的营养调整策略，适应减脂的不同平台期。 水合作用与电解质平衡： 探讨充足水分摄入对肌肉功能和脂肪代谢的隐藏影响。 恢复是增长的催化剂： 深入讨论睡眠质量与腹肌恢复的关系。我们将介绍主动恢复技术（如泡沫轴放松）和冥想对降低皮质醇（压力荷尔蒙，易导致腹部脂肪堆积）的作用。 应对“平台期”的策略： 当体重和体脂率停滞不前时，该如何调整训练负荷、营养结构或引入“再喂食日”（Refeeds）来重启身体的燃脂机制。 第四部分：心智的力量——坚持与内驱力 打造完美体型是一场耐力赛，而非短跑。本书的最后一部分着眼于心智层面的构建： 设定SMART目标： 将宏大的目标分解为可量化、可实现、有时限的小目标，保持持续的成就感。 建立环境支持系统： 如何在社交场合、工作压力下，依然能坚守你的营养和训练计划。 衡量进步的科学方法： 不仅依赖体重秤，更要学会解读身体围度、镜子中的视觉变化和力量测试数据，以保持积极心态。 《腹肌的秘密》献给所有寻求真知、拒绝捷径的健身爱好者。它不是一本“食谱”，而是一本让你理解身体、掌控自身塑形进度的“操作手册”。准备好将你的核心力量提升到一个全新的、可见的水平。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是我健身路上的“救世主”！我一直是个超级“躺平”体质，别说腹肌了，连肚子上的赘肉都像长在了身上一样。尝试过很多方法，什么节食、跑步，都坚持不了几天，要么饿得头晕，要么累得不行，最后都以失败告终。 但是，这本书完全颠覆了我对健身的认知。它不是那种让你痛苦不堪、挑战极限的书，反而充满了趣味性和科学性。作者很巧妙地将一些看似简单的动作，编排成一套既有效又不会枯燥的训练计划。我每天跟着做，感觉身体并没有受到太大的压力，但神奇的是，腹部肌肉真的在慢慢地发生变化。 我特别喜欢它对动作细节的讲解，非常到位。不仅仅是告诉你“抬腿”，而是告诉你“抬腿时，核心要收紧，感受腹肌的发力点”。这种精确的指导，让我能够更好地体会到肌肉的收缩和伸展，也确保了我每一个动作都做到标准，避免了“假努力”。 而且，书中还很强调“饮食配合”。我一直以为瘦肚子就是要饿肚子，但这本书告诉我，科学合理的饮食同样重要。它提供了一些简单易行的饮食建议，让我能够更好地调整自己的膳食结构，而不是简单地拒绝美食。这一点对我这种“吃货”来说，简直是太友好了！ 最让我感动的是，作者在书中传递了一种积极乐观的态度。它鼓励我们不要害怕失败，要享受训练的过程，看到自己一点点的进步。这种正能量的灌输，让我觉得健身不再是一件辛苦的事情，而是一个探索和发现自己潜力的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我惊艳到了！我一直觉得练出腹肌是件遥不可及的事情，要么是需要每天花上几个小时，要么就是得饿得前胸贴后背。但当我翻开这本书，看到作者用如此清晰、易懂的方式分解了训练过程，我才意识到，原来这并不是一项不可能完成的任务。它没有那种让你望而却步的专业术语，而是从最基础的动作开始，循序渐进地引导你。 更让我惊喜的是，它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”。书中会解释每个动作背后的原理，以及它们是如何协同作用来雕刻腹肌的。这种深入浅出的讲解，让我不再是盲目地模仿，而是真正理解了训练的意义，也因此更有动力去坚持。 而且，作者非常注重循序渐进，不会一开始就让你去做那些高难度的动作。它会根据你的身体状况，提供不同难度的选择，让你能够在安全有效的前提下，逐步提升。这种贴心的设计，让我在训练过程中感到非常自信，也避免了受伤的风险。 即使你是一个完全没有健身基础的新手，这本书也能让你轻松上手。作者还提供了很多小贴士，关于饮食、休息，甚至是如何保持积极心态。这些细节的关注，真的让这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位贴心的私人教练，时刻陪伴在你身边。 我个人最喜欢的是书中提到的“碎片化训练”的概念。生活忙碌，很难抽出大块时间去健身房，这本书就提供了很多可以在家里、甚至在办公室就能完成的训练方法。这大大降低了健身的门槛，也让我在工作之余，能够随时随地给自己“加点料”，朝着我的目标更近一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直是个“办公室久坐族”，每天伏案工作，感觉身体都快僵硬了。最让我头疼的就是小肚子，怎么减也减不下去。 当我看到这本书时，就被它的名字吸引了。我一直以为“120天”是个很长的时间，但读了之后才发现，原来它将整个过程分解得如此细致，而且充满可行性。它不是那种让你一口气吃成个胖子，而是循序渐进，让你一步步看到自己的改变。 我最喜欢它讲解动作的方式，非常直观，而且有很多配图。我一看就明白，不像有些书，光看文字就头晕。而且，它还强调了“核心稳定”的重要性，让我知道，不仅仅是腹肌本身，周围的肌肉群同样重要。 书中还提供了一些可以在日常生活中就能完成的“碎片化训练”。比如，在等公交车的时候，可以做一些简单的动作；在看电视的时候，也可以利用零碎的时间来锻炼。这种“见缝插针”的训练方式，对于我这种忙碌的上班族来说，简直是福音！ 最让我惊喜的是，它还提到了关于“心态”的调整。它鼓励我们要保持耐心，不要因为一时的停滞而气馁。这种积极的引导，让我觉得健身不再是“苦差事”，而是一个充满乐趣和成就感的过程。我感觉自己越来越有动力去坚持，也越来越期待看到自己身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望。我尝试过太多关于腹肌训练的书籍和视频，但总是半途而废。这次抱着“死马当活马医”的心态，没想到却给了我巨大的惊喜。 这本书的结构非常清晰，从基础的解剖学知识，到具体的训练动作，再到如何制定个性化的计划，环环相扣，逻辑性很强。作者并没有上来就扔给你一堆复杂的图表，而是用非常生活化的语言，将复杂的概念解释得浅显易懂。 让我印象最深刻的是，它对“核心力量”的强调。很多腹肌训练的书都会提到核心，但这本书更进一步，解释了为什么核心力量是塑造腹肌的关键，以及如何通过一系列动作来全面地锻炼你的核心肌群。这让我对训练有了更深层次的理解，不再是孤立地去练某一块肌肉。 书中提供的训练计划，也不是那种“一刀切”的模式。它会根据你的身体状况和目标，提供多种选择，甚至还鼓励你去倾听自己身体的声音，适时调整。这种人性化的设计，让我觉得这本书更像是一位经验丰富的教练，而不是一本冷冰冰的教科书。 而且，它还不仅仅是训练。书中还谈到了关于“恢复”的重要性，以及如何通过拉伸和休息来帮助肌肉生长。这一点非常容易被忽略，但却是高质量训练不可或缺的一部分。我跟着书中的建议去做，感觉身体的疲劳感大大减轻，训练效果也更好了。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我看到了“腹肌”的另一面！我以前总是觉得练腹肌就是要做各种卷腹、仰卧起坐，但这本书告诉我，腹肌的训练远不止于此。它强调的是全身的协调和力量的平衡，而不仅仅是局限于腹部。 作者在讲解动作时，非常注重细节和技巧。它会告诉你，每一个动作的起始姿势、运动轨迹，以及发力点都至关重要。我以前做动作的时候，总是凭感觉，但跟着这本书，我才真正学会了如何精确地发力，如何让腹肌得到最大程度的刺激。 让我觉得非常难得的是，这本书并没有夸大训练的效果，也没有承诺“速成”。它更注重的是科学、循序渐进的训练方法，以及长期的坚持。作者通过分享一些个人的经验和心得，让我更加相信，只要方法正确，坚持下去，腹肌是可以练出来的。 书中还提到了关于“训练频率”和“训练强度”的科学分配。我以前总是盲目地增加训练量，但这本书让我明白，过度训练反而会适得其反。它会教你如何根据自己的身体反应，来调整训练的频率和强度，以达到最佳的训练效果。 而且，这本书还不仅仅是关于“练”，还关于“吃”。它会给你一些关于营养摄入的建议，让你知道如何通过合理的饮食来配合训练，从而更快地显露出你的腹肌。这一点对于很多健身新手来说，都是一个非常宝贵的指导。

评分☆☆☆☆☆

健健康康看看咯哦哦哦哦哦哦哦

评分☆☆☆☆☆

书，能够督促你实现自我，看见过去未来……

评分☆☆☆☆☆

非常棒的健身书，讲的都是很实际的问题，非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

终于收到了，书印刷质量很好，动作配图多，计划

评分☆☆☆☆☆

还不错，可以用于纠正平时自己健身过程中的问题。

评分☆☆☆☆☆

内容空洞，没什么真正有价值的东西，除了一些动作图片精美以外，内容上真的没发看，我都不明白这书的价值在哪里，仅仅是为了商业吗，可以说让小白看了，都浪费时间

评分☆☆☆☆☆

很便宜 也很棒 很实惠 以后有机会还来买

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补啥都不如补脑，时刻补充知识，时刻进步，每天进步一点点。这次买的书全部都有塑封，非常好

评分☆☆☆☆☆

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