运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南 科学健身餐营养食谱书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422767

商品编码：15697312022

书名：运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南

作者：GrantPetersen 著；贺玲 译

定价：49

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422767

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-07-01

抛弃你脑子里有关减肥和锻炼的陈旧观念。本书通过100多篇简短精炼的文章阐述了为什么食用脂肪反而能让我们减肥；而食用碳水化合物又会如何给身体带来压力与饥饿感；并根据ZUI新的科学研究证明了不是所有卡路里都相同。 

碳水化合物初级知识，以及为什么可以少吃蔬菜 

11种可以尽情享用的食物 

神奇的壶铃 

 

全谷物的阴谋 

要是你吃糖，锻炼也不能让你减脂 

工作或在家的时候坐着，但不要两个时间都久坐 

无论如何都要避免的8种食物 

椰子才是万能的 

阿兹海默症：大脑的糖尿病？ 

玩乐与锻炼，二者不可兼得 

别用动量欺骗你的肌肉 

绝不要点煎鸡蛋清吃 

如何吃三明治 

《运动饮食手册：打破误区，解锁健康体魄》 在这本《运动饮食手册》中，我们将一同踏上一段科学探索之旅，旨在揭示运动与饮食之间最真实、最有效的连接。本书并非鼓吹“无长跑”或“节食”的极端观念，也并非简单罗列营养食谱。相反，它是一本深入浅出的科学指南，致力于帮助您理解身体的运作机制，掌握科学的健身原理，并在此基础上，构建一套符合自身需求、可持续的饮食与运动习惯。 第一章：认识你的身体——运动表现的基石 在开始任何形式的训练或饮食调整之前，充分了解我们自己的身体至关重要。这一章将带领您深入探索身体如何响应运动，以及营养在其中扮演的关键角色。 能量代谢的奥秘： 我们将剖析身体如何从食物中获取能量，并将其转化为肌肉活动、心肺功能以及基础代谢所需的动力。您将了解到宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）各自的功能，它们如何被消化、吸收和利用，以及在不同运动强度下，身体能量来源的优先顺序。这不仅仅是理论知识，更将指导您如何根据运动需求，为身体提供恰当的“燃料”。 肌肉生长与修复的科学： 运动，特别是力量训练，会对肌肉纤维造成微小的损伤，而正是这个修复和再生的过程，促使肌肉变得更强壮、更有力。本章将深入探讨蛋白质在肌肉合成中的核心作用，解析不同类型的蛋白质吸收速度，以及最佳的摄入时机。同时，我们也会触及运动后的恢复机制，包括炎症反应、肌糖原补充等，帮助您理解为何充足的营养和适当的休息是肌肉成长的关键。 水合作用与电解质平衡： 身体的大部分成分是水，而水在维持体温、运输营养、润滑关节以及排出废物等方面起着不可替代的作用。运动会大量消耗体内的水分，一旦出现脱水，将严重影响运动表现，甚至带来健康风险。我们将在这一章详细讲解不同环境和运动强度下的饮水需求，以及汗液中流失的电解质（如钠、钾、镁）对身体机能的重要性，并提供科学补充电解质的建议，而非盲目依赖市售的能量饮料。 激素与身体信号： 身体内部存在着一套复杂的激素系统，它们调控着新陈代谢、食欲、情绪以及身体的其他重要功能。运动和饮食都会对这些激素产生影响。我们将浅显易懂地解释一些关键激素，如胰岛素、皮质醇、瘦素、生长激素等，以及它们如何与您的运动和饮食习惯相互作用。理解这些信号，能帮助您更智慧地调整生活方式，而非与身体对抗。 第二章：打破运动误区——找到适合你的节奏 “无长跑”和“节食”往往是人们为了追求快速减重或塑形而采取的极端方法。本章旨在纠正这些常见的误解，引导您建立一种更健康、更持久的运动理念。 什么是“科学健身”？ 我们将重新定义“科学健身”，它并非追求极致的体能，也不是简单的为了“瘦”。科学健身是一种基于生理学、运动生物力学和营养学原理，旨在全面提升身体健康水平、运动能力和生活质量的系统性方法。它强调循序渐进、个体化差异和长期坚持。 超越“长跑”的训练多样性： 长跑固然能有效提升心肺功能和耐力，但并非是衡量或实现健身的唯一途径。本章将介绍多种能够有效提升心肺健康、燃烧卡路里的训练模式，包括： 高强度间歇训练 (HIIT)： 以短暂的爆发性运动与短暂的休息交替进行，能在短时间内大幅提升代谢率，带来“后燃效应”。 中等强度稳态训练： 如快走、游泳、骑行等，有助于增强心血管系统，提高耐力，并且对关节的压力较小，适合初学者或恢复期。 力量训练的重要性： 增加肌肉量不仅能提高基础代谢率，帮助长期维持体重，还能增强骨骼密度，改善体态，预防运动损伤。我们将介绍不同类型的力量训练，如自重训练、器械训练、自由重量训练，以及如何根据自身情况进行选择和组合。 灵活性与平衡训练： 瑜伽、普拉提、拉伸等训练有助于改善身体柔韧性，增强核心稳定性，减少受伤风险，并提升运动表现。 “节食”的陷阱与健康的体重管理： 节食，即极端限制热量摄入，往往会导致肌肉流失、新陈代谢下降、营养不良，并且容易引发“溜溜球效应”（体重快速反弹）。本章将深入剖析节食的危害，并介绍科学的体重管理策略： 能量平衡的原则： 体重增减的根本在于能量的摄入与消耗。我们并非要您计算每一卡路里，而是理解能量平衡的概念，并学会通过调整饮食结构和运动量来达到能量平衡。 可持续的饮食习惯： 重点不在于“不吃什么”，而在于“吃什么”以及“如何吃”。我们将强调全食物、均衡饮食的重要性，而不是依赖单一的营养素或“神奇食物”。 倾听身体的信号： 学会识别饥饿感和饱腹感，培养正念饮食习惯，这比任何外部的限制都更为有效和健康。 个性化方案的构建： 每个人都是独一无二的。您的身体构成、运动基础、生活习惯、健康状况以及目标都与他人不同。本章将引导您如何结合自身特点，设计一套既有挑战性又切实可行的运动计划，而非盲目模仿他人。 第三章：科学饮食策略——燃料与修复的智慧 本书的第三章，将为您提供一套基于科学原理的饮食策略，帮助您优化运动表现，促进身体恢复，并实现健康的身体目标。这不是一份僵化的食谱，而是一种掌握选择和搭配食物的智慧。 宏量营养素的精准运用： 碳水化合物：何时，何种，多少？ 碳水化合物是身体主要的能量来源，尤其对于耐力型运动和高强度训练至关重要。我们将区分不同类型的碳水化合物（复合碳水化合物如全谷物、蔬菜、水果 vs. 简单碳水化合物如糖果、精制谷物），以及在运动前、运动中、运动后摄入碳水化合物的时机和种类选择，以最大化能量供应和肌糖原储备。 蛋白质：肌肉建造与修复的基石。 我们将深入探讨不同蛋白质来源（动物性、植物性）的氨基酸组成和吸收效率，以及一天中蛋白质的最佳摄入总量和分散方式。了解如何根据您的训练强度和目标，精确计算蛋白质需求，是避免肌肉流失、促进肌肉增长的关键。 脂肪：并非敌人，而是必需。 健康脂肪在身体中扮演着重要的生理功能，包括合成激素、保护器官、促进脂溶性维生素吸收等。本章将聚焦于不饱和脂肪（如橄榄油、坚果、鱼类中的Omega-3），并解释如何适量摄入，以支持整体健康和运动表现，而非将其妖魔化。 微量营养素的守护：维生素与矿物质。 维生素和矿物质虽然需求量少，但它们在能量代谢、免疫功能、骨骼健康、抗氧化等方面起着至关重要的作用。我们将介绍一些在运动人群中尤为重要的微量营养素，如铁、钙、维生素D、B族维生素等，并指出哪些食物是这些营养素的良好来源，以及如何通过多样化的饮食来满足需求。 运动前后的营养策略： 运动前：储备能量，避免不适。 讲解如何在运动前1-3小时进行合理补给，以确保充沛的能量供应，并避免消化不良、腹胀等不适。 运动中：维持能量，补充流失。 对于长时间或高强度运动，分析适时补充碳水化合物和电解质的必要性，以及如何选择合适的补充剂（如运动饮料、能量胶），避免能量衰竭。 运动后：加速恢复，促进修复。 重点阐述运动后30分钟至2小时的“黄金恢复期”，强调补充碳水化合物以恢复肌糖原，以及补充蛋白质以修复肌肉损伤的重要性。我们将提供具体的食物搭配建议，帮助您的身体快速恢复到最佳状态。 水合作用的科学指南： 重申水在运动中的核心地位。详细讲解如何根据运动时间、强度、环境温度和湿度，计算个体化的饮水计划。区分普通饮水、运动饮料以及其他补水方式的适用场景。 灵活的饮食计划： 本章强调的是“原则”而非“固定菜谱”。您将学会如何根据自己的口味偏好、生活节奏和可获得的食材，灵活地组合搭配各类食物，创造出既满足营养需求，又能带来享受的饮食计划。我们将提供一些常见食物的营养成分参考，以及一些基础的搭配思路，让您能够举一反三。 第四章：将科学融入生活——可持续的健康之道 再完美的理论，也需要付诸实践才能产生价值。本章将帮助您将前三章所学的科学知识，转化为日常生活中的实际行动，并建立一套能够长期坚持的健康生活模式。 制定个性化的健身与饮食目标： 目标是前进的动力。我们将引导您设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时限性）的目标，无论是体重管理、肌肉增长、体能提升，还是仅仅是拥有更健康的身体。 克服惰性与挑战： 运动和健康的饮食习惯并非一蹴而就，过程中难免会遇到瓶颈和挫折。本章将提供实用的策略来克服常见的障碍，如时间管理、动力不足、社交压力等，帮助您保持积极心态，持续前行。 倾听身体的声音： 科学健身并非对抗身体，而是与其协同。学会识别身体发出的信号，例如疲劳、疼痛、饥饿、饱腹感，并据此调整您的训练和饮食计划。这不是僵化的“听话”，而是基于长期健康与福祉的智慧决策。 营养食物的选择与准备： 提供一些简单易行的食物准备技巧，让健康饮食不再是一件耗时耗力的事情。包括食材的采购、储存，以及基础的烹饪方法，帮助您在忙碌的生活中也能轻松实践。 建立支持系统： 健康的改变往往更容易在支持性的环境中进行。探讨如何与家人、朋友分享您的健康目标，或者寻找志同道合的社群，共同进步。 持续学习与调整： 身体状况和生活环境是不断变化的。健康并非终点，而是一个持续学习和调整的过程。鼓励您保持开放的心态，不断吸收新的科学信息，并根据自身的变化，适时优化您的健身与饮食方案。 《运动饮食手册》旨在为您提供一套科学、理性、可持续的健身与饮食框架。它将帮助您打破那些充斥于媒体的片面宣传和极端观念，回归身体的本质需求，以一种更健康、更智慧的方式，解锁您潜在的健康与活力。在这本书中，您不会找到“神奇的食谱”，也不会被要求进行“痛苦的节食”，而是学会如何成为自己身体的“理解者”和“管理者”，最终实现一种真正意义上的健康生活。

评分☆☆☆☆☆

我必须坦白，我是一个对运动和健康饮食有着深刻“恐惧症”的人。一听到“健身”两个字，脑子里立刻浮现出长跑几公里、吃水煮鸡胸肉和西兰花的画面，想想都觉得人生失去了色彩。我对那些复杂的宏量营养素计算和高强度训练计划感到头晕目眩，完全不知道从何下手。这本书的出现，简直像一道和煦的春风吹散了我心中的阴霾。它没有用那些晦涩难懂的术语来吓唬我，而是用一种非常生活化的方式，告诉我如何把“科学”融入到我原本就不想改变的日常习惯里。我最欣赏它对“运动”的重新定义——它不再是惩罚，而更像是一种提升生活质量的工具。阅读过程中，我发现很多我过去认为“必须”做的事情，其实都是被过度渲染的，真正有效的方法可能就藏在你日常的一点点微调中。这极大地提升了我的自信心，让我敢于迈出第一步，不再害怕失败。这本书的价值就在于，它成功地把一个看起来很“高冷”的科学话题，拉到了我们普通人可以触及的地面上。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书时是抱着将信将疑的态度。我对“科学健身”这个词汇一直存在某种程度的怀疑，总觉得背后隐藏着一套昂贵且复杂的系统，比如昂贵的补剂、私人教练的指导等等。然而，这本书彻底颠覆了我的固有印象。它非常实在地告诉我们，很多所谓的“捷径”都是陷阱，真正的健康是建立在日复一日的、小而确定的积累之上的。我特别欣赏它在阐述营养学原理时的严谨性，但它又总能用生活中的例子来佐证，让理论变得鲜活起来，绝不是那种干巴巴的教科书。例如，它对于“碳水化合物”的讨论，彻底解除了我对米饭和面条的恐惧，让我明白关键在于“时机”和“种类”，而不是“完全杜绝”。这种去标签化、去妖魔化的处理方式，让我对自己的饮食有了更清晰、更放松的认知。读完之后，我不再纠结于今天多吃了一颗糖果会不会前功尽弃，而是更关注整体的趋势和感受，这是一种巨大的心理解放。

评分☆☆☆☆☆

过去我对“健身指南”的印象就是满满的“自律”和“痛苦”，感觉每本书都在要求我成为一个非人类的存在。这本书的文字风格却出奇地温暖和人性化，读起来就像一位经验丰富的长者在耳边轻声细语地指导你，而不是一位严厉的教官在咆哮。它对“身体信号”的解读非常到位，教会我们如何倾听身体发出的疲惫、饥饿和满足的真实声音，而不是被外界的口号推着走。这种强调“内观”的方法，对我来说尤其重要，因为我过去总是活在别人的标准里。书中对于如何建立“运动习惯”的步骤设计，也循序渐进，完全没有那种“一步到位”的不切实际感。它提供的不是一蹴而就的灵丹妙药，而是一张清晰的、可以根据自身情况随时调整的“人生健康路线图”。读完之后，我感觉自己终于拿回了身体的掌控权，不再是被动的跟随者，而是主动的规划者。这是一本真正能让人从心底里接受并实践的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我之前尝试过各种五花八门的健身方法，什么生酮、间歇性断食，折腾得自己精疲力尽，体重倒是掉了点，但没多久就反弹了，人还变得超级焦虑。说实话，我对那些动不动就要求你“管住嘴、迈开腿”的理论早就心灰意冷了。直到我翻开这本书，才发现原来健身可以这么“佛系”又科学。它没有那些吓人的“魔鬼训练营”口号，而是用非常温和的语气告诉我，关键在于找到适合自己的节奏，而不是一味地追求速度。特别是它强调的“可持续性”，这对我这种三天打鱼两天晒网的人来说简直是救星。我尤其喜欢它里面提到的一些小技巧，比如如何巧妙地调整日常的饮食结构，而不是进行极端的“节食”，让我感觉压力小了好多，慢慢地，身体的反馈也越来越积极了。这本书没有给我制造焦虑，反而让我对健身这件事重新燃起了希望和热情，这感觉太棒了！我身边很多朋友都在问我最近怎么气色变好了，我都推荐给她们了，希望她们也能找到属于自己的那份轻松和健康。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年与体重搏斗的“老兵”，我阅“减脂秘籍”无数，但真正能坚持下来的寥寥无几。市面上太多书籍鼓吹“快速见效，不留痕迹”，结果往往是把自己搞得像个营养不良的僵尸。这本书的叙事角度非常独特，它似乎更关注的是“生活质量”而非单纯的“数字变化”。我发现它在探讨饮食结构时，非常注重“饱腹感”和“愉悦感”的平衡，这一点是很多传统健身书忽略的。比如，它介绍的那些替代方案，既能满足口腹之欲，又不会让人产生强烈的负罪感，这才是长期坚持的秘诀啊！而且，它对运动的阐述，也不是一味地推崇那些让人气喘吁吁的项目，而是强调找到“让你愿意动起来”的那种活动。这种强调个体差异和心理感受的叙述方式，让我感觉自己不再是一个冰冷的实验对象，而是一个被真正理解的读者。这本书真正做到了“因材施教”，让复杂的问题变得清晰易懂，让人读完后不是充满压力，而是充满“我可以做到”的信心。