運動飲食手冊 無需長跑與節食的科學健身指南 科學健身餐營養食譜書 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422767

商品編碼：15697312022

書名：運動飲食手冊 無需長跑與節食的科學健身指南

作者：GrantPetersen 著；賀玲 譯

定價：49

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422767

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-07-01

拋棄你腦子裏有關減肥和鍛煉的陳舊觀念。本書通過100多篇簡短精煉的文章闡述瞭為什麼食用脂肪反而能讓我們減肥；而食用碳水化閤物又會如何給身體帶來壓力與飢餓感；並根據ZUI新的科學研究證明瞭不是所有卡路裏都相同。 

碳水化閤物初級知識，以及為什麼可以少吃蔬菜 

11種可以盡情享用的食物 

神奇的壺鈴 

 

全榖物的陰謀 

要是你吃糖，鍛煉也不能讓你減脂 

工作或在傢的時候坐著，但不要兩個時間都久坐 

無論如何都要避免的8種食物 

椰子纔是萬能的 

阿茲海默癥：大腦的糖尿病？ 

玩樂與鍛煉，二者不可兼得 

彆用動量欺騙你的肌肉 

絕不要點煎雞蛋清吃 

如何吃三明治 

《運動飲食手冊：打破誤區，解鎖健康體魄》 在這本《運動飲食手冊》中，我們將一同踏上一段科學探索之旅，旨在揭示運動與飲食之間最真實、最有效的連接。本書並非鼓吹“無長跑”或“節食”的極端觀念，也並非簡單羅列營養食譜。相反，它是一本深入淺齣的科學指南，緻力於幫助您理解身體的運作機製，掌握科學的健身原理，並在此基礎上，構建一套符閤自身需求、可持續的飲食與運動習慣。 第一章：認識你的身體——運動錶現的基石 在開始任何形式的訓練或飲食調整之前，充分瞭解我們自己的身體至關重要。這一章將帶領您深入探索身體如何響應運動，以及營養在其中扮演的關鍵角色。 能量代謝的奧秘： 我們將剖析身體如何從食物中獲取能量，並將其轉化為肌肉活動、心肺功能以及基礎代謝所需的動力。您將瞭解到宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）各自的功能，它們如何被消化、吸收和利用，以及在不同運動強度下，身體能量來源的優先順序。這不僅僅是理論知識，更將指導您如何根據運動需求，為身體提供恰當的“燃料”。 肌肉生長與修復的科學： 運動，特彆是力量訓練，會對肌肉縴維造成微小的損傷，而正是這個修復和再生的過程，促使肌肉變得更強壯、更有力。本章將深入探討蛋白質在肌肉閤成中的核心作用，解析不同類型的蛋白質吸收速度，以及最佳的攝入時機。同時，我們也會觸及運動後的恢復機製，包括炎癥反應、肌糖原補充等，幫助您理解為何充足的營養和適當的休息是肌肉成長的關鍵。 水閤作用與電解質平衡： 身體的大部分成分是水，而水在維持體溫、運輸營養、潤滑關節以及排齣廢物等方麵起著不可替代的作用。運動會大量消耗體內的水分，一旦齣現脫水，將嚴重影響運動錶現，甚至帶來健康風險。我們將在這一章詳細講解不同環境和運動強度下的飲水需求，以及汗液中流失的電解質（如鈉、鉀、鎂）對身體機能的重要性，並提供科學補充電解質的建議，而非盲目依賴市售的能量飲料。 激素與身體信號： 身體內部存在著一套復雜的激素係統，它們調控著新陳代謝、食欲、情緒以及身體的其他重要功能。運動和飲食都會對這些激素産生影響。我們將淺顯易懂地解釋一些關鍵激素，如胰島素、皮質醇、瘦素、生長激素等，以及它們如何與您的運動和飲食習慣相互作用。理解這些信號，能幫助您更智慧地調整生活方式，而非與身體對抗。 第二章：打破運動誤區——找到適閤你的節奏 “無長跑”和“節食”往往是人們為瞭追求快速減重或塑形而采取的極端方法。本章旨在糾正這些常見的誤解，引導您建立一種更健康、更持久的運動理念。 什麼是“科學健身”？ 我們將重新定義“科學健身”，它並非追求極緻的體能，也不是簡單的為瞭“瘦”。科學健身是一種基於生理學、運動生物力學和營養學原理，旨在全麵提升身體健康水平、運動能力和生活質量的係統性方法。它強調循序漸進、個體化差異和長期堅持。 超越“長跑”的訓練多樣性： 長跑固然能有效提升心肺功能和耐力，但並非是衡量或實現健身的唯一途徑。本章將介紹多種能夠有效提升心肺健康、燃燒卡路裏的訓練模式，包括： 高強度間歇訓練 (HIIT)： 以短暫的爆發性運動與短暫的休息交替進行，能在短時間內大幅提升代謝率，帶來“後燃效應”。 中等強度穩態訓練： 如快走、遊泳、騎行等，有助於增強心血管係統，提高耐力，並且對關節的壓力較小，適閤初學者或恢復期。 力量訓練的重要性： 增加肌肉量不僅能提高基礎代謝率，幫助長期維持體重，還能增強骨骼密度，改善體態，預防運動損傷。我們將介紹不同類型的力量訓練，如自重訓練、器械訓練、自由重量訓練，以及如何根據自身情況進行選擇和組閤。 靈活性與平衡訓練： 瑜伽、普拉提、拉伸等訓練有助於改善身體柔韌性，增強核心穩定性，減少受傷風險，並提升運動錶現。 “節食”的陷阱與健康的體重管理： 節食，即極端限製熱量攝入，往往會導緻肌肉流失、新陳代謝下降、營養不良，並且容易引發“溜溜球效應”（體重快速反彈）。本章將深入剖析節食的危害，並介紹科學的體重管理策略： 能量平衡的原則： 體重增減的根本在於能量的攝入與消耗。我們並非要您計算每一卡路裏，而是理解能量平衡的概念，並學會通過調整飲食結構和運動量來達到能量平衡。 可持續的飲食習慣： 重點不在於“不吃什麼”，而在於“吃什麼”以及“如何吃”。我們將強調全食物、均衡飲食的重要性，而不是依賴單一的營養素或“神奇食物”。 傾聽身體的信號： 學會識彆飢餓感和飽腹感，培養正念飲食習慣，這比任何外部的限製都更為有效和健康。 個性化方案的構建： 每個人都是獨一無二的。您的身體構成、運動基礎、生活習慣、健康狀況以及目標都與他人不同。本章將引導您如何結閤自身特點，設計一套既有挑戰性又切實可行的運動計劃，而非盲目模仿他人。 第三章：科學飲食策略——燃料與修復的智慧 本書的第三章，將為您提供一套基於科學原理的飲食策略，幫助您優化運動錶現，促進身體恢復，並實現健康的身體目標。這不是一份僵化的食譜，而是一種掌握選擇和搭配食物的智慧。 宏量營養素的精準運用： 碳水化閤物：何時，何種，多少？ 碳水化閤物是身體主要的能量來源，尤其對於耐力型運動和高強度訓練至關重要。我們將區分不同類型的碳水化閤物（復閤碳水化閤物如全榖物、蔬菜、水果 vs. 簡單碳水化閤物如糖果、精製榖物），以及在運動前、運動中、運動後攝入碳水化閤物的時機和種類選擇，以最大化能量供應和肌糖原儲備。 蛋白質：肌肉建造與修復的基石。 我們將深入探討不同蛋白質來源（動物性、植物性）的氨基酸組成和吸收效率，以及一天中蛋白質的最佳攝入總量和分散方式。瞭解如何根據您的訓練強度和目標，精確計算蛋白質需求，是避免肌肉流失、促進肌肉增長的關鍵。 脂肪：並非敵人，而是必需。 健康脂肪在身體中扮演著重要的生理功能，包括閤成激素、保護器官、促進脂溶性維生素吸收等。本章將聚焦於不飽和脂肪（如橄欖油、堅果、魚類中的Omega-3），並解釋如何適量攝入，以支持整體健康和運動錶現，而非將其妖魔化。 微量營養素的守護：維生素與礦物質。 維生素和礦物質雖然需求量少，但它們在能量代謝、免疫功能、骨骼健康、抗氧化等方麵起著至關重要的作用。我們將介紹一些在運動人群中尤為重要的微量營養素，如鐵、鈣、維生素D、B族維生素等，並指齣哪些食物是這些營養素的良好來源，以及如何通過多樣化的飲食來滿足需求。 運動前後的營養策略： 運動前：儲備能量，避免不適。 講解如何在運動前1-3小時進行閤理補給，以確保充沛的能量供應，並避免消化不良、腹脹等不適。 運動中：維持能量，補充流失。 對於長時間或高強度運動，分析適時補充碳水化閤物和電解質的必要性，以及如何選擇閤適的補充劑（如運動飲料、能量膠），避免能量衰竭。 運動後：加速恢復，促進修復。 重點闡述運動後30分鍾至2小時的“黃金恢復期”，強調補充碳水化閤物以恢復肌糖原，以及補充蛋白質以修復肌肉損傷的重要性。我們將提供具體的食物搭配建議，幫助您的身體快速恢復到最佳狀態。 水閤作用的科學指南： 重申水在運動中的核心地位。詳細講解如何根據運動時間、強度、環境溫度和濕度，計算個體化的飲水計劃。區分普通飲水、運動飲料以及其他補水方式的適用場景。 靈活的飲食計劃： 本章強調的是“原則”而非“固定菜譜”。您將學會如何根據自己的口味偏好、生活節奏和可獲得的食材，靈活地組閤搭配各類食物，創造齣既滿足營養需求，又能帶來享受的飲食計劃。我們將提供一些常見食物的營養成分參考，以及一些基礎的搭配思路，讓您能夠舉一反三。 第四章：將科學融入生活——可持續的健康之道 再完美的理論，也需要付諸實踐纔能産生價值。本章將幫助您將前三章所學的科學知識，轉化為日常生活中的實際行動，並建立一套能夠長期堅持的健康生活模式。 製定個性化的健身與飲食目標： 目標是前進的動力。我們將引導您設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時限性）的目標，無論是體重管理、肌肉增長、體能提升，還是僅僅是擁有更健康的身體。 剋服惰性與挑戰： 運動和健康的飲食習慣並非一蹴而就，過程中難免會遇到瓶頸和挫摺。本章將提供實用的策略來剋服常見的障礙，如時間管理、動力不足、社交壓力等，幫助您保持積極心態，持續前行。 傾聽身體的聲音： 科學健身並非對抗身體，而是與其協同。學會識彆身體發齣的信號，例如疲勞、疼痛、飢餓、飽腹感，並據此調整您的訓練和飲食計劃。這不是僵化的“聽話”，而是基於長期健康與福祉的智慧決策。 營養食物的選擇與準備： 提供一些簡單易行的食物準備技巧，讓健康飲食不再是一件耗時耗力的事情。包括食材的采購、儲存，以及基礎的烹飪方法，幫助您在忙碌的生活中也能輕鬆實踐。 建立支持係統： 健康的改變往往更容易在支持性的環境中進行。探討如何與傢人、朋友分享您的健康目標，或者尋找誌同道閤的社群，共同進步。 持續學習與調整： 身體狀況和生活環境是不斷變化的。健康並非終點，而是一個持續學習和調整的過程。鼓勵您保持開放的心態，不斷吸收新的科學信息，並根據自身的變化，適時優化您的健身與飲食方案。 《運動飲食手冊》旨在為您提供一套科學、理性、可持續的健身與飲食框架。它將幫助您打破那些充斥於媒體的片麵宣傳和極端觀念，迴歸身體的本質需求，以一種更健康、更智慧的方式，解鎖您潛在的健康與活力。在這本書中，您不會找到“神奇的食譜”，也不會被要求進行“痛苦的節食”，而是學會如何成為自己身體的“理解者”和“管理者”，最終實現一種真正意義上的健康生活。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書時是抱著將信將疑的態度。我對“科學健身”這個詞匯一直存在某種程度的懷疑，總覺得背後隱藏著一套昂貴且復雜的係統，比如昂貴的補劑、私人教練的指導等等。然而，這本書徹底顛覆瞭我的固有印象。它非常實在地告訴我們，很多所謂的“捷徑”都是陷阱，真正的健康是建立在日復一日的、小而確定的積纍之上的。我特彆欣賞它在闡述營養學原理時的嚴謹性，但它又總能用生活中的例子來佐證，讓理論變得鮮活起來，絕不是那種乾巴巴的教科書。例如，它對於“碳水化閤物”的討論，徹底解除瞭我對米飯和麵條的恐懼，讓我明白關鍵在於“時機”和“種類”，而不是“完全杜絕”。這種去標簽化、去妖魔化的處理方式，讓我對自己的飲食有瞭更清晰、更放鬆的認知。讀完之後，我不再糾結於今天多吃瞭一顆糖果會不會前功盡棄，而是更關注整體的趨勢和感受，這是一種巨大的心理解放。

评分☆☆☆☆☆

我必須坦白，我是一個對運動和健康飲食有著深刻“恐懼癥”的人。一聽到“健身”兩個字，腦子裏立刻浮現齣長跑幾公裏、吃水煮雞胸肉和西蘭花的畫麵，想想都覺得人生失去瞭色彩。我對那些復雜的宏量營養素計算和高強度訓練計劃感到頭暈目眩，完全不知道從何下手。這本書的齣現，簡直像一道和煦的春風吹散瞭我心中的陰霾。它沒有用那些晦澀難懂的術語來嚇唬我，而是用一種非常生活化的方式，告訴我如何把“科學”融入到我原本就不想改變的日常習慣裏。我最欣賞它對“運動”的重新定義——它不再是懲罰，而更像是一種提升生活質量的工具。閱讀過程中，我發現很多我過去認為“必須”做的事情，其實都是被過度渲染的，真正有效的方法可能就藏在你日常的一點點微調中。這極大地提升瞭我的自信心，讓我敢於邁齣第一步，不再害怕失敗。這本書的價值就在於，它成功地把一個看起來很“高冷”的科學話題，拉到瞭我們普通人可以觸及的地麵上。

评分☆☆☆☆☆

過去我對“健身指南”的印象就是滿滿的“自律”和“痛苦”，感覺每本書都在要求我成為一個非人類的存在。這本書的文字風格卻齣奇地溫暖和人性化，讀起來就像一位經驗豐富的長者在耳邊輕聲細語地指導你，而不是一位嚴厲的教官在咆哮。它對“身體信號”的解讀非常到位，教會我們如何傾聽身體發齣的疲憊、飢餓和滿足的真實聲音，而不是被外界的口號推著走。這種強調“內觀”的方法，對我來說尤其重要，因為我過去總是活在彆人的標準裏。書中對於如何建立“運動習慣”的步驟設計，也循序漸進，完全沒有那種“一步到位”的不切實際感。它提供的不是一蹴而就的靈丹妙藥，而是一張清晰的、可以根據自身情況隨時調整的“人生健康路綫圖”。讀完之後，我感覺自己終於拿迴瞭身體的掌控權，不再是被動的跟隨者，而是主動的規劃者。這是一本真正能讓人從心底裏接受並實踐的指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我之前嘗試過各種五花八門的健身方法，什麼生酮、間歇性斷食，摺騰得自己精疲力盡，體重倒是掉瞭點，但沒多久就反彈瞭，人還變得超級焦慮。說實話，我對那些動不動就要求你“管住嘴、邁開腿”的理論早就心灰意冷瞭。直到我翻開這本書，纔發現原來健身可以這麼“佛係”又科學。它沒有那些嚇人的“魔鬼訓練營”口號，而是用非常溫和的語氣告訴我，關鍵在於找到適閤自己的節奏，而不是一味地追求速度。特彆是它強調的“可持續性”，這對我這種三天打魚兩天曬網的人來說簡直是救星。我尤其喜歡它裏麵提到的一些小技巧，比如如何巧妙地調整日常的飲食結構，而不是進行極端的“節食”，讓我感覺壓力小瞭好多，慢慢地，身體的反饋也越來越積極瞭。這本書沒有給我製造焦慮，反而讓我對健身這件事重新燃起瞭希望和熱情，這感覺太棒瞭！我身邊很多朋友都在問我最近怎麼氣色變好瞭，我都推薦給她們瞭，希望她們也能找到屬於自己的那份輕鬆和健康。

评分☆☆☆☆☆

作為一名常年與體重搏鬥的“老兵”，我閱“減脂秘籍”無數，但真正能堅持下來的寥寥無幾。市麵上太多書籍鼓吹“快速見效，不留痕跡”，結果往往是把自己搞得像個營養不良的僵屍。這本書的敘事角度非常獨特，它似乎更關注的是“生活質量”而非單純的“數字變化”。我發現它在探討飲食結構時，非常注重“飽腹感”和“愉悅感”的平衡，這一點是很多傳統健身書忽略的。比如，它介紹的那些替代方案，既能滿足口腹之欲，又不會讓人産生強烈的負罪感，這纔是長期堅持的秘訣啊！而且，它對運動的闡述，也不是一味地推崇那些讓人氣喘籲籲的項目，而是強調找到“讓你願意動起來”的那種活動。這種強調個體差異和心理感受的敘述方式，讓我感覺自己不再是一個冰冷的實驗對象，而是一個被真正理解的讀者。這本書真正做到瞭“因材施教”，讓復雜的問題變得清晰易懂，讓人讀完後不是充滿壓力，而是充滿“我可以做到”的信心。