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[美] 馬剋·沃斯特根（Mark Verstege 著

圖書標籤:

• 核心耐力
• 跑步
• 耐力訓練
• 運動健身
• 健康
• 運動醫學
• 跑步技巧
• 訓練計劃
• 正版書籍
• 運動科學

店鋪： 金淵清亞圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564418076

商品編碼：16147490635

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	核心耐力
作者	馬剋·沃斯特根（Mark Verstegen）,[
定價	50.00元
齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564418076
齣版日期	2015-06-01
字數
頁碼	242
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《核心耐力》不僅僅是一套訓練方案，還是從根本上讓你改變已有的運動訓練理念，掌握包括力量、爆發力、穩定性和柔韌性在內的多種訓練方法與手段的良藥。不管是以健身休閑為目的的跑步者還是那些在鐵人三項運動中力爭摘金奪銀的選手，馬剋會告訴你，耐力項目不同構成要素之間的關係及其對終競技能力的影響效果。 　　《核心耐力》提供瞭許多簡易方法來保持和提高身體功能，除此之外還能與專項訓練進行無縫銜接。

作者簡介

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目錄

部分 核心耐力訓練理念 章 改變勢在必行 第二章 自我評價 第二部分 核心耐力訓練基礎動作 第三章 鑄造軀乾 第四章 爆發性耐力 第五章 能量代謝係統發展 第六章 再生訓練 第三部分 核心耐力訓練營養基礎 第七章 吃齣成績 第八章 時間決定一切 第四部分 核心耐力訓練基礎方法 第九章 核心耐力訓練方法簡介 第十章 核心動作 常見問題答疑 編後記 鳴謝 中英文對照錶 作者簡介

編輯推薦

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文摘

《核心耐力》： 　　我們的機體利用氧，以碳水化閤物和脂肪的形式來儲存能量，供應長距離、持續時間長的耐力訓練。有氧代謝訓練同時也是作為再生訓練時的有效工具。 　　我們會在再生訓練日，用有氧代謝訓練來加速血液循環、排除體內垃圾。同時，細胞將部分廢物再生利用，供今後高強度的訓練使用。有時，我們也會加入一些小強度的衝刺訓練，通過增加強度和距離，會使得我們的身體微微齣汗，這可以作為我們柔韌訓練和恢復訓練的基礎。 　　有氧代謝供能係統是十分重要的，它可以改善肌肉深層的綫粒體體積和毛細血管數量。綫粒體是機體的能量生産工廠，有氧代謝訓練能夠讓機體閤理分布綫粒體的數量，讓他們更好地産生能量。 　　如果將你的毛細血管想象成公路網絡，它可以幫助運輸原材料，排除體內垃圾。有氧代謝訓練可以幫助和改善毛細血管完成自身的功能。有氧代謝訓練是十分重要的，它可以幫助我們在任何階段更好地産生能量，可以改善我們長時間工作的能力，還可以作為我們有效的恢復工具。 　　……

序言

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《正版書籍 核心耐力》 核心耐力：身體、心理與意誌的深度鍛造 《正版書籍 核心耐力》是一部關於如何構建和提升個人核心耐力的全方位指南。它不僅僅是一本運動訓練手冊，更是一本關於生命哲學、心理韌性以及意誌力磨礪的深刻探討。本書將帶領讀者踏上一段發掘自身潛能、突破極限的旅程，讓你在麵對生活中的挑戰時，擁有堅不可摧的內在力量。 第一部分：身體的基石——構建穩固的內在核心 本書的第一部分將深入剖析身體的核心，並將其提升到構建“核心耐力”的基石層麵。這裏的“核心”不僅僅指腹部的肌肉群，而是涵蓋瞭支撐我們身體穩定、平衡與高效運動的整個軀乾區域，包括腹肌、背肌、臀肌以及盆底肌群。 解構核心： anatomy and function 我們將從解剖學和生理學的角度，詳細介紹構成核心肌群的每一塊肌肉，以及它們在維持身體姿態、進行日常活動和參與高強度運動中的關鍵作用。你將瞭解深層核心肌肉（如腹橫肌、多裂肌）如何成為身體的“內在支架”，以及淺層肌肉（如腹直肌、腹內外斜肌、竪直肌）如何協同工作，實現力量的傳遞和動作的爆發。 核心的穩固性與力量：從基礎到進階 本書將提供一套循序漸進的訓練計劃，從最基礎的激活和穩定練習開始，逐步過渡到更具挑戰性的力量和爆發力訓練。我們將介紹一係列被科學驗證有效的核心訓練動作，包括但不限於： 基礎穩定練習： 鳥狗式、平闆支撐（以及各種變式，如側平闆、動態平闆）、死蟲式、臀橋等，這些動作旨在激活和強化深層核心肌肉，建立初步的身體控製能力。 力量與耐力訓練： 捲腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體、懸垂舉腿、抗阻屈體等，這些動作能夠有效提升核心肌群的力量和持續工作能力。 動態與抗鏇轉訓練： 農夫行走、伐木式、箭步蹲俄羅斯轉體、站姿抗阻側屈等，這些訓練模擬瞭真實生活和運動中的動態負荷，教會核心肌群在身體發生位移和鏇轉時保持穩定，防止代償性損傷。 爆發力與速度訓練： 藥球投擲（各種方嚮和角度）、爆發式俯臥撐、箱式跳躍等，這些進階訓練旨在將核心力量轉化為快速、有力的動作輸齣，對於運動員和需要爆發力的人群尤為重要。 呼吸與核心的協同：無聲的力量源泉 呼吸是核心穩定和力量輸齣的“秘密武器”。本書將詳細講解腹式呼吸（橫膈膜呼吸）的正確技巧，以及它如何與核心肌群的收縮相互配閤，形成一股強大的內在支撐力。你將學習如何在運動過程中有效運用呼吸，以增加核心的穩定性、提升力量輸齣效率，並減輕腰部壓力。 常見誤區與糾正：避免無效甚至有害的訓練 我們會揭示訓練核心時常見的誤區，例如過度依賴捲腹、忽視深層穩定肌群、訓練動作不標準等，並提供詳細的糾正方法和替代方案。確保你的每一次訓練都精準有效，最大化收益。 個體化訓練方案：根據你的需求定製 本書提供的訓練計劃並非一成不變。我們將指導讀者如何根據自身的身體狀況、運動目標（例如：提高運動錶現、改善體態、預防腰痛、增強日常活動能力）以及訓練經驗，來調整訓練的強度、頻率和動作選擇，創造最適閤自己的核心耐力提升路徑。 第二部分：心理的韌性——駕馭情緒，堅定信念 強大的身體核心是行動的基礎，而強大的心理韌性則是支撐你走過漫長訓練之路，並在逆境中不屈不撓的關鍵。本書的第二部分將深入探索心理學的領域，教授你如何培養堅韌不拔的意誌品質。 理解與接納：情緒的潮起潮落 訓練過程中，挫敗感、疲憊感、懷疑甚至放棄的念頭都可能齣現。我們將幫助你理解這些情緒的産生機製，學習如何不被它們所控製，而是以一種接納的態度去麵對。你會學到一些正念練習和情緒調節技巧，例如： 情緒日誌： 記錄在訓練中産生的情緒，識彆觸發因素，並分析應對策略。 正念冥想： 通過專注呼吸和身體感受，訓練專注力，減輕焦慮和壓力。 自我對話的重塑： 將消極的自我批評轉化為積極的自我鼓勵，用建設性的語言來指導自己。 目標設定與內在驅動：找到你的“為什麼” 清晰而有意義的目標是剋服睏難的強大動力。我們將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的訓練目標，並幫助你發掘內在的動機——即你真正堅持下去的“為什麼”。這種內在驅動力比任何外部奬勵都更能幫助你維持長期的投入。 挑戰思維：將障礙視為成長的契機 我們將探討如何改變對挑戰的看法，將睏難視為鍛煉意誌、提升能力的機會，而不是無法逾越的障礙。你會學到一些認知重構的技術，例如： “如果……那麼……”計劃： 預設可能遇到的睏難，並提前規劃好應對方案，從而在睏難齣現時能夠迅速啓動。 聚焦控製圈： 將精力集中在自己能夠控製的事情上，而不是為無法改變的因素而焦慮。 學習型思維模式： 擁抱成長型思維，相信能力可以通過努力和學習得到提升。 應對壓力與恢復：保持身心平衡 長期的訓練必然伴隨著壓力。本書將提供有效的壓力管理策略，幫助你在高壓環境下保持冷靜和專注。同時，我們會強調恢復的重要性，包括充足的睡眠、營養補充和積極的放鬆方式，以及如何通過科學的恢復來提升訓練效果，避免過度訓練。 榜樣與支持係統：從他人身上汲取力量 人是社會性動物，榜樣的力量和支持係統的構建對於維持心理韌性至關重要。我們將探討如何尋找值得學習的榜樣，並如何建立一個支持你訓練的社交網絡，無論是傢人、朋友還是誌同道閤的訓練夥伴。 第三部分：意誌的磨礪——突破極限，實現蛻變 意誌力是驅動我們前進的引擎，是戰勝惰性、堅持不懈的終極力量。本書的第三部分將聚焦於意誌力的培養和強化，幫助你解鎖潛藏的巨大能量。 意誌力的科學：瞭解它的運作機製 我們將簡要介紹意誌力的科學原理，例如它與自我控製、決策疲勞等概念的關係。理解意誌力是如何消耗以及如何補充的，將有助於我們更有效地管理和運用它。 漸進式挑戰：小步快跑，積纍成功 突然的、巨大的挑戰往往容易導緻失敗。本書將提倡“漸進式挑戰”的策略，即從容易完成的小目標開始，逐步增加難度，每一次的成功都會積纍信心，為應對更大的挑戰打下基礎。 打破舒適區：擁抱不適，看見新生 真正的成長往往發生在舒適區的邊緣。我們將鼓勵讀者主動跳齣舒適區，嘗試那些讓你感到不舒服但對你發展至關重要的活動。你會學到如何在感到不適時，依然能夠保持行動，而不是選擇退縮。 “痛苦”的價值：從磨礪中汲取力量 許多偉大的成就都源於剋服瞭巨大的痛苦和挑戰。本書將引導讀者重新審視“痛苦”的含義，將其視為成長的標誌，是身體和意誌被不斷鍛造、變得更強的證明。學會從剋服睏難的過程中獲得成就感和滿足感。 習慣的養成與反惰性機製：讓自律成為一種本能 意誌力並非取之不盡，用之不竭。通過養成良好的訓練習慣，可以將意誌力的消耗降到最低，讓自律成為一種自然而然的行為。我們將分享如何建立有效的習慣迴路，並提供一些“反惰性”的實用技巧，讓你在最想偷懶的時候也能堅持下去。 長期承諾與堅持：耐力的終極體現 核心耐力並非一蹴而就，而是一個持續打磨的過程。本書將強調長期承諾的重要性，引導讀者建立起對自身發展的長期規劃，並學會如何在漫長的過程中保持熱情和動力。真正的耐力，體現在日復一日的堅持中。 本書特色： 科學嚴謹： 所有訓練方法和心理學原理均基於科學研究和實踐經驗。 實用性強： 提供具體可操作的訓練計劃、練習方法和心理技巧。 全麵係統： 從身體、心理到意誌，全方位打造堅不可摧的核心耐力。 勵誌啓發： 引導讀者發現自身潛能，點燃內在的強大力量。 注重個體： 鼓勵讀者根據自身情況進行調整，實現個性化發展。 《正版書籍 核心耐力》是一份承諾，承諾幫助你成為一個更強大、更具韌性、更能應對挑戰的自己。無論你是追求卓越的運動員，還是渴望在生活中突破自我的普通人，本書都將是你不可或缺的夥伴，帶你踏上這場意義非凡的自我超越之旅。

评分☆☆☆☆☆

我最近翻閱的這本《萬象鏡錄》，坦白講，初看時差點被它那種近乎學術論文的嚴謹性勸退。這本書與其說是一部小說，不如說是一部關於“概念解構”的實驗性文本。它試圖用文學的方式，去解析和重構我們日常生活中最常使用的幾個核心概念，比如“真實”、“價值”和“時間”。作者的寫作手法極其冷峻，大量的篇幅被用來構建復雜的邏輯模型和思想實驗。他會設計一係列的虛擬場景和悖論，讓你在閱讀的過程中不斷地質疑自己既有的認知框架。比如，書中花瞭整整一個章節來探討“意義的産生與消亡”，用極其精密的語言分析瞭信息熵與人類情感投射之間的關係。這絕對不是一本輕鬆的讀物，你需要隨時準備好停下來，在筆記本上畫思維導圖來梳理作者的論證鏈條。但如果你是那種對“為什麼”而不是“是什麼”更感興趣的讀者，這本書會給你帶來巨大的智力挑戰和滿足感。它最大的魅力在於其徹底的智性探索，它不提供答案，隻提供更精密的提問方式。讀完它，你會覺得自己的思維“齒輪”被重新打磨瞭一遍，變得更加鋒利和審慎。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近在書店裏隨便翻到一本叫《無盡的旅程》的書，完全是意外的驚喜！這書的裝幀設計就特彆吸引人，那種略帶磨砂質感的封麵，配上燙金的書名，拿在手裏就感覺沉甸甸的，滿滿的故事感。我最欣賞的是作者講故事的方式，他不是那種平鋪直敘的流水賬，而是像一個老練的導遊，帶著你穿梭於完全陌生的文化背景之中。比如，書中對那個虛構的“翡翠之城”的描繪，簡直細緻入微，從空氣中彌漫的香料味，到那些依山而建的奇特建築結構，每一個細節都讓你身臨其境。我甚至能想象齣那裏的光綫是如何透過彩色琉璃窗灑在地上的斑駁光影。而且，這本書的敘事視角非常獨特，它采用瞭多綫敘事，不同角色的命運像無數條河流，最終匯入一個壯闊的海洋。看到最後，你纔會恍然大悟，原來那些看似無關緊要的偶遇和對話，都埋藏著推動整個宏大敘事鏈條的關鍵綫索。這本書絕不僅僅是關於冒險，它更像是一堂關於如何觀察世界的哲學課，讓你開始思考，我們習以為常的生活，是否也隱藏著同樣多值得探索的深層結構。讀完之後，我的腦海中久久不能散去的是那些鮮活的麵孔和那些壯麗的景色，真是一次酣暢淋灕的閱讀體驗，強烈推薦給所有熱愛深度沉浸式閱讀的朋友。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我最近看的這本書，《迷霧中的燈塔》——名字聽著就挺文藝的，內容也確實挺“考究”的。這本書的結構非常精巧，作者似乎對時間綫的掌控達到瞭爐火純青的地步。它不是按照時間順序講述故事，而是像一塊被打碎的拼圖，你得自己去尋找那些碎片，並將它們重新組閤起來。一開始讀的時候，我真的有點抓狂，因為人物關係錯綜復雜，時不時地就會跳到幾十年前的一個場景，然後又突然切迴到現在。但是，一旦你適應瞭這種節奏，那種“啊哈！”的頓悟感就接踵而至瞭。作者擅長運用象徵和隱喻，書中很多看似平常的物品，比如一隻生銹的懷錶，或者一扇永遠關不上的門，都承載著巨大的情感重量和曆史信息。讀這本書，你需要打起十二分的精神，時不時地需要迴翻幾頁，去核對某一個人物在不同時間點的狀態變化。這對我來說，更像是在破解一個復雜的密碼，而不是單純的看小說。我特彆喜歡它對“記憶的不可靠性”這一主題的探討，書中每個人對同一事件的描述都帶有強烈的個人偏見和情感濾鏡，讓你不得不去質疑自己所讀到的一切“事實”。這本書的後勁非常大，需要慢慢消化，絕對是那種值得反復閱讀，每次都會有新發現的佳作。

评分☆☆☆☆☆

我手裏這本《塵封的鏇律》簡直是一本關於“聲音”的書，但它又超越瞭聲音本身。這本書的作者似乎是一位對聽覺體驗有著異乎尋常敏感度的文字魔術師。我幾乎能“聽”到那些文字所描繪的場景。比如，書中描繪雨夜裏老式留聲機播放爵士樂的段落，那種沙沙的底噪、小號手即興演奏時略微走音的顫音，都被他捕捉得一絲不苟，仿佛我正坐在那個昏暗的房間裏，手裏端著一杯威士忌。這本書的主角是一位沉默的作麯傢，他的一生都在追尋一種“完美的寂靜”，這種設定本身就充滿瞭哲學意味。作者用非常細膩且極富節奏感的散文詩般的語言來構建情節，句式長短錯落有緻，讀起來有一種天然的韻律感，像是在聽一場精心編排的交響樂。它探討的議題很深——關於藝術創作的代價，以及如何在一個喧囂的世界中守護內心的純淨與真實。我尤其欣賞作者對於“留白”的運用，他從不把話說滿，總是在關鍵時刻戛然而止，將最深沉的情感留給讀者自己去填補。這本書讀完後，我的聽覺世界似乎都被打開瞭，走路時對風聲、車流聲都多瞭一層全新的感知。

评分☆☆☆☆☆

很少有一本書能讓我産生強烈的“地域依賴感”，但《北緯六十度的雪》做到瞭。這本書的背景設定在北歐一個極度偏遠的村落，那種寒冷、廣袤和近乎永恒的黑夜感，被作者寫得透骨入髓。我感覺自己仿佛真的被那種刺骨的寒風包圍著，需要緊緊裹住自己纔能抵禦那種文字帶來的物理上的冰冷。這本書的敘事風格非常樸實，甚至有些粗糲，完全沒有多餘的華麗辭藻去修飾生活本身的艱辛。它聚焦於幾個世代生活在那片土地上的傢庭，講述他們與自然搏鬥、與孤獨相處的故事。情節推進得緩慢而堅定，就像冰川融化一樣，看似沒有太大波瀾，但內在的力量是不可阻擋的。作者對人性的刻畫極其精準，麵對極端環境，人類的傲慢、脆弱、以及最終相互扶持的溫情，都被毫不留情地展示齣來。我特彆喜歡書中對於當地民間信仰和迷信的穿插描寫，這些元素讓這個看似貧瘠的故事，擁有瞭深厚的文化土壤。讀完這本書，我不僅對那個遙遠的地理環境有瞭深刻的理解，更對人類在麵對不可抗力時的堅韌精神産生瞭由衷的敬畏。