每周健身4小时新版 [THE 4-HOUR BODY] 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

产品特色

内容简介

《每周健身4小时》凝聚了数以百计的优秀运动员、几十位医学博士和上千小时的个人实验成果。

作者细致研究了人体机能，写作跨度约十年，在这个过程中专注于一个能改变生活的问题：关于健身，我们如何通过较小的锻炼，达到更大的效果。作者从多年的健身运动实践出发，结合很多运动者的健身经历、效果和实验资料，向我们展示了如果塑身，如何通过运动来减掉不必要的脂肪；如何通过简便的健身器械使自己变得更强壮，更有力量；如何避免和处理不必要的伤痛，如何提高自己的身体机能；如何跑的更快、更远，如何变成游泳健将；等等。

《每周健身4小时》中有上千个测试，分别给出了针对男人和女人的不同答案。本书旨在让读者通过运动获得健康的身体，达到活得更好的目的。

作者简介

（美）蒂莫西·费里斯（Timothy Ferriss）

全球化3.0时代新新人类代言人，美国普林斯顿大学企业管理客座讲师。Google、PayPal等创意公司的受邀演讲人。在全球范围内分身为企业家、作家、演员、武者和舞者。能说六门外语：中文、韩文、日文、德语、西班牙语、意大利语。

大学期间开始创业。曾留学并漫游中国。现通过远程工作，经营一家营养品跨国公司。曾获中国散打全美冠军，保持一项探戈舞吉尼斯世界记录。

旅居世界各地，四海为家。《纽约时报》《国家地理旅行者》《商业周刊》《马克西姆》、NBC、CNN等媒体都对他作过特别报道。

精彩书评

做ZUI少的锻炼，获得ZUI大的效果。这是一本帮你迅速健身、迅速强壮身体，甚至重塑人生的实用指南。　　

——凯文·凯利（《连线》杂志创办人，著有《失控》等畅销书）

目录

第一部分　起步篇

第一章　更瘦、更大、更快、更强—如何使用本书

第二部分　基础篇—首先和首要

第二章　最小有效量—从微波炉到减脂

第三章　改变规则的规则—流行的都是错的

第三部分　零基础启动、自治

第四章　原宿时刻—你决定成为一个完整的人

第五章　难以捉摸的脂肪—你到底在哪儿

第六章　从不敢拍照开始—不失败就是成功

第四部分　追踪脂肪

基 础

第七章　慢碳水化合物饮食（一）—我如何在30 天内减掉9 千克却根本用不着运动健身

第八章　慢碳水化合物饮食（二）—常见问题解疑

第九章　损失控制—暴食之后也不会长肉

第十章　减脂战斗中的四个骑士—PAGG

进 阶

第十一章　冰川时代—掌控温度，操控重量

第十二章　葡萄糖转换—美丽的数字

第十三章　最后一英里—甩掉最后那5 千克

第五部分　增加肌肉

第十四章　塑造完美外形—或者可以说减掉50 千克以上

第十五章　6 分钟腹肌—两种最有效的练习方法

第十六章　从书呆子到大块头—如何在28 天内增重15 千克

第十七章　奥卡姆剃刀原则（一）—最小量付出达到最佳效果

第十八章　奥卡姆剃刀原则（二）—问答篇

第六部分　提高睾丸激素

第十九章 把睾丸激素提高3 倍，你敢吗

第二十章 完美落幕和提高精子数量

第七部分　完美睡眠

第二十一章　启动入夜后的完美睡眠

第二十二章　成为现代人—“多相”睡眠，不用睡很多

第八部分　扭转伤局

第二十三章　扭转“永久性”损伤

第二十四章　边度假边逛医院

第二十五章　热身—对伤痛有准备的身体

第九部分　跑得更快，跑得更远

第二十六章　超级耐力（一）—12 周内从5 千米到50 千米

第二十七章　超级耐力（二）—12 周内从5 千米到50 千米

第十部分　变得更强壮

第二十八章　无须费力做超人—跟巴里·罗斯一起打破世界纪录

第二十九章　 吃掉一头大象—如何让你的平躺推举多加45 千克

第十一部分　从旱鸭子到游泳健将

第三十章 　十天内如何轻松学会游泳

第三十一章　闭气大法—如何比魔术师更厉害

第十二部分　活得更长，活得更好

第三十二章　永生—疫苗、放血和其他的乐趣

第十三部分　后记

第三十三章　后记—特洛伊木马

精彩书摘

改变规则的规则

——流行的都是错的

重塑的新原则

·没有哪种锻炼是真可以消耗大量卡路里的

你是个100 千克的大胖子，而且你刚刚吃了半块奥利奥？没关系，就你的体重来说，爬27 级台阶就能消耗掉那半块饼干带来的热量。

你想骂街？想捶墙？想哭？肯定的。不过这就是事实。你以前为了半块甜饼干都做了什么，我不知道。但是现在我要告诉你，你根本用不着心怀愧疚地在跑步机上冒汗。

还是那句老话，你肯定很使劲儿地减过肥，但劲儿都用错地方了。

为什么老盯着卡路里？没错，人们谈论卡路里是因为它是唯一一个可以把热量量化的指数，这也是杂志和媒体喜欢拿卡路里说事的原因—听上去很科学、很权威。这像不像我们很熟悉的那个笑话：一个人进城的时候喝多了，弄丢了自己的钥匙，后来他跑回去找。一个路人看见他趴在停车场的路灯底下摸索，于是问他：“你干吗在停车场找钥匙啊？”这个人回答：“这里亮堂啊，我能看得更清楚些。”

残酷的现实是，不是所有的研究人员都是达尔文或爱因斯坦。他们做研究的目的无非是保住一个永远不会失去的铁饭碗，赚一份补助金，或者让有钱的咨询公司抛给自己一份雇用合同，顶多也就是写本能让自己评上职称的书。既然目的是这样的，那么亲爱的研究人员也就没心思去历时几年搜集数据了。他们找100 个人做调查问卷，或者让1000 个人同时回答几个问题，就能得出数据。如果你是他们中的一员，难道不会拼命夸大这份数据的真实性和可靠性吗？

你可只有这么一份数据呀！

于是，根据这样的研究结果，你不骑车上班就活该肥死；你要是每天不做点锻炼，迟早就得患上中风、心脏病、脑瘫！

而至今还没有患中风、心脏病或者脑瘫的我，准备在这本书里向你介绍两位从未走上过台面的关键“人物”，它们一个叫热度，一个叫激素。

我只想让你放心，你想吃什么就尽管吃。至于那个比你还累的跑步机，你还是放了人家吧。获得完美体形的诀窍其实没那么绝对。

·药就是药，再好听的名字也不能改变它的本质

药就是药，你给它取多好听的名字都无济于事。你可以叫它“膳食补充剂”“非处方药剂”或“营养品”，但这些名字仅仅存在法律意义上的区别，从生物学角度上来说，它们都是一回事。

这些标签并不意味着盒子里或瓶子里的东西就是安全或有效的。合法的草药可以像非法的麻醉剂一样置人于死地。而且，往往是那些未被授予专利权的药物分子，虽然对制药厂商缺乏吸引力，但它们往往可以立下奇功。比如这次我在4 周内把总胆固醇值由222 降至147，靠的就是它们。即使它们没有太大作用，但至少也不会对人体产生什么损害。

你认为“纯天然的”一定比“合成的”更安全？那好，豌豆是纯天然的，可砷也是纯天然的。重组人生长激素（HGH）可从任何纯天然的人体的脑垂体中提取，但不幸的是它往往会带来克雅氏病，这就是为什么现在制造的生长激素会用重组DNA。

另外，药的概念也需要修正。凡是你放进嘴里、被别人扎进血管里、咽进胃里的东西，其实都是一种药。要是你能明白这个道理，你就不会被那些“砖家”糊弄了。

·20 磅（约合9 千克）的目标

本书的绝大多数读者体重肯定超过55 千克，9 千克的“肌肉重组”（在后面我会给出这个词的定义）就会让你看起来焕然一新。所以我建议在开始时把9 千克作为一个目标。如果你的体重不到55 千克，那么就先把自己的目标设定为5 千克，那就意味着你不需要减重，而是需要增加肌肉。只要你不是超轻一族，那么9 千克的目标可以让你既不急躁又不失落，踏踏实实地完成整个“肌肉重整”计划。没错，即使你有好几百千克的肥肉需要减掉，一开始的目标最好也是9 千克。

这个数字并不是我信口胡说的。如果把外形吸引力分为从1 到10 十个级别，那么10 千克就是至关重要的一个门槛，多9 千克肉还是少9 千克肉就可以决定你到底是9 级还是6 级。至少测试结果显示，男性看女性是遵循这样的规律的。

理解术语“肌肉重组”是非常重要的。这并不意味着你真能减少9 千克，很可能，最后事实并非如此。我们要做到的是，你看起来像少了9 千克。而这个“看起来像”并不是你没戴眼镜的近视男友的意见，而是每个人见到你都会说的话。从字面上理解，重组就是重新组合。在我们的实验里，这个组合一般是减掉6.8 千克脂肪，再长出2.5 千克肌肉。

真正健美的体魄既不是弱不禁风，也不是虎背熊腰。所以，真正的塑身绝不是一味地减，或者没完没了地加。这是一道混合了加减乘除的题。

你说呢？

·合理分割：饮食、锻炼、药物

那好，既然目标定下来了，那么我们怎么才能达到“9 千克”这个目标呢？

想象你手里有一把尺子，上面有100 个单位，然后有两条分割线。这两条分割线把这100 个单位划分开来，变成三部分，它们分别代表饮食、锻炼和药物。

如果我们平均来划分，就是这样子：

—/—/—（33% 饮食，33% 药物，33% 锻炼）

不管你怎么组合这三种方法，都有可能达成重塑身材的目标，但是仍然有一些组合方式是优于其他方式的。说实话，如果你只吃药，也就是药物占了100%，那你也可以达到瘦9 千克的目的。可依靠药物塑身，往往要承担多年的副作用困扰，高兴一年，后悔十年。如果你只锻炼，也可以达到目标，但是运动损伤是不可避免的。更糟糕的是，你永远也停不下来，因为只要你停止大量的运动，你的身材立刻会恢复到以前的样子，甚至更糟。

/__________/（100％药物）= 副作用

//__________（100％锻炼）= 容易反弹

本书所举的案例大多都是这么分配三者的组合比例的：

______/__/__ (60% 饮食, 30% 锻炼, 10% 药物)

有时你很难按照自己的饮食计划去执行，比如你要经常出差，或者你是素食者，那么你就不得不把“饮食”的比例分出去一些，平摊到锻炼和药物上，像下面这样：

_ /____ /_____（10％饮食，45％锻炼，45％药物）

不用刻意遵循这种分配方式，但要将这种比例组合的观念牢记于心。因为当你执行计划的时候，这个世界总会跳出来捣乱。记住，饮食和运动原则先行，因为它们是不可撼动的基础，不仅是塑身，我们整个生命都有赖于这两样。至于药品，无论多少都会增加肾脏和肝脏的负担，具体的百分比要看你个人的喜好和坚持的效果，这部分我们后面将会讲到。

·好的胶带是粘得上也粘得住的，好的减脂方法是做得了也坚持得下来的

每天至少吃一棵生菜，就能帮助你有效地减脂，同时可以控制血液中的胰岛素含量。

如果是一个正在接受密集治疗的重症病人，比如I 型糖尿病患者，那么医生就会告诉他，他有两个选择：第一，找到其他的减脂食谱；第二，坚持吃，一直吃到病发身亡。坚持是非常关键的一环，我毋庸赘述。一个人很想减掉9 千克，但同时，他也很想在穿牛仔裤的时候让屁股显得很性感。每天吃生菜的日子谁也过不了多久，虽然这种办法很简单，理论上也的确能减脂，但用的人很少。是不是说这个办法压根儿就不好用呢？不，我只是说这个方法对“大多数人”来说是做不到的。这本书要做的就是，剔除这些理论上很简单，但实际上大多数人都做不到的塑身方法—哪怕你认为自己不是“大多数人”。实际上，任何人在一开始都认为自己不是“大多数人”。

我很看重坚持的功效，你的计划如果不能坚持下来，那么即使它听起来很美，也是废物。为了达到目标，你必须找到那个最能让自己坚持下来的方法。如果这个不行，就找另一个—哪怕另一个看上去不那么美，哪怕另一个似乎见效慢一些，哪怕另一个没法达到你想要的完美效果。我只是想说，一个能坚持下来的普通办法，也比一个坚持不下来的旷世良方要好得多。

·不要把“休闲运动”与“塑身锻炼”混为一谈

休闲运动有许多种：棒球、游泳、瑜伽、攀岩……只要是能给你带来快乐、让你放松的运动，我们都可以叫它“休闲运动”，这份名单可以无限长。可塑身锻炼则是另一回事，它意味着用最小有效量的运动来达到身体变化的最佳效果。没错，从最少运动到最佳效果。有效的运动不仅简单，而且是可记录的，它跟休闲运动不一样。当你为了高兴和放松而做运动的时候，你只要关注内心的感觉就可以了，用不着每次休闲完都严格地给自己的“高兴指数”评分。

休闲运动并非不伟大，我自己就很喜欢去宠物乐园，追着狗到处跑。但这跟我所说的“运动”是两个概念。本书里讲的运动和锻炼都是实操性很强的可测量的应用型运动，目的是减少脂肪、增加肌肉、增强肌肉力量。

休闲是为了开心，锻炼是为了变化，别搞混了。

·不要把“因果关系”和“结果的相关性”混为一谈

希望自己看起来像一个马拉松运动员一样精瘦敏捷？那马拉松选手怎么练，你就怎么练。

希望自己看起来像一个短跑选手，轮廓分明并且肌肉像一个个小拳头？那短跑运动员怎么练，你就怎么练。

希望自己看起来像一个身高2 米的NBA 篮球运动员？那NBA 球员怎么练，你就怎么练。

哦，等等，最后一条行不通，你这辈子可能都“练”不成身高2 米。不过，前两条都是一个论调—这是一个最流行的错误论调。很多人都同意，也照做了，可却无法成功。下面有几个问题，如果能多问问这样的问题，也许我们就可以少走点弯路。

1. 如果把这些例子反过来说，是不是更合理些？比如，那些本身轮廓分明、肌肉结实的人才适合做短跑运动员？答案：是的。

2. 我们是不是总把“有”和“没有”混淆起来？比如，有人声称素食这种饮食习惯可以把我们的寿命延长5% ～ 15%。那有没有可能多吃蔬菜是延长寿命的关键，而并非不吃肉是长寿的原因？大多数情况下，的确是这样。

3. 测试某一个变量的时候，有没有可能造成变化的是其他因素，而非研究的这个因素？比如，某项研究结果声称瑜伽可以改善我们心脏的健康状况，而研究的对象恰好都是上流社会的有钱人士。那会不会是因为这些中产以上的阶层本身就享有较好的医疗照顾，同时他们也更注意饮食的健康呢？我觉得你猜得很对！

我这么说并不是在炫耀我的想象力和逻辑分析能力。

我的意思是，要时刻持怀疑态度，学会质疑，尤其是对那些感性的标题。大部分医学界的“新研究”都是相关性的推测（A 发生的同时B 也发生了），而不是真的得出了什么因果结论（A 的发生导致了B 的发生）。

如果NBA 插播广告的时候我正在抠鼻子，那我能说是我抠鼻子招来了广告吗？所以，相关性不代表因果性。如果有人告诉你A 和B 的故事，你就要学会质疑了。

可以负责地告诉你，他们对的时候少，错的时候多。

·悠悠球减肥法：那不是变化，只是循环

先说一下什么是悠悠球减肥法。我们习惯称通过简单直接甚至粗暴的方式减掉体重，然后又迅速反弹，然后又用同样的方法减重，然后又反弹的方法为“悠悠球减肥法”，这种效应也叫作“悠悠球效应”。大部分时候，悠悠球减肥是指“严格控制饮食、节食，甚至断食”的方法。

大多数人对这种塑身方式的斥责和否定简直如汪洋大海。

这种摧残身心的方法会让你失去信心，因为你一直在反复，从没真正成功过。你甚至会去看心理医生，因为懊恼管不住自己的嘴偷吃了一块巧克力饼干，于是你索性破罐子破摔，干掉了一整个奶酪蛋糕。可我要告诉你的是，这都是正常的。

吃得多点，然后吃得少点，再吃得多点，如此保持节奏地“上上下下”反而能让我们更快地达到既定的目标。允许自己退步一些，然后再催促自己进步一点，比一直苛刻地对待自己要容易坚持。但还是要视情况而定，如果不断地降低摄入饮食中的卡路里含量，而又无法控制自己暴饮暴食的欲望，那就是病态了。你可以给自己规定一个时间段，然后设定一类食品，在这个时间段就可以尽情地吃这类食品，无须顾忌。记住，你需要的是解决问题，而不是把自己憋得要死，结果没问题憋出问题来。

世界一流的健身运动员都深谙此道，他们在赛前的饮食调配上都尽量遵守卡路里的“上上下下”节奏，这样可以保证他们的激素始终处于正常的水平。平均下来，他们每天摄入的卡路里在4000 左右，但实际的安排是这样的：周一，4000 卡路里；周二，4500 卡路里；周三，3500 卡路里……以此类推。

艾德·科恩是举重界的迈克尔·乔丹，在他的运动生涯里，他曾创下70多项世界纪录。其中最为人称道又最令人难以置信的一次是他在100 千克级的比赛里举起了408 千克，这个成绩连公斤级别数最大的选手都无法超越。艾德·科恩那时候的健身教练是马蒂·加拉福，他是个说话很直白的家伙，他说：“要想全年保持巅峰状态，那纯粹是做梦，既然你是在做梦，那就别指望每一次都梦想成真。”

你可以订一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉—只要你将时机把握好。更妙的是，计划中的“上上下下”要比实在憋不住后的“上上下下”效果好得多。前者会带给你改变和进步，后者只能让你像头驴一样在原地转圈。

忘了什么狗屁平衡吧，掌握好“上上下下”的律动节奏，你一样可以在塑身这条路上走得很快、很顺当。

前言/序言

狂人日记

从18 岁开始，我就记录了几乎每一次锻炼的数据。并且，我手里已经攒了1000 多张验血报告单，而它们仅仅是2004 年以来被我收集的而已。有时，我每两个星期就验一次血，而且我的验血报告详尽得会让有些人想挠墙。从完整的脂质面板、胰岛素数值、糖化血红蛋白、类胰岛素一号增长因子到游离睾酮，事无巨细。为了修复某些“永久性”伤害，我服用了从以色列进口的干细胞生长素；为了和中国茶农讨论普洱茶的消脂功效，我干脆飞过去实地考察。在过去的10 年中，为了这些测试和数据收集，我花了大概25 万美元。

有些人喜欢用设计独特的家具或者气质诱人的艺术品来装饰自己的家，而我则喜欢在家里摆满脉搏血氧仪、超声波机和各种各样的医学测量设备（从皮电反应到眼球快速转动期睡眠，就没有我测不出来的）。走进我家的厨房和卫生间，你会以为自己误闯了急症室或者《实习医生格蕾》的拍摄现场。

如果你认为这是疯狂的，那你说得对。幸运的是，你是人类，而不是这些仪器钟爱的实验小生命—豚鼠。

在过去的两年中，有数百名男性和女性对“每周健身4 小时”（4-Hour Body，4HB）提供的技术进行了测试，并且我已经对这些人的数据做了跟踪整理（本书引用了其中一百多人的真实数据）。许多人在第一个月内就成功减脂十几千克。对其中的绝大多数人来说，这是他们第一次尝试如此迅速的减脂方法，而且他们的确做到了。

为什么4HB 的方法可行，而使用别的方法却失败了？

因为4HB 建议的改变一般不是很简单，就是很微小，通常是两者兼具，而且每个人都能明白，一点也不高深。更重要的是，这些小小的改变所带来的巨大变化是能看得见、摸得着的。既然4HB 的效果如此显著迅速，那还要别的方法干吗？

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