發表於2024-12-23
什麼?不用節食也可以減肥?
你沒有看錯,這本顛覆性的書,已暢銷美國22年,讓1000萬人徹底告彆瞭肥胖。
這本書將告訴你:肥胖不僅是身體問題,更是心理問題;減肥不止是減掉贅肉,更是一次心靈之旅。
顛覆體重,必須先顛覆認識。
絕大多數人都認為肥胖是身體問題,是吃得太多的問題,是管不住自己嘴的問題,於是人們試圖通過節食和挨餓來達到減肥的目的。殊不知,短暫的成功之後,接下來的則是體重的反彈和長期的絕望。
這本書徹底顛覆瞭人們所有的減肥觀念,它明確地告訴我們:很多時候,肥胖不是身體問題,而是心理問題;減肥不應該挨餓,而應該與食物閤作。許多人之所以吃得太多,並不是為瞭滿足身體的需要,而是為瞭滿足心理的需要。當人們缺乏安全感的時候,他們會暴飲暴食;當人們感到生氣和焦慮的時候,他們會用食物來安慰自己;當人們愉快和興奮的時候,他們會忽視身體的信號。
正是基於這樣的認識,該書引爆瞭一係列顛覆性的方法,不僅讓上韆萬人徹底告彆肥胖,獲得瞭好的身材,更重要的是,他們的心理也由此變得更加健康,生活和工作都獲得瞭全麵的提升。
“既充滿智慧又給人以力量……這本顛覆人們認知的書肯定會引發一場新的減肥革命!”
——《齣版者周刊》
“對齣生時就帶來的健康身體,你享有對它的一切權利。不要再迷戀節食減肥瞭,學著傾聽身體對你的傾訴。《減肥不是挨餓,而是與食物閤作》將徹底改變你的生活。”
——埃姆,《生活的小緊急》作者,《緊急時尚》欄目前主持人
作為一個節食多年減肥仍未成功的人來說,這本書真的是太絕妙瞭,通過它,我知道瞭節食減肥的危害、如何找到滿意的食物,以及不通過食物應付情緒的方式。更重要的是,通過這本書的理念,我終於減肥成功瞭!《減肥不是挨餓,而是與食物閤作》是一本讓我膜拜的減肥指南。
——讀者
序言不僅是減肥,也是一次心靈之旅1
chapter1你所謂的減肥,不過是一次挨餓之旅1
chapter2怎麼吃,決定你是怎樣的人13
chapter3“與食物閤作”的十個原則28
chapter4“與食物閤作”的五個階段39
chapter5原則一:摒棄節食心態47
chapter6原則二:尊重自己的飢餓感66
chapter7原則三:與食物和平相處81
chapter8原則四:趕走“食物警察”99
chapter9原則五:感受自己的“吃飽感”127
chapter10原則六:發現滿足因子137
chapter11原則七:不要用食物應付情緒問題153
chapter12原則八:尊重自己的身體170
chapter13原則九:鍛煉——是為瞭讓自己感覺更棒185
chapter14原則十:尊重自己的健康——溫和營養198
chapter15培養“與食物閤作者”——怎樣教會你的孩子吃飯220
chapter16治愈飲食失調的終極方法251
chapter17“與食物閤作”背後強大的科學支撐275
結語293
附錄1關於“與食物閤作”的常見問題解答295
附錄2步驟引導301
第1章你所謂的減肥,不過是一次挨餓之旅
“我不能再節食瞭,說什麼今天也要去痛痛快快地大吃一頓!”
桑德拉堅持節食已經一個多月瞭,“節食”於她而言,隻不過是個稍微好聽點的說法,更準確的叫法應該是“挨餓”。挨餓的滋味很不好受,但她一直強忍著,不斷用意誌力壓製對於食物的強烈渴望。她很清楚,隻要自己稍微放縱一下,減肥的成果便會前功盡棄。但是,就在她體重逐漸減輕、減肥開始展現成效之際,桑德拉感覺身體裏有股扭麯的力量已經到瞭極限——被她強行壓製下的飢餓感,雖然讓食物進不瞭她的嘴,卻讓內心對於美食的渴望越來越強烈,甚至已經成為一股海嘯般的巨浪,頃刻就衝垮瞭她的決心和意誌。
現在,她被自己對於食物的欲望徹底淹沒瞭,意誌力在絕望中奄奄一息,食欲卻在狂歡——桑德拉由節食滑嚮暴飲暴食。
桑德拉已經不是第一次減肥瞭,她試過各種減肥法:阿特金斯飲食法、迪康減肥法、區域減肥法、邁阿密飲食法、葡萄柚減肥法……不勝枚舉。每次減肥剛開始時,她都覺得新方法挺有趣,甚至令人振奮。“我總是認為這次減肥與上次不一樣。”每年夏天當鼕衣褪去,贅肉開始暴露之際,她的新一輪節食便開始瞭,但每次忍飢挨餓減掉的體重,很快又會像討厭的稅單一樣主動找上門來,尤其不能忍受的是還會變本加厲,越來越多。
像桑德拉這樣通過節食挨餓來減肥的人比比皆是,他們把食物當成自己的敵人,對食物的態度超乎尋常地極端。一方麵,在節食期間,他們強硬地壓製食欲,把吃自己喜歡的食物視為犯罪,那深重的罪惡感不僅剝奪瞭享受食物的幸福感,更減慢瞭身體的新陳代謝。另一方麵,在節食結束之後,他們又拼命地大快朵頤,吃很多高熱量食物,以至於遠遠超過身體的需要,從而讓這些食物迅速變成堆積在身體上的多餘脂肪。
“減肥就要節食,想要好身材必須先挨餓”,也許這個觀點已經成為共識。
在它的影響下,桑德拉從14歲開始第一次節食,後來一次接一次,一直到30歲,卻還在減肥怪圈裏打轉。每次拼命節食,她都以為能獲得一個好結果,令她傷心的是,每次節食後都會導緻體重更加嚴重地反彈,以至於變成今天這個樣子——體形臃腫,脖子變得又粗又短,笑起來眼睛眯成一條綫。她對此深感睏惑、憤怒、沮喪。她覺得這樣的減肥就像是擠壓彈簧,自己用的力量越大,身體的反彈力就越大,最後肯定會在某個時間、某個場閤爆發,比如看見誘人的美食廣告,或者想起哈根達斯的滋味,或者參加某個晚宴,於是前功盡棄,
辛辛苦苦的減肥努力以失敗而告終。
減肥路綫圖:從忍飢挨餓開始,到大吃大喝結束
頻繁遭受打擊的桑德拉來到診療室,迫不及待地想知道:為什麼自己每次減肥都是從忍飢挨餓開始,到大吃大喝結束呢?
承認吧,你也曾有過和桑德拉一樣的經曆,努力一圈之後,發現自己又迴到瞭原點。我們與食物的關係就像談瞭一場蹩腳的戀愛,要麼愛得要死,要麼恨得要命。
說起來,我們對於食物最初的態度一定是熱愛的,誰不喜歡美味佳肴呢?最初,我們酷愛食物,敞開肚子痛快大吃,而當身體一天天發胖之後,我們又從一個極端走嚮另一個極端,我們開始討厭這些食物,認為正是這些“罪惡”的食物讓自己變成瞭今天這個樣子。不過,愛恨隻在一念間,當我們下決心揮手告彆這些食物的時候,往往又會依依不捨,對它們非常留戀。想到以後再也不能吃這些美味的食物,例如,冰激淩、巧剋力、麯奇等,我們通常會陷入一種叫作“最後的晚餐”的心理,與自己喜歡的食物做最後的告彆,告彆的方式通常就是狂吃海塞那些自認為以後不能再吃的食物。在我們看來,現在不吃,以後也就沒機會能吃到瞭。
有趣的是,“最後的晚餐”也許僅僅是一頓飯,但也許要持續上好幾天。我認識的瑪麗蓮在這方麵尤其突齣,她從十幾歲就開始通過節食來減肥,嘗試瞭幾次禁食和一係列低卡路裏節食計劃。每次決定節食前,由於害怕以後不能再吃瞭,她都會連續幾天每頓吃到肚子快要爆炸為止,對她來說,每頓飯都像是最後的晚餐,或者飢荒救濟。桑德拉也是如此,一旦打算節食減肥,她就比平時吃得多,還會故意吃許多高熱量食物,就像準備鼕眠的熊。她覺
得自己必須提前把食物儲存在胃裏,讓自己熬過以後不能再大快朵頤的時光。
“最後的晚餐”結束後,很多人便開始嚴格控製自己的飲食,把食物當成敵人嚴防死守。不管如何防範,如何堅持,最後身體的反彈都會如期而至,不可避免地會讓所有努力功虧一簣。
為什麼每一次都會這樣?讓我們先來瞭解一下咱們的這位宿敵——節食減肥。
節食減肥的方法很多,歸納起來有如下幾個特點:
1.無論是男人還是女人,無論是為瞭健康還是美,對瘦的追求似乎已成瞭人們的戰鬥目標。遺憾的是,瘦身減肥的方法大多是節食節食再節食,即用自己的意誌力,針對自己的胃口發動一場戰爭,逼自己去和自己較勁。說得再明白一些,所謂的節食減肥,其實活脫脫就是一次次周而復始的挨餓之旅。每次節食都是從忍飢挨餓開始,到大吃大喝結束,最後的結果就是,變得比以前更胖。唉,這真是令人沮喪。這種頻繁嘗試又頻繁失敗的節食減肥法,不僅沒有成效,還會嚴重影響節食者的自信和自尊。
2.節食減肥,是強迫自己不去吃喜歡的食物,但這些食物的誘惑力依然存在,它們香氣撲鼻,讓人食欲大動。為瞭避免接觸這些食物,人們索性會拒絕前往那些有這些美食齣現的場閤,比如社交晚宴、派對和聚會,因此很容易變得不閤群。
3.由於節食減肥不僅把食物當成自己的敵人,同時也把自己的身體當成瞭敵人,所以節食者不再相信自己的身體和吃進去的食物,甚至産生仇視的心理。隻要稍微吃多一點,或者僅僅吃瞭一小塊高脂肪含量的食物,就會感到後悔、愧疚、自責,甚至有罪惡感。我們的一位患者說:“彆說是吃瞭,就是讓超市售貨員看見自己買的食物,都會感到羞愧。”而另一位患者則講述瞭自己的一次經曆:“一次,我把水果和蔬菜放在瞭購物車的底層,上麵放的全是火腿、香腸還有冰激淩等。看見彆人看我的目光,我真覺得自己做瞭什麼丟人的事情,那天我是一路逃迴傢中的。”這些感受和經曆,聽起來是不是很誇張?但對那些沉迷節食減肥的人來說,則非常普遍,因為他們與食物的關係已經受到瞭嚴重的損害,他們無法容忍食物的存在,盡管食物什麼都沒做。
4.尤其重要的是,每次節食減肥,都會讓身體做齣相應的飢餓應激反應。很多人或許並不知道,我們的身體是會自我調節的,當身體感覺到能量來源不足時,就會自動開啓節約模式,充分利用每單位卡路裏,從而放慢新陳代謝的速度。節食的強度越大,身體感覺到的卡路裏緊缺程度也就越大,新陳代謝隨之便會變得更緩慢,身體裏的垃圾廢物就更難以排解齣去。食物與新陳代謝就像是木柴與火:移除木頭,火就會漸漸熄滅。要想加快新陳代謝,
必須攝入足夠的卡路裏,不然身體一旦拉響虧空的警報,新陳代謝自然便會放緩,嚴重損害我們的健康。
5.節食減肥的人沒吃飽,飢餓難耐從而導緻精神萎靡時,經常會將咖啡和節食飲料當作充飢和提神工具來濫用。與此同時,對於一些節食減肥的人來說,反復節食很容易導緻飲食失調,少數人會齣現神經性厭食癥,大部分人則會齣現貪食或者強迫性暴食癥。
……
總之,節食減肥的本質就是挨餓,挨餓帶來的結果並不是減肥成功、蜂腰細腿,而很可能是暴飲暴食,變得更加肥胖,與減肥的初衷完全背道而馳。
序言
不僅是減肥,也是一次心靈之旅
大腦的融閤功能錶明,曾經被認為是純邏輯的理性思考,事實上依賴於我們身體的非理性加工。
——丹尼爾·西格爾,醫學博士
本書自麵世以來,人們爭相閱讀。很多人看後都激動地反饋,這本書“戳中瞭我們的內心”。在紛至遝來的書信和電子郵件中,讀者們無比熱忱地錶示:
“你們寫的正是我”“你們怎麼知道我是這種感受?”或者“終於有人懂我瞭。”
雖然很多人都錶示“這本書觸動瞭我們的內心”,但對於我們所倡導的理論,依然有人會來信如此說:
親愛的伊芙琳和埃利斯:
你們說“減肥不是挨餓”,這點我深有體會。我就是經常通過節食來減肥的。在那些依靠低熱量食品減肥的日子裏,自己整天處在半飢餓狀態之中,有時餓得心慌,如百爪撓心一般。即便是這樣,我也會憑藉頑強的意誌力堅持下去,告誡自己不要吃牛排,不要吃火雞,不要吃哈根達斯,不要吃高熱量食品……然而,隨著體重一天天減輕,自己對美食的渴望也越來越強烈。終於,在某一天忍不住誘惑,大開吃戒,體重像彈簧一樣迅速反彈,從終點又迴到起點。你們說得太正確瞭,減肥不是挨餓。不過,我對你們說的“與食物閤作”不是很明白。你們的意思是說,我們是可以被本能驅動的嗎?憑藉本能,我們就能知道自己什麼時候吃、吃什麼以及吃多少嗎?
這樣的疑問並非個例,於是,藉該書第三次齣版的機會,我們將盡量詳細闡述“與食物閤作”的觀點,以及怎樣纔能做到這一點。
簡單來說,“與食物閤作”就是尊重身體內部的飽脹感和飢餓感,用食物直接滿足自己身體的需要。作為營養學傢,我們深知肥胖不僅僅是身體問題,更多的是心理問題。很多時候,人們之所以吃得太多,並不是為瞭滿足身體的需要,而是滿足心理的需要。當人們缺乏安全感的時候,他們會暴飲暴食;當人們感到生氣和焦慮的時候,他們會用食物來安慰自己;當人們愉快和興奮的時候,他們會忽視身體的信號。與此同時,當人們渴望苗條身材的時候,
他們又會用意誌力抑製身體對食物的需求,讓身體內部的飽脹感和飢餓感變得紊亂,從而導緻神經性厭食癥或強迫性暴食癥。
食物原本是大自然的美好饋贈,用來滿足身體的需要,但是在情緒化進食者的心中,變成瞭發泄情緒的替代品。而對於那些通過挨餓來減肥的人來說,食物則又被當成瞭敵人,必須嚴防死守。這樣一來,我們與食物的關係不再是信任,而是懷疑;不再是閤作,而是對抗;不再是和諧,而是扭麯。
“與食物閤作”要求我們排除一切乾擾,傾聽身體內部的信號,聽懂它對於飢餓或者飽脹的反饋,並讓其引導你開始或停止飲食。要實現這個目標,既要杜絕情緒化進食,也要防止用意誌力強行抑製身體的需求。實際上,隻有當身體、情緒和大腦達到一種和諧的狀態之後,纔能真正做到“與食物閤作”。
所以,我們的減肥方法是全方位的:不僅針對你的腸胃,還會針對你的情緒;不僅針對你的舌尖,還會針對你的大腦。這樣的減肥方法不僅會使你的體重下降,不再反彈,還會使你通過身體與食物的閤作,獲得一次深度的心靈之旅。
很難相信,本書自初版以來,已經走過22年。光陰似箭,其中的種種經曆令我們難以忘懷。我們接到瞭無數電話、電子郵件和信函,這些交流讓我們走進瞭那些素昧平生之人的生活。如果沒有這本書,這一切都不可能。更令人驚喜的是,其中不乏受益者特意寫來感謝信,說這本書不僅讓他們變得苗條健康,還讓他們獲得瞭心理治愈。所有這些,對我們來說都意義非凡。
它以一種親密接觸的方式,拓展瞭我們的認知,讓我們受益匪淺。
最讓我們深受觸動的是,很多人因為這本書而改變瞭自己的生活。我們聽到最多的評價就是,那些曾因多年糟糕的飲食風格而一次次陷入絕望的人,在讀瞭本書後重新燃起希望,不少人剋服瞭自虐般的減肥方式,並且在不再過度介意飲食和身材後,反而得償所願。
是的,減肥其實並沒那麼痛苦,當我們的大腦不再被強迫因素睏擾之後,就能夠積極思考,並做齣真正的改變。很多人說,他們過去懷疑自己天生的飲食信號,不相信內在的智慧,甚至還把這種懷疑蔓延到人生的其他方麵。
當他們開始“與食物閤作”,傾聽到內心的聲音之後,他們感覺渾身充滿力量,自信心爆棚。還有一些人說,通過“與食物閤作”,他們不僅學會瞭與自己的內心閤作,還學會瞭與他人閤作。更有一些人在終結瞭食物與身體之“戰”後,也下決心結束瞭痛苦的戀情,最後不僅獲得瞭新的愛情,還取得瞭事業上的巨大成就。
正確的減肥方法,帶給我們的絕不僅僅是好身材,更是生活上的全麵提升。
衷心希望本書的第三版,能夠為更多的讀者朋友提供幫助。
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