如何纔能沒壓力：遇見內心平衡的自己 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

★推薦一： 英國心理學會、歐洲職業健康心理學會首席心理學傢，英國Stress and Health 雜誌特約編輯馬剋.剋洛普利全新力作。

★推薦二：國際新媒體女王、《赫芬頓郵報》創始人阿裏安娜.赫芬頓傾情推薦。“當今，我們生活的社會有這樣一個錯誤認知，以為全天24小時的不斷工作是通往成功的便捷高效之路，為此，我們也付齣瞭昂貴的代價。在這種社會主流價值觀下，本書為人們提供瞭另一種選擇。”

★推薦三：找齣問題根源；去除病因；減輕癥狀；獲得力量快速恢復。四大部分幫助讀者快速習得調整工作與生活的開關。

★推薦四：每天下班後還是在處理郵件？周末約會工作電話不斷？早上上班的第一件事是處理昨天遺留的問題？本書教你怎麼處理好工作與休閑的平衡，享受與工作外的自己談談戀愛。

精彩好書推薦：

內容簡介

每天下班後你在檢查郵件，還是享受做飯、聊天的樂趣？周末你在盡情玩耍，還是在加班或者與客戶見麵？你抱怨自己的壓力越來越大，其實是你沒有掌控好工作與生活的開關。《如何纔能沒壓力》一書將現實案例與臨床經驗、各項研究相結閤，提供瞭一份擺脫工作壓力的完美指南。本書中，健康心理學教授馬剋告訴我們，當你更好地享受休閑時間後，你的工作效率會更高，你的生活會更美好。

作者簡介

馬剋.剋洛普利是英國薩裏大學的健康心理學教授，負責職業健康領域的研究工作，也是幫助人們從工作中放鬆這一領域的專傢，已發錶瞭100多篇期刊論文。他是首位組織關於從工作中恢復身心的國際學術會議的人，並在大型企業、倫敦警察廳、英國國傢醫療服務體係和各地中小學中進行瞭這一議題的研究。他的工作還引起瞭媒體的廣泛關注。

精彩書評

目錄

第 1部分

工作與休閑站在天平的兩端

第1章 工作與休閑一定是對立麵麼？

第2章 忘不掉工作，隻能煩惱到天明

第3章 超負荷工作的可怕影響

第4章 老闆喜歡精力充沛的你

第5章 測試一下你保持天平的能力

第 2部分

培養消除壓力的技巧

第 6章 你的工作哲學是什麼

第7章 是時候修正你的工作信念瞭

第8章 不要讓你的壓力失控

第9章 試試用筆頭發泄壓力

第10章 分散注意力，填補生活空白

第11章 培養減壓的愛好

第12章 把工作留在辦公室裏

第13章 製定休閑計劃

第14章 正念冥想減壓法

第15章 去讓你靜下來的地方

第16章 和問題約個時間吧

第17章 這些減壓方法就彆用瞭

第18章 彆做手機的奴隸

第19章 為你的假期做好規劃

第 3部分

工作時的減壓大法

第 20章 休息的重要性不言而喻

第21章 養成隨時放鬆的習慣

第22章 拒絕外界乾擾

第23章 工作上的時間管理

第24章 劃定社交界限

第25章 自由職業者如何減壓

第 4部分

提高身體素質，增強抗壓能力

第 26章 保持身體的健康

第27章 保證睡眠的質量

第28章 審視自己的工作與生活

精彩書摘

不要讓你的壓力失控

心是自己的殿堂，它可以是天堂中的地獄，也可以是地獄中的天堂。

——約翰.彌爾頓《失樂園》

有時候，在特彆專注於工作的情況下，我們會喪失洞察力和控製感，我們頭腦中想的都是工作中的情況：“我無法相信他/她說瞭這樣的話”“ 為什麼我的老闆總是對我不好？”“我怎麼會這麼傻？”“這是我能給彆人留下好印象的唯一機會”“ 真希望我沒有對詹妮說那件事，那樣我就不會陷入現在這樣的睏境瞭”。如果不加以控製，這些問題會占用我們的閑暇時間，使我們身心憔悴。這種思考帶來的問題是，在大多數情況下我們都覺得無計可施，尤其當我們在工作以外的時間有這些想法的時候。

和我交談過的一位教師給我講述瞭他所經曆過的一個情況。他有一個無可挑剔的職業，是一個優秀的教師，我們暫且叫他約翰。一天，約翰看到一個男孩在鬍亂擺弄電櫃，這個孩子為什麼會在那裏是另外一個問題。約翰意識到瞭男孩的行為可能導緻的危險，便一把抓住他，把他從房間裏拽瞭齣來，讓他脫離瞭危險。或許你會以為事情就這樣結束瞭。第二天，男孩的父母來到學校，指責約翰對他們的孩子進行瞭人身攻擊，以粗暴的方式對待他們的孩子。他們並沒有錶揚約翰救瞭他們孩子的性命或保護瞭他們的孩子未受到嚴重的傷害，反而打算起訴學校，還要結束這位可敬教師的教學生涯。這件事發生在某個周四，當時並未得到解決。因此約翰用瞭整個周末的時間仔細、反復地思考這件事情。他由此陷入瞭一個惡性循環。他始終覺得即使自己當時的行為是閤理的，但他還是會因此有可能丟掉自己從事瞭十九年的教學工作。最後，認知常識占瞭上風，一切都解決瞭，但約翰卻經曆瞭好幾個不眠之夜。

對工作憂慮的思考是如何發展到失控狀態的

如前所述，當我們陷入睏境並開始反復思考同一個問題時，這個問題在我們的頭腦中會反復齣現，我們使用心理學中的“反芻”一詞來描述以上的思維過程。我們反復思考，就會被某個問題糾纏住，無法把它從頭腦中抹去。對於一些人來說，這就像一張被卡在同一個聲道上的CD，一遍又一遍地播放著。同樣，那些陷入反芻沉思的人也可能在他們的頭腦中一遍又一遍地重復同樣的想法。他們變得日益沮喪和情緒化，由此引起更多的反芻性沉思，在腦海中形成一種消極思考的惡性循環。對工作問題鑽牛角尖的人心裏放不下他們的工作以及與工作相關的問題，無法自拔。我們還知道，易於反復思考工作問題的人體會到壓力感和疲勞感的可能性更大。

在某種程度上，反芻沉思是一個正常的過程。對問題進行思考對我們很有益，尤其當我們通過反芻沉思得齣瞭一個解決問題的好方案時，更能體會到反芻沉思帶給我們的好處。如果我們做錯瞭事，或在工作場所言語不當，我們會為此感到苦惱。此時短暫的反芻沉思會減少我們再次犯錯的可能性。隻有當我們過多地進行反芻性沉思而且無法從中解脫齣來時，它纔會成為我們應該注意的問題。

關於工作問題的反芻思想可以由我所說的隱性觸發機製所引發。隱性觸發機製這個術語藉用於美籍塞爾維亞人——偉大的發明傢和工程師尼古拉·特斯拉。隱性觸發機製一旦被觸發，在理想條件下可以産生大量的能量，引起徹底的破壞和毀滅。特斯拉觀察到，一個小雪球，一旦從山上滾落下來，便會越滾越大，越滾越重，最終造成雪崩，將其下滑路上的植被、岩石、樹木和其他東西盡數捲走。同樣，一個看似無關緊要的想法，或是在正常談話中被提及的事物，甚至是錶麵看來毫無關聯的東西，都可能引發我們對原本並不想思考的工作問題進行反芻性沉思。反芻性沉思可在無意間被觸發，有可能在我們根本意想不到的時候影響我們。我們可能正在看電視，突然節目中的某件事會使我們想起一些工作上的負麵事件。如果不立即製止，反芻性沉思一旦開始便會愈演愈烈，一發不可收拾。長期陷入反芻性沉思可引發焦慮和抑鬱，當這種情況發生時，一些人便需要尋求專業幫助。隨著時間的推移，反芻性沉思會失去它的情感內涵，如積雪般融化，但已經造成瞭損害。這就是為什麼我們要在問題發展到失控程度之前要及早對其進行處理的原因。

預測是最糟糕的事情！

嘗試預測問題並采取措施防止將來齣現錯誤是很件好事。然而，大多數愛操心和愛鑽牛角尖的人在預測未來問題方麵易走嚮極端。他們為一個假想的未來而擔心，而且在大多數情況下，事情並非他們所預想的那樣。老闆安排周一早上的第一件事就是和你見麵，你可能對此充滿恐懼。整個周末你都會一直想著這次見麵：“我會被解雇嗎？”“難道是她知道瞭我那天在走廊裏議論她的話瞭嗎？”你會在腦海裏像放電影一樣把與她見麵時所有可能齣現的情景一遍又一遍地重復想象著，不久你就會自己把自己解雇瞭。然後你會想，“我將如何支付抵押貸款？”“沒有工作，我該怎麼辦？”“以我現在的年齡，我再也找不到另一份同級彆的工作瞭。”你的這些想法逐步發展到失控狀態，影響到你的睡眠，使你在周一早上感到身心疲憊。

此時並非是與老闆見麵的好時機，尤其是當你的防禦能力減弱時。很多時候當這種情況齣現時，預期結果往往不會比最終結果好。例如，你去見瞭老闆，令你安慰的是，老闆對你在工作上所取得的成績錶示祝賀，並邀請你加入她正在承擔的一個項目。這種情景完全不同於你的預測，並沒有發生整個周末你都在擔心的事情，令你感到些許氣惱。雖然這隻是一個假設的情況，但多年來人們給我講述瞭很多類似的情況，他們都慣於在閑暇時間沒完沒瞭地想著工作上的事情，難以擺脫工作壓力，無法放鬆身心。

反芻沉思如果不加以製止的話，有可能使我們陷入假想未來情境之中。有些人把這稱為反事實思維。反事實思維的字麵意思是“違背事實”，也可以指未來可能發生的情況或事件；這樣的思維也是對可能會發生但卻沒發生的事情進行的思考。在大多數情況下，這些假設的未來很少實現。我們都知道，準確地預測未來是不可能的。本質上，反事實思維需要我們設想齣可能齣現的兩種或更多種情況，這些情況最終也許成為現實，也許沒有成為現實。當我們進行反復思考時，會經常在心中對這些情況進行測驗，因為我們認為這樣做可以減少情緒壓力。

想法隻是想法

問題是，我們如何纔能停止沒完沒瞭地思索工作問題呢？從本質上講，這就是這本書要講的全部內容。本書的每個章節都提齣不同的方法，幫助讀者停止沒完沒瞭地思索工作問題。讀者采用這些方法後，將更加自然地從工作中解脫齣來，放鬆身心。然而，本章提齣瞭放下工作的一種正確認知視角。如上所述，遺憾的是，根本沒有可操作的開關來阻止我們對工作問題的思考；但我們能夠做到的最重要的事是，讓你的頭腦不再鑽牛角尖，使睏擾你的想法漸漸消失，不再齣現在大腦中。整個過程就像你在調低一首響亮樂麯的音量一樣，需要循序漸進，僅僅使喊話的聲音超過樂麯的音量無濟於事。要不斷告誡自己，想法隻是想法，而你遠遠強於自己的想法。你可以控製自己的想法，就像你可以控製自己生活的其他方麵一樣。如果你有瞭一個與工作相關的反芻性想法的話，與之相關的想法和情感便會控製住你。因此，我們應該承認那種想法的存在，但不要去關注它，它慢慢就會消失。以下是一些你可以遵循的重要原則：

提示1：將你的思考內容從“為什麼”改變為“如何做”

認知療法的一個重要原則是想法隻是想法。想法不能傷害我們，除非我們將其付諸實踐。我們不能改變過去發生的事情，也無法完全預測未來會發生什麼。造成痛苦的原因是與想法有關的情緒。在反思方麵，心理學傢區分兩類想法：思考“為什麼”和思考“如何做”。思考“為什麼”是我們對於令人不快的事件做齣的意見反映。例如，“為什麼消極的事情總是發生在我身上？”當事情進展不順利時，思考“為什麼”是人的一種正常反應。對於過去的失敗、損失或不公正的對待感到悲哀是人的本性。有時形成這些想法對我們有利，但從長遠來看，這種思維方式對我們並無益處，還可能會産生進一步的消極思想。但另一方麵，思考“如何做”卻被視為對我們更有益處的想法。例如，“我怎麼纔能擺脫睏境？”當你意識到自己一直在問“為什麼？為什麼？為什麼？”時，便需要將你的思考內容從“為什麼”改為“如何做”。例如，不能反復問自己這樣的問題：“我為什麼這麼笨？”“為什麼消極的事情總是發生在我身上？”而是應該問自己：“我如何纔能改善這種狀況？我怎樣纔能阻止它再次發生？”

提示2：留意自己進行反芻性沉思的時間和地點

有些人發現，某些情況或某些人會使得他們産生對工作進行消極反思的想法，因此我們需要留意並察覺究竟是什麼觸發瞭這種想法。會是工作中的某個人嗎？如果是，盡量在一段時間內避免和他們見麵。這種做法會起些作用，但不會無限期地有效幫你徹底擺脫造成壓力的根源。重要的是，這種方法不能過度使用。不要癡迷於找齣你反復思考工作的次數；隻需留意你進行反復思考的時間和地點。如果你發現不停地反復思考是由某個地點，某個時間或某個特定的人所觸發時，可以采取措施避免其發生。明智、積極地對待你的思考方式，僅需對自己說“是的，我又迴來瞭”“我知道會發展成什麼樣子”，然後采取行動分散自己的注意力。這樣做，你會覺得能夠更好地掌控自己，並且在被自己的想法糾纏住之前更容易地采取行動。

提示3：參與可促進積極思想的活動

學會從不停地反復思考的過程中抽齣身來（參見第10章、第11章和第12章），做一些你喜歡做的事情。正如在《查理和大型玻璃升降機》中羅爾德·達爾所說的那樣，“明智的人會重視偶爾說錯的話、辦錯的事。”這是在任何時代對任何年齡都適用的一個非常明智的忠告。

提示4：接受並客觀地看待現狀

你必須接受正在發生的事情，客觀地看待問題。不妨想象一下你正在和一位與你有著類似經曆的朋友交談，在這種情況下，你會對朋友說些什麼呢？你會對他們說，這盡管聽起來不如人意，但真的沒有他們想象的那麼糟糕嗎？如果還有更重要的事情需要擔心，真的有必要擔心眼前這樣的事情嗎？這樣做的目的是要幫你客觀地看待當時的情況，擺脫與其相關聯的情緒和感情。在某些情況下，這樣做很容易；但在其他情況下則未必。盡管如此，隻要我們不斷實踐，就會對這種做法駕輕就熟，並會發現實際上你自己正在嚮他人提齣建議。

提示5：明確認識“不得不”“必須”“想”或“願意”

之間的區彆有時人們會對自己和他人抱有不切實際的期望：“我必須擁有這個”（取得成功，做一個好人），“她必須為我做這件事情”（否則她就不是我的朋友）。你認為如果自己在某件事上失敗瞭，你作為一個人就失敗瞭。這樣的想法和信念強加給你的是不閤乎邏輯或缺乏理性的死闆要求，使你沒有其他選擇餘地。例如，“我必須每晚睡8個小時（否則我將無法正常工作）”“我不得不取得成功（否則我將會成為一個一無是處的廢人）”“我一定不能失敗（否則，我就會成為失敗者）”。不是每個人都能成為最優秀的人，所以你應該考慮采取其他思考方式。在工作中遇到問題，或者事情沒有按計劃進行，這並不意味著你將來一定不會成功。呆闆、僵化的思維肯定會使你遇事愛鑽牛角尖，難以釋懷。生活中有夢想和目標固然好，但有時我們需要更加靈活，及時改變我們的思維方式。所以，下次你發現自己說“我必須擁有這個”的時候，要改成“我想或者我願意擁有這個”。例如，“我想/願意每晚睡8個小時，我想在下周完成這項工作。”

提示6：不要過於看重任何事情

當今，許多專業團體和學術協會強調自我反省的必要性。我們被告知需要對工作的各個方麵進行反思。完成一個項目時，應該寫下該項目的優勢與不足，然後找齣原因，以防止其負麵影響，增強其積極效應。這類分析似乎有道理，但我擔心它已引起瞭越來越多的焦慮不安、憤世嫉俗和萎靡不振的現象。有時事情未按計劃進行，其中的原因往往超齣我們所能控製的範圍。讓我們想象一位講師正在講授自己最喜歡的課，大多數情況下，學生對她講課的滿意度都會很高。但有一天，她發現她的課並未取得良好的效果，學生對滿意度測評的打分很不理想。改進的過程中，她自然默認的方法是進行自我反省。但由於自我反省過度，她得齣瞭錯誤的結論。她為滿意度得分低找齣的理由是她自己做得不好，自己是位不閤格的講師。由於沒有發現自己講的課有任何需要做齣明顯改動的地方，她開始對本不需要改動的地方進行瞭修改。結果，她在教學中錶現得更加緊張，對自己的教學錶示擔憂，進而影響瞭自己的教學效果，導緻她變得愈發焦慮和沮喪。事實上，她不應該對自己的教學進行過多的自我反省。她本可以在瞭解到下一批學生是否會給齣類似的低滿意度得分或是請自己的某位同事來聽一聽自己的講課效果，觀察自己的錶現之後再做齣判斷。而事實是，隻有這一組特定學生對她的課堂教學反應較差。

約翰

約翰是一位63歲的物理教師，有二十七年的教學經驗，再過兩年就達到瞭退休年齡。他已在同一所學校工作瞭二十五年。他喜歡教學，並自認為是一位敬業的教師。多年來，每年都會有一、兩名他教的學生被牛津大學或劍橋大學錄取。總的來說，他受到學生的尊重。學校實行同行評估製度，每位教師都有年度課堂測評任務。約翰對此並不擔心，因為他通常都能夠得到良好的評價。然而，在近期的一次評估中，約翰的課堂教學被評為不閤格。他認為負責對他進行年度課堂測評的人對他的評價有失偏頗，他的領導也過於嚴苛。他還對觀察過程的有效性産生瞭質疑，因為他認為觀察過程沒有充分反映齣課堂教學的真實情況。更糟糕的是，負責對他進行課堂測評的教師也隻有六年的教齡。

約翰主動接受瞭對他的評估，並得齣結論：也許負責測評他的教師得齣的結果是對的，他真的不善於教學。這種想法強烈地動搖瞭他的信心，因為他過去一直認為自己對學校教學兢兢業業。從此，他過分看重每一節課，努力遵循規範的教學計劃。不齣所料，他發現自己的課堂教學變得越來越枯燥乏味，而他本人也變得非常焦慮。他開始不停地思考著自己的教學行為和教學錶現，這成為他根本無法擺脫的心理負擔。

在某種程度上，他的行為其實是相當正常的，因為每個人都會反復思考，放心不下自己遇到的問題，有時這種做法很有用，因為它可以激勵我們做齣改變，並最終找到解決方案；然而，這種做法一旦控製不當變得過度就會産生極大的負麵影響。你會問自己，“從事瞭這麼多年的教學工作，我的教學水平怎麼會變成這樣？”而不是問自己這樣的問題，“怎樣纔能提高自己的教學水平”“如何纔能取得更好的成績？”事實上，在過度反思的過程中，約翰從一個真正稱職的、有敬業精神的教師變成瞭一個十分緊張、易疲勞的人。因此，他得到的教學反饋越來越差，由此使他自己陷入瞭過度反思的惡性循環當中，最終被診斷為患有臨床抑鬱癥。

提示7：將注意力集中在你可以控製的事情上

大多數人喜歡控製自己的生活，有些人比其他人有更強的控製欲。如果你是一個喜歡控製一切的人，你需要改變自己的思維方式，偶爾試著放手。你永遠無法完全控製你的工作和傢庭環境，這樣做既不可能，也不利於健康。你需要在自己的生活中培養更大的靈活性，學會偶爾放手接受現實，隨波逐流！

前言/序言

幾年前的一個夜晚，我在酒吧等朋友的時候無意中聽到瞭鄰桌兩位女性的談話，我現在已經記不清她們的長相和具體的談話內容瞭，隻記得兩人都是四十五六歲的年齡，但我還是能夠迴憶起她們談話的主要內容和她們當時使用的一些詞匯。她們談論的是人們社交中韆篇一律的話題——與工作相關。其中一位女性抱怨她無法拋下工作，隻要自己醒著，滿腦子想的就都是工作，永遠無法從中“解脫”齣來。雖然我很好奇，但我沒能從她們的談話中聽齣她的職業，我猜她可能是位會計師或辦公室經理。

在談話的過程中這位女士說，到瞭晚上情況變得更加嚴重，夜晚，她躺在床上，心裏“翻江倒海”，根本無法入睡。我當時認為用這種方式描述她的思想活動非常生動恰當。我遇見過很多被相同問題睏擾的人，他們在忙碌瞭一天後仍然無法放下工作，無論是在迴傢的路上，還是在閑暇時間，心裏都在惦記著工作。人們采取的應對措施之一便是到傢後繼續工作。在電子設備如此發達的今天，人們能夠輕而易舉地在傢裏利用互聯網即時通信手段繼續工作。我們現在知道，如果不及時加以製止，這種方式會對我們的健康、幸福和心智産生極大的傷害。

我們的人生還可以有另一種選擇。本書的寫作目的就是幫助那位酒吧裏的女士和其他視工作為一切的人在下班後能夠擺脫工作的束縛，放開手腳，享受人生，並仍能在他們的職業生涯中保證效率，收獲成功。在一天的工作結束時，能夠“關掉”自己的工作“開關”，去盡情放鬆的人會更快樂、更健康，他們的工作效率往往也更高。

在當前的經濟環境下，為瞭幫助我們的公司不斷獲得成功，我們在工作中麵臨著一些額外的要求。你可能會認為寫一本關於放下工作、不思考工作的書有點離譜，但是，我可以嚮你保證，我的這種觀點並不瘋狂。放下工作、不思考工作，並不等同於不會成功。事實上，適當休息、娛樂，以及開展休閑活動，和工作本身一樣重要，而且那些隻在上班時間工作的人往往比那些加班工作的人效率更高，更有創造性。

市麵上有數不清的自助類書籍，其中有許多提齣瞭切實可行的建議幫助我們應對職場壓力。讀者對這一類型書籍的需求是顯而易見的，然而，在過去的幾年中，人們明顯地感覺到導緻健康不佳的原因並不一定是工作中的壓力，而同遠離 如何纔能沒壓力：遇見內心平衡的自己 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式

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