每天下班后你在检查邮件，还是享受做饭、聊天的乐趣？周末你在尽情玩耍，还是在加班或者与客户见面？你抱怨自己的压力越来越大，其实是你没有掌控好工作与生活的开关。《如何才能没压力》一书将现实案例与临床经验、各项研究相结合，提供了一份摆脱工作压力的完美指南。本书中，健康心理学教授马克告诉我们，当你更好地享受休闲时间后，你的工作效率会更高，你的生活会更美好。

作者简介

马克.克洛普利是英国萨里大学的健康心理学教授，负责职业健康领域的研究工作，也是帮助人们从工作中放松这一领域的专家，已发表了100多篇期刊论文。他是首位组织关于从工作中恢复身心的国际学术会议的人，并在大型企业、伦敦警察厅、英国国家医疗服务体系和各地中小学中进行了这一议题的研究。他的工作还引起了媒体的广泛关注。

精彩书评

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精彩书摘

不要让你的压力失控

心是自己的殿堂，它可以是天堂中的地狱，也可以是地狱中的天堂。

——约翰.弥尔顿《失乐园》

有时候，在特别专注于工作的情况下，我们会丧失洞察力和控制感，我们头脑中想的都是工作中的情况：“我无法相信他/她说了这样的话”“ 为什么我的老板总是对我不好？”“我怎么会这么傻？”“这是我能给别人留下好印象的唯一机会”“ 真希望我没有对詹妮说那件事，那样我就不会陷入现在这样的困境了”。如果不加以控制，这些问题会占用我们的闲暇时间，使我们身心憔悴。这种思考带来的问题是，在大多数情况下我们都觉得无计可施，尤其当我们在工作以外的时间有这些想法的时候。

和我交谈过的一位教师给我讲述了他所经历过的一个情况。他有一个无可挑剔的职业，是一个优秀的教师，我们暂且叫他约翰。一天，约翰看到一个男孩在胡乱摆弄电柜，这个孩子为什么会在那里是另外一个问题。约翰意识到了男孩的行为可能导致的危险，便一把抓住他，把他从房间里拽了出来，让他脱离了危险。或许你会以为事情就这样结束了。第二天，男孩的父母来到学校，指责约翰对他们的孩子进行了人身攻击，以粗暴的方式对待他们的孩子。他们并没有表扬约翰救了他们孩子的性命或保护了他们的孩子未受到严重的伤害，反而打算起诉学校，还要结束这位可敬教师的教学生涯。这件事发生在某个周四，当时并未得到解决。因此约翰用了整个周末的时间仔细、反复地思考这件事情。他由此陷入了一个恶性循环。他始终觉得即使自己当时的行为是合理的，但他还是会因此有可能丢掉自己从事了十九年的教学工作。最后，认知常识占了上风，一切都解决了，但约翰却经历了好几个不眠之夜。

对工作忧虑的思考是如何发展到失控状态的

如前所述，当我们陷入困境并开始反复思考同一个问题时，这个问题在我们的头脑中会反复出现，我们使用心理学中的“反刍”一词来描述以上的思维过程。我们反复思考，就会被某个问题纠缠住，无法把它从头脑中抹去。对于一些人来说，这就像一张被卡在同一个声道上的CD，一遍又一遍地播放着。同样，那些陷入反刍沉思的人也可能在他们的头脑中一遍又一遍地重复同样的想法。他们变得日益沮丧和情绪化，由此引起更多的反刍性沉思，在脑海中形成一种消极思考的恶性循环。对工作问题钻牛角尖的人心里放不下他们的工作以及与工作相关的问题，无法自拔。我们还知道，易于反复思考工作问题的人体会到压力感和疲劳感的可能性更大。

在某种程度上，反刍沉思是一个正常的过程。对问题进行思考对我们很有益，尤其当我们通过反刍沉思得出了一个解决问题的好方案时，更能体会到反刍沉思带给我们的好处。如果我们做错了事，或在工作场所言语不当，我们会为此感到苦恼。此时短暂的反刍沉思会减少我们再次犯错的可能性。只有当我们过多地进行反刍性沉思而且无法从中解脱出来时，它才会成为我们应该注意的问题。

关于工作问题的反刍思想可以由我所说的隐性触发机制所引发。隐性触发机制这个术语借用于美籍塞尔维亚人——伟大的发明家和工程师尼古拉·特斯拉。隐性触发机制一旦被触发，在理想条件下可以产生大量的能量，引起彻底的破坏和毁灭。特斯拉观察到，一个小雪球，一旦从山上滚落下来，便会越滚越大，越滚越重，最终造成雪崩，将其下滑路上的植被、岩石、树木和其他东西尽数卷走。同样，一个看似无关紧要的想法，或是在正常谈话中被提及的事物，甚至是表面看来毫无关联的东西，都可能引发我们对原本并不想思考的工作问题进行反刍性沉思。反刍性沉思可在无意间被触发，有可能在我们根本意想不到的时候影响我们。我们可能正在看电视，突然节目中的某件事会使我们想起一些工作上的负面事件。如果不立即制止，反刍性沉思一旦开始便会愈演愈烈，一发不可收拾。长期陷入反刍性沉思可引发焦虑和抑郁，当这种情况发生时，一些人便需要寻求专业帮助。随着时间的推移，反刍性沉思会失去它的情感内涵，如积雪般融化，但已经造成了损害。这就是为什么我们要在问题发展到失控程度之前要及早对其进行处理的原因。

预测是最糟糕的事情！

尝试预测问题并采取措施防止将来出现错误是很件好事。然而，大多数爱操心和爱钻牛角尖的人在预测未来问题方面易走向极端。他们为一个假想的未来而担心，而且在大多数情况下，事情并非他们所预想的那样。老板安排周一早上的第一件事就是和你见面，你可能对此充满恐惧。整个周末你都会一直想着这次见面：“我会被解雇吗？”“难道是她知道了我那天在走廊里议论她的话了吗？”你会在脑海里像放电影一样把与她见面时所有可能出现的情景一遍又一遍地重复想象着，不久你就会自己把自己解雇了。然后你会想，“我将如何支付抵押贷款？”“没有工作，我该怎么办？”“以我现在的年龄，我再也找不到另一份同级别的工作了。”你的这些想法逐步发展到失控状态，影响到你的睡眠，使你在周一早上感到身心疲惫。

此时并非是与老板见面的好时机，尤其是当你的防御能力减弱时。很多时候当这种情况出现时，预期结果往往不会比最终结果好。例如，你去见了老板，令你安慰的是，老板对你在工作上所取得的成绩表示祝贺，并邀请你加入她正在承担的一个项目。这种情景完全不同于你的预测，并没有发生整个周末你都在担心的事情，令你感到些许气恼。虽然这只是一个假设的情况，但多年来人们给我讲述了很多类似的情况，他们都惯于在闲暇时间没完没了地想着工作上的事情，难以摆脱工作压力，无法放松身心。

反刍沉思如果不加以制止的话，有可能使我们陷入假想未来情境之中。有些人把这称为反事实思维。反事实思维的字面意思是“违背事实”，也可以指未来可能发生的情况或事件；这样的思维也是对可能会发生但却没发生的事情进行的思考。在大多数情况下，这些假设的未来很少实现。我们都知道，准确地预测未来是不可能的。本质上，反事实思维需要我们设想出可能出现的两种或更多种情况，这些情况最终也许成为现实，也许没有成为现实。当我们进行反复思考时，会经常在心中对这些情况进行测验，因为我们认为这样做可以减少情绪压力。

想法只是想法

问题是，我们如何才能停止没完没了地思索工作问题呢？从本质上讲，这就是这本书要讲的全部内容。本书的每个章节都提出不同的方法，帮助读者停止没完没了地思索工作问题。读者采用这些方法后，将更加自然地从工作中解脱出来，放松身心。然而，本章提出了放下工作的一种正确认知视角。如上所述，遗憾的是，根本没有可操作的开关来阻止我们对工作问题的思考；但我们能够做到的最重要的事是，让你的头脑不再钻牛角尖，使困扰你的想法渐渐消失，不再出现在大脑中。整个过程就像你在调低一首响亮乐曲的音量一样，需要循序渐进，仅仅使喊话的声音超过乐曲的音量无济于事。要不断告诫自己，想法只是想法，而你远远强于自己的想法。你可以控制自己的想法，就像你可以控制自己生活的其他方面一样。如果你有了一个与工作相关的反刍性想法的话，与之相关的想法和情感便会控制住你。因此，我们应该承认那种想法的存在，但不要去关注它，它慢慢就会消失。以下是一些你可以遵循的重要原则：

提示1：将你的思考内容从“为什么”改变为“如何做”

认知疗法的一个重要原则是想法只是想法。想法不能伤害我们，除非我们将其付诸实践。我们不能改变过去发生的事情，也无法完全预测未来会发生什么。造成痛苦的原因是与想法有关的情绪。在反思方面，心理学家区分两类想法：思考“为什么”和思考“如何做”。思考“为什么”是我们对于令人不快的事件做出的意见反映。例如，“为什么消极的事情总是发生在我身上？”当事情进展不顺利时，思考“为什么”是人的一种正常反应。对于过去的失败、损失或不公正的对待感到悲哀是人的本性。有时形成这些想法对我们有利，但从长远来看，这种思维方式对我们并无益处，还可能会产生进一步的消极思想。但另一方面，思考“如何做”却被视为对我们更有益处的想法。例如，“我怎么才能摆脱困境？”当你意识到自己一直在问“为什么？为什么？为什么？”时，便需要将你的思考内容从“为什么”改为“如何做”。例如，不能反复问自己这样的问题：“我为什么这么笨？”“为什么消极的事情总是发生在我身上？”而是应该问自己：“我如何才能改善这种状况？我怎样才能阻止它再次发生？”

提示2：留意自己进行反刍性沉思的时间和地点

有些人发现，某些情况或某些人会使得他们产生对工作进行消极反思的想法，因此我们需要留意并察觉究竟是什么触发了这种想法。会是工作中的某个人吗？如果是，尽量在一段时间内避免和他们见面。这种做法会起些作用，但不会无限期地有效帮你彻底摆脱造成压力的根源。重要的是，这种方法不能过度使用。不要痴迷于找出你反复思考工作的次数；只需留意你进行反复思考的时间和地点。如果你发现不停地反复思考是由某个地点，某个时间或某个特定的人所触发时，可以采取措施避免其发生。明智、积极地对待你的思考方式，仅需对自己说“是的，我又回来了”“我知道会发展成什么样子”，然后采取行动分散自己的注意力。这样做，你会觉得能够更好地掌控自己，并且在被自己的想法纠缠住之前更容易地采取行动。

提示3：参与可促进积极思想的活动

学会从不停地反复思考的过程中抽出身来（参见第10章、第11章和第12章），做一些你喜欢做的事情。正如在《查理和大型玻璃升降机》中罗尔德·达尔所说的那样，“明智的人会重视偶尔说错的话、办错的事。”这是在任何时代对任何年龄都适用的一个非常明智的忠告。

提示4：接受并客观地看待现状

你必须接受正在发生的事情，客观地看待问题。不妨想象一下你正在和一位与你有着类似经历的朋友交谈，在这种情况下，你会对朋友说些什么呢？你会对他们说，这尽管听起来不如人意，但真的没有他们想象的那么糟糕吗？如果还有更重要的事情需要担心，真的有必要担心眼前这样的事情吗？这样做的目的是要帮你客观地看待当时的情况，摆脱与其相关联的情绪和感情。在某些情况下，这样做很容易；但在其他情况下则未必。尽管如此，只要我们不断实践，就会对这种做法驾轻就熟，并会发现实际上你自己正在向他人提出建议。

提示5：明确认识“不得不”“必须”“想”或“愿意”

之间的区别有时人们会对自己和他人抱有不切实际的期望：“我必须拥有这个”（取得成功，做一个好人），“她必须为我做这件事情”（否则她就不是我的朋友）。你认为如果自己在某件事上失败了，你作为一个人就失败了。这样的想法和信念强加给你的是不合乎逻辑或缺乏理性的死板要求，使你没有其他选择余地。例如，“我必须每晚睡8个小时（否则我将无法正常工作）”“我不得不取得成功（否则我将会成为一个一无是处的废人）”“我一定不能失败（否则，我就会成为失败者）”。不是每个人都能成为最优秀的人，所以你应该考虑采取其他思考方式。在工作中遇到问题，或者事情没有按计划进行，这并不意味着你将来一定不会成功。呆板、僵化的思维肯定会使你遇事爱钻牛角尖，难以释怀。生活中有梦想和目标固然好，但有时我们需要更加灵活，及时改变我们的思维方式。所以，下次你发现自己说“我必须拥有这个”的时候，要改成“我想或者我愿意拥有这个”。例如，“我想/愿意每晚睡8个小时，我想在下周完成这项工作。”

提示6：不要过于看重任何事情

当今，许多专业团体和学术协会强调自我反省的必要性。我们被告知需要对工作的各个方面进行反思。完成一个项目时，应该写下该项目的优势与不足，然后找出原因，以防止其负面影响，增强其积极效应。这类分析似乎有道理，但我担心它已引起了越来越多的焦虑不安、愤世嫉俗和萎靡不振的现象。有时事情未按计划进行，其中的原因往往超出我们所能控制的范围。让我们想象一位讲师正在讲授自己最喜欢的课，大多数情况下，学生对她讲课的满意度都会很高。但有一天，她发现她的课并未取得良好的效果，学生对满意度测评的打分很不理想。改进的过程中，她自然默认的方法是进行自我反省。但由于自我反省过度，她得出了错误的结论。她为满意度得分低找出的理由是她自己做得不好，自己是位不合格的讲师。由于没有发现自己讲的课有任何需要做出明显改动的地方，她开始对本不需要改动的地方进行了修改。结果，她在教学中表现得更加紧张，对自己的教学表示担忧，进而影响了自己的教学效果，导致她变得愈发焦虑和沮丧。事实上，她不应该对自己的教学进行过多的自我反省。她本可以在了解到下一批学生是否会给出类似的低满意度得分或是请自己的某位同事来听一听自己的讲课效果，观察自己的表现之后再做出判断。而事实是，只有这一组特定学生对她的课堂教学反应较差。

约翰

约翰是一位63岁的物理教师，有二十七年的教学经验，再过两年就达到了退休年龄。他已在同一所学校工作了二十五年。他喜欢教学，并自认为是一位敬业的教师。多年来，每年都会有一、两名他教的学生被牛津大学或剑桥大学录取。总的来说，他受到学生的尊重。学校实行同行评估制度，每位教师都有年度课堂测评任务。约翰对此并不担心，因为他通常都能够得到良好的评价。然而，在近期的一次评估中，约翰的课堂教学被评为不合格。他认为负责对他进行年度课堂测评的人对他的评价有失偏颇，他的领导也过于严苛。他还对观察过程的有效性产生了质疑，因为他认为观察过程没有充分反映出课堂教学的真实情况。更糟糕的是，负责对他进行课堂测评的教师也只有六年的教龄。

约翰主动接受了对他的评估，并得出结论：也许负责测评他的教师得出的结果是对的，他真的不善于教学。这种想法强烈地动摇了他的信心，因为他过去一直认为自己对学校教学兢兢业业。从此，他过分看重每一节课，努力遵循规范的教学计划。不出所料，他发现自己的课堂教学变得越来越枯燥乏味，而他本人也变得非常焦虑。他开始不停地思考着自己的教学行为和教学表现，这成为他根本无法摆脱的心理负担。

在某种程度上，他的行为其实是相当正常的，因为每个人都会反复思考，放心不下自己遇到的问题，有时这种做法很有用，因为它可以激励我们做出改变，并最终找到解决方案；然而，这种做法一旦控制不当变得过度就会产生极大的负面影响。你会问自己，“从事了这么多年的教学工作，我的教学水平怎么会变成这样？”而不是问自己这样的问题，“怎样才能提高自己的教学水平”“如何才能取得更好的成绩？”事实上，在过度反思的过程中，约翰从一个真正称职的、有敬业精神的教师变成了一个十分紧张、易疲劳的人。因此，他得到的教学反馈越来越差，由此使他自己陷入了过度反思的恶性循环当中，最终被诊断为患有临床抑郁症。

提示7：将注意力集中在你可以控制的事情上

大多数人喜欢控制自己的生活，有些人比其他人有更强的控制欲。如果你是一个喜欢控制一切的人，你需要改变自己的思维方式，偶尔试着放手。你永远无法完全控制你的工作和家庭环境，这样做既不可能，也不利于健康。你需要在自己的生活中培养更大的灵活性，学会偶尔放手接受现实，随波逐流！

前言/序言

几年前的一个夜晚，我在酒吧等朋友的时候无意中听到了邻桌两位女性的谈话，我现在已经记不清她们的长相和具体的谈话内容了，只记得两人都是四十五六岁的年龄，但我还是能够回忆起她们谈话的主要内容和她们当时使用的一些词汇。她们谈论的是人们社交中千篇一律的话题——与工作相关。其中一位女性抱怨她无法抛下工作，只要自己醒着，满脑子想的就都是工作，永远无法从中“解脱”出来。虽然我很好奇，但我没能从她们的谈话中听出她的职业，我猜她可能是位会计师或办公室经理。

在谈话的过程中这位女士说，到了晚上情况变得更加严重，夜晚，她躺在床上，心里“翻江倒海”，根本无法入睡。我当时认为用这种方式描述她的思想活动非常生动恰当。我遇见过很多被相同问题困扰的人，他们在忙碌了一天后仍然无法放下工作，无论是在回家的路上，还是在闲暇时间，心里都在惦记着工作。人们采取的应对措施之一便是到家后继续工作。在电子设备如此发达的今天，人们能够轻而易举地在家里利用互联网即时通信手段继续工作。我们现在知道，如果不及时加以制止，这种方式会对我们的健康、幸福和心智产生极大的伤害。

我们的人生还可以有另一种选择。本书的写作目的就是帮助那位酒吧里的女士和其他视工作为一切的人在下班后能够摆脱工作的束缚，放开手脚，享受人生，并仍能在他们的职业生涯中保证效率，收获成功。在一天的工作结束时，能够“关掉”自己的工作“开关”，去尽情放松的人会更快乐、更健康，他们的工作效率往往也更高。

在当前的经济环境下，为了帮助我们的公司不断获得成功，我们在工作中面临着一些额外的要求。你可能会认为写一本关于放下工作、不思考工作的书有点离谱，但是，我可以向你保证，我的这种观点并不疯狂。放下工作、不思考工作，并不等同于不会成功。事实上，适当休息、娱乐，以及开展休闲活动，和工作本身一样重要，而且那些只在上班时间工作的人往往比那些加班工作的人效率更高，更有创造性。

市面上有数不清的自助类书籍，其中有许多提出了切实可行的建议帮助我们应对职场压力。读者对这一类型书籍的需求是显而易见的，然而，在过去的几年中，人们明显地感觉到导致健康不佳的原因并不一定是工作中的压力，而同远离如何才能没压力：遇见内心平衡的自己下载 mobi epub pdf txt 电子书格式