发表于2024-12-23
夏萌总结自身患病经历和10万+临床病例写成。高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康,其实多是蛋白质缺乏式营养不良;误以为只能终生服药或手术,忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。作者结合实例提出:要预防疾病,先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65%+动物类食物35%},一日三餐才是真正的保健品;针对已患慢病人群,提出“四分法”,讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法,帮助患者控制疾病和恢复健康。中国人到底怎样吃才健康?一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病,病了这样吃。
夏萌,主任医师,曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科,曾任北京安贞医院营养科主任,北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。擅长疾病的营养调理和健康管理,在心脑血管疾病管理方面经验丰富,尤其对大脑疾病的综合治疗颇有心得,摸索出一套西医与营养学结合治疗行之有效的方法。
序言 · X
前言 · XIV
PART 01慢病时代——
饮食革命带来防治新契机 · 001
我们活在快餐当道的世界,身体却困在了石器时代 · 001
防治慢病吃什么:35%动物类食物+ 65%植物类食物 · 012
防治慢病怎么吃:注重结构型营养素和营养密度 · 019
PART 02不生病的奥秘——
七大营养素平衡 · 029
能量平衡:比例合理更重要 · 030
蛋白质平衡:选对优质蛋白,事半功倍 · 038
碳水化合物平衡:体力消耗量是重要参照 · 046
脂类平衡:每日摄入量不能低于总能量的30% · 052
维生素平衡:极容易缺乏,很难过量 · 069
矿物质平衡:四两拨千斤 · 081
膳食纤维平衡:粗粮吃多了会营养不良 · 104
水平衡:不是每天8杯水那么简单 · 108
PART 03中国式平衡膳食 · 116
全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食 · 116
人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》 · 119
世上难求的药:早餐、午餐和晚餐 · 134
选对食物是一门技术活儿 · 149
没有放之四海而皆准的食谱 · 158
PART 04我们到底应该怎么吃 · 176
肉蛋奶类:普遍吃得太少而不是过多 · 178
粮食:中国传统饮食过于注重主食 · 195
食用油:闻油色变的我们往往忽视了油的质量 · 204
蔬菜:太多人不清楚什么是菜 · 210
水果:吃得实在太少了 · 221
PART 05病了怎样吃?
知道这四点就够了 · 231
上皮组织:人体80%以上肿瘤的发生地 · 233
结缔组织:不只和美容相关 · 256
肌肉组织:肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手 · 265
神经组织:容易被饿着的指挥系统 · 269
后记 · 278
有一种甲状腺结节叫“水土不服”
上面说的甲状腺结节多半是由于摄入的营养素不够,尤其是碘的缺乏所引起的。还有一种结节,是跟营养素摄入过多有关。
记得在5年前,我曾经诊断过一位患者,他74岁,平时居住在内蒙古,一年前突然患了甲亢。
我一开始问诊的时候,详细了解了他的饮食结构和生活习惯,但一直找不到他患甲亢的原因。
我心里困惑,但不想放弃,便又和他深入聊了聊。他无意中提及,去年夏天,他们当地的老干部处带着他们去青岛度假,在那里住了一个月,几乎天天都在吃海鲜。
我一下豁然开朗。
中国有句古话:一方水土养一方人。这位患者是内蒙古人,平时很少吃海鲜,胃肠道日常习惯的食物也不包括海鲜,所以对碘的吸收率极高,突然暴饮暴食,顿顿海鲜,摄碘过多才会引起甲亢。
我告诉他,只要他回到原来的生活环境,吃原来的饮食,甲亢也就不治而愈了。
他来找我的时候,已经吃上了甲亢药,听我这么一说,还有点半信半疑。我叮嘱他要注意观察自己的症状和T3、T4浓度,只要自我感觉正常,同时T3、T4也正常,就把药往下撤。患者回到内蒙古后,严格按照我的建议去做,很快就把治疗甲亢的药给停了,病也好了。
从这个病例可以看到,营养学方面的治疗往往从一个人的饮食、从疾病的本源去考虑问题,毕竟药食同源。
在我多年的门诊工作中,一直遵循着这样的流程:先调查,再说话。每个人的营养问题非常复杂,影响因素众多:比如人与人有体质上的差异,疾病随时间的变化而变化,不同时段会需要不同的营养素,一个人的生活环境、工作性质和生活习惯会影响这个人的疾病进程,不同人群祖辈的生活印记也会影响他的营养和健康。另外,地理位置的改变对人的健康也是有影响的,这主要是由于我们的基因和环境不适应,就是常说的“水土不服”。
所以,关于营养素怎么补充,绝对不是仅仅制定一个食谱那么简单。对于每一个症状都要多思考,医生要详细了解患者的生活习惯和生活轨迹,找出导致生病的原因,然后采取有针对性的、个体化强的、安全的指导方案,这样的方案才会科学有效。
胃炎到胃癌之路可以逆转吗?
如果说腺体的立方上皮像魔方,那么柱状上皮(另外一种上皮细胞)就像高高的水杯,主要分布在胃、肠道、子宫腔内,具有强大的吸收和分泌功能。
正常情况下,上皮细胞会不断地老化和死亡,基底层细胞则会不断地分裂和补充,按理讲细胞的损伤与修复应该是平衡的,但当修复的速度低于损伤的速度时,就会出现我们常见的消化道疾病。比如,常见的慢性萎缩性胃炎就是这样得的。
由于胃镜的普及,慢性萎缩性胃炎的诊断率持续升高。面对大夫的诊断,很多患者都非常苦恼,因为目前还没有哪种药能明确逆转慢性萎缩性胃炎,我们常听到有关病理报告:胃黏膜细胞萎缩;出现了息肉;甚至出现肠上皮化生,这是将来会有癌变可能的信号。
听到这里,很多人的直观感受是:天哪,这该怎么办?
从萎缩性胃炎到胃癌,似乎我们只能看着病情往坏的方向发展,除了给点对症的药和定期做胃镜外无所适从。大夫们的建议大多局限于吃东西时要小心,不要吃太刺激的食物,不要吃太多油腻性食物等,除此之外,似乎无计可施。
我们真的无计可施吗?
有一位患者,找到我的时候刚满34岁。她在4年前一次吃东西不慎,出现恶心呕吐,很长时间没有恢复胃功能,经常腹胀,没有食欲,稍微多吃一点儿上腹部就会不舒服,经常反酸、嗳气,于是每天都在喝粥,不敢吃任何油腻的食物。可是病情还是越来越糟,全身疲乏,睡眠不好,下肢无力,甚至出现了闭经。
胃镜检查除了发现胃黏膜萎缩外没有其他异常,因此诊断为萎缩性胃炎。她吃过一些中药,还吃了一些抑制胃酸的西药,但一直不见好转。
从哪里下手来逆转呢?
方法总比问题多,关键在于思路——启动人体与生俱来的修复机制。这位患者必须补充胃黏膜所需要的营养素,全面并且足量,满足胃黏膜柱状上皮细胞结构和功能的需求。如果仅仅喝粥,碳水化合物多只能提供能量,无法补充磷脂、蛋白质、胆固醇和维生素。
可是我也遇到了一个难题,患者的胃功能太弱,很多东西都消化不了。
于是,我开始按照自己常规的流程来处理这位患者的疾病治疗。
步,了解病史。
除了前面生活习惯和病史的了解,还需要一些化验和辅助检查。血常规结果显示她有轻度贫血,白细胞和血小板正常。生化显示白蛋白轻度降低,其余均正常。
第二步,调查她现在的饮食结构。
她每天喝两次粥,中午吃1两(50克)主食,一周能够吃50~100克肉和1个鸡蛋,不喝牛奶和酸奶,因为喝牛奶胀肚,喝酸奶怕凉。鱼一周吃1~ 2次,每次吃 50克。不吃内脏。蔬菜每天吃 100~ 150克。不吃水果,因为吃了水果后胃不舒服。
第三步,设置营养目标。
计算该患者所需的总能量:身高 161厘米,体重 39千克,目前的BMI=15,BMI正常值为 18.5~23.9,所以,眼前这个患者属于低体重者。
那么她的能量目标设为 35千卡 ×标准体重,也就是说,她要摄入的总能量 [1]是35 ×(161-105)=1960千卡。
碳水化合物:也就是咱们常说的主食,占总能量的55%。 1960×55%=1078千卡,由于每克碳水化合物产生 4千卡能量,因此 1078÷4=270克。
蛋白质:我们前面提过,应该占总能量的 15%,也就是 1960×15%=294千卡,由于每克蛋白质产生 4千卡能量,因此 294÷4=73.5克。平均每千克标准体重 1.3克,但这是非病人的设定,患者设定目标值要比一般人多一些,这位患者我给了 1.5克。(161-105)×1.5=84克,其中一半应该是动物蛋白,因此每天应该摄入的动物蛋白是 42克。
脂肪:总能量-碳水化合物的能量-蛋白质能量 =脂肪能量,计算结果为 1960-1078-84×4=546千卡,相当于占总能量的 27.8%。1克脂肪产生 9千卡能量, 546÷9=60克,也就是说,她每天应摄入脂肪 60克。但是这位患者不能吃脂肪含量太高的食物,因为她目前的消化能力太差了。
维生素和矿物质:由于她长期每天仅吃100~150克蔬菜,不吃水果,不吃内脏,肉类也很少吃,因此水溶性维生素和脂溶性维生素均缺乏,矿物质也比较缺。
第四步,实施方法。
这位患者可以自己吃饭,有积极主动的意识,这是重要的。
她还有一个特别好的地方,那就是她不拒绝鸡蛋和肉,这就好办了。
我们吃东西的目的是为了让身体获得营养素,她的营养目标和消化能力之间差距较大,胃肠道不争气,消化能力不够,那我们就要灵活变通,变换方法将营养素给够。
胃有两个功能,是容纳食物,第二是消化食物。容纳能力不够,那我们就把大目标分解为小目标,一天不吃三顿饭,改吃六顿饭;消化能力不够,我们就在加工食物上下功夫,把不好消化的食物变成好消化的食物,把每一碗饭都做得很精细。
可是我们怎样才能把每顿饭做精细,变得容易消化?这似乎是困扰很多人的一个难题,因为这么多年来,大家都已经只习惯熬粥了。
可就算是熬粥,小米粥里还可以加一些瘦肉和猪肝;就算是吃鸡蛋,也可以选择鸡蛋羹。这样不但营养密度增加了,同时也更利于消化吸收。
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