拉伸训练彩色图谱 自行车骑行 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

编辑推荐

不管是休闲骑手还是高水平的自行车运动员都需要知道如何从骑行中获得健康以及保持良好状态。本书动作描述清晰，并配有大量高清晰度彩色插图，对每项练习都进行了分解说明。各个年龄层和水平的车手都能从书中学习到实用的生物力学、自行车调试、拉伸以及恢复技巧等知识。
自行车运动生物力学知识。
保持良好骑行姿势的方法。
100种科学高效的拉伸练习。
动作过程和训练要点的图解展示。
针对不同治疗区域的解剖学描述。
来自专业教练的建议与警告。

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内容简介

本书是一本针对自行车骑行人员的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的骑行类型以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。在本书zui后部分，还介绍了在骑行过程中进行车上拉伸的方法和注意事项。
本书适合休闲骑行、公路车、山地车、小轮车以及场地赛等不同类型的骑行人员参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间骑行和长期训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

作者简介

吉耶尔莫·赛哈斯，西班牙运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

内页插图

目录

如何使用本书　6
人体肌肉分布图　8
运动平面　10
自行车简史　12
调试　14
生物力学　20
■　颈部和上身拉伸　27
颈部拉伸　28
半棘肌
1　颈部弯曲　30
2　助力颈部拉伸　31
头夹肌
3　颈部弯曲和旋转　32
4　助力头部和颈部旋转　33
斜方肌
5　助力颈部侧屈　34
6　后颈部牵拉　35
上身拉伸　36
菱形肌
7　坐式交叉牵拉　38
8　抱上身　39
9　蹲下抱腿　40
10　坐式双腿牵拉　41
11　助手交叉抓握　42
脊椎旁肌肉
12　猫姿势　43
13　坐式上身牵拉弯曲　44
14　坐式上身弯曲　45
15　侧向脊椎倾斜　46
16　蹲式上身弯曲　47
腰方肌
17　坐式侧弯　48
18　上身牵拉弯曲　49
19　跪式侧弯拉伸　50
腹直肌
20　眼镜蛇姿势　51
21　拱门姿势　52
腹斜肌
22　上身旋转　53
23　上身支撑旋转　54
24　仰卧上身旋转　55
■　肩部和上肢拉伸　57
肩部拉伸　58
三角肌
25　双臂后摆　60
26　锚点位后拉　61
27　支撑后摆　62
28　手臂前置后拉　63
29　助力单侧内收　64
胸大肌
30　肘关节支撑弯曲　65
31　单边垂直支撑拉伸　66
32　助力坐式牵拉　67
33　水平支撑外张　68
背阔肌
34　肩部上摆　69
35　双侧支撑牵拉　70
36　单侧支撑牵拉　71
上肢拉伸　72
肱二头肌
37　墙壁支撑扭转　74
38　后拉　75
肱三头肌
39　后肘牵拉　76
40　毛巾辅助向后牵拉　77
手腕屈肌
41　手腕伸展拉伸　78
42　两侧车把支撑反手拉伸　79
手腕伸肌
43　手腕弯曲牵拉　80
44　车把手背支撑拉伸　81
手腕和手部拉伸　82
手腕和手指屈肌
45　手指拉伸　84
46　祈祷者姿势　85
47　手指牵拉　86
48　菱形姿势　87
49　拇指支撑牵拉　88
手腕和手指伸肌
50　手腕和手指弯曲　89
■　臀部和下肢拉伸　91
臀部拉伸　92
大收肌
51　坐式V形拉伸　94
52　自行车支撑臀部外张　95
阔筋膜张肌
53　交叉腿躯干侧屈　96
54　后腿交叉支撑　97
梨状肌
55　仰卧牵拉　98
56　自行车交叉拉伸　99
腰大肌
57　助力臀部伸展　100
58　自行车支撑臀部伸展　101
59　骑士姿势　102
60　自行车支撑前冲　103
臀肌
61　交叉腿牵拉　104
62　仰卧膝关节牵拉　105
63　膝关节向胸部牵拉　106
64　仰卧向胸部牵拉　107
65　自行车支撑髋部屈曲　108
66　仰卧单侧向胸部牵拉　109
下肢拉伸　110
股四头肌
67　助力膝关节和髋关节伸展　112
68　火烈鸟姿势　113
69　骑士姿势牵拉伸展　114
70　侧边拉伸　115
71　自行车支撑站立拉伸　116
72　双边跪膝　117
股二头肌
73　双边倒V形　118
74　自行车支撑臀部弯曲　119
75　坐式单侧臀部弯曲　120
76　仰卧抬腿　121
腓肠肌
77　助力脚踝背屈　122
78　毛巾辅助单侧牵拉　123
79　踝关节背屈前冲　124
80　脚踏踝关节背屈　125
81　台阶单侧牵拉　126
比目鱼肌
82　双手撑腰微蹲　127
83　坐式脚部牵拉　128
84　单侧深蹲　129
85　膝关节弯曲脚部牵拉　130
足底筋膜
86　脚趾牵拉　131
■　车上拉伸　133
车上拉伸基础知识　134
87　车上助力颈部弯曲　136
88　车上颈部弯曲　137
89　手臂前方交叉拉伸　138
90　肘部握紧拉伸　139
91　车上手臂向后拉伸　140
92　车把手腕伸展　141
93　车上手指伸展　142
94　车上手腕和手指屈曲　143
95　脊椎伸展一式　144
96　脊椎伸展二式　145
97　车上牵拉膝关节　146
98　膝盖后握屈曲　147
99　脚踏上踝关节背屈　148
100　膝关节弯曲脚踝屈曲　149
索　引　150
参考文献　152

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