营养师妈妈告诉你，孩子升学这样吃：考前365天营养餐单 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

编辑推荐

　　本书作者以营养师妈妈的身份，从孩子进入高三开始，便用日志的形式记录了亲自为孩子设计的365天营养餐单，并穿插介绍了了青少年饮食调节要点及需要重视的营养素补充，是一本专门为毕业生打造的营养食谱。

内容简介

　　合理的营养补充对处于青春期的中考生、高考生显得尤为重要。应届毕业生在复习考试期间，生活和学习节奏非常快，大脑处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的消耗和需求要比平时更多。大脑良好的营养和功能状况，主要依靠平时长期的膳食供应。因此，如何进行合理的营养补充，成为每位应届生家长关心的问题。本书基于以上出发点，并根据青春期孩子的生长发育特点，告诉家长如何有针对性地为孩子合理补充营养，让家长不再为怎么给孩子补而发愁。

作者简介

　　滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，尤其对孕期合并症很有研究。同时，对婴幼儿及青少年营养也有独到见解。曾出版《长胎不长肉》《长胎不长肉的孕期营养餐单》《这样吃，宝宝聪明又健康》等作品。

内页插图

目录

第一章　一起长知识

一、十大类食物，把握食材重点 / 2

二、三个基本原则，科学调配日常食谱 / 10

三、健康烹调，调味品知一二 / 12

四、认识食品包装 / 16

五、厨房用品小知识 / 18

第二章　考前365天营养餐单

第一周饮食日志 / 22

第二周饮食日志 / 26

第三周饮食日志 / 32

第四周饮食日志 / 36

第五周饮食日志 / 40

第七周饮食日志 / 43

第八周饮食日志 / 46

第九周饮食日志 / 50

第十周饮食日志 / 51

第十一周饮食日志 / 55

第十二周饮食日志 / 58

第十三周饮食日志 / 60

第十四周饮食日志 / 62

第十五周饮食日志 / 66

第十六周饮食日志 / 70

第十七周饮食日志 / 74

第十八周饮食日志 / 78

第十九周饮食日志 / 82

第二十周饮食日志 / 86

第二十一周饮食日志 / 90

第二十二周饮食日志 / 92

第二十三周饮食日志 / 96

第二十四周饮食日志 / 99

第二十五周饮食日志 / 100

第二十六周饮食日志 / 104

第二十七周饮食日志 / 108

第二十八周饮食日志 / 111

第二十九周饮食日志 / 115

第三十周饮食日志 / 119

第三十一周饮食日志 / 123

第三十二周饮食日志 / 127

第三十三周饮食日志 / 131

第三十四周饮食日志 / 135

第三十五周饮食日志 / 139

第三十六周饮食日志 / 143

第三十七周饮食日志 / 147

第三十八周饮食日志 / 151

第三十九周饮食日志 / 155

第四十周饮食日志 / 159

第四十一周饮食日志 / 163

第四十二周饮食日志 / 167

第四十三周饮食日志 / 171

第四十四周饮食日志 / 175

第四十五周饮食日志 / 178

第四十六周饮食日志 / 182

第四十七周饮食日志 / 186

第四十八周饮食日志 / 190

第四十九周饮食日志 / 194

第五十周饮食日志 / 198

第三章　营养师妈妈的营养秘籍

丰富餐桌经验杂谈 / 204

几种不错的居家营养快餐 / 205

必备的居家食材 / 208

第四章 因人而异，孩子升学营养补充要有针对性

两种疾病调理食谱 / 210

刺激食欲的食谱 / 216

精彩书摘

　　一、十大类食物，把握食材重点

　　人们日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为10大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外还有水、盐及各种调味品。这些食物类别也构成了膳食宝塔，了解它们是非常重要的，因为这不但能使备考期间的膳食结构更为合理，还能抓住饮食重点，有针对性地提高备考期间的营养供给。

　　1.主食

　　主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱关注的重点之一。

　　首先，要讲究粗细搭配。细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。

　　粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以中国居民膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孩子，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本书给出的餐单或食谱几乎每天都要提及各种粗粮。这可能会让长期以精米、白面为主食的父母不太习惯，但提高粗粮比例的确是健康饮食的一个重要趋势。

　　其次， 要在主食类食物中加入蛋类、肉类、鱼类、大豆、蔬菜等，如混合烹制各种面条、鱼片粥、瘦肉粥、蛋炒饭、豆浆米饭、豆面玉米饼、蔬菜包子、水饺、馄饨等。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。

　　最后，有条件时，选用强化面粉或强化大米。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道、食用方法与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，安全可靠，对预防缺铁性贫血等情况有益。

　　2.蔬菜

　　根据中国营养学会青少年膳食宝塔的建议，青少年每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。在给青少年选择蔬菜时，应特别注意以下几类蔬菜。我在为女儿阿雨设计备考餐单的时候，也正是以它们为主的。

　　第一，增加绿叶蔬菜。不同种类的蔬菜，营养价值有差异，其中绿色叶菜的营养价值堪称最高，它们富含叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等。这些营养素对青少年十分重要。常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

　　第二，增加深色蔬菜。除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。西蓝花、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等都属于深色蔬菜。

　　第三，增加食用菌。食用菌包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D，其他蔬菜并不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后用于烹调，十分方便。

　　营养师妈妈私房话

　　为减少蔬菜农药残留的隐患，蔬菜在食用前要仔细清洗，尽量用开水焯一下再烹调。另外，蔬菜力求新鲜，最好当餐吃完，不要吃剩菜，以避免亚硝酸盐过多。

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