德拉威尔女性健美健身训练图解（全新彩色升级版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 让-皮埃尔·克雷孟梭（Jean-Pierre Clémenceau），弗雷德里克·德拉威尔（Frédéric Delavier） 著，申华明 译

图书标签:

• 健美
• 健身
• 女性健身
• 力量训练
• 训练计划
• 图解
• 运动
• 塑形
• 健康
• 肌肉增长

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115409935

版次：1

商品编码：11851812

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：143

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　国际知名健美健身畅销书作家德拉威尔经典之作全新升级！

　　更紧实，更柔软，105 个针对8 大身体部位的简单动作，重塑女性美好身姿。

　　通过阅读本书，你可以学习到

　　·从体能、饮食、呼吸、锻炼和不良体形的产生原因等多个角度全面且从根源上调整女性形体。

　　·不同身体部位的丰富锻炼秘诀，直接明确的锻炼目标，重塑你渴望改变的身体部位。

　　·清晰而实用的建议，让你根据自己的时间和身体状态制定私人健身计划。

　　·细致的分步骤讲解，105 个针对8 个身体部位的练习，全部配有彩色照片和肌肉解剖图。

　　·针对身体每个部位的拉伸练习，锻炼后拉伸运动过的肌肉, 有利于肌肉放松、达到更好运动效果。

　　充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

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内容简介

　　《德拉威尔女性健美健身训练图解（全新彩色升级版）》完全为女性写作，讲解了针对不同身体部位的各种锻炼秘诀，锻炼目标直接明确，帮助使用者重塑渴望提升的身体部位。除此以外，还有运动后的拉伸训练辅助各个部位的训练动作，以及饮食、呼吸、体能以及造成不良体型的原因等理论知识讲解，全面调整女性身体形态。　　《德拉威尔女性健美健身训练图解（全新彩色升级版）》中的每个动作都有清晰而实用的建议，帮助你根据自己的时间和身体状态制定私人健身计划。每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，105个练习可供选择，且全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描。

作者简介

　　让·皮埃尔·克雷孟梭，　　拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。
　　弗雷德里克·德拉威尔，　　国际知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

内页插图

目录

体能恢复 6
锻炼水平 8
呼吸，身体锻炼和放松的基本要素 14
拉伸 18
健康与平衡膳食 22
水的益处 24
矿盐和微量元素 26
维生素 29
女性橘皮组织的产生原理 30

前言/序言

德拉威尔女性健美健身训练图解（全新彩色升级版）—— 塑造理想体魄，解锁内在力量 前言： 在这个追求健康与美丽的时代，女性对身材管理的需求日益增长。然而，面对琳琅满目的健身信息，许多女性常常感到迷茫：究竟该如何科学有效地训练？怎样才能在安全的前提下，最大化地达到塑形、增肌、减脂的目标？《德拉威尔女性健美健身训练图解（全新彩色升级版）》正是为解决这些问题而诞生的。本书并非简单地罗列动作，而是将科学的训练理念、精细的动作解析、个性化的指导融为一体，旨在成为每一位女性健身道路上的忠实伙伴，引领她们自信地迈向健康、强健、充满活力的理想体魄。 本书核心价值： 本书以其详尽的图文解析、科学的训练体系、全面的健康指导，在众多健身读物中脱颖而出。我们深知，有效的健身并非一蹴而就，而是需要循序渐进、方法得当。《德拉威尔女性健美健身训练图解》正是基于这一理念，力求为读者提供一个清晰、可行、可学的健身蓝图。 第一部分：夯实基础——了解你的身体，开启你的旅程 在正式进入训练之前，充分了解身体的运作机制至关重要。本部分将带领你深入认识女性身体的独特之处，为科学训练打下坚实基础。 女性身体的奥秘： 从解剖学角度，详细介绍女性肌肉、骨骼、关节的特点，以及它们在运动中的协同作用。理解这些基础知识，能够帮助你更精准地发力，避免不必要的损伤。 身体成分的解读： 深入剖析体脂率、肌肉量、基础代谢率等关键指标的意义，并提供在家中进行简单测量的方法。了解自己的身体成分，是制定个性化训练和饮食计划的第一步。 运动生理学的入门： 解释能量代谢、肌肉生长、恢复机制等核心概念，让你明白每一次训练背后的科学原理，从而更有针对性地安排训练强度和频率。 训练前的准备： 强调热身的重要性，提供一套科学、有效的全身性热身方案，帮助肌肉激活、关节润滑，为接下来的训练做好充分准备。同时，介绍静态拉伸的正确方法，为训练后的肌肉恢复打下基础。 安全第一： 详细阐述健身过程中的常见风险，以及如何通过规范动作、循序渐进、注意身体信号来规避这些风险。安全是任何训练计划的基石。 第二部分：动作精解——精准发力，雕刻迷人线条 本部分是本书的核心内容，将以高清彩色大图，配合简洁明了的文字说明，逐一解析女性健身中最经典、最有效的训练动作。每一个动作都经过精心挑选，覆盖全身主要肌群，旨在帮助你全面提升力量、耐力，塑造匀称的身材。 下肢训练： 臀部训练： 深蹲、硬拉、臀桥、弓步蹲、侧卧抬腿等经典动作，详细解析动作要领、发力点，并提供多种变式，满足不同训练水平的需求。重点讲解如何激活臀大肌，塑造蜜桃臀。 腿部训练： 腿举、腿屈伸、腿弯举、小腿提踵等，帮助你打造紧致有力的腿部线条。 核心稳定： 侧平板支撑、鸟狗式、死虫式等，强化核心肌群，不仅能帮助改善体态，更是其他训练动作的基础。 上肢训练： 胸部与肩部： 俯卧撑（多种变式）、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃推举、侧平举等，塑造挺拔的胸部和饱满的肩部。 背部与手臂： 引体向上（辅助）、划船（坐姿、站姿）、下拉、臂屈伸、弯举等，打造优美的背部线条和结实的手臂。 全身性复合动作： 结合力量与耐力的复合训练，如波比跳、药球训练等，帮助你提高心肺功能，同时燃烧更多卡路里。 细节指导： 对于每一个动作，都将突出强调： 起始姿势： 如何正确站立或坐姿，确保身体处于最佳发力状态。 动作过程： 肌肉的收缩与伸展，呼吸的配合，以及每一个环节的发力感受。 动作要点： 哪些是必须注意的细节，以保证动作的有效性和安全性。 常见错误与纠正： 指出新手常犯的错误，并提供纠正建议，帮助你少走弯路。 器械选择与调整： 对于使用器械的动作，将提供不同器械的选择指南，以及如何根据自身情况调整器械重量和行程。 呼吸与节奏： 详细讲解训练中呼吸的技巧，以及动作的控制节奏，这些看似微小的细节，却能极大地影响训练效果。 第三部分：训练计划——科学安排，事半功倍 拥有了扎实的动作基础，接下来就是如何将这些动作科学地融入你的训练计划。本部分将提供系统性的训练周期设计，帮助你制定出最适合自己的健身方案。 训练原则解读： 介绍渐进超负荷、周期性、多样性等核心训练原则，让你理解训练计划背后的逻辑。 目标导向的计划设计： 减脂塑形计划： 侧重于全身燃脂和肌肉线条的雕刻，强调有氧与无氧结合，并提供合理的训练频率和休息安排。 增肌塑形计划： 侧重于肌肉围度的增加和力量的提升，强调大重量、低次数的训练，并提供详细的组数、次数和休息建议。 体态改善计划： 针对久坐、不良姿势等问题，设计能有效强化核心、改善体态的训练动作和组合。 周训练计划范例： 提供不同训练目标（如初学者、进阶者、备赛期）的周训练计划范例，并讲解如何根据自身情况进行调整。 训练进阶与调整： 当你感到训练变得轻松，如何有效地增加训练强度？本书将指导你如何通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息或改变动作难度来持续进步。 休息与恢复的重要性： 强调休息是训练的重要组成部分，详细介绍主动恢复、睡眠、营养对肌肉生长和身体修复的积极作用。 第四部分：健康生活——饮食与心态，双管齐下 健身不仅仅是运动，更是生活方式的全面升级。本部分将从饮食和心态两个方面，为你提供全方位的健康指导。 均衡饮食的智慧： 宏量营养素解析： 详细讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪在健身中的作用，以及如何根据训练目标合理分配摄入比例。 微量营养素的重要性： 介绍维生素、矿物质对身体机能的影响，以及如何从日常饮食中获取。 水分补充： 强调水分对身体代谢和运动表现的至关重要性，并提供科学的补水指南。 常见饮食误区辨析： 揭示市面上流行的节食减肥、盲目追求低脂等错误观念，引导你建立科学、可持续的饮食习惯。 简单健康的食谱建议： 提供一系列适合健身人群的美味、易操作的食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐和加餐，让你在享受美食的同时，也能满足身体需求。 心态的力量： 动机与目标设定： 帮助你找到内在的健身动力，并设定清晰、可实现的目标。 应对平台期： 健身过程中难免会遇到瓶颈，本书将提供克服平台期的策略和方法。 建立积极的身体意象： 鼓励你接纳自己的身体，并将目光聚焦于进步，而非完美。 压力管理与情绪调节： 探讨健身如何成为缓解压力、提升情绪的有效途径，以及在情绪低谷时如何调整心态。 循序渐进，持之以恒： 强调健身是一个长期投资的过程，鼓励读者保持耐心和毅力，享受每一次训练带来的改变。 全新彩色升级版的优势： 本书最大的亮点在于其全新的彩色升级版。我们深知，清晰、逼真的彩色图片对于理解动作细节至关重要。 高清彩色大图： 每一组动作都配以高质量、色彩鲜艳的图片，能够清晰地展现肌肉的收缩与伸展，以及身体各部位的角度和姿态。 关键细节标注： 通过彩色箭头、突出显示等方式，精准标注动作的重点、发力点和禁忌点，让读者一目了然。 更佳的阅读体验： 彩色设计不仅提升了视觉吸引力，更能帮助读者快速定位信息，提高学习效率。 结语： 《德拉威尔女性健美健身训练图解（全新彩色升级版）》不仅仅是一本训练指南，更是你走向健康、自信、美丽的起点。我们相信，通过科学的方法、持之以恒的努力，每一位女性都能塑造出自己理想中的体魄， Unlock the power within. 翻开这本书，让我们一同开启这场关于力量、健康与美丽的精彩旅程！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对健身的态度是有点“看天吃饭”的，偶尔练练，效果有好有坏，也不知道是什么原因。直到我读了《德拉威尔女性健美健身训练图解》，我才明白，原来健身是可以如此科学和可控的。书里对于每个训练动作的分解，细致到关节的角度、身体的重心，还有呼吸的配合，这些细节的讲解，让我恍然大悟。很多时候，我们觉得动作做对了，但其实关键的细节被忽略了。这本书就弥补了我的这些盲点，让我对身体的控制力有了质的飞跃。我尝试按照书里的指示，在做臀部训练时，更加注重臀部肌肉的发力感受，结果效果立竿见影，那种“酸爽”感，是之前从未有过的。而且，书中对于女性身体构造和生理特点的考量，也让我觉得非常贴心，很多建议都非常实用。我感觉自己不再是漫无目的地训练，而是有了一个清晰的目标和可靠的指导，这让我对健身的投入更有意义，也更有动力。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直就是我的健身启蒙！我一直对健身很感兴趣，但总觉得无从下手，网上零散的信息太多，看得我头晕眼花。直到我翻开这本《德拉威尔女性健美健身训练图解》，瞬间感觉找到了宝藏！首先，它的排版和印刷真的太赞了，全彩的图片清晰度高得没话说，每一个动作的细节都展现得淋漓尽致，仿佛作者就在我身边手把手教学一样。我尤其喜欢它对于不同训练部位的细分，无论是想练翘臀，还是想拥有紧致腹肌，或者是想要更健康的身体线条，都能找到对应详细的训练计划和讲解。我尝试了几周，已经能感受到身体的变化了，肌肉不再是松松垮垮的，而是有了更紧实的线条感。最重要的是，它让我明白了健身不仅仅是单纯地重复动作，而是要理解动作背后的肌肉发力原理，这样才能事半功倍。这本书不仅提供了动作指导，还穿插了一些关于营养、休息的小贴士，让我从整体上对健康生活有了更深的认识。我感觉自己终于找到了一个科学、系统、易懂的健身路径，真的很感谢这本书！

评分☆☆☆☆☆

这本书的图解质量简直是电影级别的！我之前在网上找过一些健身教程，很多图片都模糊不清，根本看不清楚动作的要领。《德拉威尔女性健美健身训练图解》在这方面做得太出色了，每一张彩色图片都放大到能看清毛孔的程度，而且动作的标准性非常高，让我完全不用担心会学错。我特别欣赏的是，它不仅仅展示了如何做，还解释了为什么要做，以及在做的过程中应该注意些什么。例如，它会提到某些动作是为了激活深层肌肉，或者是为了更好地拉伸某个部位。这些深度的讲解，让我对身体的运作有了更深刻的理解，也让我对健身这个过程本身产生了浓厚的兴趣。我尝试了其中一个针对肩部和背部的训练计划，之前我一直觉得肩部很难练出线条，但按照书里的方法，我感觉肩膀的肌肉得到了很好的刺激，几天后就能感受到明显的紧实感。这本书让我觉得，健身不只是体力活，更是脑力活，需要智慧和技巧。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得健美训练是专业运动员的事情，普通女性很难达到那种效果，而且可能会练出过于粗壮的肌肉。但是，这本书完全颠覆了我的认知！《德拉威尔女性健美健身训练图解》用非常直观的图文方式，展示了女性健美训练的科学性和美感。它强调的是健康、匀称、有力量的身体线条，而不是一味追求肌肉的体积。书中的每个训练动作都配有非常详细的图示，并且标注了训练的主要肌群和辅助肌群，让我能够清晰地了解每个动作对身体哪些部位起到了作用。我最看重的是它提供的“循序渐进”的理念，对于新手来说，完全不用担心会受伤或者跟不上。我尝试了书中的几个 beginner 级别的训练计划，感觉身体的适应性在不断提高，肌肉的耐力和力量都有明显增长。而且，我发现经过科学的训练，我的体态也得到了改善，整个人看起来更加挺拔自信了。这本书真的让我看到了女性健身的另一种可能，一种更健康、更自信、更美的力量。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我已经坚持锻炼好几年了，但总觉得在瓶颈期徘徊，进步缓慢。偶然的机会接触到这本《德拉威尔女性健美健身训练图解》，我才意识到之前很多训练方法可能存在一些误区，或者没有做到最优化。这本书在动作细节的呈现上达到了一个令人惊叹的高度，无论是站姿、呼吸，还是肌肉的感受，都描述得非常到位。我一直以为自己某个动作做得对，但对比书里的图解，才发现自己之前的发力点一直有些偏差。而且，它不仅仅是罗列动作，更重要的是解释了为什么这样做，这样做的目的是什么，这对理解健身的本质非常有帮助。我特别喜欢书中关于如何循序渐进，如何根据自身情况调整训练强度的建议，这让我在面对高强度训练时，不再感到畏惧，而是充满了信心。现在，我感觉我的训练更加有针对性了，身体的反应也比以前更好了，一些之前困扰我的小问题也得到了改善。这本书的出现，无疑是给我注入了一剂强心剂，让我对未来的健身之路充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

买了，翻了几页看看，还不错，希望对健身有用

评分☆☆☆☆☆

字迹清晰，印刷质量不错，京东自营的快递服务十分不错?

评分☆☆☆☆☆

很好，我非常喜欢，建议大家购买。

评分☆☆☆☆☆

买东西的话会优先选择京东，原因是京东的物流和售后真的超赞好吗？！别的快递放到小区门口发了个短信就没了，京东快递是一直送上家门口的。售后也非常给力！在京东上囤的最多的就是书，都是趁搞活动时候买的，每次都能省上大几百块。今天看新闻说Google投资了京东，66666，给京东打call,给我大宿迁@哥打call

评分☆☆☆☆☆

最近一年跑步减肥，跑步之后需要拉伸一下，这本书就是教我们这个的

评分☆☆☆☆☆

商品还蛮不错的，性价比高，一直相信京东！

评分☆☆☆☆☆

可以，内容可以参考，确实很不错

评分☆☆☆☆☆

宝贝爱上了游泳，买了一对游泳的时候，希望他看了有所收获。宝贝爱上了游泳，买了一对游泳的时候，希望他看了有所收获。

评分☆☆☆☆☆

看了一下，图文很详细，质量也不错，很好的