跑步时该如何呼吸 [Running on Air] 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

编辑推荐

　　全球著名跑步杂志《跑者世界》健身教练、罗代尔公司企业健身与健康高级主管巴德·科茨30余年跑步与教练经验积淀之作。他致力于将韵律呼吸变成你的第二天性，彻底改变你的奔跑方式。
　　《跑者世界》2013年"年度贴士"、跑步界的建议。 在关于"跑步时我们该如何呼吸"的建议中，本书提出的韵律呼吸无疑是其中的佼佼者。
　　它能增加肺活量、提高觉察和控制力，帮助规避伤病，使得跑者可以为高质量的训练和比赛作好充足的准备，且方法简易、操作性强，有大量跑者已从中受益。
　　更可贵的是，本书不只是单单提出了韵律呼吸的方法，还将其发展成了一个完整的体系，提供了适合各个水平、各个距离跑者的完整训练计划，并给出了具专业性和科学性的指导建议。
　　纯然跑步的诱惑。跑步中对于GPS、手表等辅助设备的关注会让你分心，而使用韵律呼吸，你便可以只与自己的身体一同上路，通过对身体的感觉来进行强度和配速的相应调整，让身体在韵律中奔跑，享受奔跑所带来的纯然快乐。
　　湛庐金牌译者兼马拉松跑者沈慧倾情翻译！
　　国内众多知名跑者联袂推荐。万科集团董事会主席王石、万科集团高级副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、著名探险家《绝地撒哈拉》作者金飞豹、中央电视台体育频道主持人于嘉、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》（中文版）执行主编晏懿等联袂推荐！
　　国内di一套系统、专业的跑步书系--湛庐“奔跑的未来”书系⑦

　　系统、专业、科学、全面的湛庐乐跑人生系列图书之一。

内容简介

　　跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？
　　在本书中，《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德·科茨详细地解释了革命性呼吸法——韵律呼吸，此外：
　　除了针对初跑者的启动跑步计划，还有分别针对5公里到10公里、15公里到半程马拉松，以及全程马拉松的比赛训练计划，其中每种都有ABCD四个级别，使用者可以根据自己的水平来进行选择，而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。
　　介绍了跑坡训练、交叉训练、力量训练和越野跑的训练方法、拉伸方法，以及应该如何进行比赛。跑坡训练可以与之前给出的训练计划结合进行；交叉训练包括了游泳、自行车、蹦床以及一些器械训练；力量训练包含了呼吸肌的训练以及使用巴德自己发明的“核心滑块训练”。
　　运用巴德的韵律呼吸方法，你可以在不知不觉中加强对自身的探索与觉察，达到身心的和谐统一，尽情享受在路上奔跑的每一刻！

作者简介

　　巴德·科茨（Budd Coates），精英跑者，全马成绩为2小时13分，曾四度获得参加美国奥运会马拉松选拔赛的资格。
　　全球著名跑步杂志《跑者世界》（Runner’s world）健身教练，罗代尔集团健身主管。
　　体育教育与运动生理学硕士学位。拥有“自行车教练”和“核心滑块”专利。

　　克莱尔·科瓦奇克（Claire Kowalchik），跑者，完成过8次马拉松，包括两次波士顿马拉松。
　　曾任《跑者世界》编辑，从事写作和编辑工作长达20多年。

内页插图

精彩书评

　　每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界著名跑家将自己丰富的经验分享出来，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。
　　——王石 万科集团董事会主席

　　每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐跑步系列图书以其系统性、专业性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
　　——毛大庆 万科集团高级副总裁

　　在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐跑步系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
　　——魏江雷 联想集团副总裁

　　以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐跑步系列图书汇集了跑步专业领域里知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
　　——张涛 安踏体育用品有限公司副总裁

　　当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐跑步系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。
　　——田同生 北京略博咨询公司执行董事

　　无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐跑步系列图书也许会是好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
　　——于嘉 中央电视台体育评论员

　　在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐跑步系列图书中讲述了一些面对生命里的大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！
　　——金飞豹 著名探险家，《绝地撒哈拉》作者

　　你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐跑步系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是慷慨、有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
　　——谭杰 《篮球报》总编辑

　　跑步是简单的运动，然而把简单的事情做至完美，则是难。湛庐跑步系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。
　　——晏懿 《跑者世界》（中文版）执行主编

目录

各方赞誉??????

序一? 从伤病中悟出呼吸的真谛?????

序二? 把表扔在家里吧！????

第1章 跑得更强、更远、更快

第2章 巅峰状态

第3章 呼吸的科学

第4章 韵律呼吸

第5章 启动跑步

第6章 训练中的韵律呼吸

第7章 14天训练计划

第8章 5公里 ~10公里

第9章 15公里 ~马拉松

第10章 跑坡训练

第11章 比赛

第12章 交叉训练

第13章 越野跑

第14章 力量训练

第15章 拉伸

致 谢

译者后记

前言/序言

　　从伤病中悟出呼吸的真谛
　　他从伤痛中悟得疗愈之法；他懂得如何将重大的事故转化成优势。
　　尼采
　　谁能想到，伤病会让我在跑步上获得了成功呢？谁能预见到，伤病帮我砸开了门，为我开辟了一条新的道路呢？谁又能料想到，在这条道路上，我对训练和比赛形成了新视角，四度获得了参加奥运会马拉松项目选拔赛的资格，跑出了2 小时13 分的马拉松个人最佳成绩，并在纽约举办的年
　　跟很多跑者一样，我在高中时开始进行跑步这项运动。那是20 世纪70 年代的事了，作为越野队伍里的高年级学生，我赢得了个人联赛冠军，这是个不错、但也说不上太好的成绩。之后，我在马萨诸塞州的斯普林菲尔德学院（Springfield College）继续跑步，在那里我主修体育教育。大学的越野赛从高中的5 公里延长到了8 公里和10 公里，而且比赛日程非常紧凑，几乎没有时间用来恢复，这导致我经常受伤。不间断的训练是跑者成功的关键。如果伤病让你经常不得不休息一阵，那你就失去了很多进行高质量训练的时间。著名教练及训练生理学家杰克· 丹尼尔斯（Jack Daniels）说过：“保持健康要比获得健康更容易。”
　　大学期间我不能跑步的时候，为了锻炼身体，我花了不少时间在一辆帝王牌〇1测试自行车上（那时还没有给运动员使用的交叉训练设施），用踩踏板来维持体能。上完自行车课后，“杰克”· 马胡林（A.J. “Jack” Mahurin） 博士会推荐我看些书。第一次，他推荐我读亚瑟· 利迪亚徳 （Arthur Lydiard）和加思· 吉尔摩（Garth Gilmour）写的《用利迪亚徳的方法跑步》（Running the Lydiard Way ），然后是汉斯· 谢耶（Hans Selye）的《压力》（Stress），再后来是恩斯特· 范阿肯（Ernst VanAaken）的《范阿肯方法》　 （The VanAaken Method ）。这些书对我的训练产生了巨大的影响，使我得以保持健康，并在跑步方面获得了进步。至今，我仍然遵循着他们的建议。但在1976 年，那些建议并没能解决我反复出现的伤病。
　　我继续钻研着有关训练的研究报告，终于读到了伊恩· 杰克逊（Ian Jackson）一篇题为《呼吸游戏》（Breath Play ）的文章。文章讲述的是呼吸周期和步频之间的关系。之后，我又发现了犹他州立大学丹尼斯· 布兰布尔（Dennis Bramble）博士和戴维· 卡里尔（David Carrier）博士的研究。他们认为，跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，那时便会产生最强的冲击应力。也就是说，如果你每次开始呼气的时候，都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。
　　的确如此，我最常受伤的部位就是左髋屈肌。于是，我开始想，要是我创造出一种可以协调脚落地与呼吸时机的跑步模式，那会怎么样呢？在这种模式下，每次开始呼气的时候我便轮流用左脚和右脚落地，这样，我的身体两侧就能承担相等程度的跑步冲击应力了。那样的话，或许我最终就能变得健康——这值得一试。
　　因此，我创造出了一种韵律呼吸的模式，使之配合我跑步的方方面面。大三升大四时，我开始使用这种模式。大四那年，我跑得很不错，获得了我唯一的一个文织字母。从斯普林菲尔德毕业前的那个冬天，我为了我的第一个马拉松进行训练，并在比赛中跑出了2 小时52 分45 秒的好成绩。获得了这些成绩后，我知道我开始进入状态了。
　　在伊利诺伊州立大学攻读体育教育和运动生理学硕士学位期间，我继续钻研着跑步的韵律呼吸法。这段时间里，我正为自己的第二个马拉松进行着训练。我继续用韵律呼吸来跑步，但为了训练方便，我转而使用一种五步模式，跑得更快时则使用三步模式。在第二次马拉松中，我使用了三步周期，跑出了让人难以置信的2 小时33 分29 秒。
　　在1981 年的波士顿马拉松赛中，我又试验了一下这种方法。那时我正在罗代尔公司（Rodale Inc.）上班，任企业健康主管，而现在我仍任此职位。帕特· 科尔波拉（Pat Corpora）是我在罗代尔的一个好朋友，他已经跑了好几个波士顿马拉松了，而且成绩不错，但他想要突破2 小时40 分。
　　在我看来，他的障碍在于，出发时总是跑得太快，而我们大都如此。帕特决定和我一起跑，至少在比赛的前半程他要和我跑在一起，由我来帮助他控制他的配速。我们用五步模式跑完了前半程，到达半程点时用了79 分钟——不多不少。然后我提了速，用上了三步模式，用67 分钟完成了后半程，全程一共用时2 小时26 分 ，而帕特则以2 小时35 分48 秒完成了比赛——我们俩都跑出了个人纪录。那次经历使我相信自己能通过韵律呼吸来进行自我管理，并最终获得成功。
　　接下去的30 年中，我一直在调整我的韵律呼吸法，继续钻研所有能找到的以呼吸和训练为主题的研究成果。通过在训练和比赛中使用韵律呼吸法，我多次获得了成功。除了之前提到过的成绩，我还在不少美国以及世界各地的马拉松比赛上取得佳绩。过去的50 年里我都能在3 小时内跑完马拉松，而世界上能做到这点的人还不到30 个。
　　健康生活、训练、健身，将我所知道和学到的与此相关的知识与他人分享，当然还有和别人一起跑步——这既是我的工作，也符合我的个人价值观。在罗代尔公司和我所在的社区里，我指导过很多长距离跑者，帮助他们取得了个人最佳成绩，并获得了参加波士顿马拉松赛和美国奥运会马拉松选拔赛的资格。除此之外，我还指导过上千名初跑者，帮助他们达成了自己的目标，并激发了他们对跑步的热爱，我相信这种热爱会伴随他们一生。虽然我两年前才开始写这本书，但实际上却已经用了30 多年来为这本书作准备。我希望《跑步时该如何呼吸》可以帮助你实现自己的目标——无论是什么样的目标，并使你如我一样深深爱上跑步。
　　巴德· 科茨

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阅读中，学习中，慢慢学习慢慢进步