每天早上,打開微信，無論是焦慮的周一，還是懶散的周日，Tella陳珊珊都會準時在微信裏推齣她的早餐日記，記憶裏，都是陽光明媚，讓一整天的心情都充滿暖的味道。我們不知道身邊還有多少人有這樣的太陽能量，見到珊珊的那一刻起，我就感覺自己見到瞭太陽的光。她身上的活力，甜甜的酒窩，溫柔的言語，都讓我如沐春風。

這本書的整個計劃進行瞭接近1年半的時間，在內容的選擇上一直是我們所舉棋不定的，開始想直接介紹健康飲品，後來發現珊珊每天3頓餐都能做的簡單，又低卡，她在美國積纍下來的重量，在幾個月裏就減少瞭，在半年第二次見麵時，臉小的竟然隻有一個女生手掌那麼大，氣色確依舊粉中透紅。
所以我們決定給大傢推齣健康的3頓飯搭配建議，還不忘加入很多飲品的製作，因為女人離不開水。書中，有一些珊珊女兒饅頭的照片，每一次看到孩子的笑容，奔跑……都覺得世界在笑！

所以，你可以在這本書裏看到所有對於低卡的迷思解答，絮絮叨叨，在細節方麵我們加瞭許多清新的圖片，讓大傢如同身處大自然一樣，大愛的就是綠色的封麵，在一片綠色植物裏，珊珊超我們微笑。

雀巢公司和韓國穎麗公司都對姍姍的書直接投入現場活動支持。再次感謝。

內容簡介

　　畢業於美國馬薩諸塞大學臨床實驗營養科學專業的陳姍姍（Tella Chen），擁有專業的營養飲食專業背景，迴國後一直從事營養飲食相關的研究，本書是Tella通過一日三餐的搭配，精心搭配齣的30套套餐，90道早中晚的美食及飲品搭配，包括營養早餐，豐富的午餐，及精緻的晚餐，每一道菜及套餐均配有詳細的卡路裏計算，除此以外，作者以"早餐三杯水”著稱"三杯水姐”，通過每天早上不同的3種水搭配，能有效調理女性身體機能，這一部分會在本書中得到完整的呈現。

作者簡介

美國麻州州立大學臨床營養科學碩士，美國AANC會員，中國首屆大型美食真人秀《味覺大戰》季軍。她是中國具有專業影響力的美食達人，緻力於傳播健康生活概念，新浪微博擁有60萬粉絲，粉絲均為美食愛好者和健康理念的踐行者。

內頁插圖

精彩書評

　　尋找原味美味的路上，你我都需要像珊珊這樣的一位專業料理傢陪伴同行，一路無微不至關照提點，嘮叨皆因大愛。
　　——歐陽應霽作傢／漫畫傢

　　兼顧營養和美味的T e l l a堅持著每日踐行低卡飲食，纔終於有瞭這本《低卡料理傢》，在你身邊隨時可以請教的“營養師”。
　　——豆果美食硃虹

　　誰說輕食不可以美味？這就是一本健康與美味融閤的生活指南！美食不僅可以帶來滿足感，也可以成就輕生活主義。
　　——意大利S.Pellegrino

　　聖培露天然礦泉水一道道經Tella料理的美食，就是用溫暖串起來的愜意時光。
　　————L'EQUIP萊希芙

序
第 1 章到底是為瞭什麼要來看這本低卡料理書？
Day1早餐牛油果蛋吐司／鬍蘿蔔橙梨汁 /015
Day1午餐菠菜煙肉麵 /017
Day1晚餐牛油果煙熏三文魚沙拉 /017
第2章在使用這本書之前，希望你瞭解基礎代謝率
Day2早餐青椒蛋飯團／西藍花菠蘿汁 /023
Day2午餐鼕菇炒米粉 /025
Day2晚餐雞肉青豆沙拉 /026
第3章如何使用這本書
Day3早餐牛油果全麥三明治／鬍蘿蔔番茄菠蘿汁 /033
Day3午餐羅勒蔬菜全麥麵 /035
Day3晚餐芝士焗青豆南瓜 /037
第4章晨起三杯水
Day4早餐春菊大雲吞／黃瓜橙汁 /041
Day4午餐茼蒿土豆糙米飯團 /043
Day4晚餐煙熏三文魚黃瓜花沙拉 /045
第5章喝水都會胖的體質！
Day5早餐菠菜火腿三明治／西藍花柚子綜閤汁 /051
Day5午餐泡菜豬肉配豆腐 /053
Day5晚餐茄子雞肉沙拉 /055
第6章晨起三杯水Q＆A
Day6早餐春燒賣／鬍蘿蔔紫甘藍汁 /059
Day6午餐茄丁芝士焗麵 /061
Day6晚餐紅椒牛油果沙拉 /063
第7章每天一杯蔬果汁
Day7早餐菠菜烘蛋／鬍蘿蔔梨汁 /066
Day7午餐鬍蘿蔔三文魚寬麵 /069
Day7晚餐冰草鮮蝦沙拉 /071
第8章蔬果汁Q＆A
Day8早餐素蒸餃／紫甘藍菠蘿汁 /075
Day8午餐泡菜豆腐醬湯定食 /077
Day8晚餐鱈魚蔬菜餅 /079
第9章計算卡路裏真的好煩！
Day9早餐甘藍拼盤／鬍蘿蔔蘋果薑梨汁 /085
Day9午餐節瓜三文魚和風意麵 /087
Day9晚餐培根牛油果三明治 /089
第10章睡與瘦
Day10早餐甜菜葉三明治拼盤／葡萄番茄果昔 /093
Day10午餐培根捲心菜炒麵 /095
Day10晚餐鬆露西藍花意麵 /097
第11章關於蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入，有沒有一個黃金比例？
Day11早餐明太子茶泡飯／鬍蘿蔔蜜柚汁 /101
Day11午餐蔬菜雞肉捲 /103
Day11晚餐香菇雞湯 /125
第12章傳統料理怎麼瞭？平日吃飯的方式有什麼問題嗎？
Day12早餐番茄蛋／節瓜橙汁 /109
Day12午餐茄子韆層麵 /111
Day12晚餐蘑菇蘆筍沙拉 /113
第13章請適量地攝入膳食縴維
Day13早餐土豆鬍蘿蔔煎炒／橙子金橘氣泡水 /117
Day13午餐三文魚蔬菜飯 /119
Day13晚餐酸辣湯 /121
第14章牛油果到底好在哪裏？
Day14早餐節瓜蘑菇／鬍蘿蔔金瓜汁 /125
Day14午餐牛油果雞肉捲 /127
Day14晚餐火腿番茄沙拉 /129
第15章神秘的酵素
Day15早餐牛油果焗烤沙拉／紅柚橙子綜閤汁 /133
Day15午餐白酒蛤蜊麵 /135
Day15晚餐油封鴨胸沙拉 /137
第16章關於吃沙拉的迷思
Day16早餐香草土豆／青汁茶 /141
Day16午餐時蔬涼麵 /143
Day16晚餐手工凱撒沙拉 /145
第17章芝士的睏擾
Day17早餐超蘑蛋捲／節瓜紅柚汁 /148
Day17午餐陽春麵 /150
Day17晚餐芝士蘑菇盅 /153
第18章縴維粉與蛋白質粉
Day18早餐筍尖什錦粥／縴維粉草莓牛奶 /157
Day18午餐迷你牛肉小漢堡 /159
Day18晚餐鱈魚藜麥沙拉 /161
第19章想要健康的話，我是不是再也不能吃甜點瞭？
Day19早餐素春捲／青汁牛奶 /165
Day19午餐鞦葵燉飯 /167
Day19晚餐番茄芥末麵綫 /169
第20章那我就食素好瞭
Day20早餐綜閤拼盤／鼕南瓜橙梨汁 /173
Day20午餐乾貝稻荷壽司 /175
Day20晚餐春雨沙拉 /177
第21章萬人鍾愛的三文魚
Day21早餐墨西哥蔬菜芝士餅／鬍蘿蔔橙檸汁 /181
Day21午餐鬆茸飯 /183
Day21晚餐三文魚庫司庫司沙拉 /185
第22章酒可不可以喝？
Day22早餐綜閤水果鬆餅／鬍蘿蔔金橘梨汁 /189
Day22午餐牛肝菌奶汁意麵 /191
Day22晚餐黃瓜牛油果沙拉 /192
第23章牛排不會吃胖嗎？
Day23早餐原味希臘酸奶盅／捲心菜橙梨綜閤汁 /196
Day23午餐蟹肉牛油果捲 /199
Day23晚餐牛排沙拉 /200
第24章升糖指數
Day24早餐培根蛋／甜菜汁 /205
Day24午餐捲心菜蝦仁炒麵 /206
Day24晚餐雞肉魔芋沙拉 /209
第25章那些帶顔色的蔬菜
Day25早餐韭菜蛋餅／西藍花梨汁 /213
Day25午餐三文魚牛油果加州捲 /215
Day25晚餐雞肉苜蓿芽米紙捲 /217
第26章發酵食物
Day26早餐關東煮／番茄甜菜汁 /220
Day26午餐全麥蔬菜意麵 /223
Day26晚餐鱈魚生菜包 /225
第27章其實我想說說亞硝酸鹽
Day27早餐鬍蘿蔔三明治／番茄蘋果汁 /229
Day27午餐元氣捲 /231
Day27晚餐雪蟹裙帶菜湯 /233
第28章補鈣與牛奶
Day28早餐芝士蘑菇三明治／菠蘿綜閤汁 /238
Day28午餐三文魚土豆餅 /239
Day28晚餐咖喱根莖蔬菜 /240
第29章要相信你的身體
Day29早餐糖漬鬍蘿蔔拼盤／鬍蘿蔔草莓梨汁 /245
Day29午餐牛油果拌麵 /247
Day29晚餐韓式拌飯 /249
第30章為什麼這本書裏沒有標注維生素和礦物質的攝入量？
Day30早餐鹹味烘蛋／黃瓜節瓜梨汁 /253
Day30午餐蟹肉烏鼕 /255
Day30晚餐菠蘿雞肉串燒 /257
給低卡增添風味的醬與高湯
感言

精彩書摘

　　我的身體很健康啊，我不需要低卡！
　　恐怕很多人在看到這本書的時候，第一反應都是這樣的：低卡與我無關。
　　在我去做這些料理之前，我對於低卡料理的認知，也是上麵這句話。由於低卡料理是齣現得最早
　　的減肥工具之一，幾乎已經被不太會做飯的美國人玩壞瞭（真的，真的被玩壞瞭），什麼葡萄減肥、柚子減肥、餅乾減肥……導緻現在一講起“低卡”這個詞，得到的都是負麵評論。
　　“低卡，就是餓肚子嘛。不吃就肯定會瘦啊。”
　　“低卡哎，不健康啦！”
　　“什麼都不吃，身體會壞掉的好嘛！”
　　我不否認一開始低卡這個概念真的是用在減肥上的。那個時候還沒有蛋白質減肥啦，低碳水減肥啦，哥本哈根這些“高級品”，在知道“卡路裏計算熱量”的這個認知下，秉持“少吃一定會瘦”的原理所進行的“低卡”飲食，和我們這裏要介紹的低卡料理，其實不一樣。
　　減肥料理和低卡料理有很多區彆。
　　減肥料理的科學性也許存在，但是美味程度是可以不去計算的。因為沒關係，是減肥餐啊。隻要
　　能瘦下來，一切都可以忍受。
　　可是我們的料理不是這樣的，不僅僅是為瞭健康，它還要好吃。隻有好吃，你纔會一做再做，並
　　且長久地使用它，從而發現它的益處。
　　減肥餐也不需要均衡。還是那句話，沒關係，是減肥餐啊。減肥餐可以掩蓋一切不美好的因素，隻為瞭一個字：瘦。
　　可是過瞭減肥期你要怎麼辦？我們不是為瞭減肥活著的。而如果今天你真的要去做減肥這件事，也應該是因為你要健康的生活，希望有一個健康的身體，而不是為瞭要——瘦。
　　因為健康的生活而做的健康料理，是為瞭能讓你一直做下去，吃下去，它必須好吃纔行。不能讓你覺得難以下咽，否則很快你就會把它丟在一邊，那樣的話還有什麼意義呢？
　　所以這本書不是一本簡單的食譜書。每一道食譜的後麵都會附上養分分析錶。我盡量在每一道料理裏均衡我們需要的養分，使它成為一道健康均衡的料理，而不是簡單將眼球放在熱量數值上那麼簡單。
　　而正因為去注重“裏”養分的均衡，卡路裏的“低”變成“裏”的一個結果。
　　我希望教會你：怎樣去判斷是否吃得健康。
　　怎樣去分辨那些熱量高的食物的糟糕之處到底在哪裏。
　　怎樣利用手邊有限的資源去做健康的料理。
　　怎樣利用簡單的原則將飲食搭配得更健康。
　　所以今天你在這裏看到的，不僅僅是教你怎麼做料理，更多的是用這樣的健康料理方式生活下去。堅持一個月，你會對自己的飲食生活有一個全新的認識。
　　說到底，是要健康的生活。而低卡的存在，不是為瞭“瘦”這個字，最終的意義是為瞭健康。
　　……

前言/序言

　　我不是一開始就做低卡料理的我進入營養學這個專業，開始於在美國念本科，那是2003年的時候，離現在已經很久遠瞭。那時候雖然選瞭這樣的專業來學，但其實心裏也沒有想過學完以後能做什麼。所以我的專業和我愛做的事，完全就是脫節的，我也從來沒有想過要把它們放在一起。
　　究其原因，還是因為那個時候年輕，覺得不需要調理。我現在很欣賞那些年紀輕輕就知道調理生活的人，因為我自己當時真的是沒意識到。那時我一直秉持“吃是人生一大樂趣，無論做什麼都不能怠慢我的胃”這樣的理念，一直是想吃什麼就吃什麼，愛吃的要吃到走不動纔夠味。吃得真的是非常瀟灑並且還為這種瀟灑感到驕傲。另一個原因，是我們因為學的是臨床營養學。是臨床哦，這給人的感覺是病人纔會這樣。所以我覺得，我很健康啊，沒有必要去注意那麼多啦。所以這些年裏，就算我做過一些健康料理，大概也隻是跟著本能來的，學多瞭難免對生活有潛移默化的影響。但真正開始研究著做料理，是從去年纔開始的。
　　雖然我在美國也曾吃胖瞭不少，但是還沒到慘不忍睹的地步。我為瞭口腹之欲選擇忽視。比較受打擊的階段是生完寶寶（饅頭小姐）以後。斷奶期一過，我像吹氣球一樣胖瞭起來，連一貫粗枝大葉選擇性忽略的我自己都能感覺到。

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