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图书标签:

• 健步走
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• 户外
• 减肥

出版社： 龙门书局

ISBN：9787508845371

版次：1

商品编码：11728493

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：195

字数：185000

正文语种：中文

内容简介

　　健步走是一项风靡全世界的大众体育健身项目。本书内容通俗易懂，图文并茂，包括健步走的技巧、衣着和装备，训练原则，不同年龄健步走的方法和注意事项等，是一本全面、实用的健步走入门书。

内页插图

目录

1.人类，第天都在行走——从本能谈起
从远古人类说起
人类进化史诉说着行走的意义
走路是最简单的运动
马萨伊人的步行启示
健步走来袭，风靡全球
暴走妈妈带来的暴走思考
健步走风潮席卷全球
健步走凭什么会受到如此强烈的推崇
每天10000步的智能问答

2.健步走，未被关注过的运动——真正认识并了解健步走
健步走运动的全效适应性
话说：饭后百步走，活到九十九
健步走锻炼对机体代谢的影响
健步走锻炼对心血管系统的作用
健步走锻炼对呼吸系统的作用
健步走锻炼对消化系统和神经系统的作用
健步走对减肥、塑身的增强作用
健步走对骨关节健康的促进作用
准备开始进行健步走运动吧
从掌握正确的站立姿势开始
自测自己的站立姿势是否正确
正确的站立姿势
问题姿势的纠正方法
使用正确的走路姿势
服装模特与军姿正步走哪个姿势正确？
并腿小步快走姿势的影响与纠正
女性高跟鞋姿势的影响与纠正
男性四方步姿势的影响与纠正
O形腿的内八字姿势的影响与纠正
X形腿的外八字姿势的影响与纠正

3.心动，健步走从今天开始——健步走的准备与实践
健步走的准备
准备一双舒适柔软贴脚的鞋子
准备一身透气、保暖的着装
准备一杯白开水
健步走的实战
缓缓地走起，比起速度更要注意姿势
初次走，我可以走多快、多久
健步走途中的饮水法
让自己放松可以随身播放轻松的音乐

4.进阶，制订健步走计划——让健步走运动融入你的生活
健步，散步与跑步的区别
快步走和一般行走的区别
多样的步行方式可以增强健身效果
年轻减肥族健步走法
健步走前，多做5分钟的放松
上半身的热身运动
下半身的热身运动
大步走，让全身的肌肉参与
缓慢提升速度，让身体出更多的汗
配合有节奏的呼吸，使身体含氧量增加
弹脚趾、弹足弓、弹脚腕，“弹”走脂肪
保持一定速度并坚持20分钟健步走
40—50分钟的健步走中可快走、慢走交替进行
防止肌肉酸痛的5分钟拉伸运动
年老体衰族走步法
走步不需要苛求速度
可以采用多种走步法交叉进行
要放松，可采用散步法走步
练腰腹，可采用踏步法走步
练小脑，可采用倒走法
扭着走，帮助腰强劲、提升灵活度
高抬腿走，增强髋腰肌力量
随时随地的“变形”健步走运动
爬楼梯是一种“变形”的健步走
登山是一种“变形”的健步走
医疗步行是一种特殊的健步走练习

5.提示，解答健步走运动问题——让运动舒适、放松地走下去
出现问题，需要暂停健步走的情况
身体出现什么情况就不要再去健步走了
健步走中出现扭伤怎么处理
健步走中出现中暑该怎么处理
健步走中体温过低该怎么处理
出现蚊虫叮咬或植物刺伤怎么处理
健步走中小腿痉挛怎么处理
健步走腿疼怎么处理
健步走腹疼或呼吸困难怎么处理
运动性疾病的产生与防治
肌肉酸痛怎么处理
过度紧张怎么处理
低血糖症怎么处理
运动中腹痛怎么处理
肌肉痉挛怎么处理
冻伤怎么处理
心慌怎么处理
急救护理的实用技术
止血方法
包扎方法
骨折的急救
搬运技巧

6.锻炼，了解身体的承受力——舒适、快乐是坚持下去的必要条件
健步走时间与装备的选择
什么时间是步行锻炼的最佳时间
四季健步走该注意哪些问题
健步走锻炼需要专业的健步走鞋吗
健步走服装的选择要点有哪些
户外防晒品重要吗
选择矿泉水还是运动饮料
健步走还需要配备什么物品

前言/序言

《你的第一本健步走入门书（漫画图解）》 内容简介 你是否曾想过，在繁忙的生活中，找到一种简单易行、又能切实改善身心健康的运动方式？你是否渴望告别久坐带来的疲惫，拥抱更充沛的活力？那么，这本《你的第一本健步走入门书（漫画图解）》将是你开启全新健康生活的第一步。它并非一本枯燥的理论教科书，而是一位耐心、友善的向导，用最直观、最生动的方式，引领你走进健步走的世界，让你在轻松愉快的氛围中，掌握这项“生命在于运动”的真谛。 为什么选择健步走？—— 开启健康之门的钥匙 在众多运动方式中，健步走以其独特的优势脱颖而出，成为无数人追求健康的首选。它门槛极低，无需昂贵的器械，也无需复杂的技巧，只需一双舒适的鞋子，便可随时随地开始。然而，低门槛并不代表效果平庸。健步走是一项全身性的有氧运动，它能够： 提升心肺功能： 规律的健步走能有效锻炼心脏和肺部，增强血液循环，提高身体的氧气输送能力，让你告别气喘吁吁，精力更加充沛。 燃烧卡路里，管理体重： 健步走是消耗热量的有效途径，坚持下去，有助于减轻体重，塑造更健康的体态。 增强骨骼密度，预防骨质疏松： 适度的冲击和负重，能够刺激骨骼生长，使其更加强健，有效预防中老年人常见的骨质疏松问题。 改善肌肉力量和耐力： 健步走能锻炼腿部、臀部以及核心肌群，让你的身体更加稳健，步伐更加有力。 缓解压力，改善情绪： 在自然环境中行走，呼吸新鲜空气，能够有效舒缓精神压力，释放负面情绪，让你心情更加愉悦。 促进消化，改善睡眠： 适度的运动能够促进肠道蠕动，改善消化功能，同时也能帮助调节睡眠周期，让你拥有更深沉、更优质的睡眠。 增强免疫力： 规律的运动能够提升身体的免疫系统功能，减少疾病的发生。 延缓衰老，保持活力： 健步走是一项能够让你在各个年龄段都能受益的运动，它有助于延缓身体机能的衰退，让你保持年轻的活力。 《你的第一本健步走入门书（漫画图解）》—— 你的专属健步走指南 这本书不仅仅是告诉你“要走路”，更是教会你“如何走得更好，走得更有效”。它将以最易于理解的方式，为你解答关于健步走的一切疑问，让你在实践中少走弯路，快速掌握正确的健步走方法。 第一章：初识健步走—— 为什么它如此迷人？ 健步走的魅力所在： 详细阐述健步走相对于其他运动的独特优势，从科学角度解析其对身体健康的益处，让你初步建立起对健步走的兴趣和信心。 谁适合健步走？ 无论你是朝九晚五的上班族，还是退休在家的长者，抑或是希望通过运动改善身体状况的任何人，健步走都是你的理想选择。书中将针对不同人群的特点，给出个性化的建议。 健步走前的心理准备： 运动不仅仅是身体的行为，更是心理的投入。本书将帮助你调整心态，找到属于自己的健步走动力，让你能够持之以恒。 第二章：装备全解析—— 你的健步走“战袍” 鞋子是关键： 健步走鞋的选择至关重要，它直接影响你的运动体验和身体健康。书中将详细介绍如何挑选一双适合你的健步走鞋，包括材质、鞋底、缓震性、支撑性等关键要素，并配以生动的漫画示例。 服装的选择： 舒适透气的运动服装是保障运动体验的基础。我们将为你介绍不同季节、不同天气下的服装搭配建议，让你在任何环境下都能享受健步走。 其他辅助装备： 运动手表、水壶、遮阳帽等，虽然不是必需品，但它们能让你的健步走之旅更加便捷和舒适。书中将为你介绍这些装备的功用和选择要点。 第三章：基础入门—— 迈开你的第一步 正确的健步走姿势： 这是健步走的核心。本书将通过大量的漫画图解，细致地展示从头部、颈部、肩部、手臂到腰部、腿部、脚部的正确用力方式和摆动技巧。让你轻松掌握“抬头挺胸，放松肩膀，摆动手臂，脚掌着地”的要诀。 呼吸的奥秘： 科学的呼吸方式能让你的健步走更加轻松有效。我们将讲解腹式呼吸和胸式呼吸的区别，并指导你如何在健步走过程中运用深长、均匀的呼吸。 步频与步幅的调整： 找到适合自己的步频和步幅，才能达到最佳的运动效果。书中将提供简便的方法，帮助你找到适合自己的节奏。 循序渐进的训练计划： 避免一开始就过度运动导致受伤。本书将为你提供一份科学合理的初学者训练计划，包括每周的行走时间和距离，以及逐渐增加运动强度的建议。 第四章：进阶技巧—— 让健步走更高效、更有趣 坡度行走： 挑战略有坡度的地形，能够更有效地锻炼腿部肌肉，增加能量消耗。书中将指导你如何安全地进行坡度行走。 间歇式健步走： 结合快走和慢走，能够显著提升心肺功能和燃脂效果。本书将介绍几种简单的间歇式健步走模式。 健步走与力量训练的结合： 在健步走的同时，加入一些简单的徒手力量训练动作，能够进一步强化身体素质，塑造更匀称的体形。 健步走的音乐搭配： 选择适合自己节奏的音乐，能够让健步走的过程更加愉悦，提升运动的持久性。 社交健步走： 与朋友家人一起健步走，不仅能互相鼓励，还能增进感情。本书将提供一些组织社交健步走的建议。 第五章：安全第一—— 呵护你的健步走之旅 热身与放松： 运动前的充分热身和运动后的拉伸放松，是预防运动损伤的关键。本书将提供一套简单有效的健步走热身和拉伸动作图解。 识别与预防运动损伤： 了解常见的健步走损伤，如膝盖疼痛、脚踝扭伤等，并学习如何进行预防和简单的自我处理。 特殊人群的注意事项： 针对患有慢性疾病、怀孕或产后等特殊人群，本书将提供更具针对性的健步走建议和注意事项。 天气因素的考量： 在极端天气下，如何调整健步走计划，保障自身安全。 第六章：健步走的“装备”升级—— 融入生活，乐享健康 选择合适的行走路线： 城市公园、绿道、郊外小径……书中将引导你发现身边最适合健步走的地点。 设定健步走目标： 无论是减重、改善体能，还是仅仅享受户外时光，明确的目标能让你更有动力。 记录你的健步走历程： 使用手机APP或记录本，追踪你的行走数据，你会发现自己一点一滴的进步。 将健步走融入日常： 利用碎片时间，选择步行上下班、步行购物，让健步走成为你生活的一部分。 漫画图解的强大力量—— 让学习变得简单有趣 《你的第一本健步走入门书（漫画图解）》最大的特色，在于其大量的漫画图解。我们将复杂的运动原理和细节，转化为生动有趣的画面。每一个动作要领，每一次呼吸调整，每一个注意事项，都将被形象地呈现出来。 人物形象可爱： 书中精心设计的角色，将以轻松幽默的姿态，为你示范每一个动作，让你在观看的同时，忍不住嘴角上扬。 场景设置逼真： 从清晨的公园到傍晚的街道，从阳光明媚的日子到微雨的时节，各种行走场景的描绘，让你身临其境，仿佛与主角一同健步走。 关键信息可视化： 身体的受力点、肌肉的运动轨迹、呼吸的起伏变化……所有肉眼不易察觉的细节，都通过漫画的巧妙构思，清晰地呈现在你眼前。 避免枯燥的文字： 冗长的文字描述容易让人产生阅读疲劳，而生动的漫画则能瞬间抓住你的眼球，让你在轻松愉快的阅读体验中，掌握知识。 立即行动，开启你的健康新篇章！ 这本书不仅仅是一本关于健步走的指南，它更是一种生活方式的倡导，一种积极乐观精神的传递。翻开它，你将不再感到迷茫和无助，你将拥有一个可靠的伙伴，陪伴你走上健康之路。 无论你是一个运动新手，还是希望提升健步走水平的爱好者，这本书都能为你提供最实用、最有效的指导。它将帮助你克服惰性，战胜困难，最终享受健步走带来的身心益处。 现在，就让我们一起，迈开坚定的步伐，走向更健康、更美好的自己！《你的第一本健步走入门书（漫画图解）》，等你来翻阅，等你来实践，等你来改变！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太惊喜了！我一直想开始健步走，但总觉得无从下手，网上信息又杂乱，一头雾水。看到这本书的名字，感觉就像是为我量身定制的，而且“漫画图解”几个字瞬间打消了我对枯燥理论的恐惧。拿到书的那一刻，我就迫不及待地翻开了。果不其然，里面的人物和场景画得生动有趣，完全没有那些硬邦邦的说明文字带来的压迫感。它就像一个耐心又幽默的朋友，一点点地教我如何正确地迈出第一步。我特别喜欢它关于热身和放松的讲解，原来每个动作都有它的讲究，并不是随便伸展一下就好。而且，漫画把那些细节都表现得很到位，比如手臂摆动的幅度、身体的倾斜角度，看图就能立刻明白。我甚至觉得，这本书不仅仅是关于健步走，它还传递了一种轻松愉快的运动态度。阅读的过程本身就是一种享受，完全没有学习的压力，反而充满了期待。我迫不及待地想把书里的内容运用到实际的健步走中，相信很快我也会成为一名健步走达人！

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几次跑步，但每次都觉得筋疲力尽，而且膝盖还隐隐作痛，后来就彻底放弃了运动。这次抱着试试看的心态入了这本关于健步走的入门书，没想到给我带来了巨大的改变。这本书最大的亮点在于它把健步走的科学原理用非常易懂的方式呈现出来，而且辅以大量的漫画插图，让我这个运动小白也能轻松理解。我印象最深刻的是它讲到关于“步频”和“步幅”的调整，以前我总觉得走得越快越好，走得越远越有效，但书里却详细解释了如何找到最适合自己的节奏，避免不必要的消耗和运动损伤。它还特别强调了“身体姿态”的重要性，原来走路时挺直腰背、放松肩膀，效果真的差很多！看了书里的图解，我才意识到自己以前很多动作都是错误的，难怪会觉得累。这本书就像一位经验丰富的私教，不仅教你“怎么走”，更教你“为什么这么走”，让你从根源上理解健步走的益处。现在，我每次出去健步走，都会想起书里的那些小技巧，感觉整个人都更有活力了，而且身体也确实感觉更轻松了，真是太棒了！

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康生活方式很感兴趣，但苦于没有系统的指导，所以一直停留在“知道”层面，而没有真正“做到”。这次偶然的机会接触到这本书，简直就像打开了新世界的大门！它以一种极其生动活泼的方式，把我对健步走的各种疑惑一一解答。书中的漫画风格非常独特，既有艺术感又不失趣味性，而且将一些运动学上的专业术语转化成了非常形象的画面，让我一下子就理解了。比如，它解释“核心力量”在健步走中的作用时，用了一个很形象的比喻，让我瞬间豁然开朗。而且，它不仅教你“怎么走”，还告诉你“走多久”、“走多远”才能达到最佳效果，这些数据和建议都非常具有参考价值。这本书让我认识到，健步走并非简单的“走路”，而是一项有科学依据、有系统方法的运动。我之前总觉得运动是很辛苦的事情，但这本书让我感受到了一种轻松、愉悦的运动体验，让我对未来的健步走充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，身体一直处于亚健康状态，尤其是颈椎和腰椎经常感到不适。偶然间看到了这本《你的第一本健步走入门书（漫画图解）》，抱着试试看的心态购买了。这本书彻底颠覆了我对运动入门书籍的刻板印象。它的漫画风格太讨喜了，完全没有那种枯燥乏味的文字说明，而是通过生动有趣的图画，将每一个健步走的要点都清晰地展示出来。我特别喜欢它对“呼吸技巧”的讲解，以前我走路时从来没注意过呼吸，看了书里的图示，我才发现原来正确的呼吸方式能让身体更有效率地运转。而且，它还讲到了如何根据天气和场地调整健步走的方案，以及如何避免运动过程中的常见错误。这本书让我明白，健步走虽然简单，但也有很多门道，需要科学的指导。通过阅读这本书，我不仅掌握了健步走的基本技巧，更重要的是，我找回了运动的乐趣，感觉身体的状况也在一天天改善，真是太值得推荐了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个“运动绝缘体”，对各种运动都提不起兴趣，但看着身边的人一个个都加入到健步走的行列，我也有点心动。这本《你的第一本健步走入门书（漫画图解）》简直是救星！它的包装风格就非常吸引人，色彩明快，充满活力，一看就让人心情愉悦。书里的漫画简直太神了，每一个场景都栩栩如生，人物的表情和动作都特别到位，把我平时对运动的那些“高冷”印象完全打破了。它从最基础的如何选择一双合适的鞋子开始讲起，到健步走的具体技巧，再到如何制定健身计划，每一个环节都安排得井井有条，而且非常细致。我最喜欢的是它关于“循序渐进”的理念，没有一下子就要求你走多远、多快，而是鼓励你慢慢来，享受过程。书里还提到了很多关于健步走的好处，比如改善心血管健康、增强骨骼密度等等，这些都让我觉得健步走不仅仅是减肥，更是对身体的一种投资。这本书让我觉得健步走不再是一件难事，而是一种可以轻松融入生活的方式。