图解网球实战技巧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

编辑推荐

　　全图解，超细致分解动作，完美基础训练，实战全模拟；日本国家冠军级选手手把手教你网球实战取胜技巧
　　★ 日本国家冠军级选手。
　　★全彩高清图片，细致详尽的分解图；要点详实的实战技巧解析。

内容简介

　　要想成为网球高手，基础是最重要的。只要把基本功练好了，你才可能在实战中取胜。本书是写给初学者的网球打法书，让你在快乐学习中牢牢掌握基本功，并教你在实战中取胜的技巧。内文中的演示图都为真人照片，有详细的动作分解图，让读者有更直观的印象。

作者简介

　　小野寺刚，日本早稻田大学网球部教练、巢鸭学园教员，曾获得日本全国高中网球总赛个人冠军、全日本大学网球对抗赛双打连冠、亚洲学生网球锦标赛冠军等荣誉称号。在世界舞台上同样大显身手，如在世界锦标赛中名列第三等。退役后开设网球课堂，为普及网球、提高选手水平而倾注全力。

内页插图

精彩书评

目录

Basic
基础知识
网球场地
网球用具
握拍法
待球姿势击球
待球姿势网前球
正手击球的姿势确认
反手击球的姿势确认
练习项目专用能量梯步法训练
Lesson 1
正手击球
握拍法
击球点的位置
下击球
侧击球
上击球
挑高球
防守性挑高球
进攻性挑高球
切削球
跑动中击球
练习项目用惯用手和非惯用手练习投接球
练习项目抛球练习抽球
练习项目前后抽球
Lesson 2
反手击球
握拍法和击球点的位置
下击球
侧击球
上击球
韩式反手击球
练习项目截击空中球对打练习
练习项目短球对打练习
练习项目反手短球对打练习
练习项目挑高球对打练习
练习项目五球抽球练习
Lesson 3
发球
发球的姿势确认
球的运动轨迹和旋转
抛球的方法
平击发球
上旋发球
下旋发球
肩上切削发球
反手切削发球
练习项目墙侧姿势练习
练习项目利用位置标志进行准确性练习
练习项目短距离发球练习
Lesson
截击空中球＆扣杀
截击空中球的要点
正手低截球
反手低截球
正手高截球
反手高截球
截停球
跑动截球
扣杀的要点
扣杀
跃起抽球
练习项目接球入筐练习
练习项目手持短柄练习截击空中球
练习项目头球练习
练习项目接球练习
练习项目肩上扣杀练习
Lesson 4
实战训练
双打的特点
双打战术的大窍门
双打的站位法
单打的特点
单打战术的大窍门
取胜技巧自我分析篇
取胜技巧训练篇
取胜技巧对战篇
网球规则&习惯
比赛中的心理技巧
伸展运动&躯干训练
后记
本书模特

前言/序言

《一网打尽：网球专项体能进阶指南》 内容简介 一、 挥洒汗水，成就卓越：为何专项体能是网球制胜的关键？ 网球，这项集力量、速度、耐力、灵敏和技术于一体的综合性运动，其核心的制胜要素远不止精湛的击球技巧。在每一场扣人心弦的对决中，球员们如同战场上的将士，需要以惊人的爆发力启动、迅疾的步伐移动、精准的预判反应，以及在长时间鏖战中始终保持的稳定性。而这一切的根基，都牢牢建立在扎实的网球专项体能之上。 本书并非一本泛泛而谈的运动常识读物，也不是一本简单的健身手册。它是一部深度挖掘网球运动生理生化需求，并针对性地提供科学训练方案的进阶指南。我们旨在帮助广大网球爱好者，从初学者到高水平业余选手，乃至有志于提升竞技表现的教练员，全面理解网球专项体能的重要性，并掌握一套行之有效的训练体系，从而在球场上“一网打尽”对手。 我们知道，许多球友在花费大量时间和精力练习正反拍、发球、截击等技术的同时，往往忽视了体能的训练，导致技术难以在比赛中得到充分发挥，或是在漫长的比赛中体能骤降，遗憾落败。这种“技术受限”的瓶颈，很大程度上源于专项体能的不足。例如，一个拥有出色挥拍动作的球员，如果下肢爆发力不够，就无法快速到位完成高质量的击球；即使技术再细腻，如果缺乏足够的耐力，也无法支撑高强度的多拍来回，最终只能疲于奔命。 本书将深入剖析网球运动对身体各项素质的独特要求，例如： 爆发力与速度： 启动、变向、跳跃扣杀、底线冲刺，这些都是网球比赛中瞬间释放能量的体现。 敏捷性与反应能力： 快速响应来球，精准调整身体重心，完成各种复杂动作。 力量与稳定性： 强有力的挥拍输出，稳定的身体支撑，抵抗对手的击球冲击。 耐力与恢复能力： 支撑整场比赛，并在回合间快速恢复体能，保持高效率表现。 柔韧性与协调性： 增大动作幅度，减少运动损伤，提高动作的经济性和流畅性。 只有深入理解这些需求，我们才能进行更有针对性的训练。本书将帮助您摆脱盲目训练的误区，将训练的每一滴汗水，都转化为网球场上实实在在的进步。 二、 深度解析：网球运动员的身体密码 想要提升网球专项体能，首先需要了解网球运动对身体提出的具体生理要求。本书将运用通俗易懂的语言，结合科学的研究成果，为您一一揭示网球运动员的身体密码： 2.1 能量系统：速度与耐力的博弈 网球比赛的特点是间歇性高强度运动，即短暂的高强度击球和移动，紧接着是短暂的休息（发球间隙、换边等）。这种运动模式对人体的能量供应系统提出了特殊的挑战。 磷酸肌酸系统 (ATP-PCr)： 这是网球运动中爆发力动作的主要能量来源，比如一次强有力的发球、一次快速的上网截击。这个系统能够在一瞬间提供极高的能量输出，但能量储备非常有限，只能维持10-15秒的高强度输出。 糖酵解系统： 当磷酸肌酸储备耗尽后，糖酵解系统开始发挥作用，它能提供中等强度的能量，但速度不如磷酸肌酸系统，并且会产生乳酸。在网球比赛中，连续的高强度回合，比如底线多拍拉锯，会大量依赖糖酵解系统。 有氧氧化系统： 这是网球运动中维持长时间比赛的基础。虽然其能量输出速度较慢，但能量储备几乎是无限的。良好的有氧能力能够帮助球员在长时间比赛中保持体能，并促进乳酸的清除，加速身体恢复。 理解这三种能量系统的运作模式，有助于我们设计出既能提升爆发力，又能兼顾耐力的训练计划。 2.2 肌肉力量与爆发力：从“不动”到“闪电” 网球运动中的每一次击球，都需要强大的肌肉力量作为支撑。而要将力量转化为速度，则需要优秀的爆发力。 核心肌群： 腹部、背部、盆骨周围的深层肌肉构成了身体的核心。强大的核心肌群是传递力量的关键环节，无论是在挥拍时稳定脊柱，还是在移动中保持身体平衡，都离不开它的支持。核心力量不足，将直接导致击球力量的损失和受伤风险的增加。 下肢肌群： 腿部力量是网球运动的基础。股四头肌、腘绳肌、臀大肌等负责启动、蹬地、变向、跳跃等关键动作。强有力的下肢能够帮助球员快速到位，完成更具侵略性的击球。 上肢及肩部肌群： 肩袖肌群、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等是完成高质量挥拍动作的核心。这些肌肉的协同工作，能够保证发球的速度、底线抽击的力量以及截击的稳定性。 爆发力： 爆发力是力量与速度的结合。通过训练，我们可以提升肌肉纤维的募集能力，缩短肌肉的收缩时间，从而在短时间内产生更大的力量，实现闪电般的启动和强有力的击球。 2.3 速度、敏捷性与协调性：赛场上的“舞者” 网球比赛的场地不大，但节奏变化极快。快速的移动、精准的变向、灵活的步伐调整，是应对各种来球的基础。 速度： 包括直线速度（如底线冲刺）和变向速度（如启动后急停）。速度的提升依赖于神经肌肉的反应速度和肌肉的爆发力。 敏捷性： 指身体在空间中改变运动方向和速度的能力。网球场上的急停、启动、跨步、滑步等都考验着球员的敏捷性。 协调性： 指身体各部分肌肉协同工作的能力。例如，在挥拍时，身体的转动、手臂的挥动、手指的触球等都需要高度的协调。良好的协调性能够使动作更流畅、更有效率，并减少不必要的能量消耗。 2.4 耐力与恢复：持久战的智慧 网球比赛往往耗时漫长，甚至可能持续数小时。持续的体能输出和快速的身体恢复能力，是赢得持久战的关键。 心肺耐力： 指心脏和肺部为身体提供氧气的能力。良好的心肺耐力能够保证在长时间运动中，身体有充足的氧气供应，延迟疲劳的发生。 肌肉耐力： 指肌肉在长时间内持续收缩的能力。这对于长时间的底线相持、多次的截击等至关重要。 恢复能力： 指身体在运动后快速恢复到正常状态的能力。这包括乳酸的清除、肌肉纤维的修复等。良好的恢复能力能够让球员在比赛的间隙和不同比赛日之间，快速恢复状态，保持竞技水平。 三、 科学训练：从理论到实践的路线图 理解了网球专项体能的重要性及生理基础后，本书将为您提供一套系统、科学的训练体系，帮助您将理论转化为实践。 3.1 训练原则：量身定制，循序渐进 个性化原则： 每个人的身体素质、技术水平、年龄、训练目标都不同，因此训练计划也需要因人而异。本书将提供不同训练模块，供您根据自身情况进行选择和调整。 超负荷原则： 身体需要接受比平时更大的刺激才能产生适应性改变。这意味着您的训练强度、训练量、训练频率都需要逐步增加。 渐进性原则： 训练强度和量的增加必须是循序渐进的，避免一次性过度的负荷，以免造成运动损伤。 周期性原则： 训练并非一成不变，需要根据比赛周期，进行不同阶段的侧重训练，例如备战期、比赛期、恢复期等。 多样性原则： 采用多种多样的训练方法和动作，避免训练的枯燥乏味，同时也能刺激身体的不同肌群和运动模式。 3.2 核心训练：网球力量的基石 我们将详细介绍一系列针对网球运动的核心肌群训练动作，包括： 平板支撑及其变式： 锻炼腹横肌、腹内外斜肌。 俄罗斯转体： 提高躯干的旋转力量和稳定性。 臀桥： 强化臀部和下背部肌肉。 鸟狗式： 提升核心的稳定性和身体的协调性。 抗阻力抗旋转训练： 使用弹力带或绳索，模拟网球挥拍时的核心抗旋转动作。 3.3 下肢爆发力与速度训练：让您“跑得更快，跳得更高” 基础力量训练： 深蹲、硬拉、箭步蹲等经典动作，为爆发力打下基础。 爆发力训练： 跳跃训练： 各种跳箱、原地纵跳、弓步跳等，提升下肢蹬地爆发力。 冲刺跑： 短距离的加速跑，提升直线速度。 变向跑： T字形跑、L字形跑等，训练快速启动和变向能力。 爆发式上肢推拉： 药球投掷、壶铃摆荡等，协同发展全身爆发力。 敏捷梯训练： 提升脚部协调性和快速反应能力。 3.4 上肢力量与挥拍力量训练：增加击球的“穿透力” 肩部稳定性训练： 弹力带外旋、内旋，以及肩部环绕等，强化肩袖肌群，预防肩部损伤。 推与拉的组合训练： 卧推、引体向上、划船等，平衡发展推和拉的力量，为击球提供稳定支撑。 爆发式上肢训练： 药球胸前推、药球砸地等，模拟击球动作，提升挥拍速度。 握力和前臂力量训练： 握力器、腕部弯举等，增强对球拍的控制力。 3.5 耐力训练：支撑您的“持久战” 间歇训练： 高强度间歇训练 (HIIT)： 短时间高强度运动与短暂休息交替进行，模拟网球比赛的特点，有效提升心肺功能和乳酸阈值。 节奏跑： 在一定时间内保持中等偏高配速，提升耐力。 稳定状态训练： 中低强度的慢跑或快走，用于建立基础有氧能力，促进恢复。 抗疲劳训练： 设计一些包含重复性动作的训练，模拟比赛中的连续击球，提升肌肉的抗疲劳能力。 3.6 柔韧性与协调性训练：流畅动作的艺术 静态拉伸： 在训练结束后进行，放松肌肉，增加关节活动度。 动态拉伸： 在训练前进行，激活肌肉，为接下来的训练做好准备。 本体感觉训练： 单腿站立、闭眼单腿站立、使用平衡垫等，提升身体的平衡感和空间感知能力。 功能性动作训练： 结合网球运动的动作模式，进行一些模拟性的训练，如弓步转体、侧弓步等。 四、 训练计划范例与注意事项：让您的训练更高效 本书将提供不同等级的训练计划范例，从 beginner（初级）到 advanced（高级），覆盖每周的训练安排，包括力量训练、爆发力训练、耐力训练以及柔韧性训练的比例分配。 同时，我们还会强调以下关键点： 热身与冷身： 任何训练都必须从充分的热身开始，并在训练结束后进行科学的冷身，这是预防运动损伤的重中之重。 营养与休息： 科学合理的饮食和充足的休息是身体恢复和进步的基础。 倾听身体的声音： 避免过度训练，学会区分肌肉疲劳和疼痛，必要时及时调整训练计划。 享受过程： 训练本身也是一种挑战和乐趣，保持积极的心态，享受身体不断进步的过程。 五、 总结：迈向更高水平的网球人生 《一网打尽：网球专项体能进阶指南》将是一本您在网球之路上不可或缺的伙伴。通过本书，您将不再仅仅是一名技术型的网球选手，而是一名拥有全面身体素质的“网球战士”。您将能够以更充沛的体能、更迅捷的步伐、更稳定的击球，在赛场上展现出更强大的实力。 我们坚信，当技术与体能完美结合时，您的网球水平将迈上一个全新的台阶。现在，就让我们一起，用科学的训练，点燃您在网球场上的无限潜能，实现“一网打尽”的辉煌！