孕前妊娠坐月子营养百科 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹 著，李宁 编

图书标签:

• 孕前营养
• 孕期营养
• 坐月子
• 月子餐
• 营养食谱
• 备孕
• 孕妇
• 产后恢复
• 母婴健康
• 健康饮食

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553702537

版次：1

商品编码：11153627

包装：平装

丛书名： 汉竹·亲亲乐读系列

开本：16开

出版时间：2013-01-01

用纸：铜版纸

页数：256

字数：1300000

编辑推荐

　　幸福来不及体会，因为每天都沉醉于幸福之中，只因有你——我亲爱的小宝贝！
　　从知道你在妈妈身体里安家的那一刻起，怎样吃得安心又补得放心，让你在妈妈的“小房子”里健康成长，就成了爸爸妈妈及全家人的头等大事。
　　幸好，妈妈看到了《孕前妊娠坐月子营养百科》，它结合胎宝宝每一周的发育，告诉孕妈妈应该吃什么，怎么吃，这正是每一个孕妈妈关注和需要的。
　　此外，《孕前妊娠坐月子营养百科》从孕前准备到孕期营养，再到坐月子及产后调理，都由著名营养专家给出了科学、有效、贴心的营养和膳食指导。不仅第一时间告诉孕妈妈什么应该吃，什么不能吃等饮食宜忌，还精心将菜谱分成主食、汤粥、菜品、饮品几大类，便于孕妈妈查找和操作，并提供了营养替补方案，给素食孕妈妈、偏食孕妈妈奉上了大的人文关怀。
　　有了《孕前妊娠坐月子营养百科》的陪伴和指导，妈妈坚信你——藏在妈妈腹中的小宝贝将是我们得意的作品。希望你以嘹亮的啼哭来到我们的身边，妈妈会以美的笑容迎接你的到来！

内容简介

《孕前妊娠坐月子营养百科》内容超全面：备孕妈妈怎么吃，备育爸爸怎么吃，孕十月每月怎么吃，常见孕期不适怎么吃，待产分娩坐月子怎么吃，一本全包括。更将胎宝宝的发育与孕妈妈的营养紧密结合，让孕妈妈的饮食更有针对性，吃出健康的宝宝。

作者简介

　　李宁，全国妇联“心系好儿童”项目专家、北京协和医院营养科主管营养师。

目录

前言（2～3）
孕妈妈营养情况自测与食补方案
孕前营养计划
备孕女性的营养储备
孕前排毒，调理母体环境
需要储备的重点营养素
如果孕前没注意营养，孕后怎么补
优生食谱推荐
备育男性的营养功课
不可忽视的营养素
养精蓄锐吃什么
优育食谱推荐
孕前健康饮食宜忌
必须改变的饮食习惯
别忘了提前3个月服用叶酸
远离食品添加剂
备孕妈妈少吃甜食
孕前不宜多吃胡萝卜
……
孕1月（0～4周）
胚胎发育所需营养
第1周
第2周
第3周
第4周
本月重点补充营养素
叶酸——防畸主力军
磷脂——让宝宝更聪明
维生素B6——让孕妈妈放松
……
本月健康饮食宜忌
1.还需继续补充叶酸
2.即使错过孕前补叶酸也不要着急
3.叶酸并非补的越多越好
……
本月一日营养食谱推荐
营养替补方案
营养主食
滋补汤粥
健康菜品
美味饮品
……
孕2月（5～8周）
胎宝宝发育所需营养
第5周
第6周
第7周
第8周
本月重点补充营养素
蛋白质——有利于胎宝宝大脑发育
叶酸——依然不能怠慢
锌——促进胎宝宝发育
……
本月健康饮食宜忌
……
本月一日营养食谱推荐
营养替补方案
营养主食
孕3月（9～12周）
胎宝宝发育与所需营养

本月重点补充营养素
本月健康饮食宜忌
本月一日营养食谱推荐
……
孕4月（13～16周）
孕5月（17～20周）
孕6月（21～24周）
孕7月（25～28周）
孕8月（29～32周）
孕9月（33～36周）
孕10月（37～40周）
……
分娩当天这样吃
临产前吃什么
临盆早期：半流食
临产活跃期：流食
流产前：忌食油腻
给剖腹产妈妈的特别建议
产后第1餐
新妈妈关键的第一口
花生红枣小米粥：特效补血
给剖腹产妈妈的特别建议
产后第2餐
补充能量，恢复体能
紫菜鸡蛋汤：滋补体力
给剖腹产妈妈的特别建议
产后第3餐
补充必需的营养素
西红柿菠菜面：提升食欲
给剖腹产妈妈的特别建议
坐月子吃什么
坐月子饮食常见的误区
误区1：开奶就要大量喝汤
误区2：红糖水喝太久
误区3：产后不能吃盐
误区4：鸡蛋吃得越多越补
误区5：忌食蔬菜水果
误区6：大量吃巧克力
误区7：生完宝宝就节食减肥
误区8：产后服用人参
……
最有效的下奶食谱
产后第1周
新妈妈的身体变化
开胃为主的第1周
本周必吃的8种食物
本周1日科学食谱推荐
……
产后第2周
产后第3周
产后第4周
孕期常见症状调养食谱（10P，270～279）
孕期补钙
补充叶酸
开胃食谱
孕期呕吐
孕期便秘、痔疮
孕期胃胀气
孕期水肿
腿抽筋
妊娠贫血
妊娠糖尿病
妊娠高血压症
妊娠纹
产后常见症状调养食谱（8P，280～287）
缓解乳房胀痛
产后出血
产后虚弱
产后恶露不尽
产后水肿
产后腹痛
产后便秘
产后痛风
附录
上班族妈妈这样吃
偏食妈妈的营养补偿方案
孕妈妈禁忌食物黑名单

前言/序言

别册：现代都市女性的健康投资——从备孕到职场回归的全面调适指南 本书聚焦于现代都市女性在生命周期中，从职业发展、情感管理到身体调适的综合需求，提供一套切实可行、强调预防性健康管理与高效生活方式的实用方案。 它并非一本专注于生育或产后恢复的医学或营养学专著，而是为那些追求自我完善、注重长期健康规划的独立女性量身打造的“生活操作系统升级手册”。 本书的核心理念是：高效能的女性，其健康管理必须是主动的、前瞻性的，且与现代生活节奏深度融合的。 第一部分：都市脉搏与内在重塑——压力管理与情绪韧性构建 在快节奏的都市生活中，女性面临着前所未有的多重压力源——职场竞争、人际关系维护、自我价值实现等。本部分旨在帮助读者识别并有效管理这些压力，避免其对生理和心理健康造成慢性侵蚀。 1. 识别隐形压力源与“隐形疲劳”： 职场倦怠的早期预警信号： 分析常见的非典型症状，如持续性失眠、注意力不集中、对曾经热衷的事物失去兴趣等，如何区别于普通疲惫。 “表演型”健康维护： 探讨社交媒体下“完美生活”的压力，如何建立基于自身需求的真实健康标准，避免盲目跟风“养生风潮”。 时间杠杆与精力分配模型： 介绍一种非时间管理，而是“精力管理”的框架。如何通过识别一天中精力峰谷，将高价值任务与高能量时段匹配，实现事半功倍。 2. 情绪韧性训练与神经科学基础： 皮质醇周期的科学调控： 深入浅出地解释压力荷尔蒙（皮质醇）对女性内分泌系统的影响机制。提供基于证据的短期干预（如呼吸法、微冥想）和长期策略（如建立“数字排毒”时段）。 建立“情感安全网”： 探讨有效的社交支持系统构建，包括如何与同事、伴侣及朋友进行高质量的沟通，以及何时寻求专业心理支持的界限设定。 “心流”体验的日常化： 指导读者如何在工作或日常事务中创造并捕捉“心流”状态，这是恢复心智能量的有效途径，而非单纯的放松。 第二部分：身体资本的长期投资——机能优化与预防性维护 本书将女性的身体视为一项需要精细化管理的长期资产。本部分侧重于超越基础体检的、针对中年及以后可能出现的健康风险的预防性策略。 1. 激素平衡的非药物干预： 代谢健康的核心指标： 重点关注胰岛素敏感性、脂肪肝风险以及甲状腺亚临床功能异常的早期识别。 营养素与信号通路： 探讨特定微量元素（如维生素D、镁、B族维生素）如何影响能量代谢和情绪稳定，以及如何通过食物优化摄入，而非依赖单一的补充剂。 骨骼密度的“窗口期”管理： 详细分析从30岁开始，女性骨骼健康如何加速流失，并提出结合负重运动和饮食结构调整的综合方案，以延迟骨质疏松的发生。 2. 运动的“功能性”重塑，而非“塑形”导向： 核心稳定性的重塑： 强调腹横肌、盆底肌（非传统意义上的凯格尔）的深层功能性训练，以应对久坐和姿势不良带来的慢性疼痛。 抗阻训练的必要性： 解释肌肉量对提高基础代谢率和维持胰岛素敏感性的关键作用，提供适合办公室女性的居家抗阻训练计划（利用弹力带、自身体重）。 恢复性运动的艺术： 如何将瑜伽、普拉提等运动，从单纯的拉伸提升到神经肌肉的再教育层面，以改善身体感知和本体感觉。 第三部分：职业生涯与个人边界——高效能人士的生存法则 本部分专注于如何在高强度的工作环境中，实现个人目标与健康需求的和谐统一，特别关注职场女性在晋升期和转型期的应对策略。 1. 专注力优化与“深度工作”实践： 大脑的“清理”机制： 探讨睡眠质量（非时长）对记忆巩固和认知功能的重要性。提供入睡前90分钟的“任务卸载”流程，帮助大脑在夜间有效处理信息。 信息过载的过滤系统： 教授如何构建个性化的信息摄入“防火墙”，区分“必要信息”与“噪音”，从而保护认知带宽。 2. 边界设定与高效拒绝的艺术： “时间资产”的保护战： 详细阐述如何在不损害人际关系的前提下，清晰、坚定地拒绝不必要的会议、社交邀请或额外工作任务。 工作与休息的清晰切换： 设计“通勤仪式”和“到家过渡区”，帮助大脑从工作模式平稳切换到家庭/个人模式，避免“带着工作情绪回家”。 3. 财务健康与长期规划的视角： 将健康视为风险对冲： 从财务规划角度审视预防性健康投资的回报率（ROI）。 职业倦怠后的“复盘与重定位”： 当工作不再满足个人价值时，如何进行系统性的职业方向评估，以及如何利用健康储备来支持重大的职业转型。 总结： 《别册：现代都市女性的健康投资》提供的是一套面向未来的、结构化的健康生活蓝图。它关注的是如何让你在竞争激烈的环境中保持持久的心智清晰度、生理机能的优化以及情绪的稳定，从而支撑你实现更宏大的人生目标。本书的最终目标是培养读者成为自己身心健康的首席执行官（CEO）。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也值得点赞，这一点对长期阅读体验至关重要。我发现很多专业书籍设计得像教科书一样枯燥，让人提不起兴趣。但这本书的设计显然考虑到了目标读者的状态——可能正值孕晚期，需要轻松愉悦的阅读体验。它使用了大量的彩色插图和图表，尤其是那些食物营养成分对比图，一目了然，比大段文字有效得多。而且纸张质量很好，内页的字体大小适中，光线不好的时候阅读也不会太吃力。更贴心的是，它在关键的营养素介绍旁边常常附带一个小小的“小贴士”栏目，内容往往是关于如何应对产检时发现的指标波动的小窍门，非常实用的小知识点，让人感觉作者真的站在读者的角度思考了所有可能遇到的问题。它更像是一本可以随时翻阅、随时查阅的“生活手册”，而不是一本需要从头读到尾的理论著作。

评分☆☆☆☆☆

我周围的朋友们都在用各种App记录孕期和哺乳期的饮食，但说实话，那些App给出的通用建议往往过于机械化。这本书的独特之处在于它强调了“个体差异”和“生活方式的融合”。它不只是罗列食材，更教会我们如何“看懂”食物的营养标签，如何根据自己所在地区、季节的变化去调整食谱。比如，书中有一段专门讨论了如何在外就餐时仍然能做到营养均衡的策略，这对于需要经常出差或者外食的职场妈妈来说，简直是雪中送炭。它教会我们的是一种持续性的、灵活的营养思维，而不是一套死板的食谱。这种“授人以渔”的教育方式，让我感觉自己不再是被动接受信息，而是积极地参与到自己和宝宝的健康管理中去。读完后，我对于未来如何维持健康饮食习惯都有了清晰的规划，这本书带来的知识力量是长久且强大的。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多市面上的孕期书籍都过于强调“禁忌”和“恐惧”，读完反而徒增焦虑。但这本书的基调非常积极和科学。它不是说“你不能吃这个”，而是深入浅出地解释了“为什么某些营养素在特定阶段对你和宝宝至关重要”，然后给出替代方案或最佳的摄入方式。尤其是关于微量元素的补充部分，写得非常细致，不像有些书只是简单地提一句“要补叶酸”。它会告诉你不同孕周对铁、钙、DHA的需求变化，以及如何通过天然食物来高效吸收。我特别喜欢它里面关于“定制化营养”的讨论，强调每个人的身体状况不同，需要灵活调整。比如，我怀孕后有些轻微贫血，翻到相应章节，里面详细对比了不同动物肝脏和豆类的营养价值及吸收率，让我能根据自己的口味做出最合适的选择，而不是盲目地吞服保健品。这本书的文字非常有说服力，让我从心底里相信科学合理的饮食管理才是孕期健康的基石。

评分☆☆☆☆☆

坐月子那部分的内容，是我认为这本书的“点睛之笔”。很多孕期指南到生产前就戛然而止，留下了产后恢复的巨大信息真空。但这本书非常完整地覆盖了“月子期”的需求，而且没有陷入传统观念的误区。它平衡地介绍了传统催乳汤水的制作方法，同时也科学地解释了现代营养学中关于蛋白质和水分摄入的最佳比例。我尤其赞赏它对产妇心理健康的关注，提到了营养对情绪稳定的重要性，而不是仅仅聚焦于身体的恢复。当我还在纠结是喝浓汤还是清汤时，这本书帮我梳理了不同阶段身体对脂肪和蛋白质的需求侧重，让我能够有条不紊地进行“食补”。这种前瞻性和全面性，让这本书的价值远超一般的孕期参考书，它真正陪伴了一个完整的生育周期，让新手妈妈在每一个阶段都能找到支持。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的“救星”！我刚开始备孕那会儿，心里头真是七上八下的，什么该吃、什么不该碰，网上信息五花八门，看得我头昏脑涨。这本书的优点就是它的结构清晰得让人感动。它不是那种把所有东西一股脑堆出来的“百科全书”，而是很贴心地把备孕期、孕早期、孕中期、孕晚期，甚至到产后恢复的营养需求都分门别类地讲清楚了。我最欣赏的是，它没有空泛地谈理论，而是给出了大量非常实用的食谱建议，而且这些食谱的食材都很常见，很容易在普通超市买到，这对我这种厨房新手来说太重要了。比如，针对孕早期的孕吐反应，它提供的那些清淡又开胃的汤羹做法，真的帮我度过了那段最难熬的“吃不下饭”的日子。读起来的感觉就像是身边多了一个既懂营养学又会做饭的闺蜜在手把手指导，让人倍感安心和踏实。翻开它，不是压力，而是对未来健康宝宝的满满期待。

评分☆☆☆☆☆

活动买一堆的 书的质量不错 还没细看

评分☆☆☆☆☆

书趣之五。在于藏书，鉴于大家都是中学生，没什么钱。这点，不谈也罢。

评分☆☆☆☆☆

书的质量还不错，挺好的，不愁吃什么了

评分☆☆☆☆☆

非常不错，对我们很有用途

评分☆☆☆☆☆

真心不错

评分☆☆☆☆☆

上面的菜很多都试着做啦 味道不错

评分☆☆☆☆☆

（2）改善老公的精子质量和数量；

评分☆☆☆☆☆

印刷不错，慢慢学吧。

评分☆☆☆☆☆

在书店看过后再买的，比书店里要便宜很多