具体描述
内容简介
“精编版”发行后得到社会各界的积极关注，受到广大读者的热烈欢迎。读者反映这是为老百姓写的书，是老百姓真正需要的书，干脆叫做“百姓版”更能表现它的特质。“百姓版”是广大读者的呼声，是对我们的信任和鼓励。所以决定出版这本《中国居民膳食指南（百姓版）》。“百姓版”和“精编版”的内容相同，只是加大了字号，增加了页数，令读者尤其是中老年读者读起来更容易，更舒适。《中国居民膳食指南（百姓版）》由葛可佑主编。目录
第一条 食物多样，谷类为主，粗细搭配1.食物多样化，合理膳食的基础
2.没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配
3.食物种类不同，营养各有千秋
4.食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质
5.谷类为主，平衡膳食的基本保障
6.大米、白面，并非越精越白越好
7.肥胖，不是多吃主食的错
8.粗细搭配，好处多多
第二条 多吃蔬菜水果和薯类
1.菜篮子里的营养学问
2.每天要吃一斤菜，合理烹调有讲究
3.水果好吃，但要避免误区
4.常吃薯类有益健康
5.怎样合理食用薯类
6.食物中的膳食纤维
第二条 每天吃奶类、大豆或其制品
1.奶及奶制品的营养特点
2.每天两市不奶，营养又健康
3.液态奶、酸奶和奶粉哪个营养好？
4.乳饮料可以替代奶吗？
5.饮奶促进儿童、青少年的生长发育
6.饮奶预防骨质疏市公
7.乳糖不耐受者也能饮奶
8.牛奶有害是真的吗？
9.大豆，豆中之王
10.大豆营养好，吃法有讲究
第四条 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
1.适量吃动物性食物，更健康
2.多吃鱼类对健康有好处
3.虾、蟹、贝等的营养价值
4.禽类的营养特点
5.蛋类的营养价值
6.蛋黄营养比蛋清丰富
7.畜肉的营养特点
8.肥肉，吃还是不吃好？
9.合理烹调食物减少营养素损失
第五条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
1.营养和美味离不开烹调油
2.每天吃多少油才台适？
3.油吃多了有什么危害？
4.少用油的菜能好吃吗？
5.远离反式脂肪酸
6.每人每天应该吃多少盐？
7.多吃盐易患高血压
8.警惕食物里看不见的盐
第六条 食不过量，天天运动，保持健康体重
1.什么是健康怖重？什么是BMI？
2.每天吃多少食物叫适量？
3.胖子是一口一口吃出来的
4.肥胖对健康有什么危害？
5.什么叫身体活动？为什么每天至少6000步？
6.什么是运动？为什么应当坚持运动？
7.锻炼要量力而行、坚持不懈
第七条 三餐分配要合理，零食要适当
1.一日三餐应定时定量
2.不吃早餐危害多
3.午餐要吃好
4.晚餐要适量
5.在外就餐重选择
6.开心就餐
7.台理选择零食
8.坚果好吃但不宜过量
第八条 每天足量饮水，合理选择饮料
1.为什么每日最少要喝6杯水？
2.这6杯水怎么喝？
3.喝什么水好？
4.饮茶与健康
5.合理选择饮料
6.不宜多喝含糖饮料
第九条 如饮酒，应限量
1.孕妇不可喝酒
2.儿童、少年不要喝酒
3.从事幕些工作的人不应喝酒
4.酒有没有营养价值？
5.过量饮酒危害严重
6.适量饮酒可能对心血管健康有些好处
7.文明喝酒享受生活
8.饮酒限量多少合适？
第十条 吃新鲜卫生的食物
1.食物的营养与安全
2.吃新鲜食物——健康加美昧
3.吃卫生食物——远离有害物
4.采购新鲜卫生的食物
5.食物变质的鉴别
6.幕些食物，可以品尝但不宜多吃
7.合理储藏食物，防止变质和污染
8.减少食物污染有办法
9.烹调加工食品——卫生要点
10.天然食物，也可能有毒！
附录一 中国居民平衡膳食宝塔的说明
1.膳食宝塔结市勾
2.膳食宝塔建议的食物量
附录二 中国居民平衡膳食宝塔的应用
1.确定适合自己的能量水平
2.根据自己的能量水平确定食物需要
3.根据建议的食物摄入量采购各种食物
4.食物同类互换
5.调配丰富多样的膳食
6.要因地制宜充分利用当地资源
7.要养成习惯，长期坚持
精彩书摘
饮奶促进儿童、青少年的生长发育儿童、青少年处于生长发育的关键时期，骨骼、牙齿和体格的生长，大脑、智力和生理功能的发育都离不开各种营养素的均衡摄入。在各类食品中，奶类营养最为齐全，配比均衡，容易被吸收，是保证儿童和青少年正常生长发育不可缺少的食品。目前我国农村儿童中饮奶者的比例和饮奶量都很少，这直接影响儿童和青少年的生长发育，因此农村地区更应采取多种措施提高奶及奶制品的摄入。
饮奶预防骨质疏松
骨质疏松不是简单的钙缺乏的问题，它与多种营养的摄取和吸收密切相关。蛋白质、维生素D、磷、乳糖及某些氨基酸等都对钙的吸收利用发挥作用，奶类食品是合理供给这些营养素的重要来源。解决骨质疏松的关键不是治疗而是预防。而饮食预防的关键是从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。特别是绝经期后的妇女，体内雌激素水平降低，骨密度加速下降，此时更应增加奶类摄入，力争减少发生骨质疏松症的风险。
乳糖不耐受者也能饮奶
奶类的碳水化合物主要为乳糖，大约占4%～6%。有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，在饮奶后会不同程度地出现腹胀、排气甚至腹痛、腹泻，称为乳糖不耐受。下面的方法可以帮助乳糖不耐受者减轻症状：
（1）少量多次饮奶。建议每日分数次饮奶，每次少量（50g～100g），适应后可逐渐增加饮奶量。 （2）避免空腹饮奶。饮奶时可以与其他食物搭配，如在早餐时与谷物搭配，在加餐时与点心一起食用，或在餐后1～2小时饮奶。
（3）严重乳糖不耐受者可选择低乳糖或去乳糖的奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。
牛奶有害
是真的吗？
近来，新闻媒体不时报道出牛奶有害、促癌、诱发糖尿病的研究信息，引起了人们对牛奶的疑虑。要知道有很多研究报告只是初步实验资料，并未得到证实，更未得到公认，不应当用来指导大众的膳食实践。
例如，许多“牛奶有害”的研究报告都在美国发表，但是《2005年美国膳食指南》却仍然强调乳制品的营养重要性，明确指出：“乳制品的摄入关系到整体的饮食质量以及许多营养物质的充分摄入；成年人和儿童不应该因为顾虑体重增加而回避牛奶和乳制品；建议每人每日摄入700g的奶类食品。”该“指南”由美国营养学、医学、卫生学等领域数十位著名的专家制定，由美国卫生与公共服务部（DHHS）和农业部（USDA）联合发布。他们系统地收集、整理和比较了大量研究资料，包括“有益的”和“有害的”研究资料，远比个别实验室发表的单个研究报告更具有科学性和权威性。
我们的牛奶消费还处于很低的水平，平均每人每日摄入的奶类食物不足100g，还不到一些发达国家的十分之一；而且我国5岁以下儿童生长迟缓率高达17.3%，贫困地区甚至达到三分之一。所以本指南建议每人每天奶类食物的摄入量300g。如果能够达到这个水平，将能够大大改善我国居民特别是少年儿童的营养和健康状况，也不至于引起成人慢性病增加。
大豆。豆中之王
大豆类包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含丰富的优质蛋白（约35%～40%），富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%～20%，其不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂；碳水化合物含量为25%～30%，其中有一半是膳食纤维。大豆含矿物质丰富，含钙量高于谷类。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有丰富的维生素E和一定数量的胡萝卜素。
大豆除了上述营养特点外，还含有多种其他有益于健康的成分，如大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状等都有积极的作用。
大豆类是我国传统膳食的重要组成部分。不论是营养成分还是保健功效都远比其他杂豆类优越，不愧“豆中之王”的美誉。
大豆营养好，吃法有讲究
大豆的吃法多种多样，除了和谷类混合制作主食外还可被加工成多种豆制品，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等。大豆经过发酵后蛋白质部分分解，更易消化吸收，某些营养素（如维生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素C，因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。
大豆含有胰蛋白酶抑制因子，吃了可能引起恶心、呕吐、腹痛和堰泻等胃肠症状。这种因子是不抗热的，充分加热就能把它消除。所以豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5～10分钟，将胰蛋白酶抑制因子彻底破坏后才能喝。
建议每人每天摄入30g～50g大豆或其制品。根据所提供的蛋白质计算，40g大豆分别相当于北豆腐120g、南豆腐240g、豆腐干80g、豆腐丝65g、豆浆800g、腐竹30g。
……
用户评价
这本《中国居民膳食指南（百姓版）》我得好好说说。我一直是个挺“粗糙”的吃饭的人，有什么就吃什么，也没太在意过健康不健康。但最近身体出现了一些小毛病，才开始重视起来。一开始想找点资料看看，结果网上信息太多太杂，看得我头疼。偶然间朋友给我推荐了这本，说评价挺好，我就买来试试。拿到书后，最直接的感受就是它的“实用性”。它不像那种学院派的书，上来就讲一大堆理论，而是直接告诉我们，一天应该吃多少克主食，多少克蔬菜，多少克肉，甚至还给出了具体的可视化标准，比如“一个拳头大小的红薯”。这些指标真的太直观了，我一下子就知道自己平时吃的是否过量或者不足。书里还强调了“吃动平衡”的重要性，这不仅仅是说要多运动，更是讲如何通过饮食来配合运动，达到更好的效果。我特别喜欢它讲到“全谷物”的部分，之前我只知道糙米，但这本书让我明白了，原来像燕麦、玉米、薯类，甚至是豆类，都可以算作全谷物，而且它们对身体的好处真的很多。最让我惊喜的是，这本书在讲到“口味”的时候，也提到了健康饮食可以是有滋有味的，而不是清汤寡水。它教你如何用天然的调料来提升食物的鲜味，而不是一味地依赖味精和盐。我觉得这本书就像是给我的餐桌做了一次“升级”，让我吃得更明白，也吃得更健康，而且这种改变是潜移默化的，一点也不痛苦。
评分不得不承认，《中国居民膳食指南（百姓版）》彻底改变了我对“健康饮食”的刻板印象。我之前一直觉得，健康饮食就是一件很“麻烦”的事情，需要精打细算，要忍受各种“不能吃”，总感觉像是在对抗天性。但这本书，就像一股清流，让我看到了健康饮食的另一面——它是智慧的，是享受的，是与生活和谐共处的。书里没有那些严苛的禁令，而是用一种非常积极、引导性的方式，让我们理解食物与身体的关系。我印象特别深刻的是，它在讲到“烹饪方式”时，不仅仅是强调少油少盐，还教我们如何通过蒸、煮、炖等方式，最大程度地保留食物的营养，并且做出美味。它还鼓励我们“自己动手，丰衣足食”，自己做饭的好处，这本书写得特别到位，不仅能控制食材，还能享受过程。而且，书里对于“儿童膳食”和“老年人膳食”的建议，也特别有针对性，我觉得非常适合我们家庭阅读，可以根据不同成员的需求来调整。它还提到了“食疗”的一些基础知识，不是那种神乎其神的偏方，而是基于科学的、循证的建议，比如，感冒了应该多吃什么，消化不良该怎么调理。这本书的语言风格很温和，很有耐心，就像一个循循善诱的长者，一点点地将你带入一个更健康的生活方式。它不强迫，不说教，而是让你在理解中接受，在实践中受益。读完这本书，我感觉自己不仅获得了知识，更收获了一种面对健康生活的积极态度。
评分这本书我读了有段时间了，当初选择它，完全是因为我这人吧，一直对健康饮食挺感兴趣，但又觉得专业的膳食指南太晦涩难懂，像天书一样。朋友推荐了这个“百姓版”，说是通俗易懂，贴近生活。拿到手一看，果然如此！书的装帧设计就很朴实，没有花里胡哨的图，但字迹清晰，排版舒服，翻开来，就像是村口那个老中医，娓娓道来，一点点跟你讲清楚道理。它不像那种卖弄学问的书，上来就堆砌一大堆专业名词，而是从我们日常能接触到的食物入手，比如我们常吃的米饭、馒头、蔬菜、肉类，然后讲这些食物对身体有什么好处，又有什么需要注意的地方。我尤其喜欢它讲到“食物多样化”那部分，用了很多生动形象的比喻，让我一下子就明白了为什么不能天天吃一样的东西。而且，它还结合了中国人的饮食习惯，提出了很多切实可行的建议，不像有些外国的书，说得天花乱坠，我们根本做不到。这本书的语言风格也很亲切，就像在跟邻居聊天，没有距离感。它不是那种看完就忘的书，而是能让你在日常生活中一点点去实践，去感受的。我记得书里讲到“烹饪方法”时，提到了一些少油少盐的技巧，我现在做菜都会不自觉地去运用，感觉身体真的比以前轻松了不少。总之，如果你也像我一样，想把健康饮食这事儿做好，又不想被那些复杂的理论吓倒，这本书绝对是个不错的选择，它能让你轻松入门，并且坚持下去。
评分拿到这本《中国居民膳食指南（百姓版）》，我最大的感受就是“接地气”。我一直觉得自己是个普通人，对健康饮食的要求无非是吃饱了，身体好，少生病。市面上很多健康类的书籍，要么讲得太专业，要么就是一些夸大其词的“秘方”，看了让人眼花缭乱，反而不知道该信什么。这本“百姓版”就不一样了，它没有那些虚头巴脑的东西，而是实实在在地从我们日常餐桌上的食物讲起。比如，它会告诉你，我们每天应该吃多少粮食，什么颜色的蔬菜对身体好，为什么动物性食物不能吃太多。最让我印象深刻的是，它把“平衡膳食”这个概念，用一个“餐盘”的比喻给解释清楚了，一张图就让你明明白白，下一餐应该往餐盘里添点什么。书里提到的建议，也都是我们普通老百姓能做到的。比如，它不会要求你天天吃进口的牛油果或者奇亚籽，而是教你如何在现有的食物中做出更好的选择。我特别注意到了它讲到“饮水”的那一部分，很多人都觉得喝水很简单，但这本书却给出了科学的建议，告诉你一天应该喝多少水，什么时候喝最合适。而且，它还强调了“节约粮食”的重要性，这点我觉得特别好，既环保，又健康，还能省钱，一举多得。我身边有些朋友看了我的书，也说要买一本，他们都觉得这本书不仅知识实用，而且读起来一点都不累，不像是在学习，更像是在听一个过来人分享经验。
评分不得不说，这本书真是打开了我对健康饮食的新认知。我之前总觉得，吃得健康就是要吃得“素”，或者吃一些奇奇怪怪的“养生食品”，但事实证明，我之前的想法太片面了。这本《中国居民膳食指南（百姓版）》以一种非常温和、循序渐进的方式，把我带入了一个更科学、更全面的饮食世界。它没有强制要求你改变什么，而是通过详细的解释和生动的例子，让你自己去理解为什么需要这样做。我特别喜欢书中对于“加工食品”的讨论，它很清晰地列举了哪些是我们应该少吃的，又为什么少吃，让我对那些超市里琳琅满目的零食和速冻食品有了警惕心。而且，这本书在讲到“糖”的摄入时，用了“隐形糖”这个概念，让我恍然大悟，原来我们平时喝的饮料、吃的酱料里，都藏着那么多糖分。它不是让你完全戒糖，而是让你学会识别和控制，这点非常人性化。书里还讲到了“情绪性进食”的问题，这点对我触动很大，我之前也经常会因为心情不好而暴饮暴食，这本书让我意识到了这个问题，并且给出了一些缓解的方法。我把这本书放在床头，每天睡前都会随手翻几页，感觉就像是有一个无声的健康导师在身边，随时给我指导。它不枯燥，不晦涩，充满智慧，而且充满关怀，是我近年来读到的最有价值的一本健康类读物。
评分9.大豆，豆中之王
评分没什么内容
评分5.什么叫身体活动？为什么每天至少6000步？
评分“精编版”发行后得到社会各界的积极关注，受到广大读者的热烈欢迎。读者反映这是为老百姓写的书，是老百姓真正需要的书，干脆叫做“百姓版”更能表现它的特质。“百姓版”是广大读者的呼声，是对我们的信任和鼓励。所以决定出版这本《中国居民膳食指南（百姓版）》。“百姓版”和“精编版”的内容相同，只是加大了字号，增加了页数，令读者尤其是中老年读者读起来更容易，更舒适。《中国居民膳食指南（百姓版）》由葛可佑主编。
评分不建议买，没啥作用，浪费钱
评分大字版适合老年人看的一本健康营养书，爸妈喜欢。
评分通俗易懂，可操作性强，适合对饮食健康感兴趣的入门者。
评分6.什么是运动？为什么应当坚持运动？
评分居民膳食指南，教你合理营养。吃出健康来。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 book.qciss.net All Rights Reserved. 图书大百科 版权所有