如何使用本書
人體肌肉分布圖
運動平麵
何為拉伸練習
拉伸的益處和方法
基本拉伸原理
■上身及頸部拉伸
頸部拉伸
斜方肌
1頸部側屈
2助力頸部側屈
肩胛提肌
3頸部彎麯和鏇轉
斜角肌
4頸部鏇轉和伸展
胸鎖乳突肌
5頸部伸展和抬下巴
夾肌
6助力頸部彎麯
背部區域拉伸
前鋸肌
7舉手過頭
8仰臥肩部前擺
背闊肌
9穆罕默德姿勢
10交叉雙臂
11舉手上身彎麯
12固定點處牽拉
半棘肌
13助力上身彎麯
長斜方肌
14手臂前伸
15抱上身
16抱腿
腹部及腰部拉伸
腹直肌
17仰臥脊柱伸展
18跪式腰部伸展
19眼鏡蛇姿勢
腹斜肌
20鏇轉拉伸
21前臂舉頭
22上身側屈
腰方肌
23膝蓋抵胸拉伸
24交叉腿
25屈膝抵胸
26坐式上身彎麯
27下蹲上身彎麯
28坐式手臂前伸
■上肢、肩部及胸部拉伸
肩部拉伸
三角肌
29手臂前置後拉
30錨點位後拉
31前側手臂後拉
32坐式前伸
胸大肌
33雙邊扶牆上身彎麯
34單邊牆壁支撐
35屈肘支撐
36後臂伸展
37雙手抱頭
迴鏇肌
38坐式手部抵胸
39肘部前拉
40麯柄式拉伸
上臂及前臂拉伸
肱二頭肌
41反嚮單邊支撐
42扭麯牆壁支撐
43後方牽拉
肱三頭肌
44正麵靠牆撐肘
45後背勾手
46肘部後拉
肱骨內上髁肌群
47手腕牽拉與伸展
48雙邊反嚮支撐
上髁肌群
49彎麯手腕牽拉
50雙邊手背支撐
手部及腕部拉伸
腕部與手指伸肌及屈肌
51腕部和手指屈麯
52助力腕部伸展
53手指伸展
54拇指彎麯
55菱形姿勢
56拇指牽拉
■下肢拉伸
臀部拉伸
內收肌群
57站立腿部拉伸
58俯撐腿部拉伸
59站立抬腿
60雙邊相撲姿勢
61膝蓋及前臂支撐後移
62蝴蝶姿勢
63坐式V形拉伸
64仰臥V形拉伸
外展肌群
65交叉腿軀乾側屈
66單邊支撐站立
腰大肌
67單邊颱階拉伸
68騎士姿勢
69屈膝伸展對側腿
70屈膝對側踵後拉
臀大肌
71單邊交叉腿
72仰臥屈麯膝關節及臀部
梨狀肌
73膝關節交叉
74固定點交叉腿
75坐式交叉腿
76俯麵交叉
腿部及足部拉伸
股四頭肌
77站立後扶腳
78騎士姿勢後扶腳
79雙邊跪膝
80仰麵拉伸
81側邊拉伸
股二頭肌
82站立單腳伸前
83站立抬腿
84膝關節靜靠
85雙邊倒V形
86雙邊坐式
87仰臥抬腿
腓腸肌
88牆壁支撐背屈
89颱階背屈
90坐式牽引
比目魚肌
91前方支撐
92雙邊颱階式
93坐式雙手牽拉
94雙邊四肢著地
脛骨前肌
95雙邊腳背支撐
96腳背後拉
腓骨長肌
97坐式側拉
蚓狀肌
98雙邊跪膝
99坐式足部牽拉
100腳趾牽拉
■病痛拉伸指南
頸部疼痛
背部疼痛
腰部疼痛
肩部疼痛
肘部疼痛
手部疼痛
骨盆及臀部疼痛
臀肌部疼痛
膝關節疼痛
腿部疼痛
踝部疼痛
足底疼痛
索引
參考文獻