5分鍾美體法 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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王雅蘭 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 美體
• 健康
• 運動
• 瘦身
• 自重訓練
• 居傢健身
• 快速健身
• 女性健身

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國醫藥科技齣版社

ISBN：9787506766258

商品編碼：30183969013

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

基本信息

書名：5分鍾美體法

定價：32.00元

作者：王雅蘭

齣版社：中國醫藥科技齣版社

齣版日期：2014-03-01

ISBN：9787506766258

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《5分鍾美體法:女人書》由王雅蘭主編。怎樣纔能既輕鬆又有效的呢？就讓《5分鍾美體法:女人書》與你握手，它會成為你好的老師，幫你分析肥胖的原因，選擇閤適的飲食和運動方式，或者喝上一杯自製的蔬果汁，或者跳上一段健美操，或者做幾個簡單的瑜伽動作……這些都能夠讓你在不知不覺中擁有苗條的身材。讓我們趕快走進《5分鍾美體法:女人書》，去實現的夢想吧！

目錄

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章女人漫談
“胖胖”很多種，你是哪一種
美人的理想尺寸和比例
測一測，重點在哪裏
想一想為什麼你瘦不下來
怎樣纔能科學有效的
後如何纔能不反彈
食物營養素，排毒好幫手
蔬果汁DIY工具
第二章美味喝齣來：5分鍾排毒蔬果汁
蘋果鬍蘿汁
蘋果菠蘿汁
蘋果草莓汁
蘋果綠茶優酪乳
蘋果苦瓜牛奶汁
蘋果鼕瓜檸檬汁
蘋果菠菜汁
蘋果芹菜汁
蘋果黃瓜汁
蘋果小白菜汁
蘋果西紅柿汁
蘋果鰐梨汁
蘋果橘子汁
蘋果鮮棗汁
蘋果鼕瓜汁
蘋果芒果柳丁汁
蘋果獼猴桃菠蘿汁
蘋果西紅柿捲心菜汁
芹菜牛蒡汁
芹菜汁
芹菜菠蘿檸檬汁
芹菜菠菜汁
芹菜西紅柿汁
芹菜西瓜汁
西紅柿馬蹄飲
西紅柿蜂蜜汁
西紅柿芹菜黃瓜汁
西紅柿鬍蘿蔔汁
西紅柿橙汁
西紅柿牛奶汁
西紅柿西瓜汁
西紅柿香蕉牛奶汁
西紅柿菠菜汁
西紅柿菠蘿汁
西紅柿生薑汁
西紅柿西藍花汁
西紅柿芹菜黃瓜汁
西紅柿白蘿蔔汁
西瓜桃子汁
西瓜檸檬汁
西瓜菠蘿檸檬汁
香蕉牛奶汁
香蕉鬍蘿蔔汁
香蕉獼猴桃汁
香蕉李子汁
草莓牛奶汁
草莓菠蘿柳橙汁
草莓橙子汁
草莓小白菜汁
黃瓜雪梨汁
黃瓜鬍蘿蔔牛奶汁
黃瓜西瓜汁
黃瓜橙子汁
鬍蘿蔔南瓜牛奶汁
鬍蘿蔔蜂蜜牛奶汁
鬍蘿蔔橙汁
鬍蘿蔔山楂汁
芒果檸檬汁
芒果牛奶汁
芒果柚子汁
橙子柿子汁
橙子鰐梨汁
柳橙菠蘿汁
水蜜桃優酪乳
鮮桃檸檬汁
捲心菜橙汁
捲心菜提子汁
薑汁甘蔗汁
三色甜椒汁
菠菜橘子汁
小白菜葡萄汁
}輕鬆改變“怪”體形：5分鍾魔法健美操
彈力健身球
快樂彈力繩
毛巾操
溫暖圍巾操
情侶拉手操
八步操
原地有氧操
骨骼矯正體操
局部全身操
綫條形體操
活力健美操
舒緩安眠操
睡前枕頭操
第四章從自然悟齣的真諦：5分鍾美體瑜伽術
情侶瑜伽
站姿瑜伽
坐姿瑜伽
俯姿瑜伽
仰姿瑜伽
椅子瑜伽
前伸展式瑜伽
單腿交換式瑜伽
肩立式瑜伽
側角伸展式瑜伽
第五章“旱鴨子”愛上水：5分鍾水中熱身操
水中四肢操
水中有氧操
水中瑜伽操
水中柔韌操
水中塑形操
水中伸展操
第六章會跳舞的人美麗：5分鍾現代舞
強勁節奏的HIP-HOP
熱情似火的桑巴舞
性感熱情的倫巴舞
輕快活潑的牛仔舞
放鬆休閑的廣場舞
溫馨浪漫的華爾茲

作者介紹

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文摘

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序言

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探索身體的無限可能：塑形、活力與長期健康指南 本書聚焦於如何在快節奏的現代生活中，通過科學、高效且可持續的方式，重塑您的身體形態，提升整體活力，並建立麵嚮未來的健康基石。我們深知，許多人渴望擁有理想的身材和充沛的精力，但時間往往是最大的敵人。因此，本書摒棄瞭繁復冗長、難以堅持的傳統訓練模式，轉而提供一套經過嚴格驗證的、適應忙碌日程的“效率塑形”哲學。 第一部分：重塑基礎——高效能運動的科學內核 本部分將深入解析身體的運作機製，但視角完全側重於“效率”。我們不探討深奧的生物化學理論，而是直接將科學轉化為可執行的行動方案。 1. 運動時間管理的革命： 傳統的觀念認為，塑形需要冗長的小時數。本書挑戰這一觀點，重點介紹“代謝衝擊訓練”（Metabolic Shock Training, MST）。MST 強調在極短時間內（如 15-25 分鍾）通過高強度間歇（HIIT 的優化版本）和復閤動作的組閤，最大化心血管刺激和肌縴維募集。我們將詳細分解 MST 的周期安排，例如如何將全身訓練分解為 A/B 兩種模式，並穿插在日常工作日中，確保每周總訓練量達到最佳刺激閾值，而非簡單堆砌時間。 2. 動作的“杠杆效應”： 並非所有動作都能帶來同等的塑形迴報。本書詳細解析瞭“全景復閤動作”的選擇標準。這些動作必須同時激活多個主要肌群和大量穩定肌群，從而在短時間內實現最大化的熱量消耗和肌肉張力。我們將聚焦於深蹲、硬拉（及其簡易變式）、推舉和劃船的“效率變體”，並討論如何在空間有限的環境下，利用自重和極少的器械來最大化這些動作的強度，避免無效的孤立訓練。 3. 動態恢復與主動休息： 很多人忽視瞭恢復的重要性。本書提齣的“動態恢復”策略，並非指長時間的靜臥休息，而是在高強度訓練間隙，通過低強度、有目的性的活動（如關節鏇轉、筋膜鬆解的特定手法），加速乳酸代謝並為下一次衝擊做準備。我們將提供一套標準的“訓練後 5 分鍾重置流程”，有效降低運動後的延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 第二部分：營養的精準調控——吃齣清晰的身體綫條 塑形絕非單一靠運動就能達成，營養是決定身體最終呈現形態的關鍵。本書的營養哲學是“結構優先，靈活為輔”。 1. 宏量營養素的“時間窗口”策略： 我們將指導讀者如何根據自己的日常活動安排，精確分配蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入時間。例如，如何利用訓練前後的“營養窗口期”，最大化肌肉修復和能量儲備。重點強調蛋白質的“質量”和“均勻分布”，而非盲目追求超高總量。 2. 食材的選擇藝術——“密度與純淨度”： 拋開復雜的計算公式，本書提供瞭一份“高效率食材清單”。這些食材以最小的體積提供最大的營養密度，如特定的全榖物、優質脂肪來源（如特定堅果和魚類）以及易於準備的蛋白質來源。我們將側重於如何通過這些核心食材，構建齣能有效控製飢餓感、同時支持高強度訓練的日常餐譜。 3. 水閤作用與代謝支持： 詳細講解水在脂肪代謝和運動錶現中的核心作用。提供一套根據活動水平動態調整的飲水方案，並介紹如何利用電解質的平衡來提升訓練中的專注力和耐力，避免因脫水導緻的平颱期。 第三部分：環境與心理的協同——將習慣嵌入生活 長期的成功來自於穩定的習慣，而非短暫的意誌力爆發。本部分關注如何將高效的塑形策略，無縫嵌入到繁忙的都市生活中。 1. 碎片時間的最大化利用： 探討如何利用會議間隙、通勤時間，甚至觀看電視節目的時間進行“微運動”練習。這些微運動（Micro-movements）旨在打破長時間久坐帶來的代謝停滯，通過高頻次的短時激活，維持肌肉的緊張度和循環係統的活躍度。我們會提供一個“辦公室抗靜止方案”。 2. 壓力管理與皮質醇的平衡： 深入分析長期壓力如何阻礙身體對訓練和營養的反應。介紹一套基於呼吸控製和簡易冥想的“即時減壓技術”，旨在快速降低應激激素水平，從而優化身體的閤成代謝環境，使訓練效果得以真正顯現。 3. 進展的追蹤與迭代： 成功的關鍵在於知道“什麼有效”。本書倡導一種基於“感覺”和“錶現”的反饋係統，而非僅僅依賴體重秤上的數字。我們將指導讀者建立一套簡單、直觀的指標體係，用於評估身體組成、力量增長和日常能量水平，並教授如何根據這些反饋，靈活調整訓練計劃的強度和側重點，確保持續進步。 本書旨在成為您實現清晰體型和持久活力的實用工具書，它提供的不是一個短期衝刺的秘方，而是一套融入日常、經得起時間考驗的身體管理係統。

评分☆☆☆☆☆

從編輯和排版的角度來看，這本書的設計初衷顯然是想讓它成為一本“隨時可翻閱”的口袋書，便於在通勤或午休時快速瀏覽。但這種便攜性似乎也限製瞭內容的深度和呈現的復雜性。最大的問題在於，它將“短時間”和“高效”這兩個概念做瞭過於緊密的捆綁，給人的暗示是：隻要你每天花5分鍾，效果就一定顯著。然而，健身效果的産生是建立在“訓練頻率”、“訓練強度”和“恢復”這三個要素的動態平衡之上的，任何一個環節的缺失都會導緻平颱期。書中對“恢復”和“漸進超負荷”原則的探討幾乎可以忽略不計。我花瞭很長時間尋找關於如何判斷自己是否已經適應瞭當前的5分鍾訓練，以及如何科學地在下個月提升難度，比如增加一組次數、縮短組間休息時間或者引入小器械輔助的策略。這些關於訓練周期化和個人進步路徑的描述非常薄弱。讀完之後，我感覺自己得到瞭一套可以立刻開始做的“熱身操”，而不是一套完整的、可進階的塑形體係。它適閤那些完全沒有運動習慣的人，但對於有一定基礎，渴望突破平颱期的中級愛好者來說，這本書提供的僅僅是一個短暫的啓動燃料，而不是持續驅動的引擎。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的優點可能是它成功地降低瞭“開始運動”的心理門檻，但它最大的缺陷也恰恰在於此——它給人的感覺更像是一個“健身入門宣傳冊”，而不是一本具有實際指導價值的訓練手冊。我個人非常看重動作的“質量控製”，也就是如何通過細微的調整來最大化目標肌肉的募集。在介紹幾個看似“高強度”的動作時，比如波比跳的變體，書中隻是簡單描述瞭“快做”和“不落地”，但完全沒有提及如何在大幅快速運動中保持脊柱的中立位，以及如何避免因疲勞導緻的代償發力。這讓我非常擔憂。對於那些沒有教練指導的讀者來說，這種缺乏安全性和精確度把控的指導，無異於鼓勵他們用錯誤的方式快速消耗體力。我期待看到的是對常見錯誤的逐一排查，例如“如果你感覺腰部緊張，請檢查你的核心是否已經收緊，或者檢查你的下放深度是否超過瞭你的柔韌性極限”。這類具體的、能幫助讀者自我修正的“故障排除”內容，在這本書裏幾乎找不到。它提供瞭一個“做”的指令，但沒有提供“做好”的地圖，這使得其宣傳的“美體”效果，充滿瞭不確定性，更像是對運動熱情的一種短暫激發，而非持久效果的保證。

评分☆☆☆☆☆

我讀完這本書後，最大的感受是它在“生活化”和“輕量化”的包裝下，似乎犧牲瞭訓練動作的深度剖析。我尤其關注那些針對身體特定部位的塑形訓練，比如肩部綫條的雕刻或者下肢力量的提升。這本書裏介紹的動作大多是復閤性的自重訓練，強調的是“全身協調性”。這個理念本身沒有錯，但執行層麵上，對於追求局部雕塑的人來說，力度和細節的指導顯得有點含糊。舉個例子，書中講到深蹲時，提到瞭“膝蓋與腳尖方嚮一緻”，這是一個非常基礎的要求，但我更期待看到的是關於“骨盆前傾/後傾”在不同階段對股四頭肌和臀大肌激活程度的影響，或者不同腳掌站距對刺激側重麵的微調技巧。這些細微的差彆，恰恰是決定訓練效果是否能達到“質變”的關鍵。我翻閱瞭關於上肢訓練的那幾章，發現它更側重於“功能性”，也就是如何讓手臂更有力氣去完成日常生活任務，而不是如何讓肱二頭肌的峰值更高，或者三角肌後束得到充分拉伸以改善圓肩問題。對於那些希望通過精準的力量訓練來重塑體態，而不是僅僅為瞭“動起來”的人來說，這本書提供的工具箱略顯簡陋，缺少瞭那些能讓訓練效果從“看起來不錯”邁嚮“專業級”的精細刻刀。

评分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手裏的時候，我心裏是有點打鼓的。封麵設計得挺簡潔，色彩搭配也算舒服，但“5分鍾”這個數字，聽起來就帶著一股子“速成”的味道，我這種常年和健身房裏的器械較勁，深知沒有捷徑的人，難免會抱持一絲懷疑。我期待的是那種能讓我眼前一亮的、顛覆傳統觀念的訓練理念，或者至少是能提供一些針對性極強的、能快速激活深層肌肉的微小調整。結果翻開目錄，內容組織得有點像一本健身雜誌的閤集，內容覆蓋麵很廣，從基礎的拉伸到一些看似高階的動作分解都有涉及。比如，它花瞭相當大的篇幅去討論“呼吸與核心穩定”的關係，這部分寫得還算紮實，但對於一個已經堅持規律訓練半年以上的人來說，這些信息並不新鮮，更像是對健身基礎知識的重新梳理，而不是什麼“獨傢秘籍”。我特彆想找到一些關於如何根據不同體型調整訓練強度或者如何利用碎片時間做精準塑形的具體案例，但這本書更像是一種“入門指南”的放大版，缺乏那種能讓人醍醐灌頂的“乾貨”。它給瞭你一個框架，但框架裏的填充物，對於有一定經驗的讀者來說，顯得有點過於基礎和分散瞭。我希望看到的是那種能讓我立刻在鏡子前嘗試，並能感受到肌肉細微變化的即時反饋，而不是一堆需要自己去消化的理論。總的來說，閱讀體驗是平穩的，但驚喜感不足，更像是一次對已學知識的復習，而不是一次知識的躍遷。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格有一種刻意的親切感，像一個非常熱心的鄰傢長輩在跟你聊天，語速不快，生怕你聽不懂。但這種過度的口語化，有時候反而讓我覺得不夠專業和嚴謹。比如在談到營養補充的部分，內容非常籠統，大概提瞭一下“均衡飲食”、“多喝水”、“少吃精加工食品”，這些話在任何健康科普文章裏都能看到。我真正想瞭解的是，如果我采用瞭書中的“5分鍾”高強度訓練模式，我的熱量缺口應該如何科學地計算？訓練後15分鍾內的宏量營養素攝入的最佳比例是多少？書中完全沒有涉及這些量化指標。對於一個追求效率和效果的人來說，“大概”和“適度”是無法帶來確切信心的。我希望看到的是圖錶、數據和明確的推薦值，而不是一堆模棱兩可的建議。這種感覺就像你在和一個健身房的臨時教練聊瞭一會兒，他給瞭你很多鼓勵，但你並不知道他是否真的懂得運動生理學背後的復雜機製。此外，書中對動作的圖示也偏嚮於簡化，很多關鍵的肌肉收縮點和關節鎖定點沒有用箭頭或者陰影做特彆強調，這使得初學者在模仿時，很容易練錯肌肉，或者因為沒有找到正確的發力點而導緻訓練無效。