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王雅兰 著

图书标签:

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• 美体
• 健康
• 运动
• 瘦身
• 自重训练
• 居家健身
• 快速健身
• 女性健身

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国医药科技出版社

ISBN：9787506766258

商品编码：30183969013

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名：5分钟美体法

定价：32.00元

作者：王雅兰

出版社：中国医药科技出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787506766258

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《5分钟美体法:女人书》由王雅兰主编。怎样才能既轻松又有效的呢？就让《5分钟美体法:女人书》与你握手，它会成为你好的老师，帮你分析肥胖的原因，选择合适的饮食和运动方式，或者喝上一杯自制的蔬果汁，或者跳上一段健美操，或者做几个简单的瑜伽动作……这些都能够让你在不知不觉中拥有苗条的身材。让我们赶快走进《5分钟美体法:女人书》，去实现的梦想吧！

目录

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章女人漫谈
“胖胖”很多种，你是哪一种
美人的理想尺寸和比例
测一测，重点在哪里
想一想为什么你瘦不下来
怎样才能科学有效的
后如何才能不反弹
食物营养素，排毒好帮手
蔬果汁DIY工具
第二章美味喝出来：5分钟排毒蔬果汁
苹果胡萝汁
苹果菠萝汁
苹果草莓汁
苹果绿茶优酪乳
苹果苦瓜牛奶汁
苹果冬瓜柠檬汁
苹果菠菜汁
苹果芹菜汁
苹果黄瓜汁
苹果小白菜汁
苹果西红柿汁
苹果鳄梨汁
苹果橘子汁
苹果鲜枣汁
苹果冬瓜汁
苹果芒果柳丁汁
苹果猕猴桃菠萝汁
苹果西红柿卷心菜汁
芹菜牛蒡汁
芹菜汁
芹菜菠萝柠檬汁
芹菜菠菜汁
芹菜西红柿汁
芹菜西瓜汁
西红柿马蹄饮
西红柿蜂蜜汁
西红柿芹菜黄瓜汁
西红柿胡萝卜汁
西红柿橙汁
西红柿牛奶汁
西红柿西瓜汁
西红柿香蕉牛奶汁
西红柿菠菜汁
西红柿菠萝汁
西红柿生姜汁
西红柿西蓝花汁
西红柿芹菜黄瓜汁
西红柿白萝卜汁
西瓜桃子汁
西瓜柠檬汁
西瓜菠萝柠檬汁
香蕉牛奶汁
香蕉胡萝卜汁
香蕉猕猴桃汁
香蕉李子汁
草莓牛奶汁
草莓菠萝柳橙汁
草莓橙子汁
草莓小白菜汁
黄瓜雪梨汁
黄瓜胡萝卜牛奶汁
黄瓜西瓜汁
黄瓜橙子汁
胡萝卜南瓜牛奶汁
胡萝卜蜂蜜牛奶汁
胡萝卜橙汁
胡萝卜山楂汁
芒果柠檬汁
芒果牛奶汁
芒果柚子汁
橙子柿子汁
橙子鳄梨汁
柳橙菠萝汁
水蜜桃优酪乳
鲜桃柠檬汁
卷心菜橙汁
卷心菜提子汁
姜汁甘蔗汁
三色甜椒汁
菠菜橘子汁
小白菜葡萄汁
}轻松改变“怪”体形：5分钟魔法健美操
弹力健身球
快乐弹力绳
毛巾操
温暖围巾操
情侣拉手操
八步操
原地有氧操
骨骼矫正体操
局部全身操
线条形体操
活力健美操
舒缓安眠操
睡前枕头操
第四章从自然悟出的真谛：5分钟美体瑜伽术
情侣瑜伽
站姿瑜伽
坐姿瑜伽
俯姿瑜伽
仰姿瑜伽
椅子瑜伽
前伸展式瑜伽
单腿交换式瑜伽
肩立式瑜伽
侧角伸展式瑜伽
第五章“旱鸭子”爱上水：5分钟水中热身操
水中四肢操
水中有氧操
水中瑜伽操
水中柔韧操
水中塑形操
水中伸展操
第六章会跳舞的人美丽：5分钟现代舞
强劲节奏的HIP-HOP
热情似火的桑巴舞
性感热情的伦巴舞
轻快活泼的牛仔舞
放松休闲的广场舞
温馨浪漫的华尔兹

作者介绍

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文摘

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序言

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探索身体的无限可能：塑形、活力与长期健康指南 本书聚焦于如何在快节奏的现代生活中，通过科学、高效且可持续的方式，重塑您的身体形态，提升整体活力，并建立面向未来的健康基石。我们深知，许多人渴望拥有理想的身材和充沛的精力，但时间往往是最大的敌人。因此，本书摒弃了繁复冗长、难以坚持的传统训练模式，转而提供一套经过严格验证的、适应忙碌日程的“效率塑形”哲学。 第一部分：重塑基础——高效能运动的科学内核 本部分将深入解析身体的运作机制，但视角完全侧重于“效率”。我们不探讨深奥的生物化学理论，而是直接将科学转化为可执行的行动方案。 1. 运动时间管理的革命： 传统的观念认为，塑形需要冗长的小时数。本书挑战这一观点，重点介绍“代谢冲击训练”（Metabolic Shock Training, MST）。MST 强调在极短时间内（如 15-25 分钟）通过高强度间歇（HIIT 的优化版本）和复合动作的组合，最大化心血管刺激和肌纤维募集。我们将详细分解 MST 的周期安排，例如如何将全身训练分解为 A/B 两种模式，并穿插在日常工作日中，确保每周总训练量达到最佳刺激阈值，而非简单堆砌时间。 2. 动作的“杠杆效应”： 并非所有动作都能带来同等的塑形回报。本书详细解析了“全景复合动作”的选择标准。这些动作必须同时激活多个主要肌群和大量稳定肌群，从而在短时间内实现最大化的热量消耗和肌肉张力。我们将聚焦于深蹲、硬拉（及其简易变式）、推举和划船的“效率变体”，并讨论如何在空间有限的环境下，利用自重和极少的器械来最大化这些动作的强度，避免无效的孤立训练。 3. 动态恢复与主动休息： 很多人忽视了恢复的重要性。本书提出的“动态恢复”策略，并非指长时间的静卧休息，而是在高强度训练间隙，通过低强度、有目的性的活动（如关节旋转、筋膜松解的特定手法），加速乳酸代谢并为下一次冲击做准备。我们将提供一套标准的“训练后 5 分钟重置流程”，有效降低运动后的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 第二部分：营养的精准调控——吃出清晰的身体线条 塑形绝非单一靠运动就能达成，营养是决定身体最终呈现形态的关键。本书的营养哲学是“结构优先，灵活为辅”。 1. 宏量营养素的“时间窗口”策略： 我们将指导读者如何根据自己的日常活动安排，精确分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入时间。例如，如何利用训练前后的“营养窗口期”，最大化肌肉修复和能量储备。重点强调蛋白质的“质量”和“均匀分布”，而非盲目追求超高总量。 2. 食材的选择艺术——“密度与纯净度”： 抛开复杂的计算公式，本书提供了一份“高效率食材清单”。这些食材以最小的体积提供最大的营养密度，如特定的全谷物、优质脂肪来源（如特定坚果和鱼类）以及易于准备的蛋白质来源。我们将侧重于如何通过这些核心食材，构建出能有效控制饥饿感、同时支持高强度训练的日常餐谱。 3. 水合作用与代谢支持： 详细讲解水在脂肪代谢和运动表现中的核心作用。提供一套根据活动水平动态调整的饮水方案，并介绍如何利用电解质的平衡来提升训练中的专注力和耐力，避免因脱水导致的平台期。 第三部分：环境与心理的协同——将习惯嵌入生活 长期的成功来自于稳定的习惯，而非短暂的意志力爆发。本部分关注如何将高效的塑形策略，无缝嵌入到繁忙的都市生活中。 1. 碎片时间的最大化利用： 探讨如何利用会议间隙、通勤时间，甚至观看电视节目的时间进行“微运动”练习。这些微运动（Micro-movements）旨在打破长时间久坐带来的代谢停滞，通过高频次的短时激活，维持肌肉的紧张度和循环系统的活跃度。我们会提供一个“办公室抗静止方案”。 2. 压力管理与皮质醇的平衡： 深入分析长期压力如何阻碍身体对训练和营养的反应。介绍一套基于呼吸控制和简易冥想的“即时减压技术”，旨在快速降低应激激素水平，从而优化身体的合成代谢环境，使训练效果得以真正显现。 3. 进展的追踪与迭代： 成功的关键在于知道“什么有效”。本书倡导一种基于“感觉”和“表现”的反馈系统，而非仅仅依赖体重秤上的数字。我们将指导读者建立一套简单、直观的指标体系，用于评估身体组成、力量增长和日常能量水平，并教授如何根据这些反馈，灵活调整训练计划的强度和侧重点，确保持续进步。 本书旨在成为您实现清晰体型和持久活力的实用工具书，它提供的不是一个短期冲刺的秘方，而是一套融入日常、经得起时间考验的身体管理系统。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的优点可能是它成功地降低了“开始运动”的心理门槛，但它最大的缺陷也恰恰在于此——它给人的感觉更像是一个“健身入门宣传册”，而不是一本具有实际指导价值的训练手册。我个人非常看重动作的“质量控制”，也就是如何通过细微的调整来最大化目标肌肉的募集。在介绍几个看似“高强度”的动作时，比如波比跳的变体，书中只是简单描述了“快做”和“不落地”，但完全没有提及如何在大幅快速运动中保持脊柱的中立位，以及如何避免因疲劳导致的代偿发力。这让我非常担忧。对于那些没有教练指导的读者来说，这种缺乏安全性和精确度把控的指导，无异于鼓励他们用错误的方式快速消耗体力。我期待看到的是对常见错误的逐一排查，例如“如果你感觉腰部紧张，请检查你的核心是否已经收紧，或者检查你的下放深度是否超过了你的柔韧性极限”。这类具体的、能帮助读者自我修正的“故障排除”内容，在这本书里几乎找不到。它提供了一个“做”的指令，但没有提供“做好”的地图，这使得其宣传的“美体”效果，充满了不确定性，更像是对运动热情的一种短暂激发，而非持久效果的保证。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格有一种刻意的亲切感，像一个非常热心的邻家长辈在跟你聊天，语速不快，生怕你听不懂。但这种过度的口语化，有时候反而让我觉得不够专业和严谨。比如在谈到营养补充的部分，内容非常笼统，大概提了一下“均衡饮食”、“多喝水”、“少吃精加工食品”，这些话在任何健康科普文章里都能看到。我真正想了解的是，如果我采用了书中的“5分钟”高强度训练模式，我的热量缺口应该如何科学地计算？训练后15分钟内的宏量营养素摄入的最佳比例是多少？书中完全没有涉及这些量化指标。对于一个追求效率和效果的人来说，“大概”和“适度”是无法带来确切信心的。我希望看到的是图表、数据和明确的推荐值，而不是一堆模棱两可的建议。这种感觉就像你在和一个健身房的临时教练聊了一会儿，他给了你很多鼓励，但你并不知道他是否真的懂得运动生理学背后的复杂机制。此外，书中对动作的图示也偏向于简化，很多关键的肌肉收缩点和关节锁定点没有用箭头或者阴影做特别强调，这使得初学者在模仿时，很容易练错肌肉，或者因为没有找到正确的发力点而导致训练无效。

评分☆☆☆☆☆

从编辑和排版的角度来看，这本书的设计初衷显然是想让它成为一本“随时可翻阅”的口袋书，便于在通勤或午休时快速浏览。但这种便携性似乎也限制了内容的深度和呈现的复杂性。最大的问题在于，它将“短时间”和“高效”这两个概念做了过于紧密的捆绑，给人的暗示是：只要你每天花5分钟，效果就一定显著。然而，健身效果的产生是建立在“训练频率”、“训练强度”和“恢复”这三个要素的动态平衡之上的，任何一个环节的缺失都会导致平台期。书中对“恢复”和“渐进超负荷”原则的探讨几乎可以忽略不计。我花了很长时间寻找关于如何判断自己是否已经适应了当前的5分钟训练，以及如何科学地在下个月提升难度，比如增加一组次数、缩短组间休息时间或者引入小器械辅助的策略。这些关于训练周期化和个人进步路径的描述非常薄弱。读完之后，我感觉自己得到了一套可以立刻开始做的“热身操”，而不是一套完整的、可进阶的塑形体系。它适合那些完全没有运动习惯的人，但对于有一定基础，渴望突破平台期的中级爱好者来说，这本书提供的仅仅是一个短暂的启动燃料，而不是持续驱动的引擎。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手里的时候，我心里是有点打鼓的。封面设计得挺简洁，色彩搭配也算舒服，但“5分钟”这个数字，听起来就带着一股子“速成”的味道，我这种常年和健身房里的器械较劲，深知没有捷径的人，难免会抱持一丝怀疑。我期待的是那种能让我眼前一亮的、颠覆传统观念的训练理念，或者至少是能提供一些针对性极强的、能快速激活深层肌肉的微小调整。结果翻开目录，内容组织得有点像一本健身杂志的合集，内容覆盖面很广，从基础的拉伸到一些看似高阶的动作分解都有涉及。比如，它花了相当大的篇幅去讨论“呼吸与核心稳定”的关系，这部分写得还算扎实，但对于一个已经坚持规律训练半年以上的人来说，这些信息并不新鲜，更像是对健身基础知识的重新梳理，而不是什么“独家秘籍”。我特别想找到一些关于如何根据不同体型调整训练强度或者如何利用碎片时间做精准塑形的具体案例，但这本书更像是一种“入门指南”的放大版，缺乏那种能让人醍醐灌顶的“干货”。它给了你一个框架，但框架里的填充物，对于有一定经验的读者来说，显得有点过于基础和分散了。我希望看到的是那种能让我立刻在镜子前尝试，并能感受到肌肉细微变化的即时反馈，而不是一堆需要自己去消化的理论。总的来说，阅读体验是平稳的，但惊喜感不足，更像是一次对已学知识的复习，而不是一次知识的跃迁。

评分☆☆☆☆☆

我读完这本书后，最大的感受是它在“生活化”和“轻量化”的包装下，似乎牺牲了训练动作的深度剖析。我尤其关注那些针对身体特定部位的塑形训练，比如肩部线条的雕刻或者下肢力量的提升。这本书里介绍的动作大多是复合性的自重训练，强调的是“全身协调性”。这个理念本身没有错，但执行层面上，对于追求局部雕塑的人来说，力度和细节的指导显得有点含糊。举个例子，书中讲到深蹲时，提到了“膝盖与脚尖方向一致”，这是一个非常基础的要求，但我更期待看到的是关于“骨盆前倾/后倾”在不同阶段对股四头肌和臀大肌激活程度的影响，或者不同脚掌站距对刺激侧重面的微调技巧。这些细微的差别，恰恰是决定训练效果是否能达到“质变”的关键。我翻阅了关于上肢训练的那几章，发现它更侧重于“功能性”，也就是如何让手臂更有力气去完成日常生活任务，而不是如何让肱二头肌的峰值更高，或者三角肌后束得到充分拉伸以改善圆肩问题。对于那些希望通过精准的力量训练来重塑体态，而不是仅仅为了“动起来”的人来说，这本书提供的工具箱略显简陋，缺少了那些能让训练效果从“看起来不错”迈向“专业级”的精细刻刀。