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科雯 著

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 饮食
• 健康
• 瘦身
• 运动
• 自律
• 轻食
• 女性
• 21天

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国青年出版社

ISBN：9787500694403

商品编码：30182931781

包装：平装

出版时间：2010-07-01

基本信息

书名：21天卷卷就能瘦

定价：36.00元

作者：科雯

出版社：中国青年出版社

出版日期：2010-07-01

ISBN：9787500694403

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.241kg

编辑推荐

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如果你想，修身、改变脊柱侧弯、O形腿，矫正骨盆，去除体内废液，请关注本书！

本书由中国青年出版社邀请国家一级健身指导员科雯老师为中国女性量身打造，完全适合本土女性，附赠的卷卷带为棉质，长达2.7米，更安全、更科学。**不会造成血脉阻滞、组织坏死等无法挽回的情况。

书中用21天的时间，分三个阶段来进行修身，在减轻体重和身体一些不适的同时，让您逐渐成为一个真正优雅温暖的女人。

信中国人，买《21天卷卷就能瘦》！我们的口号是：为您的健康负责！

内容提要

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一根神奇带子 21天，卷出凹凸好身材！

坐公车能？炒着菜能？洗着衣服也能？
中国现代瑜伽形体创始人科雯*力作！21天，卷卷就能瘦！
超值赠送2.7米棉质卷卷带，21天，轻松减去赘肉，让你站着瘦、走着瘦、躺着瘦，随时随地瘦不停！
卷卷带使用方法：

1、缠绕式 2、捆绑式 3、背背佳式 4、牵引式

卷卷带21天流程：
1、1～7天“理疗卷卷瘦”
2、8～14天“捆绑卷卷瘦”
3、15～21天“卷卷瘦”
4、日常护理“全身卷卷瘦”
5、优雅女人“暖体暖心训练组合”

卷卷带的作用：
1、，让身材凹凸有致
2、矫正脊柱侧弯、消除浮肿、运动颈椎
3、疏通全身经络，矫正骨盆、温暖，缓解腰痛、痛经等身体不适
4、有效控制食欲、告别肩膀酸痛、O形腿

目录

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序
如何使用本书——21天卷卷就能瘦的训练流程和注意事项
宝典1——卷卷带的七大功效
宝典2——帮你关闭饥饿感
章：理疗卷卷瘦（～7天“困难期”推荐）
颈部卷卷理疗
肩部背背佳
活化肩背
丰满胸部
温暖骨盆
柔软骨盆
辅助练习1：卷卷带修复脊柱侧弯
辅助练习2：卷卷带形体排毒法
卷卷心语：是一件愉悦的事
第二章：捆绑卷卷瘦（第8～14天“熟习期”推荐）
腹卷卷瘦
臀卷卷瘦
大腿卷卷瘦
单腿卷卷瘦
小腿卷卷瘦
辅助练习：如何延缓衰老
卷卷心语1：女人的美丽与年龄无关
卷卷心语2：三宝穴
第三章：卷卷瘦 （5～21天“幸福期”推荐）
手臂拉拉瘦
背拉拉瘦
腰拉拉瘦
腿拉拉瘦
全身拉拉瘦
卷卷心语1 ：感知体式达到专注
卷卷心语2 ：唤醒对精致生活的追求
第四章：全身卷卷瘦（持之以恒“巩固期” 推荐）
全身体式
全身紧致腹部练习
全身紧致背部练习
卷卷心语１：水是的营养品
卷卷心语２：三种对你有益的好脂肪
卷卷心语３：有点小脂肪其实很幸福
卷卷心语４：时该吃什么和不该吃什么
第五章：暖体暖心训练（优雅女人“蜕变期”推荐）
优雅是女人的骄傲
暖体暖心训练组合
“小腹婆”偷懒塑身法
和我一起练习笑笑健身法
瑜伽是女人好的朋友
第六章：爱生活，在路上
生活中的法
坐坐族训练法
身体回收站
我们一起做户外运动
后记

作者介绍

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科雯 国际瑜伽研究院中国首席培训师；国家一级健身指导员；中国现代瑜伽形体创始人； CCTV“闻鸡起舞”栏目瑜伽专栏主讲导师；体博会首届瑜伽十佳教练员比赛评判长。多年来致力于为大家诠释塑身美丽的内涵，出版多部瑜伽塑身专著。

文摘

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序言

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好的，这里是一份围绕“21天卷卷就能瘦”主题，但内容完全不涉及该书具体内容的图书简介。这份简介将聚焦于健康瘦身、生活方式的调整，以及如何建立可持续的塑形习惯。 --- 《轻盈焕变：21天塑形生活指南》 告别盲目节食，拥抱科学塑形 在这个信息爆炸的时代，我们被各种“快速瘦身秘籍”和“极速减重方案”所包围，然而，许多追求速度的尝试最终都以反弹和挫败告终。真正的健康与美丽，并非一蹴而就的奇迹，而是日积月累的科学管理与生活习惯的优化。 《轻盈焕变：21天塑形生活指南》，并非提供一剂立竿见影的“减肥药”，而是一份深度聚焦于身体内在平衡、营养认知重塑以及运动习惯养成的实用手册。本书旨在帮助读者理解“瘦”背后的深层机制，建立一套能够伴随终生的健康生活体系。 --- 第一篇：重塑认知——理解你的身体需求 打破误区，建立科学基石。 在开始任何身体上的改变之前，我们必须先调整心智模式。本书首先深入探讨了“体重”背后的多重因素——不仅仅是卡路里进出，还包括内分泌平衡、压力荷尔蒙、肠道菌群健康等关键变量。 代谢真相： 为什么有些人吃得少却瘦不下来？我们详细解析基础代谢率（BMR）的计算与优化方法，教你如何识别并激活身体沉睡的“燃脂开关”。 压力与体重： 深入剖析皮质醇（压力荷尔蒙）如何影响脂肪堆积，特别是腹部脂肪。提供了一套简易的“压力监测与管理”工具包，帮助你在高压环境下保持内分泌的稳定。 睡眠的隐形力量： 睡眠不足如何干扰瘦素和饥饿素的平衡？本书提供了优化睡眠环境和建立规律作息的实用步骤，让你在休息中自然地促进身体修复和脂肪分解。 --- 第二篇：营养重构——吃出活力与线条 告别“节食恐惧症”，学会智慧进食。 本书的核心理念是“吃得对，比吃得少更重要”。我们摒弃了极端的忌口，转而强调营养素的精确配比和食物的选择智慧。 宏量营养素的黄金比例： 如何根据个人活动水平和目标，科学分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入？我们提供了详细的计算模型，让你不再凭感觉吃饭。 蛋白质的塑形魔力： 为什么蛋白质是构建肌肉和提升饱腹感的关键？本书推荐了多样化的优质蛋白质来源，并教授如何将它们高效地融入日常三餐。 “好脂肪”的选择与利用： 澄清了关于脂肪的常见误解。介绍必需脂肪酸（如Omega-3）对激素水平和细胞健康的重要性，并指导如何在家中轻松准备富含健康脂肪的膳食。 膳食纤维的力量： 肠道健康是新陈代谢的“发动机”。本书提供了一份“高纤维食物清单”，以及如何通过增加水溶性和非水溶性纤维的摄入来改善消化效率和血糖稳定性。 --- 第三篇：高效运动——激活身体潜能 不是做更多运动，而是做更聪明的运动。 对于许多人来说，“运动”意味着漫长而枯燥的有氧跑。本书则提供了一套更加多元化、适应不同体能水平的训练哲学。 力量训练的误区澄清： 消除“练了会变壮”的恐惧，强调力量训练对于提升长期代谢率的不可替代性。我们设计了针对初学者、可以在家完成的“全身激活”基础自重训练模块，重点在于激活核心肌群和稳定关节。 心肺训练的进阶策略： 介绍高强度间歇训练（HIIT）的原理和安全执行方法。本书提供了多种可以在15-20分钟内完成的有效心肺燃脂组合，让忙碌的你也能找到运动的节奏。 柔韧性与恢复： 强调运动后的拉伸和筋膜放松的重要性。附赠了一套“塑形后恢复流程”，帮助你加速乳酸代谢，减少肌肉酸痛，为下一次训练做好准备。 将运动融入生活： 教授“非结构化活动”的优化技巧，如增加日常步行、利用碎片时间进行微运动，让身体持续处于“活动”状态。 --- 第四篇：长期维持——习惯的自动化 从“执行者”到“生活家”的转变。 真正的成功在于可持续性。本书的最后部分专注于如何将这些改变固化为自然而然的生活习惯，而不是需要意志力硬撑的任务。 “微习惯”的力量： 介绍如何通过设定极小的、几乎不可能失败的目标（如每天喝一杯水、做五次深蹲），逐步建立起强大的自律链条。 应对平台期与反复： 当体重停滞不前时，如何科学地分析数据并进行调整？提供了一套“数据驱动型”的诊断工具，帮助你在遇到瓶颈时保持冷静和策略性。 心理韧性训练： 如何应对社交场合的饮食挑战？如何处理偶发的“放纵日”而不让其演变成“放纵周”？本书提供了实用的社交技巧和自我宽慰策略。 健康审计清单： 结尾提供了一套全面的年度健康生活“自我审计”清单，帮助你定期评估自己的营养摄入、运动频率和心理状态，确保你的轻盈与活力得以长久保持。 《轻盈焕变：21天塑形生活指南》，是送给自己身体的一份长期承诺。它不贩卖幻想，只提供方法、知识与支持，引导你通过科学、平衡、且充满乐趣的方式，发现一个更健康、更有力量的自己。 ---

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上绝大多数减肥书籍都是持怀疑态度的，它们往往充满了夸张的承诺和复杂的营养学名词，读起来就像在啃一本教科书，根本没有实践的欲望。《21天卷卷就能瘦》的出现，彻底刷新了我的认知。这本书的叙事风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在耳边细语，分享她的“独门秘笈”。它没有宏大的理论体系，而是聚焦于一套极其具体、容易上手的日常“卷动”练习。我特别喜欢其中关于“情绪与体重”的章节，作者巧妙地将心理疏导融入到动作指导中，让我意识到，很多时候我们的“胖”其实是压力和不平衡情绪的产物。当我开始认真做那些只需要几分钟的“睡前卷卷操”时，我发现我不再需要依赖睡前刷手机来分散焦虑了。睡眠质量提高了，早上醒来身体仿佛被重新校准过一样。我不是一个自律性很强的人，但这本书的设计，让“瘦身”这个目标不再是沉重的负担，而变成了一种自我关怀和放松的仪式。这不仅仅是一本减肥书，更像是一本生活方式的指南，它教会我如何与自己的身体和解。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书纯粹是因为封面的设计感，那种淡雅的色调和简约的排版，让我觉得它可能和其他那些设计得花里胡哨的“速成宝典”不一样。事实证明，我的直觉是对的。这本书最厉害的地方在于它的“反常识”操作。它不要求你戒掉最爱吃的零食，而是教你如何在吃完之后，用特定的“卷动”姿势来帮助身体消化和代谢，这简直太人性化了！我过去尝试的食谱都让我食不知味，但这本书的理念是“顺应身体的需求”，而不是强行压制欲望。我开始留意身体发出的信号，比如哪个部位感到僵硬，哪个时刻容易感到饥饿，然后对照书中的指引进行针对性的“卷动”。那些动作看起来简单，但执行到位后，目标区域会有一种深层的酸胀感，非常奇妙。它让我从“对抗”身体的模式，转变为“合作”的模式。短短几周，我感觉自己的体态都打开了，尤其是肩颈部位，长期伏案工作带来的酸痛感大大减轻了。体重秤上的数字变化只是一个副产品，真正让我满意的是身体机能和舒适度的全面提升。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我是一个对任何需要长期投入的健康计划都有抵触情绪的人，我的耐心值可能只有五分钟。因此，我最欣赏《21天卷卷就能瘦》的是它的“碎片化”和“即时反馈”机制。作者非常清楚现代人的时间是多么碎片化。书中的每一个“卷卷”单元都标注了所需时间，从三分钟的“醒神卷”到十分钟的“燃脂卷”，你可以根据自己的日程灵活挑选。我尝试在等水烧开的时候做了两组“腹部提拉卷”，效果比我以前胡乱扭动身体要有效得多。而且，书中详细解释了每个动作背后的生物力学原理，虽然语言通俗易懂，但科学依据扎实，这让我这个“理工科脑子”感到非常信服。我不再觉得这只是某种玄学，而是基于人体工程学的精准调整。最关键的是，很多动作不需要任何器械，甚至不需要站起来，我甚至在看电视节目的广告时，就能完成一套“腿部放松卷”。这本书真正做到了将健康管理融入生活，而不是要求你从生活中抽出时间来做健康管理。

评分☆☆☆☆☆

这本《21天卷卷就能瘦》简直是我的救星！我之前尝试过各种节食和运动，效果都不太理想，而且坚持起来太痛苦了。拿到这本书的时候，我抱着试试看的心态，没想到里面的方法这么温和、有趣。最让我惊喜的是，它完全没有那种让你饿到发慌或者累到虚脱的感觉。相反，作者非常强调“卷卷”这个概念，一开始我以为是某种复杂的瑜伽动作，结果发现其实是针对身体特定部位的轻柔拉伸和按摩。书里图文并茂地解释了为什么这些“卷卷”动作能有效激活代谢，疏通经络。我坚持了第一周，感觉身体的循环明显变好了，早上起床不再那么沉重，连带着精神状态都提升了一大截。而且，它教的动作非常适合办公室人群，午休或者工作间隙就能做几组，完全不耽误事。我同事看到我气色变好，偷偷问我是不是用了什么昂贵的护肤品，我笑着告诉他们是我的“卷卷秘籍”在起作用！这种循序渐进、由内而外的改变，比那种追求快速掉秤的“极端疗法”要健康和持久得多，我真心推荐给所有被体重困扰，又害怕痛苦过程的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我以前总是因为体重的反弹而感到绝望，感觉自己像个永恒的“溜溜球”，胖了瘦，瘦了又胖。这本书给我带来了一种全新的视角，它关注的重点根本不是那个冰冷的数字，而是身体的“流动性”和“恢复力”。书里反复强调，脂肪是身体储存能量的方式，我们要做的是让能量流动起来，而不是一味地阻止能量的摄入。我最喜欢的部分是关于“淋巴回流”的介绍，配上那些轻柔的、像猫咪伸懒腰一样的“卷动”动作，让人完全没有压力。我发现，坚持做这些动作后，我的皮肤状态也好了很多，可能这也是循环系统改善带来的附加福利吧。以前我总觉得减肥需要挨饿和大量流汗，这本书让我明白，温柔和持续的自我关注才是王道。它不是一个短期冲刺计划，而是一本可以伴随你一生的“身体保养手册”。我打算把这本书放在床头，让它成为我每天的“身体重启键”，这才是真正可持续的健康之道。