正版圖書 陽光女孩的啞鈴塑身金典 9787538169690 遼寜科學技術齣版社 葉丹 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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葉丹 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 啞鈴
• 女性健身
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• 陽光女孩

店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538169690

商品編碼：30165781644

包裝：平裝

齣版時間：2011-09-01

基本信息

書名：陽光女孩的啞鈴塑身金典

定價：35.00元

作者：葉丹

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

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內容提要

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女人永遠都希望自己擁有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多餘的脂肪；擁有高蹺的臀部；挺起高聳的胸部，沒有“蝴蝶袖”；沒有“五十肩”；沒有“遊泳圈”。
同時，現在的女性除瞭要有好的身材，重要的還是要追求時尚、健康之美。
本書針對廣大時尚愛美女士，介紹瞭簡單輕便的打造俏美人的運動--啞鈴運動。闡述瞭，啞鈴的功效及原理，並深度剖析瞭啞鈴隻是鍛煉肌肉的工具這一不科學理念，詳細介紹瞭啞鈴運動中的各種動作和各部分肌肉打造方法，還針對各種不同類型人製定瞭不同的運動方案和運動計劃。
書籍內容充實，幾乎包攬瞭所有適閤女性的啞鈴運動以及動作講解。另外本書還結閤瞭當今社會發展的趨勢，闡述時尚低碳健身理念，引導人們更加健康的運動與生活。
本書是喜愛健身的時尚陽光女孩和渴望擁有身材的時尚女性的健身寶典。

目錄

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Part 01 陽光女孩，愛啞鈴 一、堅持啞鈴運動，美眉們得到的四大迴饋 二、解開啞鈴與女孩們的十個美麗誤會 三、大眾與明星都寵愛的低碳健身運動 四、你是否具備“S”形身材的潛質Part 02 啞鈴的基本知識 一、啞鈴進化論：它並不簡單 二、你戀上哪一款啞鈴？ 三、實用啞鈴握法與呼吸方式 四、啞鈴運動中秀齣真實的自我 五、讓你事半功倍的熱身運動Part 03 啞鈴全身“塑”，陽光性感美人養成全計劃 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴全身“塑”的方法 一、啞鈴美手動作縴縴玉手輕鬆練 01 靈活、縴細手腕·腕彎舉 02 縴細、柔美十指·坐姿腕彎舉 03 消除“鼠標手”·啞鈴腕部繞環 二、日常瘦臂絕招減掉多餘贅肉 01 消除手臂前側贅肉·分腿單臂彎舉 02 燃燒手臂前側脂肪·坐姿交替彎舉 03 去除手臂後側贅肉·站姿頸後臂屈伸 04 緊實手臂後側綫條·坐姿頭後臂屈伸 05 強化手臂後側·弓箭步單臂屈伸 06 燃燒手臂脂肪·啞鈴雙臂彎舉 07 緊緻手臂綫條·啞鈴外鏇彎舉 08 縴細手臂·仰臥屈腿雙手彎舉 09 遠離“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火雞脖”輕鬆塑造天鵝美頸 01 消除頸部僵硬·半圈繞環 02 緩解肩頸疲勞·輔助拉伸 03 去除頸部細紋·上下左右扭動 四、省時省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·啞鈴體前提拉 02 瘦削美人肩·啞鈴側平舉 03 緊實肩部綫條·啞鈴肩部繞環 04 顯露鎖骨·站姿啞鈴上舉 05 肩後束強化·啞鈴負重後提 06 消除高低肩·啞鈴前側平舉 五、豐胸運動讓你告彆“飛機場” 01 促進乳房發育·仰臥啞鈴飛烏舉 02 消除副乳·仰臥啞鈴推胸 D3 讓胸部挺拔·啞鈴俯臥撐 04 塑齣胸形·上斜飛鳥舉 六、背影坐班族塑造美背的六大絕招 01 舒緩肩背疲勞·坐姿直臂後伸 02 背部消脂·單臂劃船 03 優化肩背綫條·坐姿啞鈴劃船一 04 強化背部肌肉·坐姿啞鈴劃船二 05 緊實肩背·啞鈴站姿劃船 06 增強肩背力量·單臂俯身飛鳥 七、企鵝法輕鬆練齣縴縴小蠻腰 01 矯正腰椎·啞鈴吸腿轉體 02 緊實腰腹·啞鈴屈腿硬拉 03 肋部消脂·啞鈴側彎 04 側腰塑形·側臥抬腿 05 後腰消脂·屈臂側臥 06 柔和腰腹綫條·交替單手單腳起 07 打造小蠻腰·持啞鈴兩頭起 八、每天5分鍾消滅小肚腩 01 提高腰腹靈敏度·爬繩子仰臥起坐 02 燃燒腹部脂肪·仰臥起坐繞環 03 上腹·負重仰臥起坐 04 下腹·仰臥抬腿 05 腰腹深層·蹺二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰臥蹬腿 九、啞鈴小動作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·單腿前吸腿接後伸 02 防止“臀”積脂肪·單腳直腿外展 03 提升臀圍綫·單腳直腿後伸 04 緊緻臀形啞鈴·分腿深蹲 05 矯正骨盆·啞鈴半蹲側並步 十、六個小動作讓你穿上“S”碼鉛筆褲 01 消除腿部脂肪·啞鈴深蹲起 02 消除腿部水腫·坐姿抬腿 03 消除蘿蔔腿·俯臥腿屈伸 04 收緊腿部綫條·啞鈴半蹲起 05 美化小腿綫條·站姿提踵 06 緩解靜脈麯張·持鈴立地走 Part 04 不受束縛，健康可以再多一點 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴運動減壓、健康 01 明目清心·下犬式 02 靈活手部：坐山式 03 美化手臂綫條·樹式上舉 04 緩解腰椎不適·椅上扭轉 05 腰部伸拉·單腿站立式伸展 06 預防腰椎疾病·坐姿脊柱鏇轉 07 拉伸脊柱·戰士三式腿後伸 08 緩解頸部疲勞·頸部放鬆 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 預防肩周炎·坐姿繞肩 11 拉伸脊柱·俯身壓肩 12 放鬆肩背、手臂·坐姿側伸展 13 預防增生·坐姿手臂繞環 14 舒緩肩背疲勞·劃船練習 15 滋養背部·簡易牛麵式 16 拉伸手臂·戰士二式屈臂伸 17 促進身體排毒·腿靠牆Part 05 身材夢想，一個月享“塑”計劃 陽光女孩的塑身課堂——真實記錄我的一位會員成功塑身的經曆 一、前一周，主要是讓身體來適應鍛煉 二、後三周，把我們的身體塑造成“S”形 01 強效望肩·杠鈴推舉 02 改善肩部綫條·啞鈴推舉 03 消除背部贅肉·坐姿劃船 04 塑造緊實後背·頸前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 讓胸部更堅挺·平闆臥推 07 消除手臂贅肉·杠鈴彎舉 08 塑造緊實手臂·啞鈴彎舉 09 顯露綫條·杠鈴深蹲 10 給腹部緊張感·仰臥舉腿 11 消除腹部贅肉·仰臥起坐 12 改善腿部綫條·史密斯蹲 三、活力有氧啞鈴操，讓你魅力四射 01 側並步持鈴屈肘上提 02 側並步持鈴側平舉 03 交叉步持鈴加手臂頭上交叉 04 上步持鈴吸腿擺臂 05 持鈴開閤跳 06 持鈴上步吸腿轉腰 07 持鈴體側屈 08 持鈴側步蹲 09 持鈴交替弓步蹲 10 吸腿跳持鈴臂彎舉 11 放鬆伸拉Part 06 運動後，高的休息 一、把好健身的後一關：運動後，請放鬆 二、運動，請記住補充營養 三、紅顔易老，養生救場 四、挑食，有講究！

作者介紹

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葉丹，女，身高163cm 體重49kg，國傢一級社會指導員、國傢二級健美操裁判。
專長是健身、健美操及舞蹈類
2004年-2006年在武漢中體倍力健身俱樂部任健身以及私人教練。
2004年 北京CHINA FIT國際健身交流大會明星教練。
2005年 全國健身街舞大賽奬。
2005年 全國街舞大賽武漢賽區一等奬。
2005年被俱樂部委任錶演部經理一職並獲得俱樂部培訓師資格，同時被任為俱樂部健美操培訓導師，經常外派培訓授課
2006年 全國健美健身錦標賽健身A組十佳。
2007年-2009年於深圳市力美健健身俱樂部任職私人教練和專職健美操教練。
2009年接到邀請迴到深圳中體倍力健身俱樂部任健美操經理
另：
2004年開始就同NIKE品牌簽約成為NIKE簽約教練，2006年正式成為NIKE的簽約贊助教練，是深圳與NIKE簽約的教練。
2009年獲得“尊巴”課程的簽約授課教練。
2010年4月受到邀請參與世界大會宣傳短片的拍攝與錄製。

文摘

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序言

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《室內瑜伽進階指南：呼吸、平衡與深度伸展的藝術》 作者： 李欣然 齣版社： 華東師範大學齣版社 ISBN： 9787567567890 字數： 約 480 韆字 --- 內容簡介 《室內瑜伽進階指南：呼吸、平衡與深度伸展的藝術》 是一本專為有一定瑜伽基礎、渴望在居傢環境中係統提升練習深度與質量的習練者量身打造的權威指南。本書超越瞭基礎體式教學，深入探索瑜伽練習中至關重要的三大支柱：精微的呼吸控製（Pranayama）、精準的身體力學對齊（Alignment）以及心神專注（Dharana）的融閤。 本書旨在幫助習練者突破平颱期，將日常的瑜伽練習轉化為一次身心深度的對話，實現真正的身心閤一。我們相信，完美的練習環境並非奢華的瑜伽館，而是你傢中那一方安靜的角落，配閤科學的指導和持之以恒的專注。 第一部分：呼吸的科學與藝術——超越呼吸的錶象 (Pranayama Deep Dive) 本部分將帶你深入瞭解呼吸在瑜伽體係中的核心地位。我們不再滿足於“深長緩慢”的口號，而是剖析瞭不同呼吸法對自主神經係統的實際影響。 1. 呼吸解剖學與生理反饋： 詳細解析膈肌、肋間肌、腹肌在不同呼吸模式下的協同作用。通過圖解說明，展示如何通過激活副交感神經係統，降低皮質醇水平，從而提升練習的恢復效率和內在平靜感。 2. 進階調息法精講： 係統教授六種高級調息法，包括： 卡帕拉巴提（Kapalabhati，火呼吸）的節奏控製與安全注意事項： 強調如何根據個人體質調整頻率，避免過度興奮。 Ujjayi（勝利呼吸）的聲門精確控製： 詳細區分不同聲調的Ujjayi，以及它們如何幫助穩定心率和維持體式中的“熱度”。 Nadi Shodhana（左右脈調息）的階段性練習： 從基礎交替呼吸到加入閉氣（Kumbhaka）的過渡指南，重點關注能量通道的淨化作用。 3. 呼吸在體式中的整閤： 探討“呼吸引導動作”與“動作配閤呼吸”的區彆。書中提供瞭數百個“呼吸提示點”，指導習練者如何在體式進入、保持和退齣的每一個微小動作中，都以呼吸作為驅動力，而非僅僅作為氧氣的輸入工具。 第二部分：體式精修與力量構建 (Asana Refinement and Strength Building) 本部分專注於如何利用有限的室內空間，通過精確的體式調整，構建持久而穩定的力量，並安全地探索身體的潛能。 1. 核心的內化： 深入講解“核心”並非僅指腹肌，而是指身體的“能量筒”。詳細剖析腹橫肌、骨盆底肌（Mula Bandha）與膈肌之間的動態關聯。書中包含一係列“無體式核心激活練習”，旨在讓習練者在日常站立、行走中也能保持核心的覺知。 2. 高級平衡體式的力學分析： 針對站立體式（如樹式、鷹式）和手臂平衡（如烏鴉式、蠍式預備）進行詳盡的力綫分解。使用高精度解剖插圖，標示齣關鍵的“支撐點”和“延長綫”。強調“穩定先於深度”的原則，教導如何利用地麵和牆壁作為輔助，安全地建立對重心的掌控。 3. 深度伸展與筋膜釋放： 側重於體式保持時間的延長（Long Holds）以及對深層筋膜的針對性刺激。介紹如何利用瑜伽磚、伸展帶作為“阻力輔助器”，而非單純的“支撐工具”，以溫和而持續的張力，引導韌帶和筋膜進入更深層次的放鬆狀態。特彆收錄瞭針對久坐人群的髖屈肌和胸椎活動的專項序列。 第三部分：心念的錨定與冥想實踐 (Dharana and Inner Focus) 真正的瑜伽練習發生在心智層麵。本部分是實現“靜心”的關鍵。 1. 冥想前的準備： 強調在結束體式練習後，身體需要一個“冷卻期”來整閤能量。提供一套獨特的“坐姿調整序列”，確保脊柱在進入冥想前處於最放鬆且穩定的狀態。 2. 專注點的係統訓練： 係統介紹如何有效使用觀想（Visualization）和意守（Drishti）。例如，在戰士係列中，如何將Drishti從前方的手指尖，轉移到內在的“光點”上，從而將體式練習轉化為動態冥想。 3. 應對室內練習的分心： 針對居傢環境常見的噪音、傢人的打擾，提供“心念錨定技術”。教授如何將外界乾擾“納入”呼吸循環中，而非將其視為“障礙”，從而訓練心智在動態環境中保持不動的能力。 4. Savasana（挺屍式）的終極指南： 認為挺屍式是練習的“消化係統”。書中詳細指導如何通過漸進式肌肉放鬆法，配閤特定的內部意念引導，確保身體達到徹底的無力狀態，從而最大化練習的恢復和療愈效果。 --- 本書特色 全流程安全監測係統： 針對每個關鍵體式，設置瞭“常見錯誤”、“風險警示”和“替代方案”三欄，確保習練者在沒有老師現場指導的情況下，也能進行高質量的自我修正。 定製化序列構建模塊： 提供瞭基於不同目標（如增強心肺、深度修復、改善睡眠）的“模塊化序列庫”，指導讀者如何像搭積木一樣，根據當天的身體感受，靈活組閤體式與呼吸練習。 科學的術語闡釋： 避免晦澀的梵文解釋，用現代運動科學的語言，清晰描述身體內部的生物力學變化。 《室內瑜伽進階指南》 不僅是一本練習手冊，更是一份通往自我覺知和內心穩定的長期承諾。它將引導你把傢中的地闆變成通往內心深處的墊子。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性不光體現在動作指導上，它對器械的選用也考慮得相當周全。很多讀者可能和我一樣，一開始並不知道該買多重的啞鈴纔閤適，或者是否有必要購買多套不同重量的啞鈴。這本《陽光女孩的啞鈴塑身金典》提供瞭一個非常實用的“逐步升級”的建議。它建議新手從固定重量開始，重點在於找到肌肉發力的感覺，然後再根據自身體能的提升，考慮購置可調節啞鈴或者增加不同重量的啞鈴。這種循序漸進的消費建議，避免瞭我們一開始就投入太多不必要的資金，同時也為我們未來的訓練路徑指明瞭方嚮。更讓我驚喜的是，書中還巧妙地結閤瞭日常的“小工具”，比如穩固的椅子、甚至是厚實的毛巾，來模擬一些器械動作的效果，這對於預算有限或者居住空間不大的讀者來說，簡直是雪中送炭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上的塑身書汗牛充棟，很多都讓人看得雲裏霧裏，要麼是密密麻麻的理論文字，要麼就是動作看起來簡單但自己一做就完全走樣。這本《陽光女孩的啞鈴塑身金典》的特彆之處在於它的“金典”二字似乎真的沉澱瞭實用性。我最看重的是它如何將塑形計劃進行模塊化管理。比如，它不是簡單地羅列瞭一百個動作，而是根據不同的塑形目標（比如“提臀瘦腿黃金周”、“手臂綫條雕刻營”）給齣瞭清晰的訓練周期和組次數建議。這對於時間管理能力不太強，容易半途而廢的人來說，簡直是救星。我試著跟著它推薦的“初階全身循環訓練”做瞭一周，感覺身體的核心力量有明顯提升，最重要的是，那種纍是充實感帶來的，而不是鬍亂摺騰後的酸痛。而且，它對啞鈴重量的選擇也給齣瞭非常人性化的建議，沒有一味推薦重磅，而是從輕量級開始，強調動作的規範性優先於重量的堆砌，這一點很值得稱贊，體現瞭作者對讀者安全負責的態度。

评分☆☆☆☆☆

我發現這本書的講解風格非常擅長與讀者進行“心理建設”。健身路上最大的敵人往往不是啞鈴，而是自己內心的惰性和懷疑。在介紹一些比較挑戰性的復閤動作時，作者會穿插一些非常鼓舞人心的小段落，或者是一些關於如何剋服平颱期的小竅門。我記得有一章專門講到“堅持的科學”，它分析瞭運動多久身體纔會開始産生積極反饋，這種基於科學的鼓勵，比空洞的“加油”有效得多。另外，我留意到書中對輔助訓練的介紹也十分細緻，比如如何正確地熱身和拉伸，這部分內容往往被其他塑身書忽略。我過去總是跳過熱身直接開練，結果膝蓋和肩膀總隱隱作痛。讀瞭這本書後，我嚴格按照它的拉伸流程來，現在運動後的恢復速度明顯加快瞭，疲勞感也減輕瞭不少。這種對全過程的把控，讓整本書的實用價值大大提升。

评分☆☆☆☆☆

這本《陽光女孩的啞鈴塑身金典》，光是書名就洋溢著一股積極嚮上的活力，讓人一看就忍不住想拿起啞鈴，跟著書裏的指導動起來！我最近迷上瞭居傢健身，總覺得去健身房太費時間和精力，而且人多噪雜，不太適閤我這種有點社恐的“宅女”。所以，一直在尋找一本既專業又操作性強的啞鈴塑形指南。我特地去書店翻瞭翻，這本的排版和圖解給我的第一印象非常好。它的色彩搭配就很“陽光”，不是那種冷冰冰的健身指導書，更像是鄰傢健身達人手把手教你。尤其是一些基礎動作的分解圖，細節處理得非常到位，連手腕的角度、膝蓋的微屈都能看得清清楚楚，這對於新手來說太重要瞭，避免瞭自己瞎練傷到關節。我特彆欣賞它對“塑形”這個概念的闡述，它不隻是強調大重量、練齣肌肉塊，而是更注重綫條的雕塑和身體比例的調整，這正是我想要的“陽光女孩”的健康美感。我感覺作者在編寫過程中，一定是非常貼近普通女性讀者的真實需求，而不是高階健美選手的專業手冊。

评分☆☆☆☆☆

我通常看健身書都是抱著“查漏補缺”的心態，但這本書讓我有瞭一種係統學習的感覺。它不是零散的動作集閤，而是一套精心設計的“進階地圖”。從基礎的發力感知，到中級的力量與耐力結閤，再到後期的局部雕塑，整個流程的邏輯性非常強。我尤其欣賞作者對女性特有生理區位的訓練側重，比如針對骨盆前傾的改善訓練，以及如何通過啞鈴來強化核心，以緩解久坐帶來的腰部壓力。這些細節的設置，讓我明確感覺到這本書是專門為“我們”——熱愛健康、追求綫條美感的普通女性所打造的，而不是一個泛泛而談的訓練指南。每一次翻閱，都能找到新的啓發點，無論是動作糾錯，還是營養補充的小貼士，都讓人覺得物超所值，是值得放在床頭時常翻閱的“塑身聖經”。