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伽舞，矫林江 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 江苏美术出版社

ISBN：9787534457173

商品编码：29982848037

包装：平装

出版时间：2013-06-01

基本信息

书名：瘦身纤体减肥瑜伽

定价：36元

作者：伽舞, 矫林江

出版社：江苏美术出版社

出版日期：2013-06-01

ISBN：9787534457173

字数：100000

页码：166

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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减肥!瘦身!从*科学的方式开始!从头到脚,全方位塑造你的S曲线,让你轻松实现纤体的同时,让您拥有一个健康的体魄!同时为您推荐好书：艾扬格孕产瑜伽 艾扬格瑜伽入门教程 经络排毒美容瑜伽 基础瑜伽（附光盘）

内容提要

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瑜伽是当下神奇、时尚、有效的塑身、健身方法。本书是一本全方位的瑜伽减肥大全，让你从头瘦到脚都能得到有效锻炼。能够收紧和缓解因姿势不正确导致脂肪分布不均，因新陈代谢不良而导致脂肪囤积状况，还能让因年龄增长身体走样等体型状况得到有效缓解。瑜伽是一种科学的减肥方法，它能刺激人体各种腺体分泌正常，促进脂肪转化为肌肉和能量，彻底改变易胖体质。如果您推崇健康、有效的减肥纤体方案，那就赶快拿起本书，跟瑜伽教练一起完美自己，让快乐与美丽如影相随！

目录

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作者介绍

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伽舞
凭海听风瑜伽高级瑜伽教练。热爱瑜伽，习练瑜伽多年，教学经验丰富。系统的学习了哈他瑜伽、高温瑜珈、流瑜伽等派系，巧妙的把养生及美容融入其中，她强调瑜伽的练习不仅止于要做一个瘦美人，更要成为气质美女，注重内在气血与身心的调节。
在瑜伽文化、哲学生活方式的的领域造诣颇深，擅长瑜伽各个流派的分析以及古典瑜伽派系的讲解，策划出版了多本瑜伽专业书籍。教学严谨认真的她更加注重与学员的沟通与互动，分享每个人学习瑜伽的感受，氛围默契和谐，寓教于乐，分享瑜伽是一种身心灵的运动，爱生活更要爱瑜伽，深受广大学员的喜爱。
矫林江
瑜伽
——是一种生活方式
国际瑜伽知名导师，瑜伽和健身培训行业专家，凭海听风瑜伽品牌创史人。矫林江导师是中国瑜伽行业重要开创人之一，从事瑜伽教学近十余年，多次赴印度，斯里兰卡,缅旬、尼泊尔等瑜伽圣地潜心研究和学习，师从Chitrangda,Hemangini,Gajendra,Kanchana等印度瑜伽大师，被印度同仁誉为：喜玛拉雅之鹰。中国冥想之父。

文摘

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序言

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腹部塑形与核心力量训练：打造紧致腰腹的系统指南 图书简介 本书《腹部塑形与核心力量训练：打造紧致腰腹的系统指南》并非聚焦于全身性的减肥瑜伽练习，而是将目光精准地投向人体力量的基石——核心区域。本书旨在为渴望拥有平坦、紧致腹部和强大核心肌群的读者提供一套科学、全面且可操作的训练系统。 我们深知，现代生活方式，如长时间久坐，往往导致核心肌群的薄弱和腹部脂肪的堆积。单纯依赖大众化的健身课程或碎片化的网络视频，往往难以达到理想的塑形效果。因此，我们摒弃了笼统的“全身瘦身”概念，专注于剖析腹部肌肉的解剖结构、功能机制，并据此设计出最高效的训练策略。 第一部分：理解你的核心——结构、功能与误区 本部分将为读者建立坚实的理论基础。我们将详细介绍腹部肌肉群的精细解剖学，包括腹直肌（上、中、下段）、腹外斜肌、腹内斜肌以及深层的腹横肌。理解它们各自的作用和相互协作的方式，是有效训练的前提。 腹部肌肉的功能深度解析： 核心不仅仅是“六块腹肌”。本书深入探讨核心在稳定脊柱、辅助呼吸、传递力量以及维持身体姿态中的关键作用。我们将解释为什么强大的核心能有效预防下背痛，提升运动表现。 常见的腹部训练误区： 我们将逐一拆解那些“无效”甚至可能“有害”的训练动作。例如，过度依赖卷腹（Crunches）对颈椎和腰椎施加的压力，以及对腹横肌激活不足的问题。通过科学的论证，引导读者建立正确的训练认知。 脂肪与塑形的关系： 尽管本书侧重于肌肉训练，但我们会用精准的语言解释局部减脂的局限性，强调全身性热量平衡的重要性，并说明强化的核心肌群如何提高基础代谢率，从而间接助力整体体型管理。 第二部分：核心激活与基础稳定——为高级训练打下基石 许多人无法有效锻炼腹肌，是因为他们从未真正“激活”这些肌肉。本书将“激活”视为训练的起点。 呼吸与核心的联动： 我们将详细介绍腹式呼吸（横膈膜呼吸）在激活深层稳定肌群（如腹横肌）中的核心地位。这是实现“收紧腹部”而非仅仅“挤压腹肌”的关键。 初级稳定训练序列： 引入一系列低冲击、高控制的动作，如死虫式（Dead Bug）的精确执行、鸟狗式（Bird-Dog）的稳定性保持，以及平板支撑（Plank）的不同变式。重点不在于坚持时间的长短，而在于动作过程中脊柱的中立位保持。我们将提供详细的图解和自检清单，确保读者在没有专业教练指导下也能做到动作标准。 抗旋转与抗侧屈训练的引入： 真正的核心力量体现在抵抗外力旋转和侧向弯曲的能力上。我们将介绍例如伐木式（Wood Choppers）的低位版本和侧向平板支撑的入门练习。 第三部分：腹直肌的雕塑——精准打击“六块肌” 在充分激活和稳定核心后，本书进入对腹直肌的专项强化阶段。我们将遵循肌肉刺激的原理，设计出覆盖腹直肌上、中、下段的复合训练体系。 上段腹直肌训练： 侧重于躯干的屈曲训练。但我们推荐使用更符合人体运动学的动作，如悬挂举腿（Leg Raises）的上半段收缩、以及器械卷腹（Cable Crunches）的精确控制，强调顶峰收缩的感觉。 下段腹直肌训练： 许多人认为这是最难训练的部分。本书提供多种避免腰部代偿的动作，例如反向卷腹（Reverse Crunches）的慢速离心控制，以及L形悬垂抬腿（L-Sit Leg Raises）的渐进式练习。我们特别强调骨盆后倾（Posterior Pelvic Tilt）的意识。 腹直肌的等长收缩： 深入探讨功能性平板支撑的进阶变化，如动态平板支撑（Moving Planks）和侧向平板支撑的负荷变化，以提升肌肉的耐力和张力。 第四部分：斜肌与腹横肌的强化——打造紧致腰线 决定腰部是否“粗壮”的关键，往往在于斜肌和腹横肌的发展。本书提供了专门针对侧面和深层核心的训练方案。 腹外斜肌与腹内斜肌的训练： 重点在于“旋转”和“抗旋转”的组合。我们将教授侧向屈曲（Side Bends）的正确形式，以及更高效的俄罗斯转体（Russian Twists）变式，确保脊柱的运动是在可控范围内的。 腹横肌的“内收”技术： 腹横肌被誉为身体的“天然束腰”。我们将引入“真空腹式呼吸”（Stomach Vacuum）的训练方法，并将其融入到训练组间休息或日常生活中，以达到持续收紧小腹的效果。 抗侧屈与侧向稳定： 通过单侧负重行走（如农夫行走变式）和侧向弓步，强化侧向的稳定性，雕刻出更清晰的侧腰线条。 第五部分：训练计划的制定与整合 本书的最终目标是将理论和技术转化为可执行的计划。 训练频率与周期化： 根据读者的体能水平（初级、中级、高级），提供每周2至4次的专项核心训练计划模板。强调休息和恢复的重要性。 动作替换与负荷递增： 提供一套动作替换库，确保训练的多样性，避免平台期。详细讲解如何安全、渐进地增加训练的难度，无论是通过增加负重、延长张力时间，还是提高动作的复杂性。 结合日常活动： 强调“核心不只是在垫子上训练的”。提供如何在日常走路、站立、提重物时保持核心收紧的技巧，将力量训练无缝融入生活，实现持续的塑形效果。 本书不承诺快速的“减肥奇迹”，而是提供一个基于运动科学的、专注于腹部塑形和核心强化的技术手册。通过系统化的练习和对动作细节的精准掌握，读者将能够构建一个强大、稳定且线条分明的核心区域。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求效率的人，通常对需要长期坚持的事情都会感到不耐烦。坦白说，当我看到书名里有“瑜伽”二字时，我心里是打鼓的。我预想中会是一本厚厚的大部头，需要花费大量时间去阅读和理解那些复杂的梵文术语。然而，这本《满28包邮 瘦身纤体减肥瑜伽》的排版设计简直是艺术品级别的！它的每一课时都被划分得非常清晰，并且明确标注了“预计用时”。我发现有很多套组合练习只需要15分钟到20分钟，非常适合工作日午休或者睡前放松。更赞的是，书中的图文比例拿捏得极好，理论部分言简意赅，关键的体式分解图则占据了整页篇幅，用箭头清晰标示了肌肉的起止点和呼吸的配合点。我不需要把整本书从头到尾啃一遍，而是可以直接根据当天的身体状态，挑选出“需要舒展下背部”或者“想要激活腿部力量”的章节进行针对性练习。这种高度的灵活性和即时可用性，大大降低了我坚持下去的心理门槛。

评分☆☆☆☆☆

我得说，我对这本书的“实用性”表示由衷的赞叹，尤其是针对零基础小白的友好度。很多瑜伽书籍上来就要求你完成各种高难度体式，看着那些图片我都要怀疑自己是不是生错了身体。然而，这本书的编排逻辑非常清晰，它采取了“模块化”教学的思路。第一部分是热身与激活，讲解了如何正确地感知身体的重量和平衡点，甚至包括了如何选择合适的瑜伽垫和穿着。我以前总觉得这些不重要，但书里强调了错误的着力点是导致受伤的元凶，这让我开始重视每一个细节。然后才是进入核心的体式练习。它不是简单地罗列体式，而是将体式按照“开髋”、“开胸”、“扭转”等功能进行分类，并且针对每一个动作都给出了至少两种修改版本——“初级（无辅助）”和“进阶（使用辅具）”。我这个柔韧性基本为零的人，第一次尝试“下犬式”时，脚跟完全着不了地，书里立刻给出了“膝盖微屈，优先伸展脊柱”的指导，让我第一次体验到了“下犬式”该有的拉伸感，而不是痛苦的拉扯感。这种细致入微的、考虑到个体差异的教学方式，真的让我找回了学习的热情，感觉自己真的可以做到，而不是被那些“大神”照片吓退。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者显然是一位深谙“循序渐进”之道的智者。它没有一开始就灌输“减肥是场硬仗”的观念，而是用一种非常生活化的口吻开篇，分享了自己是如何从一个被亚健康困扰的都市人，通过这种温和的练习方式找回状态的。书中有一段话我印象极深：“你的身体不是一辆需要被催赶的赛车，而是一片需要被精心耕耘的花园。”这句话彻底改变了我对“减肥”的焦虑感。它不再是一种“冲刺”，而是一种“滋养”。除了体式，书中还穿插了一些非常实用的“生活小贴士”，比如如何调整坐姿以减少脊柱压力，以及如何在日常行走中无意识地收紧核心。这些都是那种你听起来觉得“好像是这么回事，但我从没注意过”的细节。通过这些润物细无声的指导，我发现自己的日常活动中，身体的“姿态”都在潜移默化地改善，这带来的自信心提升，远比少掉两斤肉来得更持久。这本书真正教我的，是如何在不牺牲生活质量的前提下，构建一个更健康、更具弹性的身体。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我这种“躺瘦”爱好者量身定做的！我本来对市面上那些动不动就要求“高强度间歇训练”或者“节食到怀疑人生”的减肥书望而却步，但翻开这本《满28包邮 瘦身纤体减肥瑜伽》，立刻感到一股清流。它完全没有那种咄咄逼人的“你必须瘦下来”的压迫感，更多的是一种温柔的引导。我尤其喜欢它对基础呼吸法的讲解，那部分写得极其细致，不是那种一笔带过“深呼吸、慢吐气”的敷衍。它深入到了腹式呼吸与核心肌群的联动，甚至配有非常清晰的插图，告诉你吸气时肋骨如何扩张，呼气时腹部如何自然收紧。我试着按照书里的指示做了几天，最明显的感受不是体重秤上的数字变化（虽然那也令人惊喜），而是睡眠质量有了显著提升，身体的紧绷感也缓解了不少。对于我们这些办公室久坐族来说，这种注重内在调理而非纯粹消耗热量的书籍，才是真正的良药。它让你明白，瑜伽不是一种惩罚，而是一种与身体和解的方式。那几组针对久坐人群的体态矫正序列，简直是“救命稻草”，做了之后感觉肩膀和腰部都活过来了。这绝对不是一本快速见效的“速成秘籍”，而是一本可以伴随你长期实践、不断深入理解身体奥秘的“生活指南”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我耳目一新的是它对“瘦身”概念的重新定义。市面上大多数减肥读物都聚焦于卡路里、脂肪燃烧，这本书却将大量的篇幅放在了“淋巴循环”和“内脏按摩”上。我之前对这些概念很模糊，觉得有点玄乎，但作者用非常严谨的生物学语言解释了为什么特定的瑜伽体式（比如倒立和深层扭转）能够促进新陈代谢和排毒。特别是关于“腹部扭转序列”，书里详细图解了扭转如何像拧毛巾一样挤压腹腔器官，加速血液回流，这对于长期便秘的我有奇效。我按照书中建议，坚持练习了半个月，发现不仅体重略有下降，困扰我多年的消化不良问题得到了极大的改善。而且，它还非常巧妙地穿插了一些“休息体式”的练习，比如“摊尸式”的深度放松技巧，告诉你如何真正地进入“休息与消化”模式，而不是在运动后马上投入到忙碌的工作中去。这种将运动、放松、消化结合起来的整体健康观，远比单纯的“练到出汗”要科学和可持续得多。