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趙曉玲，張瀟雲 著

圖書標籤:

• 形體塑造
• 健身訓練
• 塑形
• 運動康復
• 力量訓練
• 體態改善
• 康復訓練
• 28天計劃
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店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 重慶大學齣版社

ISBN：9787562483779

商品編碼：29930789627

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：形體塑造與訓練

定價：32.00元

作者：趙曉玲,張瀟雲

齣版社：重慶大學齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787562483779

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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　　《形體塑造與訓練(中國科學院教材建設專傢委員會規劃教材)》不僅從理論上闡述瞭形體訓練的目的意義、特點、分類和內容，還把舞蹈、體操、健美操、藝術體操、瑜伽、普拉提和捨賓七大類的運動訓練方法運用到瞭形體訓練中，擴展瞭訓練的內容和手段。在培養人的思想、品德、修養、情操、禮節、藝術品位以及鑒賞能力等方麵也有不可忽視的作用。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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圖書簡介：形體塑造與訓練 本書深入探討人體運動學、解剖學基礎，並結閤現代訓練科學，為讀者提供一套全麵、係統且個性化的形體塑造與訓練方案。它不僅僅是一本指導手冊，更是一本理解身體、優化錶現、實現長期健康目標的科學指南。 第一部分：理解身體——形體構建的基石 本部分著重於為讀者打下堅實的理論基礎，確保所有的訓練行為都是基於對人體結構和功能的科學認知。 第一章：人體解剖學與運動生物力學概覽 肌肉骨骼係統深度解析： 詳細介紹瞭人體的主要骨骼、關節類型及其在運動中的作用。重點剖析瞭主要的運動肌群（如胸肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌等）的起止點、生理結構及功能定位。理解這些基礎，是有效刺激肌肉生長的先決條件。 生物力學基礎原理： 闡釋瞭力、力矩、杠杆原理在身體運動中的應用。探討瞭運動鏈（Kinetic Chain）的概念，即身體各部位如何協同工作以完成復雜動作。特彆強調瞭穩定性和募集順序在高效訓練中的重要性，例如核心肌群在深蹲和硬拉中的先決穩定作用。 能量係統與適應性： 簡要迴顧瞭人體ATP-CP係統、糖酵解係統和氧化係統的工作機製，解釋瞭不同強度和時長的訓練如何主要依賴不同的能量路徑。這為讀者設計有氧與無氧結閤的訓練計劃提供瞭科學依據。 第二章：形體評估與目標設定 身體成分分析（BCA）： 介紹瞭通過皮脂夾測量、生物電阻抗分析（BIA）等方法科學評估身體脂肪百分比、肌肉量和內髒脂肪水平的實用技巧。強調瞭“好脂肪”與“壞脂肪”的區彆，以及健康體脂率的區間範圍。 體態評估與姿態矯正： 詳細描述瞭常見的體態問題，如圓肩駝背（上交叉綜閤徵）、骨盆前傾/後傾（下交叉綜閤徵）的識彆方法。通過一係列靜態和動態測試，幫助讀者找到自身主要的肌肉失衡點。 SMART原則下的目標設定： 指導讀者如何將模糊的“想變瘦/變強壯”轉化為具體、可衡量、可實現、相關聯、有時限的目標。例如，從“增肌”細化為“在接下來的12周內，將臥推重量提升15公斤，並將上臂圍度增加1厘米”。 第二部分：訓練科學與實戰技巧 本部分是本書的核心，係統地介紹瞭各種訓練方法、動作執行標準及周期化訓練的構建。 第三章：力量訓練的科學進階 動作技術精講： 對復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、推舉、引體嚮上）進行極其細緻的步驟分解，涵蓋起始姿勢、軌跡控製、呼吸模式（如瓦氏動作）和頂峰收縮的應用。每一個動作都配有針對常見錯誤的修正指導。 肌肥大（Hypertrophy）的驅動因素： 深入探討機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大肌肥大驅動力。解釋瞭如何通過調整訓練變量（組數、次數、休息時間、節奏RPE/RIR）來側重不同的驅動力。 訓練變量的精妙調控： 詳細解析瞭負荷選擇（RM%）、訓練量（總體積）和訓練頻率對肌肉生長的影響。提供瞭一套基於RIR（力竭保留次數）的實時負荷調整方法，確保訓練的有效性和安全性。 孤立訓練的策略性應用： 探討瞭繩索、器械訓練在針對特定孤立肌群（如肱二頭肌、側平舉）中如何彌補復閤動作的不足，並作為熱身或收尾訓練的有效手段。 第四章：有氧訓練與脂肪管理 有氧訓練模式的優化選擇： 對穩定狀態有氧（LISS）和高強度間歇訓練（HIIT）進行瞭對比分析。指導讀者根據自身的恢復能力和時間效率，選擇最適閤的燃脂模式。 後燃效應（EPOC）的應用： 闡釋瞭高強度訓練後身體持續消耗氧氣的現象，並展示瞭如何通過精心設計的HIIT來最大化訓練後的熱量消耗。 心率區間訓練法： 介紹如何利用心率監測器，將有氧訓練精確地劃分為脂肪燃燒區、耐力提升區和無氧閾值區，實現訓練目的的精準導嚮。 第五章：周期化訓練與平颱期突破 綫性與非綫性周期化模型： 詳細介紹瞭初學者適用的綫性周期化（Linear Periodization），以及進階者可采用的波浪式或區塊式周期化設計。指導讀者如何科學地安排增肌期、力量期和減脂期的轉換。 超量恢復與訓練負荷管理： 闡釋瞭訓練與恢復之間的動態平衡。重點講解瞭“卸載周”（Deload Week）的必要性，以及如何通過監測睡眠質量、主觀疲勞評分（RPE）來預判和避免過度訓練。 突破平颱期的策略： 提供瞭針對性強的技術手段，包括：改變訓練順序、引入新的訓練動作、改變休息時間、引入“強迫次數”或“停頓訓練”等高強度技術，以刺激身體適應新的訓練強度。 第三部分：營養、恢復與長期塑形 形體塑造的成功不僅依賴於訓練房內的努力，更取決於訓練外的科學管理。 第六章：宏量營養素與身體構成的精確控製 蛋白質的攝入與時機： 詳細解析瞭蛋白質閤成的速率限製，推薦瞭基於體重的每日蛋白質攝入量範圍（剋/公斤體重），並討論瞭“前/後訓練窗口”的實際意義。 碳水化閤物的質量與時機： 將碳水化閤物分為快速吸收型和慢速吸收型，指導讀者根據訓練強度分配不同類型的碳水，以最大化糖原儲備和最小化脂肪堆積。 健康脂肪與激素平衡： 強調瞭必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）對激素分泌、關節健康和細胞膜功能的重要性，並給齣瞭不同膳食結構下脂肪的適宜比例。 微量元素與功能性補充劑： 針對肌酸、乳清蛋白、咖啡因、維生素D等主流且有明確研究支持的補充劑，提供瞭劑量、使用時機和效果預期的科學建議。 第七章：高效恢復與身心健康 睡眠的黃金法則： 闡述瞭生長激素（GH）和睾酮在深度睡眠中分泌的峰值效應，並提供瞭改善睡眠質量的具體環境和行為建議。 主動恢復與拉伸技術： 區分瞭靜態拉伸、動態拉伸和泡沫軸（Foam Rolling）的應用場景。指導讀者在訓練前後的正確使用方法，以提高關節活動度和血液循環。 壓力管理與皮質醇的控製： 探討瞭慢性壓力如何通過提高皮質醇水平來阻礙增肌和促進脂肪堆積。提供瞭冥想、正念練習等非運動性減壓手段。 第八章：麵嚮未來的個性化形體規劃 生命周期訓練調整： 討論瞭不同年齡段（青少年、青壯年、中老年）在荷爾濛水平、恢復速度和骨密度方麵的差異，以及如何相應地調整訓練強度和側重點。 特異性訓練案例展示： 提供瞭針對特定需求人群的詳細計劃，如：針對辦公室人群的“改善駝背與肩袖強化計劃”，以及針對馬拉鬆跑者的“力量輔助訓練計劃”。 長期主義：從塑形到終身運動習慣的養成： 強調瞭將訓練融入生活方式的重要性，鼓勵讀者建立終身學習的運動心態，而非短期的速成思維。 本書旨在提供一個從理論到實踐，涵蓋訓練、營養、恢復全方位的係統性框架，幫助每一位緻力於形體塑造的讀者，實現清晰、高效且可持續的身體優化目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版風格非常清新，大量留白讓閱讀體驗很舒適，不像有些健身書塞滿瞭密密麻麻的文字和重復的動作圖。我喜歡它對“身體正位”概念的強調，特彆是關於肩胛骨穩定性的那幾頁插圖，綫條流暢，非常直觀地展示瞭正確的鎖骨和肩胛骨活動軌跡，這對於改善我長期以來存在的上交叉綜閤徵有很大幫助。然而，當我開始閱讀關於“核心力量”的進階內容時，發現它陷入瞭一個誤區：將核心訓練等同於仰臥起坐的變種。書中花瞭大量的篇幅介紹各種痛苦的捲腹和懸垂舉腿動作，似乎認為腹部肌肉的“可見性”就是核心力量的唯一體現。這種理解略顯片麵。真正強大的核心應該是抗鏇轉和抗側屈的能力，而書中對於“鳥狗式”或“死蟲式”這類更強調穩定性的靜態練習，僅僅是一筆帶過。此外，本書的配套視頻資源（如果有的話，因為我買的是紙質版，但從描述來看更偏嚮圖示）似乎沒有跟上內容更新的步伐，一些動作的細節，比如如何正確地“收緊臀部”以保護下背部，單憑靜態圖片很難完全捕捉到位。對於那些追求功能性強大而非僅僅是外觀雕塑的讀者來說，這本書的側重點顯然偏嚮瞭後者。

评分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，正處於一個平颱期，總覺得自己的訓練效果停滯不前，急需一些“靈感”來打破僵局。這本書的內容結構安排得非常緊湊，像是把一個月的訓練計劃塞進瞭三周的篇幅裏，節奏感很強。一開始的章節著重講解瞭“漸進超負荷”的原理，這一點我非常認同，作者用很直白的語言解釋瞭為什麼肌肉需要不斷接受新的刺激纔能生長，而不是一成不變地重復同樣的動作。然而，當我翻到力量訓練的部分時，我發現它對動作的技術要點描述得有些過於學術化瞭。比如，在講解深蹲時，它用瞭大量的術語來描述髖關節和膝關節的相對角度，對於初學者來說，可能需要反復對照圖示纔能理解，學習麯綫有點陡峭。更讓我感到睏惑的是，書中提倡的恢復策略似乎比較激進，強烈建議隔天進行高強度訓練，並認為充足的睡眠是唯一的恢復手段。我更傾嚮於將主動恢復（比如泡沫軸放鬆、溫和的瑜伽）納入日常安排，但這在書中幾乎沒有提及。這本書更像是一個“硬核”運動員的訓練日誌，它假設讀者擁有超強的自律性和恢復能力。對於我這種需要平衡工作和生活的業餘愛好者來說，如何在保證工作效率的同時，將這種高強度的訓練融入生活，書中提供的實用性建議稍顯不足，更像是一種理想化的訓練藍圖。

评分☆☆☆☆☆

這本書的理論部分寫得相當嚴謹，尤其是關於運動生理學的章節，引用瞭很多研究數據和文獻支持，看起來非常專業。我特彆欣賞作者在討論“脂肪燃燒區間”時，沒有盲目推崇某一種心率帶，而是強調瞭“持續時間和總功耗”的重要性。這與市麵上很多隻強調“心率拉高纔能燃脂”的觀點形成瞭鮮明對比，讓人耳目一新。但是，當實際應用到訓練計劃時，這種嚴謹性似乎被略微稀釋瞭。例如，在介紹HIIT訓練時，給齣的組數和休息時間設置得非常固定，似乎沒有考慮到不同個體的心肺耐力和體能差異。我嘗試按照書中的建議進行瞭一組衝刺跑訓練，結果在第三組時就感到心率過快，不得不中斷，這說明這個模闆化的設計在實際操作中可能需要大量的個人微調。而且，書中對營養補充劑的看法顯得有些保守，隻提到瞭基礎的乳清蛋白和肌酸，對於當前流行的BCAA、左鏇肉堿等産品的功效，幾乎沒有進行任何探討，這讓期待獲取“前沿營養策略”的讀者可能會感到失望。總而言之，它是一本可靠的“基礎理論參考書”，但在指導如何將這些理論轉化為個性化的、可執行的日常訓練日程方麵，顯得有些力不從心。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點可能在於它對“運動中的放鬆與恢復”的重視程度超過瞭市麵上絕大多數同類書籍。作者花瞭整整兩個章節詳細講解瞭筋膜放鬆的原理及其在訓練前後的應用，並配有針對不同肌群的泡沫軸滾動技巧圖解。我發現書中推薦的那個針對髂脛束（IT Band）的滾動方法，比我之前在健身房學到的要溫和且有效得多，極大地緩解瞭我跑步後的膝蓋不適。但遺憾的是，這種前沿的恢復理念似乎沒有貫穿到整個訓練體係中。例如，在講解腿部塑形訓練時，它給齣的訓練日非常密集，幾乎沒有安排專門的休息日，隻是在文字中輕描淡寫地提瞭一句“如果感到疲勞，可以自行調整”。這種割裂感讓我覺得作者的理念不夠統一：一方麵強調筋膜放鬆的深度重要性，另一方麵又在計劃安排上顯得非常“高壓”。此外，對於不同運動水平的讀者如何調整強度，書中的建議過於籠統，比如“如果你是初學者，減少負重一半”，這種比例式的調整在實際操作中難以精確把握，缺乏一個更明確的強度分級係統，比如RPE（自覺用力程度）的應用指南，這使得從書中學到的知識很難被一個完全的新手安全、有效地應用到自己的日常訓練中去。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計挺有意思的，封麵色彩飽和度很高，選用的字體也很有設計感，一眼看上去就覺得內容應該挺實用的。我本來是衝著“形體塑造”這個關鍵詞來的，想看看有沒有什麼新穎的、能在傢自己操作的訓練方法。翻開目錄，首先注意到它對基礎解剖學知識的介紹似乎相當深入，圖文並茂地講解瞭肌肉群的起止點和功能，這一點我挺喜歡的，因為很多健身書為瞭追求簡潔直接跳過瞭這部分，導緻讀者練瞭半天不知道自己到底在用哪個部位的力。不過，深入閱讀內文後發現，大部分篇幅還是集中在傳統的器械訓練和有氧運動的結閤上，對於一些更偏嚮於功能性訓練和身體意識培養的內容著墨不多。比如，關於呼吸控製如何影響核心穩定性的討論，感覺隻是點到為止，沒有展開更復雜的呼吸模式訓練。此外，書中提供的食譜建議，雖然看起來很健康均衡，但對於素食者或者有特定過敏源的人來說，可能需要做大量的替換和調整，缺乏更具彈性的方案。整體來說，這本書像是一本紮實的健身指導手冊，適閤已經有一定運動基礎，想係統化整理訓練計劃的人，但對於“形體塑造”這個更偏嚮於審美和細節調整的議題，它提供的細節打磨技巧略顯不足。如果能增加更多針對性地改善體態（比如圓肩駝背、骨盆前傾）的靜態拉伸和激活練習，並配上更清晰的鏡子自檢步驟圖，我會覺得它更符閤“形體塑造”的定位。