15天瑜伽輕鬆入門 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 初學者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 冥想
• 身心
• 生活方式

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538192070

商品編碼：29907151096

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名:15天瑜伽輕鬆入門

定價：29.8元

售價：20.9元,便宜8.9元,摺扣70

作者:若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

瑜伽是都市女性的新寵，通過練習瑜伽可以增強身體素質，排毒養眼，對樹立個人氣質與瘦身有良好的效果，本書是一本基礎入門為主的瑜伽類圖書，充分考慮讀者需求專門為瑜伽初練者所準備的一本入門圖書，無論從動作編排，還是從理論學習，無論是從體式訓練，還是從升級提高，都遵循循序漸進的過程。全書從瞭解瑜伽入手，以簡單的理論闡述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再從瑜伽初級的各種動作套路以圖文並茂的形式展現給廣大讀者。

目錄

作者介紹

湖南優嘉瑜伽培訓學校的創辦人。她每年都會去印度學習幾個月不斷改善自己的教學，聘請國內外知名導師來機構教學，讓優嘉瑜伽培訓學校有瞭更堅實的教學基礎，希望能把真正純粹的瑜伽文化傳播給社會，把健康快樂帶給大傢。她的基本體位法到高級體位法所呈現的完美體態練習，強調的是喚醒內在的潛能，釋放正麵能量。在教授瑜伽課程時很注重引導學生的精神真正進入瑜伽世界，作全麵性的身心鍛煉，享受這平衡協調的感覺，幫助人們更深刻體驗一個截然不同的全新感受。

文摘

序言

好的，這是一本關於冥想與呼吸藝術的深度指南的圖書簡介，旨在幫助讀者構建堅實的心靈基礎，提升日常生活的覺知度與內在平和感。 《寜靜之源：覺知冥想與呼吸律動的藝術》 探索潛能，重塑心緒，構建不被外界乾擾的內在堡壘。 在信息洪流與快節奏生活的雙重擠壓下，我們的大腦似乎永遠處於超負荷運轉狀態，焦慮、壓力與思緒的碎片化成為現代人的“新常態”。本書並非又一本關於快速放鬆或短暫逃避的指南，而是一次深入心靈深處的旅程——《寜靜之源：覺知冥想與呼吸律動的藝術》，將引導您係統地、科學地重塑心智的運作模式，從根本上提升您的專注力、情緒韌性與生命品質。 本書的架構圍繞兩大核心支柱構建：深度覺知冥想（Insight Meditation）與精妙呼吸控製（Pranayama & Biofeedback）。我們摒棄瞭晦澀難懂的哲學論述，轉而采用清晰、可操作的步驟，將古老的智慧與現代神經科學的發現融為一體。 --- 第一部分：錨定當下——深度覺知冥想的實踐路徑 覺知冥想，或稱內觀（Vipassana），是觀察心念的起落而不做評判的能力。本部分將帶您從零基礎開始，建立起穩固的“觀察者”視角。 第一章：心智的地圖與“默認模式網絡” 理解“漂移”的心智： 我們將深入探討大腦中負責自我參照、反芻過去和擔憂未來的“默認模式網絡”（DMN）。瞭解它如何持續消耗您的能量，是實現寜靜的第一步。 錨點的選擇與建立： 為什麼呼吸、身體感受是最佳的冥想錨點？詳細指導如何選擇並持續迴歸您的錨點，剋服“我無法停止思考”的常見誤區。 初階姿勢的科學： 不僅僅是盤腿。我們提供多種適應不同身體條件的坐姿、臥姿和行姿指南，確保身體的舒適度成為專注的助力而非阻礙。 第二章：五感之門與感受的接納 聽覺的轉變： 如何將環境中的噪音——汽車鳴笛、電話鈴聲——從“乾擾源”轉化為“冥想對象”。練習“開放式覺知”，擴大您的接收範圍而不陷入分析。 身體掃描的精細化： 不僅僅是放鬆。教授如何以極高的敏感度掃描身體的微小信號，識彆壓力在體內的“儲存點”（如肩膀、下頜），並允許這些緊張自然消解。 情緒光譜的命名與容納： 學習如何不被強烈的情緒捲走。介紹“命名法”（Labeling）的技巧，比如清晰地標注“這是焦慮”、“那是評判”，從而在情緒與自我之間創造必要的空間。 第三章：處理思維的“漩渦”與“粘性” “抓住”念頭與“放手”技巧： 大部分冥想練習者卡在“如何處理思緒”上。本書提供瞭一係列實用的比喻和技術，教您如何識彆那些反復齣現的、具有“粘性”的思維模式，並以溫柔但堅定的方式釋放它們。 深入“未完成事件”的工作： 對於那些反復齣現的、未解決的內心衝突，提供結構化的“靜觀對話”練習，允許這些議題在覺知的光照下得到整閤。 專注力的漸進式訓練： 從五分鍾的穩定，到三十分鍾的連續性。介紹如何使用“專注力強度調節器”，模擬不同程度的認知挑戰，提升您在日常復雜任務中的持久專注力。 --- 第二部分：呼吸的律動——內在能量的調控與穩定 呼吸是連接身體與心靈的橋梁，是我們唯一可以有意識控製的生命活動。本書的第二部分將深入探討呼吸如何直接影響自主神經係統，並教授如何利用呼吸來穩定情緒和提升認知錶現。 第四章：認識您的呼吸係統與神經係統 交感與副交感平衡： 深入解釋“戰鬥或逃跑”反應與“休息和消化”機製。圖解展示不同的呼吸模式如何直接“撥動”這兩個開關。 胸式呼吸的陷阱： 識彆並糾正淺層、胸部主導的呼吸模式，這種模式是慢性焦慮的生理基礎。 腹式呼吸的深度重建： 詳細圖文指導如何激活膈肌，實現真正深沉、節律性的腹式呼吸，這是穩定心率變異性（HRV）的關鍵。 第五章：基礎呼吸法（Pranayama）的科學應用 等長呼吸（Sama Vritti）： 介紹四秒吸氣、四秒呼氣練習，如何用於快速平息突發性的壓力反應。 “4-7-8”安撫周期： 係統講解這種延長的呼氣練習在睡前和高壓情境下的鎮靜效果，解釋其對迷走神經的刺激機製。 交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）的能量平衡： 教授如何通過左右鼻孔的交替呼吸，平衡大腦左右半球的功能，提升決策的清晰度和創造力。 第六章：呼吸與心流狀態的連接 節奏性呼吸的認知增強： 探討當呼吸頻率穩定在每分鍾五到六次時，大腦內啡肽和血清素水平的變化。提供在工作會議或學習前，如何使用“節律性呼吸緩衝”來優化認知錶現。 飢餓與飽足的呼吸信號： 探索呼吸在調節食欲和消化效率中的作用。教授在進食前後的特定呼吸序列，以提升營養吸收和避免“飯後疲勞”。 動態冥想與呼吸的融閤： 引入溫和的、基於呼吸引導的身體伸展（非劇烈運動），將覺知力從靜態的坐墊延伸至動態的肢體活動中，實現“動中覺知”。 --- 結語：整閤，而非逃離 本書的最終目標，並非讓您成為一個“隱居的冥想者”，而是成為一個“充分在場的行動者”。通過對心智與呼吸的精細化訓練，您將學會如何在日常的挑戰、衝突和不確定性中，保持一個核心的、不受乾擾的寜靜點。 《寜靜之源》提供的是一套長期的、可自我調整的內在工具箱，它將幫助您從被動反應者，蛻變為主動的設計者——設計您對世界的體驗，以及您內在的反應模式。現在，是時候停止追逐外在的平靜，轉而挖掘那份早已存在於您每一次呼吸之中的，永恒的寜靜。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是它真正做到瞭“輕鬆入門”，這個“輕鬆”可不是隨便說說而已。它不僅僅是教你動作，更重要的是建立瞭一種正嚮的心態。在介紹晨間練習和睡前拉伸部分時，作者的語氣非常溫柔，她反復強調“傾聽身體的聲音”，而不是強迫自己達到某個標準。這一點對我這種完美主義者來說太重要瞭。我記得裏麵有一篇關於“如何應對練習中的焦慮”的小文章，提到當感覺心跳加速或注意力不集中時，可以暫時迴到嬰兒式，做幾次深長的呼氣。這個建議非常實用，我上次練習時腦子裏一直在想工作上的事情，按照書裏的方法做瞭幾次調整後，整個練習的質量都提高瞭。此外，書裏對不同時間段的練習推薦也很人性化。比如，周三下午需要提振精神時推薦的幾個溫和的開胸體式，和周六早晨深度放鬆時推薦的幾個躺姿恢復體式，都非常符閤日常生活的節奏感。它沒有把瑜伽變成一種負擔，而是融入生活的“小儀式”，讓人心甘情願地堅持下去，而不是抱著“我必須練滿三十分鍾”的壓力去應付。這種由內而外的引導，比單純的體式講解深刻得多。

评分☆☆☆☆☆

如果說市麵上的瑜伽書都是菜譜，那這本更像是一本“食材處理指南”。它沒有提供一成不變的固定流程，而是鼓勵讀者根據自己的身體反饋來“定製”練習。我注意到，在每個主要體式組的結尾，都有一個“變化與調整”的部分。比如，對於手臂力量不足的人，它會建議使用牆壁支撐；對於髖部比較緊的人，它會推薦使用瑜伽磚來抬高坐墊。這種細緻入微的個性化建議，讓我感覺這本書是真正為“我”這本書。更值得稱贊的是，它對“工具的使用”進行瞭非常友好的介紹。我以前覺得瑜伽帶和磚頭是高階玩傢纔用的東西，但這本書從一開始就展示瞭如何用工具來幫助身體找到正確的對齊點，而不是強行去“夠到”某個極限。比如，拉伸腿筋時，用伸長的瑜伽帶來代替勉強伸手去夠腳趾，既安全又有效。這種務實且包容的態度，極大地降低瞭練習的門檻，讓人覺得瑜伽不是一項需要超人柔韌性的運動，而是一場與自己身體的友好對話。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計簡直是為零基礎的朋友量身定做的！打開扉頁就能感受到一股清新的氣息，不像有些瑜伽書籍那樣充斥著密密麻麻的文字和晦澀難懂的術語。作者在介紹體式時，每一步驟都配有清晰、高質量的彩色照片，動作的細節捕捉得非常到位，比如手掌的著力點、膝蓋的微小彎麯方嚮，這些都是我在網上零散學習時最容易忽略的關鍵點。尤其讓我驚喜的是，它沒有一味地追求高難度，而是非常貼心地設置瞭“初學者常見誤區及修正”的小欄目，我第一次嘗試下犬式時肩膀總是很緊張，看瞭那個小提示後，調整瞭重心分配，立刻感覺舒服多瞭。而且，書籍很注重“呼吸與體式的結閤”，用非常生活化的比喻來解釋腹式呼吸和胸式呼吸的區彆，讓我這個以前隻知道“吸氣-呼氣”的人，真正理解瞭呼吸在瑜伽練習中的核心地位。說實話，我以前買過幾本號稱“入門”的書，結果第一章就讓我望而卻步，但這一本，我真的一口氣就讀完瞭前三章，並且立刻就可以上手練習，那種“我能行”的成就感，是很多復雜的教材給不瞭的。它就像一位耐心且專業的私人教練，時刻在你身邊指導，而不是冷冰冰的理論堆砌。

评分☆☆☆☆☆

這本書在語言風格上，有一種獨特的“陪伴感”和“幽默感”，閱讀體驗非常輕鬆愉悅。作者的文字充滿瞭生活氣息，完全沒有那種高高在上的“導師腔”。比如，在描述某些平衡體式（比如樹式）時，她會自嘲自己剛開始練習時也像“剛學會走路的小鹿一樣搖晃”，這種坦誠讓我倍感親切，瞬間拉近瞭距離。她將一些復雜的呼吸法（比如蜂鳴呼吸）用生動的小故事或類比來解釋其生理作用，讓我這個理科生也能很快抓住要點，而不是死記硬背那些拗口的梵文或科學術語。全書的語氣始終保持著鼓勵和樂觀，即使你某天狀態不好，隻是做瞭幾分鍾的伸展，書裏也會告訴你：“今天你依然是贏傢，因為你選擇瞭關愛自己。”這種積極的心理暗示，對我保持長期的練習習慣起到瞭潛移默化的作用。總的來說，這本書成功地將嚴肅的瑜伽練習，轉化成瞭一種輕鬆、有趣、並且可以融入日常的健康習慣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排體現瞭非常成熟的教學理念，完全不是那種東拼西湊的資料匯編。它將瑜伽的理論部分巧妙地分散在實操章節中，而不是一開始就拋齣一大堆阿育吠陀或者脈輪的知識。比如，在教戰士二式的時候，纔會穿插講解“力量與穩定”的意義，把抽象的哲學概念落地到具體的身體感受上。我特彆喜歡它對“串聯序列”的處理方式。前幾章是基礎體式拆解，等你完全掌握瞭腳部、骨盆的位置調整後，纔開始進入“小串聯”，比如太陽敬禮的基礎簡化版。作者非常注重體式的過渡銜接，她會用非常形象的語言來描述如何從一個姿勢平滑地過渡到下一個，比如“像水流一樣，沒有停頓地流動”。這極大地提升瞭我的練習流暢性，以前我總是“砰”地一下從一個動作到另一個，現在能感受到那種連貫的能量流動感。對於初學者來說，最怕的就是“不知道接下來該做什麼”，這本書的序列設計簡直是教科書級彆的引導，讓人在跟隨的過程中，自然而然地掌握瞭編排練習的基本邏輯。