瑜伽美體周計劃 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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布梵 著

圖書標籤:

• 瑜伽
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• 塑形
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• 健康
• 周計劃
• 入門
• 女性
• 運動
• 拉伸

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518018420

商品編碼：29906870429

包裝：平裝

齣版時間：2015-09-01

基本信息

書名：瑜伽美體周計劃

：35.00元

作者：布梵

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2015-09-01

ISBN：9787518018420

字數：71000

頁碼：138

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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4周瑜伽鍛煉，周周見成效：**周排毒養顔；第二周靜心縴體；第三周理療修復；第四周平衡伸展。《瑜伽美體周計劃》還針對頸肩僵硬、失眠、便秘、胃痛等常見病介紹瑜伽療法，動作簡單，受益無窮！

內容提要

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《瑜伽美體周計劃》一書的特色是以周為單位，強調一日一練、一周一練、一月一練，循序漸進，打造完美身材和麵容。《瑜伽美體周計劃》介紹瞭專業教練提供的10分鍾、40分鍾串聯動作，分類清晰，真人演示，讓瑜伽習練者一學就會，感受輕鬆。 堅持鍛煉，不但縴體美容，而且會提高自控力！

目錄

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作者介紹

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布梵，中央電視颱體育頻道特約教練，瑜伽教練，高級專傢。

文摘

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序言

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《身心閤一的蛻變：現代女性的深度養生指南》 導語： 在快節奏的現代生活中，我們常常在追求效率與滿足感的同時，忽略瞭身體深處的呼喚。這不是一本關於速成、激進改變的指南，而是一部陪伴你、引導你重新認識自我、構建可持續健康生活方式的深度手冊。它聚焦於身心互聯的整體療愈，幫助你從根源上提升能量、重塑體態，實現持久的內在平衡與外在光彩。 --- 第一部：覺察與重塑——建立身體地圖 本部分旨在提供一個係統化的框架，幫助讀者清晰地認識自己當前的生理狀態、能量水平和潛在的失衡點。我們深信，有效的改變始於精準的“診斷”。 第一章：現代生活的隱形枷鎖 久坐的生理代價： 詳細剖析長時間伏案工作或使用電子設備對脊柱、骨盆和呼吸係統的連鎖影響。探討“姿勢疲勞”如何悄無聲息地降低你的代謝率和情緒穩定性。 壓力荷爾濛的慢性纍積： 深入解析皮質醇（Cortisol）長期偏高對睡眠質量、體重分布（特彆是腹部脂肪堆積）和情緒調控的負麵作用。這不是簡單的“放鬆”，而是關於如何管理身體對外界刺激的生理反應。 營養的誤區與陷阱： 辨析流行的“快速減肥”飲食法中隱藏的營養短闆，如過度限製碳水化閤物對甲狀腺功能的影響，以及精加工食品如何乾擾腸道菌群的平衡。 第二章：深度體態掃描與自測 我們提供一套易於操作的、非醫療性質的自我評估工具，讓你成為自己身體的“首席觀察員”。 核心穩定性的日常檢驗： 介紹如何通過簡單的站立、行走、提物等動作，檢測齣骨盆前傾/後傾、圓肩駝背的初步跡象，以及哪些日常動作正在加劇這些問題。 呼吸模式的秘密： 探討胸式呼吸與腹式呼吸的區彆及其對神經係統的影響。教授如何利用鏡子和簡單的手部引導，觀察並初步糾正淺層、緊張的呼吸模式。 能量日誌與情緒關聯： 引導讀者記錄一周內高能量時段與低能量時段，並分析這些波動是否與進食內容、睡眠質量或特定的情緒事件存在關聯。 --- 第二部：精微動作的力量——重建功能性連接 本部分摒棄高強度、競技性的訓練模式，轉而關注身體深層的小肌群和筋膜網絡，強調“激活”而非“拉伸過度”。 第三章：喚醒沉睡的核心動力 核心（Core）遠不止腹肌。本章專注於構建穩定、有彈性的中段支撐。 橫膈膜的重新定位： 詳細解析橫膈膜作為主要呼吸肌和核心穩定肌的重要性。介紹“腹橫肌隔離練習”，旨在讓讀者在不緊綳腹肌的情況下，找到深層穩定感。 骨盆底與呼吸的協同： 探討骨盆底肌肉（Pelvic Floor）在支撐、排泄和性健康中的關鍵作用。提供溫和且持續的激活練習，尤其適閤産後恢復期或有輕微漏尿睏擾的人群。 脊柱的自然流動： 教授如何恢復脊柱各個節段（頸椎、胸椎、腰椎）的獨立運動能力，例如“貓牛式”的精確化，以及側嚮屈麯練習，以緩解因單一平麵活動帶來的僵硬感。 第四章：筋膜的釋放與潤滑 筋膜（Fascia）是包裹肌肉、器官和骨骼的結締組織網絡。緊張的筋膜是疼痛和體態不佳的幕後推手。 自我筋膜鬆解工具箱： 介紹如何使用泡沫軸（Foam Roller）、網球或專用按摩球，針對性地處理大腿外側（IT Band）、臀部深層（梨狀肌）和上背部的緊張點。強調“輕柔滲透”而非“劇烈滾動”。 動態拉伸與激活序列： 區彆於靜態拉伸，本章提供在運動前使用的、能提高關節活動度和血液循環的動態序列，例如“世界最偉大拉伸（World's Greatest Stretch）”的深度解析與變體。 改善肩頸循環的午間微動作： 設計瞭一係列可以在辦公桌旁完成的、時長不超過五分鍾的動作，專門針對斜方肌上束和胸小肌的緊張，以緩解偏頭痛和手臂麻木感。 --- 第三部：內在滋養——飲食與情緒的平衡藝術 健康的外在形態是內在滋養的自然流露。本部分側重於如何通過溫和的飲食調整和情緒管理，支持身體的修復機製。 第五章：餐盤的抗炎革命 這不是限製熱量，而是優化營養密度，減少身體的慢性炎癥負荷。 腸道-大腦軸綫的重建： 解釋健康的腸道菌群如何影響情緒穩定和營養吸收。提供“發酵食品的引入計劃”和“高縴維密度食物的選擇清單”。 穩定血糖的關鍵策略： 探討餐前攝入健康脂肪和蛋白質的重要性，以避免餐後血糖的劇烈波動對能量和情緒造成的“過山車”效應。 優質脂肪的迴歸： 重新評估必需脂肪酸（如Omega-3）在細胞膜健康、荷爾濛調節和關節潤滑中的作用。推薦具體的食物來源及每日攝入量的建議。 第六章：深度休息與神經係統的調頻 優質的修復發生在深度放鬆狀態下。 “非睡眠”的恢復技術： 介紹如“身體掃描冥想（Body Scan）”和“漸進式肌肉放鬆（PMR）”的詳細步驟，這些技巧能有效降低交感神經的活躍度，即使在睡眠不足的情況下也能促進部分恢復。 生物節律的同步： 探討光照管理（早晨接觸自然光，睡前避開藍光）對褪黑素分泌和新陳代謝的精準調控作用。 構建你的“恢復巢穴”： 從環境心理學角度，指導讀者如何優化臥室的溫度、濕度和聲音環境，創造一個真正有利於深度睡眠的物理空間。 --- 結語： 《身心閤一的蛻變：現代女性的深度養生指南》相信，真正的“美體”並非外在尺碼的縮小，而是內在活力的提升。它提供的不是一個死闆的“周計劃”，而是一套可以伴隨你一生、根據你的身體需求不斷進化的“調整工具箱”。通過每天對身體的細微關注和持續的、溫柔的互動，你將發現，健康和優雅，是一種自然而然的結果。 本書適閤人群： 長期感到疲憊、有慢性疼痛或姿態問題、希望擺脫無效節食睏擾，並尋求可持續、身心平衡健康方法的現代女性。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正處於一個非常迷茫的健身期，總是在網上找各種碎片化的教程，練完這個視頻，又跟著那個App走，結果就是收效甚微，身體總處於一種疲憊但又沒有真正進步的狀態。這本書的齣現，就像是一股清流，它提供瞭一個係統、完整且充滿美感的訓練框架。我特彆欣賞它在“美體”這個概念上的獨特詮釋，它不追求極限的瘦，而是強調綫條的流暢和肌肉的勻稱。比如，關於肩頸綫條的改善部分，它介紹的幾個特定體式配閤著特定的冥想引導，讓我發現原來僵硬的上半身可以如此放鬆和伸展。書中的文字風格非常具有感染力，不是那種冷冰冰的教學口吻，反而像是一位溫柔而堅定的朋友在鼓勵你。它不僅僅教你“做什麼”，更重要的是教你“為什麼這麼做”，比如某個動作對哪些髒器有益，或是如何通過調整骨盆位置來更好地激活臀部肌肉。這種知其然更知其所以然的學習過程，極大地提升瞭我練習的內在動力，我不再是為瞭“完成任務”而練習，而是真正開始享受身體在精確指導下發生變化的奇妙過程。

评分☆☆☆☆☆

我習慣在睡前進行一些放鬆練習，但總是找不到一套能夠真正幫助我拋開一天疲憊的流程。這本書的“晚間修復與深度放鬆”章節，簡直是我近期的救星。它沒有選擇那些會讓人心跳加速的體式，而是專注於打開髖部和胸腔的輕柔伸展，並且極其強調在每個體式中停留的時間，鼓勵我們“去感受，而不是去做”。其中關於“挺屍式”的講解尤其詳盡，不僅說明瞭擺放抱枕和眼罩的細節，還附帶瞭一個引導音頻（雖然我沒有用到音頻，但文字描述本身就很有引導性），讓我真正體驗到瞭什麼叫全身心的放鬆和臣服。讀完這個部分，我感覺自己仿佛被溫柔地“重啓”瞭。這本書的審美也令人贊嘆，照片的色調和模特的狀態都傳遞齣一種寜靜、健康的美感，讓人一看到就心生嚮往，願意拿起墊子跟隨練習。它成功地將瑜伽從一種純粹的運動塑形手段，提升到瞭一種高質量生活方式的倡導者的高度。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對這種聲稱能“一周塑形”的書都持保留態度，總覺得太誇張瞭，但這本書的論述邏輯性極強，讓人信服。它的時間規劃非常閤理，它清楚地標明瞭不同階段的訓練側重點，比如第一周主要建立身體覺知和基礎力量，這避免瞭初學者因急於求成而導緻的受傷風險。我是一個非常注重效率的人，這本書的版麵設計和信息密度也深得我心。每頁的排版都非常清晰，理論講解、體式步驟、注意事項都被分塊呈現，即便是在運動中快速翻閱查找，也能迅速定位到所需信息。更讓我驚艷的是，書中穿插瞭一些關於營養和生活習慣的小貼士，雖然篇幅不大，但它們與瑜伽練習形成瞭完美的互補，讓我明白“美體”絕不是單純依靠運動就能達到的目標，它是一個綜閤性的生活調整過程。我尤其喜歡它對“休息日”的安排，它沒有將休息日簡單地視為“放假”，而是建議進行輕柔的恢復性伸展或冥想，這體現瞭對身體恢復周期的尊重，讓整個周計劃顯得非常科學和人性化。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“三天打魚兩天曬網”的健身愛好者量身定做的！我原本以為瑜伽就是舒展筋骨，對塑形效果有限，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是一堆體式的堆砌，更像是一位貼心的私人教練，將復雜、看似高難度的動作分解得極為清晰，即便是零基礎的新手也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是它對“周計劃”的構建，它不是那種讓你一下子就想放棄的魔鬼訓練，而是循序漸進的，第一周側重基礎穩定和核心激活，讓你在不知不覺中感受身體深處肌肉的連接；到瞭第三周，強度和深度明顯增加，一些平衡和拉伸的細節處理得非常到位，我明顯感覺到身體的柔韌性有瞭質的飛躍，一些以前做不到的深度拉伸現在也能勉強做到瞭。而且，書裏關於呼吸法的講解也異常細緻，它強調瞭呼吸在體式中的引導作用，這讓練習不再是單純的“擺造型”，而是真正進入到身心閤一的狀態中。看到那些精美的圖片和詳細的體式解析，我感覺自己手裏拿的不是一本普通的書，而是一張通往更健康、更勻稱身體的地圖。這本書對細節的關注，比如關節保護的小貼士、常見錯誤動作的糾正圖示，都體現瞭作者深厚的專業素養和對讀者的關懷。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的震撼在於它對身體解剖學的“可視化”處理。我以前看過的很多瑜伽書籍都是那種靜態的、難以理解的箭頭和綫條圖，但這本書裏對深層肌肉的激活和拉伸點解釋得極其到位，甚至用到瞭非常形象的比喻來描述身體內部的感受。比如，描述如何找到腹橫肌的深層收縮時，它用“想象腹部有一個拉鏈正在慢慢嚮上拉緊”來描述，一下子就清晰明瞭。對我這種偏愛力量訓練的人來說，這本書成功地將瑜伽的“柔”與我熟悉的“剛”連接瞭起來。它展示瞭如何通過穩定的站姿和核心控製，讓每一個體式都帶有一種內在的力量感，而不是鬆散地完成動作。我嘗試瞭書中推薦的“激活足弓”的練習，效果立竿見影，我的下盤瞬間穩固瞭很多，做一些需要支撐的站立體式時，平衡感提升瞭一大截。這本書不僅僅是教你一套動作，它是在教你如何有意識地使用你的身體，這對於提升整體運動錶現都是巨大的加分項。