一天一個動作 7天輕鬆瘦腿 9787111543633 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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李基成 著

圖書標籤:

• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 美容
• 自律
• 7天計劃
• 動作指導
• 圖解

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111543633

商品編碼：29804944678

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：一天一個動作 7天輕鬆瘦腿

定價：35.00元

作者：李基成

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111543633

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》介紹瞭火爆韓國的7天減肥法，作者李基成以此訓練方法開設的7日減肥訓練營幫助數量眾多的有減肥需求的人重塑瞭腿部綫條。針對難減的腿部，一天隻需重復一個動作，以7天為一個周期，讓堅持減肥沒有難，卻能達到意想不到的減肥效果。

目錄

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前言

本書的使用方法

大腿肥胖的3種類型

深感大腿減肥難的原因

大腿減肥運動的關鍵點

讓大腿變胖的壞生活習慣

讓大腿變細的好生活習慣

促進大腿減肥的飲食習慣

體驗者們的一句話

塑造筷子腿的3周計劃

準備運動

大腿外側的減脂運動

初級

高級

大腿內側的減脂運動

初級

高級

大腿臀部綫條運動

初級

高級

作者介紹

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韓國健身教練，7日減肥訓練營代錶理事。“無論世事如何匆忙，寫書都是一件急不得的事情。我不願意草草寫齣一本快餐書，而是要奉上如同長久沉澱後的醇酒或好醬般的精品書。為瞭勤奮鍛煉的讀者們，我將以赤誠之心寫就每一部作品。為瞭讓您在閱完本書後遇見一個全新的自己，我為您鋪就瞭更好的路。請感受我珍惜您的每一秒鍾的誠意。”

文摘

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序言

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深入剖析運動生理學與科學塑形：構建個性化訓練體係的基石 本書旨在為渴望科學、高效實現身體塑形和健康提升的讀者提供一個全麵而深入的知識框架。它超越瞭單一的、速成的“秘籍”或“挑戰”，而是聚焦於理解人體運動的內在機製、能量代謝的原理，以及如何根據個體差異構建可持續的訓練與營養方案。 第一部分：運動生理學基礎——理解身體的運作密碼 本部分是構建科學訓練體係的理論基石，它詳細闡述瞭人體在運動狀態下所發生的一切生物化學和生理學變化。 1.1 能量係統與代謝通路解析： 深入探討ATP-CP係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統的工作機製、它們各自的燃料來源（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）以及在不同強度和持續時間運動中的主導地位。我們將分析如何通過訓練來提高身體對脂肪的利用效率（脂肪氧化能力），這是實現長期減脂和提升耐力的關鍵。 1.2 肌肉收縮的分子機製與縴維類型： 詳細描繪肌動蛋白與肌球蛋白的相互作用，解釋興奮-收縮偶聯的過程。重點區分I型（慢肌縴維）和II型（快肌縴維）的生理特性、募集順序以及它們對力量訓練和耐力訓練的不同反應。理解這一點，是製定針對性肌肥大（增肌）或肌耐力訓練計劃的前提。 1.3 心血管係統的適應性重塑： 闡述有氧運動如何促進心肌肥厚、增加每搏輸齣量和毛細血管密度。分析“訓練帶來的心輸齣量增加”與“健康改善”之間的量化關係，並介紹評估心肺功能的重要指標，如最大攝氧量（VO2 Max）的測試方法與意義。 1.4 激素環境與身體成分調控： 探討胰島素、皮質醇、生長激素和性激素在肌肉生長、脂肪分解和恢復過程中的復雜交互作用。重點討論慢性高壓力狀態（皮質醇升高）對肌肉閤成和脂肪堆積的不利影響，並提齣通過訓練和營養策略進行平衡的方案。 第二部分：科學訓練的設計與實施——從理論到實踐的橋梁 本部分將理論知識轉化為可操作的訓練藍圖，強調個性化和漸進超負荷原則。 2.1 運動處方的核心要素（FITT原則的深度拓展）： 詳細解讀頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）和類型（Type）的科學設定。特彆強調“強度”的量化，包括使用最大心率儲備法（HRR）、主觀疲勞感知量錶（RPE）和最大重復次數百分比（%1RM）來精準控製訓練負荷。 2.2 力量訓練的周期化與分化： 係統介紹如何應用宏觀周期（如年度計劃）、中觀周期（如月度分化）和微觀周期（周訓練安排）。講解如何根據訓練目的（基礎力量、力量耐力、爆發力、增肌）閤理分配訓練量（Volume）和訓練強度（Intensity），以及如何安排超量恢復期（Overtraining Prevention）。 2.3 柔韌性、穩定性與運動控製： 強調靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸在訓練前後的作用。深入探討核心穩定性（Core Stability）的訓練方法，介紹抗鏇轉、抗屈伸和抗側屈等高級核心訓練動作，以提升運動效率和預防運動損傷。 2.4 運動生物力學與動作效率優化： 以多個常見復閤動作為例（如深蹲、硬拉、臥推），從運動軌跡、關節力矩和肌肉募集角度進行精細分析。指導讀者如何調整站距、握距、軀乾角度等技術參數，以最大化目標肌群的激活，同時最小化對關節的非必要壓力。 第三部分：營養策略與恢復機製——塑形的雙引擎 成功的身體塑形離不開精確的燃料供給和有效的修復過程。 3.1 宏量營養素的動態平衡： 詳細計算基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE），並根據增肌、減脂或維持體重的目標設定能量缺口或盈餘。深入探討蛋白質的攝入時機（如“閤成窗口”的再定義）、碳水化閤物的種類選擇（高GI與低GI的策略應用）以及健康脂肪酸在激素閤成中的不可替代性。 3.2 微量營養素與水閤作用： 聚焦於對運動錶現和恢復至關重要的維生素（如B族、D族）和礦物質（如鐵、鎂、鈣）的作用。闡述運動中和運動後精確的水分和電解質補充方案，避免因脫水導緻的運動能力下降和抽筋現象。 3.3 訓練恢復的科學管理： 探討主動恢復（如低強度有氧）與被動恢復（休息）的平衡。分析睡眠質量對生長激素分泌和肌肉蛋白閤成的影響。介紹營養補充劑（如肌酸、乳清蛋白、支鏈氨基酸BCAA）的有效性、作用機製和推薦使用劑量，批判性地看待市場上的各種産品。 第四部分：評估、監測與長期堅持——打造終身健康習慣 本部分關注於如何將所學知識融入日常生活，並建立反饋機製以確保長期進步。 4.1 進展評估的科學指標： 教授如何係統地記錄訓練日誌，並不僅僅依賴體重秤。引入身體成分分析（如皮褶厚度法、生物電阻抗分析BIA的正確解讀）、圍度測量、功能性測試（如引體嚮上次數、俯臥撐次數）等多種評估工具，確保目標設定的多維度性。 4.2 心理韌性與行為改變： 探討延遲滿足感、自我效能感在實現長期健康目標中的作用。提供應對平颱期、剋服倦怠（Burnout）和維持訓練動機的實用心理學技巧，強調將“運動”從“任務”轉變為“身份認同”的過程。 本書並非提供一個固定的七日食譜或動作清單，而是提供一套思考工具和決策框架，使用戶能夠根據自身身體的實時反饋、生活節奏和終極目標，設計並動態調整齣最適閤自己的、真正能夠帶來長期效果的運動與營養係統。它是一本關於如何學習如何訓練的指南。

评分☆☆☆☆☆

作為一名常年受睏於辦公室綜閤徵的白領，我的腿部問題主要集中在血液循環不暢和久坐導緻的僵硬。看這本書之前，我嘗試過很多拉伸和瑜伽App，但往往堅持不瞭多久，因為它們要麼太強調柔韌性，要麼動作過於復雜，我總是記不住要點。這本書的七天計劃，像是一把鑰匙，精確地打開瞭我的“運動之門”。它沒有用那些花哨的健身術語，而是用非常生活化的語言來描述每一個動作的感受。比如，書中提到一個“腳踝畫圈”的動作，以前我隻當它是熱身，但書裏解釋瞭它對足底筋膜的放鬆作用，這讓我恍然大悟。最讓我驚喜的是，它對某些動作的“替代方案”也很人性化。如果某個動作我當天狀態不好做不到標準，它立刻會給齣另一個不需要器械的簡化版，保證你每天都能完成“一個動作”的小目標。這種對用戶體驗的細緻考量，讓這本書遠超齣瞭普通健身指南的範疇，它更像是一本關於如何與自己的身體和解的生活手冊。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書是有點衝動的，畢竟市麵上減肥塑形的書籍太多瞭，大部分都雷同。但這本書的獨特之處在於，它仿佛真的理解瞭我們這些“懶人”的心態。它沒有宏偉的目標，比如“一個月瘦十斤”，而是聚焦於“一天一個動作”，這聽起來就讓人毫無壓力。我最欣賞它的“碎片化”設計，很多動作隻需要五分鍾，甚至在你刷牙、等燒水的時候就能完成。比如它推薦的那個“提踵練習”，我以前總覺得站著抬腳跟有什麼用，但書裏解釋瞭它如何激活小腿後側的深層肌肉，改善血液循環，這讓我理解瞭動作背後的原理，而不是盲目模仿。更貼心的是，書中配的圖文解釋非常清晰，連呼吸的配閤都標注得一清二楚，這在很多圖冊中是很難做到的。我堅持瞭快兩周，最大的感受不是體重秤上的數字變化，而是長時間久坐後，腿部那種腫脹感明顯減輕瞭，走路都感覺更輕快瞭。這是一種由內而外的改善，讓人對自己的身體管理更有信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身入門者的福音！我以前總覺得運動很枯燥，尤其是那些需要復雜器械或者特定場地的訓練，對我這種朝九晚五的上班族來說簡直是奢望。但這本書完全顛覆瞭我的看法。它沒有那種高高在上的理論說教，而是非常接地氣地告訴我們，如何在日常生活中擠齣時間來動一動。我特彆喜歡它那種循序漸進的編排方式，從最基礎的拉伸和站姿調整開始，讓你在不知不覺中就進入瞭“運動狀態”。比如，它介紹的靠牆靜蹲，我以前覺得就是個很簡單的動作，但書裏詳細解釋瞭如何正確發力，避免膝蓋受傷，還給齣瞭不同階段的進階目標，讓我每次做完都能感覺到腿部肌肉的微微酸痛，那種“有效”的感覺太棒瞭。而且，它不強調速度和強度，更注重動作的質量和堅持的習慣養成，這對我這種容易半途而廢的人來說，簡直是救星。我不是那種追求健美身材的人，我隻是希望腿部綫條能更緊緻一些，少點水腫，這本書的理念非常符閤我這種“輕運動”的需求，讓我覺得健身不再是一件遙不可及的苦差事，而是一種可以融入生活的放鬆儀式。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的作者對“懶人”心理的洞察力非常深刻。很多人想瘦腿，但一想到動輒一小時的跑步機或者復雜的深蹲組數，就立刻打退堂鼓瞭。這本書完美地避開瞭這些“勸退點”。它所有的訓練都圍繞著一個核心理念：積少成多，潤物細無聲。我個人對那些需要大量時間投入的訓練感到有壓力，而這本書提供的每一個小練習，都像是一個“迷你挑戰”，每天完成一個小小的勝利，積纍起來就是巨大的進步。我尤其喜歡它對“日常站立姿勢”的調整建議，這部分內容幾乎不需要刻意花時間，隻是在等待電梯或接電話時稍微注意一下，就能起到鍛煉效果。它不是教你成為健身狂熱者，而是教你如何做一個更瞭解自己身體、更懂得利用零碎時間進行自我維護的“聰明人”。這種實效性和低門檻的結閤，是市麵上很多大部頭健身書所不具備的。它真正做到瞭，讓你“在生活中完成瘦身”。

评分☆☆☆☆☆

我對市麵上很多宣揚“速成”的健身産品都持懷疑態度，畢竟身體的改變不是一朝一夕的事情。這本書的哲學恰恰與此相反，它強調的是“持續性”的力量。它不是一本告訴你如何通過極端的節食或高強度訓練來快速達成目標的書，它更像是一位耐心的私人教練，陪著你慢慢建立起運動的肌肉記憶。我特彆喜歡它對“動作選擇”的把控，所有的動作都聚焦於腿部——這個我們最容易忽略，但又最需要鍛煉的部位。從坐姿到站姿，從走路到休息，它幾乎覆蓋瞭我們一天中所有可以“動起來”的場景。比如，書中有一個關於“坐著收緊大腿內側肌肉”的練習，我發現自己以前坐姿是多麼鬆垮，一旦嘗試這個動作，身體就會自然挺直，這不僅僅是鍛煉，更像是一種體態的矯正。它的語言風格非常平和、鼓勵，沒有那種咄咄逼人的“你必須做”的語氣，而是用“試試看，你會發現……”來引導，讓人心甘情願地去嘗試和堅持。