一天一个动作 7天轻松瘦腿 9787111543633 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李基成 著

图书标签:

• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 运动
• 健康
• 美容
• 自律
• 7天计划
• 动作指导
• 图解

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111543633

商品编码：29804944678

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：一天一个动作 7天轻松瘦腿

定价：35.00元

作者：李基成

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111543633

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《一天一个动作 7天轻松瘦腿》介绍了火爆韩国的7天减肥法，作者李基成以此训练方法开设的7日减肥训练营帮助数量众多的有减肥需求的人重塑了腿部线条。针对难减的腿部，一天只需重复一个动作，以7天为一个周期，让坚持减肥没有难，却能达到意想不到的减肥效果。

目录

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前言

本书的使用方法

大腿肥胖的3种类型

深感大腿减肥难的原因

大腿减肥运动的关键点

让大腿变胖的坏生活习惯

让大腿变细的好生活习惯

促进大腿减肥的饮食习惯

体验者们的一句话

塑造筷子腿的3周计划

准备运动

大腿外侧的减脂运动

初级

高级

大腿内侧的减脂运动

初级

高级

大腿臀部线条运动

初级

高级

作者介绍

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韩国健身教练，7日减肥训练营代表理事。“无论世事如何匆忙，写书都是一件急不得的事情。我不愿意草草写出一本快餐书，而是要奉上如同长久沉淀后的醇酒或好酱般的精品书。为了勤奋锻炼的读者们，我将以赤诚之心写就每一部作品。为了让您在阅完本书后遇见一个全新的自己，我为您铺就了更好的路。请感受我珍惜您的每一秒钟的诚意。”

文摘

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序言

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深入剖析运动生理学与科学塑形：构建个性化训练体系的基石 本书旨在为渴望科学、高效实现身体塑形和健康提升的读者提供一个全面而深入的知识框架。它超越了单一的、速成的“秘籍”或“挑战”，而是聚焦于理解人体运动的内在机制、能量代谢的原理，以及如何根据个体差异构建可持续的训练与营养方案。 第一部分：运动生理学基础——理解身体的运作密码 本部分是构建科学训练体系的理论基石，它详细阐述了人体在运动状态下所发生的一切生物化学和生理学变化。 1.1 能量系统与代谢通路解析： 深入探讨ATP-CP系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统的工作机制、它们各自的燃料来源（碳水化合物、脂肪、蛋白质）以及在不同强度和持续时间运动中的主导地位。我们将分析如何通过训练来提高身体对脂肪的利用效率（脂肪氧化能力），这是实现长期减脂和提升耐力的关键。 1.2 肌肉收缩的分子机制与纤维类型： 详细描绘肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用，解释兴奋-收缩偶联的过程。重点区分I型（慢肌纤维）和II型（快肌纤维）的生理特性、募集顺序以及它们对力量训练和耐力训练的不同反应。理解这一点，是制定针对性肌肥大（增肌）或肌耐力训练计划的前提。 1.3 心血管系统的适应性重塑： 阐述有氧运动如何促进心肌肥厚、增加每搏输出量和毛细血管密度。分析“训练带来的心输出量增加”与“健康改善”之间的量化关系，并介绍评估心肺功能的重要指标，如最大摄氧量（VO2 Max）的测试方法与意义。 1.4 激素环境与身体成分调控： 探讨胰岛素、皮质醇、生长激素和性激素在肌肉生长、脂肪分解和恢复过程中的复杂交互作用。重点讨论慢性高压力状态（皮质醇升高）对肌肉合成和脂肪堆积的不利影响，并提出通过训练和营养策略进行平衡的方案。 第二部分：科学训练的设计与实施——从理论到实践的桥梁 本部分将理论知识转化为可操作的训练蓝图，强调个性化和渐进超负荷原则。 2.1 运动处方的核心要素（FITT原则的深度拓展）： 详细解读频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）的科学设定。特别强调“强度”的量化，包括使用最大心率储备法（HRR）、主观疲劳感知量表（RPE）和最大重复次数百分比（%1RM）来精准控制训练负荷。 2.2 力量训练的周期化与分化： 系统介绍如何应用宏观周期（如年度计划）、中观周期（如月度分化）和微观周期（周训练安排）。讲解如何根据训练目的（基础力量、力量耐力、爆发力、增肌）合理分配训练量（Volume）和训练强度（Intensity），以及如何安排超量恢复期（Overtraining Prevention）。 2.3 柔韧性、稳定性与运动控制： 强调静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸在训练前后的作用。深入探讨核心稳定性（Core Stability）的训练方法，介绍抗旋转、抗屈伸和抗侧屈等高级核心训练动作，以提升运动效率和预防运动损伤。 2.4 运动生物力学与动作效率优化： 以多个常见复合动作为例（如深蹲、硬拉、卧推），从运动轨迹、关节力矩和肌肉募集角度进行精细分析。指导读者如何调整站距、握距、躯干角度等技术参数，以最大化目标肌群的激活，同时最小化对关节的非必要压力。 第三部分：营养策略与恢复机制——塑形的双引擎 成功的身体塑形离不开精确的燃料供给和有效的修复过程。 3.1 宏量营养素的动态平衡： 详细计算基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE），并根据增肌、减脂或维持体重的目标设定能量缺口或盈余。深入探讨蛋白质的摄入时机（如“合成窗口”的再定义）、碳水化合物的种类选择（高GI与低GI的策略应用）以及健康脂肪酸在激素合成中的不可替代性。 3.2 微量营养素与水合作用： 聚焦于对运动表现和恢复至关重要的维生素（如B族、D族）和矿物质（如铁、镁、钙）的作用。阐述运动中和运动后精确的水分和电解质补充方案，避免因脱水导致的运动能力下降和抽筋现象。 3.3 训练恢复的科学管理： 探讨主动恢复（如低强度有氧）与被动恢复（休息）的平衡。分析睡眠质量对生长激素分泌和肌肉蛋白合成的影响。介绍营养补充剂（如肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸BCAA）的有效性、作用机制和推荐使用剂量，批判性地看待市场上的各种产品。 第四部分：评估、监测与长期坚持——打造终身健康习惯 本部分关注于如何将所学知识融入日常生活，并建立反馈机制以确保长期进步。 4.1 进展评估的科学指标： 教授如何系统地记录训练日志，并不仅仅依赖体重秤。引入身体成分分析（如皮褶厚度法、生物电阻抗分析BIA的正确解读）、围度测量、功能性测试（如引体向上次数、俯卧撑次数）等多种评估工具，确保目标设定的多维度性。 4.2 心理韧性与行为改变： 探讨延迟满足感、自我效能感在实现长期健康目标中的作用。提供应对平台期、克服倦怠（Burnout）和维持训练动机的实用心理学技巧，强调将“运动”从“任务”转变为“身份认同”的过程。 本书并非提供一个固定的七日食谱或动作清单，而是提供一套思考工具和决策框架，使用户能够根据自身身体的实时反馈、生活节奏和终极目标，设计并动态调整出最适合自己的、真正能够带来长期效果的运动与营养系统。它是一本关于如何学习如何训练的指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年受困于办公室综合征的白领，我的腿部问题主要集中在血液循环不畅和久坐导致的僵硬。看这本书之前，我尝试过很多拉伸和瑜伽App，但往往坚持不了多久，因为它们要么太强调柔韧性，要么动作过于复杂，我总是记不住要点。这本书的七天计划，像是一把钥匙，精确地打开了我的“运动之门”。它没有用那些花哨的健身术语，而是用非常生活化的语言来描述每一个动作的感受。比如，书中提到一个“脚踝画圈”的动作，以前我只当它是热身，但书里解释了它对足底筋膜的放松作用，这让我恍然大悟。最让我惊喜的是，它对某些动作的“替代方案”也很人性化。如果某个动作我当天状态不好做不到标准，它立刻会给出另一个不需要器械的简化版，保证你每天都能完成“一个动作”的小目标。这种对用户体验的细致考量，让这本书远超出了普通健身指南的范畴，它更像是一本关于如何与自己的身体和解的生活手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书是有点冲动的，毕竟市面上减肥塑形的书籍太多了，大部分都雷同。但这本书的独特之处在于，它仿佛真的理解了我们这些“懒人”的心态。它没有宏伟的目标，比如“一个月瘦十斤”，而是聚焦于“一天一个动作”，这听起来就让人毫无压力。我最欣赏它的“碎片化”设计，很多动作只需要五分钟，甚至在你刷牙、等烧水的时候就能完成。比如它推荐的那个“提踵练习”，我以前总觉得站着抬脚跟有什么用，但书里解释了它如何激活小腿后侧的深层肌肉，改善血液循环，这让我理解了动作背后的原理，而不是盲目模仿。更贴心的是，书中配的图文解释非常清晰，连呼吸的配合都标注得一清二楚，这在很多图册中是很难做到的。我坚持了快两周，最大的感受不是体重秤上的数字变化，而是长时间久坐后，腿部那种肿胀感明显减轻了，走路都感觉更轻快了。这是一种由内而外的改善，让人对自己的身体管理更有信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身入门者的福音！我以前总觉得运动很枯燥，尤其是那些需要复杂器械或者特定场地的训练，对我这种朝九晚五的上班族来说简直是奢望。但这本书完全颠覆了我的看法。它没有那种高高在上的理论说教，而是非常接地气地告诉我们，如何在日常生活中挤出时间来动一动。我特别喜欢它那种循序渐进的编排方式，从最基础的拉伸和站姿调整开始，让你在不知不觉中就进入了“运动状态”。比如，它介绍的靠墙静蹲，我以前觉得就是个很简单的动作，但书里详细解释了如何正确发力，避免膝盖受伤，还给出了不同阶段的进阶目标，让我每次做完都能感觉到腿部肌肉的微微酸痛，那种“有效”的感觉太棒了。而且，它不强调速度和强度，更注重动作的质量和坚持的习惯养成，这对我这种容易半途而废的人来说，简直是救星。我不是那种追求健美身材的人，我只是希望腿部线条能更紧致一些，少点水肿，这本书的理念非常符合我这种“轻运动”的需求，让我觉得健身不再是一件遥不可及的苦差事，而是一种可以融入生活的放松仪式。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上很多宣扬“速成”的健身产品都持怀疑态度，毕竟身体的改变不是一朝一夕的事情。这本书的哲学恰恰与此相反，它强调的是“持续性”的力量。它不是一本告诉你如何通过极端的节食或高强度训练来快速达成目标的书，它更像是一位耐心的私人教练，陪着你慢慢建立起运动的肌肉记忆。我特别喜欢它对“动作选择”的把控，所有的动作都聚焦于腿部——这个我们最容易忽略，但又最需要锻炼的部位。从坐姿到站姿，从走路到休息，它几乎覆盖了我们一天中所有可以“动起来”的场景。比如，书中有一个关于“坐着收紧大腿内侧肌肉”的练习，我发现自己以前坐姿是多么松垮，一旦尝试这个动作，身体就会自然挺直，这不仅仅是锻炼，更像是一种体态的矫正。它的语言风格非常平和、鼓励，没有那种咄咄逼人的“你必须做”的语气，而是用“试试看，你会发现……”来引导，让人心甘情愿地去尝试和坚持。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的作者对“懒人”心理的洞察力非常深刻。很多人想瘦腿，但一想到动辄一小时的跑步机或者复杂的深蹲组数，就立刻打退堂鼓了。这本书完美地避开了这些“劝退点”。它所有的训练都围绕着一个核心理念：积少成多，润物细无声。我个人对那些需要大量时间投入的训练感到有压力，而这本书提供的每一个小练习，都像是一个“迷你挑战”，每天完成一个小小的胜利，积累起来就是巨大的进步。我尤其喜欢它对“日常站立姿势”的调整建议，这部分内容几乎不需要刻意花时间，只是在等待电梯或接电话时稍微注意一下，就能起到锻炼效果。它不是教你成为健身狂热者，而是教你如何做一个更了解自己身体、更懂得利用零碎时间进行自我维护的“聪明人”。这种实效性和低门槛的结合，是市面上很多大部头健身书所不具备的。它真正做到了，让你“在生活中完成瘦身”。