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[美] 帕加诺著，赵雯婧译 著，赵雯婧 译

图书标签:

• 塑形
• 腹部训练
• 健身
• 健康
• 运动
• DVD
• 女性健身
• 产后恢复
• 瘦身
• 自重训练

店铺： 英敏图书专卖店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：29778868974

包装：平装

开本：16

出版时间：2011-07-01

内容介绍
　　《15分钟就够!打造*美小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作*goxg了清楚的指导，拉页则为整组运动*goxg了方便的参考。

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目录
作者序 作者简介 本书的使用方* 安全问题 关注腹部 腹部解剖结构 挤压运动评估 准备做挤压运动 深腹部运动评估 15分钟挤压运动 15分钟挤压运动zoxg结 常见问题解答 15分钟沙滩球运动 15分钟沙滩球运动zoxg结

作者序
作者简介
本书的使用方*
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
15分钟挤压运动zoxg结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
15分钟沙滩球运动zoxg结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
15分钟基础核心运动zoxg结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动

.15分钟挑战核心运动zoxg结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
*美姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小*示
致谢
出版后记

显示全部信息

腹部塑形终极指南：重塑你的核心力量与线条 本书不仅仅关乎美观，更是一部深入探索人体核心机制、提供科学且可持续的腹部塑形路径的实用手册。我们将聚焦于如何通过整合营养学、功能性训练以及生活习惯的调整，打造出兼具力量、柔韧性与美感的腹部区域。 第一章：理解你的腹部——超越“六块”的真相 很多人对腹肌的认知仅停留在表面的“六块”或“八块”的视觉效果上。然而，一个真正强健的核心，其复杂程度远超于此。本章将带你深入了解腹部肌肉群的精妙结构： 腹直肌（Rectus Abdominis）： 不仅是视觉焦点，更是躯干屈曲的关键驱动力。我们将探讨其上下束的差异化训练方法。 腹外斜肌与腹内斜肌（External and Internal Obliques）： 它们是身体旋转和抗旋转力量的守护者，对维持脊柱稳定性和预防运动损伤至关重要。我们将详细解析它们的解剖学功能及其在日常活动中的隐性作用。 腹横肌（Transversus Abdominis, TVA）： 被誉为身体的“天然腰带”。TVA是深层核心稳定性的基石。本章将通过详细图解，教你如何感知并激活这个最容易被忽视的关键肌肉，这是实现“收紧”和“平坦”腹部的核心技术。 核心与姿态的连锁反应： 探讨不良姿势（如骨盆前倾或后倾）如何影响腹肌的激活效率，并提供基础姿态评估工具。 第二章：脂肪燃烧的科学——饮食策略的精细化管理 腹部脂肪的减少，70%取决于饮食的精准控制。本书拒绝“快速见效”的极端节食法，转而倡导建立长期的、适应你生活方式的营养系统。 宏量营养素的精确配比： 针对腹部脂肪易堆积的特点，我们将提供定制化的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入比例建议。重点讲解高质量蛋白质对肌肉修复和饱腹感的决定性作用。 “隐形糖分”的狩猎： 识别并剔除日常饮食中那些悄悄阻碍腹部减脂的精加工食品、含糖饮料和隐藏的添加剂。我们将提供一份详细的“高风险食物清单”。 肠道健康与腹部膨胀（Bloating）： 肠道菌群失衡是造成腹部视觉上膨胀的主要原因之一。本章将深入探讨益生菌、益生元的重要性，并介绍有助于消化的食物搭配技巧。 时间点的优化： 探讨间歇性禁食（Intermittent Fasting）在促进脂肪氧化和改善胰岛素敏感性方面的应用，并说明如何安全地将其融入你的生活节奏中。 第三章：功能性训练——打造坚固而灵活的核心 摒弃那些只让脖子或下背部感到酸痛的传统卷腹动作。本章的训练计划强调“功能性”，即让你的核心在承受不同方向的负荷时都能保持稳定和高效。 抗伸展（Anti-Extension）训练： 重点在于抵抗脊柱过度伸展。介绍帕洛夫练习（Pallof Press）、死虫式（Dead Bug）的进阶变体，这些动作直接针对TVA和腹直肌的稳定能力。 抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）训练： 训练单侧肌肉的抗侧向力。例如，农夫行走（Farmer’s Carry）和单臂提举，它们不仅锻炼核心，还同步提升握力和斜肌力量。 抗旋转（Anti-Rotation）训练： 核心力量的最佳体现。通过木屑砍（Woodchoppers）和躯干扭转练习，提升身体在动态活动中的控制力。 从初级到高级的进阶路径： 提供四阶段（基础稳定、力量构建、爆发力与耐力、专项功能）的训练周期安排，确保训练负荷的持续递增和身体的适应性发展。（注：此部分将详细描述动作的起始姿势、执行步骤、常见错误及修正方法，并配以清晰的文字描述来指导训练者的动作。） 第四章：动态恢复与姿态校正 强壮的核心不仅需要训练，还需要正确的放松和校准。 髋屈肌的释放： 长期久坐导致髋屈肌（如髂腰肌）紧张，这会拉扯骨盆，使腹肌难以有效收缩。本章提供一系列针对性拉伸和泡沫轴放松技巧。 呼吸技巧的整合： 教授膈肌呼吸法（Diaphragmatic Breathing），这是激活深层核心和管理压力（皮质醇）的根本方法。将正确的呼吸模式融入到日常站立和坐姿中。 核心疲劳的信号识别： 如何区分肌肉的正常酸痛和可能导致受伤的代偿性疼痛，并学会根据身体反馈调整训练强度。 第五章：长久保持的秘诀——将核心融入生活 最终的目标是将核心的稳定性和控制力内化，使之成为一种不费力的生活习惯，而非一项需要刻意完成的“任务”。 日常活动中的“微激活”： 比如在排队、等待红灯或接电话时，如何进行腹横肌的收缩练习，实现无时无刻的身体校准。 压力管理与腹部松弛： 探讨慢性压力如何导致腹部肌肉长期处于紧张或无力状态，并提供基于正念的放松练习，帮助身体进入修复模式。 建立可持续的评估系统： 设定清晰、可量化的中期和长期目标（例如，特定动作的完成次数、围度变化而非单纯的体重数字），确保你能够持续监测并享受身体持续进步的过程。 本书旨在为你提供一套全面、科学、可操作的腹部塑形系统，让你从根本上理解并掌控自己的核心力量，收获的将不仅是令人羡慕的腹部线条，更是全面的身体控制力与健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称一绝，它不像一本厚重的教科书，而更像是一场循序渐进的“心灵对话”。它首先从心理层面瓦解了人们对“腹肌”的错误认知和焦虑，用科学的数据和现实的案例打消了不切实际的幻想，建立起一个基于现实、可以达成的目标框架。随后，内容自然地过渡到训练方案的制定，其中关于“周期化训练”的介绍是我以前接触到的书籍里阐述得最清晰的。它教会我如何根据自己一周的日程安排，灵活地调整训练的强度和频率，而不是被一个死板的模板所束缚。我发现，当训练不再是一种“必须完成的苦差事”，而是成为生活的一部分时，坚持就变得容易多了。此外，书中对“恢复与拉伸”环节的重视也令我印象深刻，它清晰地解释了肌肉增长的原理，强调了休息的重要性，避免了过度训练带来的平台期和疲劳感。这种全局观的指导，让我感觉自己真正掌握了长期保持体型的“主动权”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，当我拿到这本书的时候，我对它的期望值并不高，总觉得这类主题的书籍很容易落入俗套，充斥着夸张的承诺和难以坚持的极限挑战。然而，这本书的叙事风格和内容组织方式，完全超出了我的预期。它有一种非常平易近人的“教练气质”，不咄咄逼人，但又充满坚定的说服力。书中的图解部分设计得极为精良，每一个动作的起始姿势、关键点和常见错误，都有清晰的箭头和文字标注，即便是没有镜子辅助练习时，我也能大致判断自己的动作是否标准。我特别留意了它关于“姿态矫正”的部分，很多时候我们做腹部训练感到腰酸背痛，其实是其他代偿肌肉代劳了，这本书用生动的对比图展示了如何找到正确的发力点，避免了运动损伤的风险。这种对细节的极致关注，体现了作者在指导读者过程中，将读者的安全和长期效果放在首位的负责任态度。这种细致入微的专业度，是很多浮夸的健身杂志无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本关于塑造理想腹部的书籍，从我个人体验的角度来说，简直是一场酣畅淋漓的“腹肌启蒙课”。作者的讲解方式极其生动，仿佛他正亲自站在你面前，耐心地手把手指导每一个动作的细节。我尤其欣赏它摒弃了那些晦涩难懂的专业术语，而是用一种极其生活化的语言来描述深层核心肌群的重要性。比如，书中关于“呼吸与核心联动”的那一章，我以前总觉得呼吸只是维持生命的基础功能，但作者通过几个简单的日常场景模拟，让我瞬间明白了错误的呼吸模式是如何悄悄地“摧毁”我的腰腹线条的。书中提供的那些针对不同体能水平的训练计划，编排得非常人性化，即便是像我这样刚开始接触系统健身的新手，也能找到适合自己的起点，不会一上来就被那些高强度的俯卧撑和卷腹压垮。最让我感到惊喜的是，它没有一味地强调高次数的机械重复，而是深入剖析了动作的质量和肌肉的感受度，这完全颠覆了我过去“练得越多越有效”的传统观念。这本书的价值，远超一本普通的训练指南，更像是一本理解自己身体运作机制的说明书。

评分☆☆☆☆☆

如果非要用一个词来形容这本书给我的感觉，那就是“赋能”。它不仅给了我一套动作，更给了我一套思维方式。我曾经尝试过很多所谓的“速成秘籍”，结果往往是虎头蛇尾。但这本书的魅力在于，它彻底拆解了“完美小腹”背后的所有迷思，将复杂的生理过程用最直观的方式呈现出来。我尤其喜欢其中关于“腹部深层稳定肌群”的训练模块，那些看似简单却极其考验控制力的动作，才是真正塑造腰线和提升运动表现的关键。它让我意识到，漂亮的腹肌不只是外显的六块或八块肌肉，更是强大核心稳定性的体现。作者的文字充满了一种不动声色的力量，既有科学的严谨性，又不失对读者努力的理解和鼓励。读完它，我不再是被动地执行指令，而是主动地去感受身体在发力时的状态，这种自我感知能力的提升，是我从这本书中获得的，最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，它提供了一套极其系统和科学的“腹部重塑蓝图”，而不是零散的健身技巧集合。它不像市面上很多只教你做几组仰卧起坐的书籍那样肤浅，而是从营养学、运动生理学的基础出发，构建了一个完整的生态系统。我特别喜欢它对饮食部分的阐述，那部分内容详实到令人发指，但又非常实用。作者没有简单粗暴地要求“戒掉所有碳水”，而是教会你如何进行宏量营养素的智能分配，尤其是在“训练日”和“休息日”的能量摄入策略上，有非常清晰的指导方针。更重要的是，它深入探讨了“腹部脂肪的生物学成因”，让我明白了为什么有些人天生就更容易在腹部囤积脂肪，以及如何针对性地去激活那些“沉睡的”代谢开关。书中穿插的一些案例分析，都是非常贴近普通大众的真实故事，这极大地增强了我的代入感和坚持下去的动力。这本书的深度，足以让一个经验丰富的健身爱好者找到新的启发点，也能让一个初学者走上少走弯路的正确道路。