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[美] 帕加诺著，赵雯婧译 著，赵雯婧 译

图书标签:

• 塑形
• 腹部训练
• 健身
• 健康
• 运动
• DVD
• 女性健身
• 产后恢复
• 瘦身
• 自重训练

店铺： 学向美图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：29778870229

包装：平装

开本：16

出版时间：2011-07-01

内容介绍
　　《15分钟就够!打造*美小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作*goxg了清楚的指导，拉页则为整组运动*goxg了方便的参考。

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目录
作者序 作者简介 本书的使用方* 安全问题 关注腹部 腹部解剖结构 挤压运动评估 准备做挤压运动 深腹部运动评估 15分钟挤压运动 15分钟挤压运动zoxg结 常见问题解答 15分钟沙滩球运动 15分钟沙滩球运动zoxg结

作者序
作者简介
本书的使用方*
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
15分钟挤压运动zoxg结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
15分钟沙滩球运动zoxg结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
15分钟基础核心运动zoxg结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动

.15分钟挑战核心运动zoxg结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
*美姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小*示
致谢
出版后记

显示全部信息

好的，这是一份针对一本名为《打造完美小腹》的图书的详细简介，内容不包含任何关于DVD的提及，内容详实，力求自然流畅，避免任何AI痕迹。 --- 腹部塑形圣经：重塑你的核心力量与线条 《打造完美小腹》 是一部全面而深入的指南，旨在帮助每一位追求健康体态和强健核心的读者，系统地、科学地雕刻出紧致、平坦、富有力量感的腹部线条。本书摒弃了那些夸大其词、不切实际的快速解决方案，而是提供了一套基于运动生理学、营养科学以及生活习惯调整的综合性策略。 本书的核心理念在于：“完美小腹”不仅是视觉上的美观，更是身体功能健康的重要标志。 强健的核心肌群是稳定脊柱、提升运动表现、预防日常损伤的基础。因此，我们深入探讨了腹部解剖学的每一个细节，确保读者理解他们正在训练的每一块肌肉——从表层的腹直肌（六块肌的“外衣”），到深层的腹横肌（身体的天然束腹带），再到内外斜肌（负责躯干的旋转与侧屈）。 第一部分：认知重塑——告别误区，理解腹部 在开始任何训练之前，本书首先致力于为读者建立正确的认知框架。我们详细剖析了关于腹部训练中最常见的十大误区，例如“局部减脂的谎言”、“过度依赖卷腹的陷阱”以及“核心力量与体态的关系”。 腹部解剖精讲： 以清晰的图示和易懂的语言，解析腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的功能与相互协作机制。理解这些肌肉的作用，是制定有效训练计划的第一步。 体脂率与腹肌显现的关系： 详细阐述了腹肌显现的关键在于降低全身体脂率。本书提供了如何科学评估自身体脂水平的方法，并指导读者将注意力从单纯的“练腹”转移到更宏观的“全身减脂”策略上来。 呼吸与核心激活： 深入探讨了膈肌呼吸（腹式呼吸）在稳定核心和优化日常姿态中的关键作用。学习正确的呼吸模式，能够让最深层的腹横肌在日常生活中持续工作。 第二部分：构建训练蓝图——分阶段、个性化的动作库 本书摒弃了“一刀切”的训练菜单，而是提供了一个灵活、可扩展的训练体系，适用于从零基础的新手到寻求突破的高级训练者。训练内容被系统地划分为三个核心阶段：基础激活、力量构建与线条精修。 阶段一：基础激活与稳定（建立连接） 此阶段侧重于唤醒那些在久坐生活中“沉睡”的核心肌群，特别是腹横肌和多裂肌。 激活练习： 包括腹式呼吸配合骨盆倾斜、死虫式（Dead Bug）的初级变式、鸟狗式（Bird Dog）的精准控制。强调慢速、高质量的肌肉收缩感受，而非数量。 抗伸展训练： 引入初级的抗伸展运动，如平板支撑（Plank）的正确执行方法，重点在于保持脊柱中立位，而非支撑时间的长短。 阶段二：力量构建与抗阻训练（塑造肌肉基础） 当核心基础稳定后，进入力量强化阶段，增加动作的难度和负荷，以求肌肉纤维的有效募集。 抗屈曲与抗旋转训练： 详细讲解了帕洛夫负重行走（Pallof Press）——这是训练抗侧向旋转的最佳动作之一。同时，提升卷腹（Crunch）的质量，侧重于腹直肌的顶峰收缩。 悬挂与负重练习： 针对进阶者，介绍了悬垂举腿（Hanging Leg Raises）的技术要点，以及如何安全地进行负重卷腹，确保脊柱的安全性。 阶段三：线条精修与功能整合（雕刻细节与动态稳定） 此阶段着眼于斜肌的刻画以及核心在复合运动中的表现。 侧向稳定： 侧重于侧平板支撑（Side Plank）及其变式，训练腹斜肌的等长收缩能力。 动态旋转与爆发力： 引入药球俄罗斯转体（Medicine Ball Russian Twists）和伐木（Woodchoppers）等动作，将核心力量整合到旋转运动中，提升运动表现。 第三部分：营养策略——从内而外地“燃烧”脂肪 训练是雕刻肌肉的凿子，而营养则是决定这些肌肉是否能被清晰展现的“背景布”。本书为读者提供了切合实际的营养调整方案，旨在创造一个温和而持久的能量赤字。 宏量营养素的平衡： 明确指导读者如何分配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入比例。特别强调高质量蛋白质对肌肉修复和饱腹感的重要性。 餐次安排与时间窗口： 讨论了间歇性禁食（Intermittent Fasting）在减脂期间的应用潜力，以及训练前后营养素的摄入策略。 日常饮食的陷阱排查： 识别并规避那些悄悄增加热量的“隐形杀手”，如含糖饮料、过度加工的食品以及不健康的零食习惯。我们强调的是可持续性的饮食习惯，而非短期的极端节食。 第四部分：生活整合与长期维护 完美的小腹不是通过一周的突击训练就能获得的，它需要融入日常生活。本部分关注如何将核心训练融入日常，并保持成果。 日常姿态的修正： 强调“姿态即是静态核心训练”。如何坐、如何站、如何提重物，都与腹部肌肉的长期状态息息相关。 休息与恢复： 深入探讨了睡眠质量和压力管理（皮质醇水平）对腹部脂肪堆积的影响，为读者提供科学的放松技巧。 制定个性化计划： 提供了如何根据自身时间、体能水平和训练目标，灵活组合书中的动作，制定出每周3-5天的训练周期表。 《打造完美小腹》 是一本兼具科学严谨性与实操指导的百科全书。它教会你的不仅仅是做多少个卷腹，更是如何理解你的身体，如何通过智慧的训练和营养，达成一个真正健康、强壮且令人满意的核心状态。准备好迎接一场彻底的身体重塑之旅吧。

评分☆☆☆☆☆

对于那些像我一样，在健身房尝试过各种器械，但始终无法看到腹部明显变化的人来说，这本书提供了一条全新的思路。它的核心理念似乎在于“质量胜于数量”，与其做几百个无效的卷腹，不如精心地完成十几组针对性的、充分激活目标肌群的训练。书中对于不同腹肌区域（上腹、下腹、侧腹）的动作区分得非常明确，并针对性地设计了训练组合，确保了训练的均衡发展，避免了“头重脚轻”的肌肉发展模式。我特别欣赏它推荐的“无器械居家训练”方案，这极大地解决了我因为工作繁忙而无法去健身房的困境。这套方案不仅对场地要求极低，而且强度和效果都得到了很好的平衡，显示出作者在普及健身知识方面的诚意和智慧。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这类“速成”或“秘籍”类的书籍抱有很高的警惕心，总觉得它们在效果上往往言过其实。然而，这本书的侧重完全出乎我的意料。它没有过分强调“七天见效”的虚假承诺，反而花了很多笔墨来强调“持之以恒”和“饮食配合”这两大基石。我特别喜欢其中关于营养摄取的章节，它摒弃了那些复杂的卡路里计算，提供了一套非常实用的、可以融入日常生活的饮食调整方案。比如，它建议如何巧妙地用更健康的食材替换日常高油高糖的零食，这些建议非常接地气，执行起来压力很小。此外，作者还探讨了腹部训练中常见的误区，比如过度依赖卷腹导致的颈部压力，并提供了替代方案来保护脊柱。这种对读者整体健康负责的态度，让我对整本书的专业性和可靠性大大加分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配和字体选择都很专业，给人一种立刻想翻开阅读的冲动。内页的排版也相当用心，图文并茂，尤其是一些动作分解图，清晰明了，即便是初学者也能轻松理解每个步骤的要领。我特别欣赏作者在介绍基础知识时的细致程度，没有急于展示那些高难度动作，而是花了大量篇幅讲解核心力量的重要性以及如何正确激活深层肌肉。这对我这种常年觉得自己训练不得要领的人来说，简直是醍醐灌顶。书中对于不同阶段的训练者给出了明确的进阶路线图，从入门到高手都有相应的挑战，让人感觉目标清晰可见，而不是盲目地进行重复训练。而且，作者还融入了一些运动生理学的知识，解释了为什么要做某个动作，而不是仅仅告诉我们“这样做就好”，这种深入浅出的讲解方式，极大地提升了阅读的深度和趣味性。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书的文字风格非常幽默且充满活力，读起来一点也不觉得枯燥。作者仿佛是站在你身边，用一种鼓励又带着点小俏皮的语气在指导你。举个例子，当讲解到一个需要极大耐心的静态保持动作时，作者没有使用生硬的指令，而是用了一个非常生动的比喻来形容坚持的感觉，让我一下子就放松了下来，觉得挑战似乎也没那么可怕了。书中穿插的一些作者自己的训练故事和心路历程，也提供了极大的情感共鸣。我知道自己不是唯一一个在训练中感到挫败的人，这让我更有动力去克服那些困难的训练日。从排版设计来看，每一个章节的过渡都非常自然流畅，知识点的逻辑层层递进，让人很容易就能沉浸在阅读的过程中，不知不觉就读完了好几章，这对于一本训练指南来说，是非常难得的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超乎我预期的“腹肌训练手册”。我发现它更像是一本关于如何建立健康生活习惯的综合指南。其中关于“呼吸控制”的章节，我之前从未被如此细致地讲解过，作者强调了正确的膈肌呼吸在稳定核心中的关键作用，这对于提高我在其他运动项目中的表现也有显著的帮助。作者还提供了一套完整的“恢复与拉伸”计划，这部分内容在很多同类书籍中常常被一带而过，但在这里却被当作和力量训练同等重要的部分来对待。这种全面的视角，体现了作者对身体机能的深刻理解。我尝试按照书中推荐的拉伸序列进行训练后的放松，第二天身体的酸痛感明显减轻，这让我更加相信书中提供的每一个细节都是经过深思熟虑的。