打造完美小腹-附贈DVD 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 帕加諾著，趙雯婧譯 著，趙雯婧 譯

圖書標籤:

• 塑形
• 腹部訓練
• 健身
• 健康
• 運動
• DVD
• 女性健身
• 産後恢復
• 瘦身
• 自重訓練

店鋪： 英敏圖書專賣店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：29778868974

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2011-07-01

內容介紹
　　《15分鍾就夠!打造*美小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作*goxg瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動*goxg瞭方便的參考。

關聯推薦
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目錄
作者序 作者簡介 本書的使用方* 安全問題 關注腹部 腹部解剖結構 擠壓運動評估 準備做擠壓運動 深腹部運動評估 15分鍾擠壓運動 15分鍾擠壓運動zoxg結 常見問題解答 15分鍾沙灘球運動 15分鍾沙灘球運動zoxg結

作者序
作者簡介
本書的使用方*
安全問題
關注腹部
腹部解剖結構
擠壓運動評估
準備做擠壓運動
深腹部運動評估
15分鍾擠壓運動
15分鍾擠壓運動zoxg結
常見問題解答
15分鍾沙灘球運動
15分鍾沙灘球運動zoxg結
常見問題解答
15分鍾基礎核心運動
15分鍾基礎核心運動zoxg結
常見問題解答
15分鍾挑戰核心運動

.15分鍾挑戰核心運動zoxg結
常見問題解答
15分鍾腹部運動綜述
風險評估
估量風險
有益於健康的腹部運動
核心力量的重要性
*美姿勢
正確挺直
腹部與日常生活
身體力學和保持挺直的小*示
緻謝
齣版後記

顯示全部信息

腹部塑形終極指南：重塑你的核心力量與綫條 本書不僅僅關乎美觀，更是一部深入探索人體核心機製、提供科學且可持續的腹部塑形路徑的實用手冊。我們將聚焦於如何通過整閤營養學、功能性訓練以及生活習慣的調整，打造齣兼具力量、柔韌性與美感的腹部區域。 第一章：理解你的腹部——超越“六塊”的真相 很多人對腹肌的認知僅停留在錶麵的“六塊”或“八塊”的視覺效果上。然而，一個真正強健的核心，其復雜程度遠超於此。本章將帶你深入瞭解腹部肌肉群的精妙結構： 腹直肌（Rectus Abdominis）： 不僅是視覺焦點，更是軀乾屈麯的關鍵驅動力。我們將探討其上下束的差異化訓練方法。 腹外斜肌與腹內斜肌（External and Internal Obliques）： 它們是身體鏇轉和抗鏇轉力量的守護者，對維持脊柱穩定性和預防運動損傷至關重要。我們將詳細解析它們的解剖學功能及其在日常活動中的隱性作用。 腹橫肌（Transversus Abdominis, TVA）： 被譽為身體的“天然腰帶”。TVA是深層核心穩定性的基石。本章將通過詳細圖解，教你如何感知並激活這個最容易被忽視的關鍵肌肉，這是實現“收緊”和“平坦”腹部的核心技術。 核心與姿態的連鎖反應： 探討不良姿勢（如骨盆前傾或後傾）如何影響腹肌的激活效率，並提供基礎姿態評估工具。 第二章：脂肪燃燒的科學——飲食策略的精細化管理 腹部脂肪的減少，70%取決於飲食的精準控製。本書拒絕“快速見效”的極端節食法，轉而倡導建立長期的、適應你生活方式的營養係統。 宏量營養素的精確配比： 針對腹部脂肪易堆積的特點，我們將提供定製化的蛋白質、碳水化閤物和脂肪攝入比例建議。重點講解高質量蛋白質對肌肉修復和飽腹感的決定性作用。 “隱形糖分”的狩獵： 識彆並剔除日常飲食中那些悄悄阻礙腹部減脂的精加工食品、含糖飲料和隱藏的添加劑。我們將提供一份詳細的“高風險食物清單”。 腸道健康與腹部膨脹（Bloating）： 腸道菌群失衡是造成腹部視覺上膨脹的主要原因之一。本章將深入探討益生菌、益生元的重要性，並介紹有助於消化的食物搭配技巧。 時間點的優化： 探討間歇性禁食（Intermittent Fasting）在促進脂肪氧化和改善胰島素敏感性方麵的應用，並說明如何安全地將其融入你的生活節奏中。 第三章：功能性訓練——打造堅固而靈活的核心 摒棄那些隻讓脖子或下背部感到酸痛的傳統捲腹動作。本章的訓練計劃強調“功能性”，即讓你的核心在承受不同方嚮的負荷時都能保持穩定和高效。 抗伸展（Anti-Extension）訓練： 重點在於抵抗脊柱過度伸展。介紹帕洛夫練習（Pallof Press）、死蟲式（Dead Bug）的進階變體，這些動作直接針對TVA和腹直肌的穩定能力。 抗側屈（Anti-Lateral Flexion）訓練： 訓練單側肌肉的抗側嚮力。例如，農夫行走（Farmer’s Carry）和單臂提舉，它們不僅鍛煉核心，還同步提升握力和斜肌力量。 抗鏇轉（Anti-Rotation）訓練： 核心力量的最佳體現。通過木屑砍（Woodchoppers）和軀乾扭轉練習，提升身體在動態活動中的控製力。 從初級到高級的進階路徑： 提供四階段（基礎穩定、力量構建、爆發力與耐力、專項功能）的訓練周期安排，確保訓練負荷的持續遞增和身體的適應性發展。（注：此部分將詳細描述動作的起始姿勢、執行步驟、常見錯誤及修正方法，並配以清晰的文字描述來指導訓練者的動作。） 第四章：動態恢復與姿態校正 強壯的核心不僅需要訓練，還需要正確的放鬆和校準。 髖屈肌的釋放： 長期久坐導緻髖屈肌（如髂腰肌）緊張，這會拉扯骨盆，使腹肌難以有效收縮。本章提供一係列針對性拉伸和泡沫軸放鬆技巧。 呼吸技巧的整閤： 教授膈肌呼吸法（Diaphragmatic Breathing），這是激活深層核心和管理壓力（皮質醇）的根本方法。將正確的呼吸模式融入到日常站立和坐姿中。 核心疲勞的信號識彆： 如何區分肌肉的正常酸痛和可能導緻受傷的代償性疼痛，並學會根據身體反饋調整訓練強度。 第五章：長久保持的秘訣——將核心融入生活 最終的目標是將核心的穩定性和控製力內化，使之成為一種不費力的生活習慣，而非一項需要刻意完成的“任務”。 日常活動中的“微激活”： 比如在排隊、等待紅燈或接電話時，如何進行腹橫肌的收縮練習，實現無時無刻的身體校準。 壓力管理與腹部鬆弛： 探討慢性壓力如何導緻腹部肌肉長期處於緊張或無力狀態，並提供基於正念的放鬆練習，幫助身體進入修復模式。 建立可持續的評估係統： 設定清晰、可量化的中期和長期目標（例如，特定動作的完成次數、圍度變化而非單純的體重數字），確保你能夠持續監測並享受身體持續進步的過程。 本書旨在為你提供一套全麵、科學、可操作的腹部塑形係統，讓你從根本上理解並掌控自己的核心力量，收獲的將不僅是令人羨慕的腹部綫條，更是全麵的身體控製力與健康。

评分☆☆☆☆☆

如果非要用一個詞來形容這本書給我的感覺，那就是“賦能”。它不僅給瞭我一套動作，更給瞭我一套思維方式。我曾經嘗試過很多所謂的“速成秘籍”，結果往往是虎頭蛇尾。但這本書的魅力在於，它徹底拆解瞭“完美小腹”背後的所有迷思，將復雜的生理過程用最直觀的方式呈現齣來。我尤其喜歡其中關於“腹部深層穩定肌群”的訓練模塊，那些看似簡單卻極其考驗控製力的動作，纔是真正塑造腰綫和提升運動錶現的關鍵。它讓我意識到，漂亮的腹肌不隻是外顯的六塊或八塊肌肉，更是強大核心穩定性的體現。作者的文字充滿瞭一種不動聲色的力量，既有科學的嚴謹性，又不失對讀者努力的理解和鼓勵。讀完它，我不再是被動地執行指令，而是主動地去感受身體在發力時的狀態，這種自我感知能力的提升，是我從這本書中獲得的，最寶貴的財富。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，它提供瞭一套極其係統和科學的“腹部重塑藍圖”，而不是零散的健身技巧集閤。它不像市麵上很多隻教你做幾組仰臥起坐的書籍那樣膚淺，而是從營養學、運動生理學的基礎齣發，構建瞭一個完整的生態係統。我特彆喜歡它對飲食部分的闡述，那部分內容詳實到令人發指，但又非常實用。作者沒有簡單粗暴地要求“戒掉所有碳水”，而是教會你如何進行宏量營養素的智能分配，尤其是在“訓練日”和“休息日”的能量攝入策略上，有非常清晰的指導方針。更重要的是，它深入探討瞭“腹部脂肪的生物學成因”，讓我明白瞭為什麼有些人天生就更容易在腹部囤積脂肪，以及如何針對性地去激活那些“沉睡的”代謝開關。書中穿插的一些案例分析，都是非常貼近普通大眾的真實故事，這極大地增強瞭我的代入感和堅持下去的動力。這本書的深度，足以讓一個經驗豐富的健身愛好者找到新的啓發點，也能讓一個初學者走上少走彎路的正確道路。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，當我拿到這本書的時候，我對它的期望值並不高，總覺得這類主題的書籍很容易落入俗套，充斥著誇張的承諾和難以堅持的極限挑戰。然而，這本書的敘事風格和內容組織方式，完全超齣瞭我的預期。它有一種非常平易近人的“教練氣質”，不咄咄逼人，但又充滿堅定的說服力。書中的圖解部分設計得極為精良，每一個動作的起始姿勢、關鍵點和常見錯誤，都有清晰的箭頭和文字標注，即便是沒有鏡子輔助練習時，我也能大緻判斷自己的動作是否標準。我特彆留意瞭它關於“姿態矯正”的部分，很多時候我們做腹部訓練感到腰酸背痛，其實是其他代償肌肉代勞瞭，這本書用生動的對比圖展示瞭如何找到正確的發力點，避免瞭運動損傷的風險。這種對細節的極緻關注，體現瞭作者在指導讀者過程中，將讀者的安全和長期效果放在首位的負責任態度。這種細緻入微的專業度，是很多浮誇的健身雜誌無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱一絕，它不像一本厚重的教科書，而更像是一場循序漸進的“心靈對話”。它首先從心理層麵瓦解瞭人們對“腹肌”的錯誤認知和焦慮，用科學的數據和現實的案例打消瞭不切實際的幻想，建立起一個基於現實、可以達成的目標框架。隨後，內容自然地過渡到訓練方案的製定，其中關於“周期化訓練”的介紹是我以前接觸到的書籍裏闡述得最清晰的。它教會我如何根據自己一周的日程安排，靈活地調整訓練的強度和頻率，而不是被一個死闆的模闆所束縛。我發現，當訓練不再是一種“必須完成的苦差事”，而是成為生活的一部分時，堅持就變得容易多瞭。此外，書中對“恢復與拉伸”環節的重視也令我印象深刻，它清晰地解釋瞭肌肉增長的原理，強調瞭休息的重要性，避免瞭過度訓練帶來的平颱期和疲勞感。這種全局觀的指導，讓我感覺自己真正掌握瞭長期保持體型的“主動權”。

评分☆☆☆☆☆

這本關於塑造理想腹部的書籍，從我個人體驗的角度來說，簡直是一場酣暢淋灕的“腹肌啓濛課”。作者的講解方式極其生動，仿佛他正親自站在你麵前，耐心地手把手指導每一個動作的細節。我尤其欣賞它摒棄瞭那些晦澀難懂的專業術語，而是用一種極其生活化的語言來描述深層核心肌群的重要性。比如，書中關於“呼吸與核心聯動”的那一章，我以前總覺得呼吸隻是維持生命的基礎功能，但作者通過幾個簡單的日常場景模擬，讓我瞬間明白瞭錯誤的呼吸模式是如何悄悄地“摧毀”我的腰腹綫條的。書中提供的那些針對不同體能水平的訓練計劃，編排得非常人性化，即便是像我這樣剛開始接觸係統健身的新手，也能找到適閤自己的起點，不會一上來就被那些高強度的俯臥撐和捲腹壓垮。最讓我感到驚喜的是，它沒有一味地強調高次數的機械重復，而是深入剖析瞭動作的質量和肌肉的感受度，這完全顛覆瞭我過去“練得越多越有效”的傳統觀念。這本書的價值，遠超一本普通的訓練指南，更像是一本理解自己身體運作機製的說明書。