自行车功率训练突破：分析数据 科学训练 提高表现 9787115455970 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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罗誉寅 著

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• 自行车训练

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115455970

商品编码：29657050358

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

图书基本信息
图书名称	自行车功率训练突破：分析数据 科学训练 提高表现	作者	罗誉寅
定价	59.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115455970	出版日期	2017-07-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

自行车功率计是一种安装在自行车上可以实时监控车手对自行车的输出功率的装置。利用功率计进行训练是公认的当前自行车运动中科学、直接的训练方式和辅助手段，因此自行车功率计也被圈内称为公路车“训练神器”。本书结合国外先进的功率计训练方法及数据分析方法，同时结合作者自身的训练与实操经验，讲解了如何利用功率计数据进行系统分析，如何根据数据情况针对自身特点改善训练计划，如何提高训练效率、提升表现，并对新的功率分析软件做了详细说明。本书适合广大自行车运动、铁人三项运动爱好者学习使用，尤其适合那些已经具有训练基础，希望提高运动及比赛表现的中高级爱好者阅读参考。

作者简介

罗誉寅现就读于台北大学体育学院运动科学研究所，已有超过8年的长跑训练及比赛经验和超过5年的铁人三项训练及比赛经验。曾获得台东超级铁人三项赛51.5K分组第2 名、宜兰梅花湖铁人三项赛51.5K 分组第3名、“Ironman70.3Taiwan”分组第5 名、洄澜国际铁人三项精英赛51.5K 分组第2 名、新北金山铁人三项锦标赛51.5K 分组 名。他对体能与力量训练具有浓厚的兴趣，致力于学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是Running Quotient 的共同创办人之一。曾与徐国峰合著《马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理》、《铁人三项自主训练手册：关键技术 训练课表 铁人日志（全三册）》（已由人民邮电出版社出版）等图书。

目录

【目 录】 自 序 人人有“功”练时代降临！你准备好了吗？ 前 言 “功率”是什么？ 章 非用功率计不可的理由 1. 更明确、更即时的训练强度监控工具 2. 准确地计算训练量 3. 搜集更多的分析数据 4. 教练与车手沟通的桥梁 5. 铁人三项比赛的“作弊”神器 第2 章 功率训练关键的数据：功能性阈值功率（FTP） 1. 什么是功能性阈值功率（FTP）？ 2. 找出自己的FTP：5 分钟 20 分钟计时测验 〔BOX〕设定码表显示FTP 百分比，让训练更得心应手！ 3. 功率训练区间——训练不再模糊不清！ 〔BOX〕大摄氧量越高胜算越大吗？ 4. 如何判断间歇训练时是否已经“爆掉”？ 第3 章 利用功率数据找出优势与弱点 1. 用功率体重比看出谁才是爬坡高手 2. 比赛临近，需要减重吗？ 3. 通过大平均功率找出自己是哪种类型的车手 60 4. 功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的优缺点 第4 章 功率数据需要分析才有价值 1. 反映现实的功率值——标准化功率（NP） 2. 利用强度系数（IF）分析骑行的艰难度 3. 变动指数（VI）让自行车项目也可以“配速” 〔BOX〕遇到上下坡时该怎么骑？ 4. 铁人三项比赛的配速策略 5. 用训练压力指数（TSS）客观量化训练量 6. 由TSS 量化自己的体能、疲劳及状态 7. 做功的意义——训练及比赛的补给策略 〔BOX〕运动过程中的补给不只是为了让肚子不饿 8. 让功率计告诉你要补充多少食物才足够 第5 章 踩踏技术也可以被量化！ 1. 踩踏技术的关键要素 2. 利用功率计量化你的踩踏效率 3. 画圆没错，但不要太过！ 〔BOX〕随时都维持有效率的踩踏——踏频 4. 踩踏角度也要讲究！ 5. 功率没有说的事：你的骑行方式偏向哪种类型？ 第6 章 功率和心率并非对立，而是互补 1. 心率对于自行车项目有什么意义？ 2. 获得骑车时的大心率数据 3. 利用阈值心率来监控训练强度 〔BOX〕高强度训练或比赛隔天要排的不是乳酸，而是…… 4. 通过安静心率来评估身体是否需要休息 5. 体能进步的量化指标——效率系数（EF） 6. 心率也会“飘移”？ 第7 章 善用WKO4 分析训练及比赛数据 1.WKO 的由来 2. 将训练记录档案同步到WKO4 〔BOX〕TrainingPeaks 账号申请 3.WKO4 操作界面介绍 〔BOX〕FRC、PMAX 与mFTP 对于自行车队的意义 4. 随个人状况调整的强度区间——个人化功率区间 第８章 WKO4 分析图功能介绍 1. 寻找适合自己的分析图 62 2. 运动员分析图系列 〔BOX〕WKO 操作小技巧：自订分析图样式 〔BOX〕WKO4 操作小技巧：指针追踪功能 〔BOX〕WKO4 操作小技巧：运动员分类管理功能 3. 训练分析图系列 〔BOX〕什么是VAM ？ 〔BOX〕WKO4 操作小技巧：放大检视和分段切割功能 4. 利用WKO4 自制分析图：找出比赛中的“痛苦时刻” 5.“Find Match”图制作步骤 后 记 用热情不断地实践与交流，让功率训练变成显学 附录1 功率训练课表 附录2 功率训练名词定义

编辑推荐

人人有“功率”练的时代即将到来，让这本自行车功率训练 功率数据分析全书祝您一臂之力！科学训练在自行车界当属功率训练，因为功率能立即反映出车手所输出的力量，是十分明确的强度指标，对运动强度的监控也非常直接，通过功率计便能精准地收集到训练及比赛时的所有量化数据。功率计越来越普及，但是功率训练原理复杂难懂，而且收集数据的重点在于分析与解读，唯有理解不同数据所代表的意义与功能，数据才会变成有价值的知识和技术。作者对生硬的功率训练原理及术语进行了通俗易懂的讲解，并一步一步教您学会使用功率数据分析管理软件WK0，帮您将数据的作用发挥到。这本功率训练书能帮您更了解自己的优势与缺点，确认自己属于哪种类型的车手，在团队中该扮演何种角色，以及如何制定更有效的周期化训练计划及提升表现。

文摘

序言

《骑行之境：精进之路》 探索超越体能极限的科学奥秘，解锁自行车运动的潜能飞跃 这是一本为所有渴望在自行车领域达到更高水平的骑行者量身打造的指南。它不仅仅是关于一次又一次的重复蹬踏，而是深入探究我们身体在运动中的奥秘，以及如何通过智慧和科学的方法，将训练的效率最大化，从而实现个人表现的显著提升。无论您是刚刚踏入公路骑行的新晋爱好者，还是身经百战、寻求突破的业余赛场健将，亦或是将自行车作为一种生活方式，追求更健康、更充实的人生体验的骑行者，本书都将为您开启一扇全新的大门。 本书的核心在于“理解”。我们不再满足于模糊的“多练多进步”的直觉式训练，而是要揭示身体在不同强度、不同时长骑行下发生的具体生理变化。通过深入浅出的讲解，您将了解到心肺系统、肌肉纤维、能量代谢等关键生理机制如何在骑行中协同工作。我们将带您穿越那些看似复杂的数据和生理指标，理解它们背后的真实含义，以及如何将这些信息转化为指导您训练的宝贵财富。 一、 告别盲目，拥抱科学：洞悉身体的语言 在当今信息爆炸的时代，关于训练的说法层出不穷，但真正科学、有效的却常常被淹没。本书将为您拨开迷雾，建立起一套严谨的训练思维。 能量系统解码： 您是否曾疑惑为何在长距离骑行中力量逐渐衰竭，或是在短时冲刺时速度骤降？本书将详细解析人体三大能量系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统——在不同骑行强度下的运作模式。您将学会识别它们各自的能量供给速度、能量储备量以及恢复速度，从而理解不同训练刺激对这些系统产生的独特影响。例如，您将了解到为何高强度间歇训练（HIIT）能够有效地提升无氧能力，而稳定的中低强度持续骑行则对于发展强大的有氧基底至关重要。 肌肉纤维的秘密： 我们的肌肉并非铁板一块，而是由不同类型的肌纤维组成，如快缩肌纤维和慢缩肌纤维。它们各自的特点、收缩速度、耐力极限和对训练的反应都截然不同。本书将带领您了解这些肌纤维的生理特性，以及如何通过特定的训练方法来激活和强化您所需类型的肌纤维。您将明白为何某些训练模式能让您获得爆炸性的力量，而另一些则能让您在漫长的爬坡中保持稳定的输出。 心血管系统的效率提升： 强大的心脏和高效的血管系统是骑行表现的基石。我们将深入探讨心率、最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值等关键指标的意义。您将学会如何通过科学的测试来评估自己的心肺能力，并理解不同训练区域（如基础有氧区、 tempo 区、乳酸阈值区、最大摄氧量区）对心血管系统的具体刺激和适应性训练。本书将帮助您掌握如何利用这些指标来设定个性化的训练目标，避免过度训练或训练不足。 代谢的智慧： 身体如何有效地利用脂肪和碳水化合物作为燃料，直接关系到您的耐力和续航能力。我们将探讨脂肪氧化能力、糖原储存与利用等重要的代谢过程。您将了解到为何规律的有氧训练能够提高身体燃烧脂肪的效率，从而在长时间骑行中节省宝贵的糖原储备，延缓疲劳的发生。 二、 数据驱动，精准训练：从观察到行动的飞跃 数据是客观的语言，能够真实地反映您的训练状态和身体反应。本书将赋予您解读和运用这些数据的能力。 功率计的价值： 功率计作为目前衡量骑行输出最客观的工具，其重要性不言而喻。本书将详细介绍功率计的工作原理，以及如何利用功率数据来量化您的骑行强度。您将学会识别不同的功率指标，如平均功率、归一化功率（NP）、强度因子（IF）以及训练压力得分（TSS），并理解它们在评估训练负荷和监测训练进展中的作用。 心率的智慧解读： 心率虽然是主观感受，但结合功率数据，心率能提供关于身体疲劳程度、训练反应和恢复状况的重要信息。本书将教您如何准确测量和使用您的心率数据，例如理解最大心率、静息心率的变异性（HRV），以及如何在不同训练强度下监测您的心率反应，从而更全面地评估训练效果。 GPS与速度/踏频数据： 速度和踏频是骑行过程中最直观的参数。本书将引导您理解这两个数据与功率、心率的关联，以及它们如何帮助您优化骑行技巧和节奏。您将学会通过分析这些数据来判断您的骑行效率，例如在相同功率输出下，更快的速度是否意味着更高的效率，或者更稳定的踏频是否能带来更持久的输出。 训练日志的构建与应用： 详实、准确的训练日志是回顾过去、指导未来的关键。本书将提供构建有效训练日志的框架和方法，您将学会如何记录训练内容、感受、环境因素以及各项生理数据，并通过分析这些记录来识别训练中的模式、优化训练计划、预防伤病。 三、 科学计划，系统进阶：从入门到精通的路径 清晰的训练计划是实现目标的关键，它能帮助您系统地发展各项体能，并逐步超越瓶颈。 周期化训练理念： 训练并非一成不变，而是一个有周期、有计划的系统。本书将深入浅出地介绍周期化训练的核心理念，包括宏观周期（赛季）、中观周期（训练块）和微观周期（每周）。您将学会如何根据您的比赛目标、当前体能水平和时间安排，来科学地划分训练阶段，例如基础期、力量期、速度期、比赛期和恢复期。 制定个性化训练方案： 理解了身体的语言和数据的意义，您将能够根据自身情况，制定一套真正适合自己的训练方案。本书将提供不同目标（如长距离耐力、爬坡能力、冲刺爆发力、综合表现）的训练方案范例，并指导您如何根据自己的弱项和目标进行调整和优化。 高原训练与恢复： 科学的恢复与训练同等重要。本书将详细阐述主动恢复、被动恢复、营养补充、睡眠质量以及压力管理对训练效果的关键影响。您将学会如何识别过度训练的早期信号，并掌握有效的恢复策略，以确保身体能够更好地适应训练负荷，实现持续进步。 模拟比赛与战术运用： 理论知识需要通过实践来检验和巩固。本书将指导您如何设计和进行模拟比赛训练，以及如何结合您的体能优势和比赛场景，制定有效的骑行战术，例如合理的配速策略、能量补给时机、以及在高难度路段的应对技巧。 四、 超越极限，享受骑行：身心合一的境界 自行车不仅仅是一项运动，更是一种生活态度。本书的最终目标，是帮助您在不断挑战自我的过程中，发现骑行的乐趣，提升生命的品质。 心理素质的磨砺： 强大的意志力、良好的抗压能力和积极的心态，是骑行者不可或缺的品质。本书将探讨如何通过训练来磨砺您的心理素质，例如学习如何在疲劳中坚持，如何在逆境中保持专注，以及如何享受挑战带来的成就感。 营养与补水的科学： 合理的营养和充足的水分是支撑高强度训练和比赛的基础。本书将提供关于骑行营养的实用建议，包括赛前、赛中、赛后的能量补充策略，以及对不同营养素的需求分析。 装备的优化与选择： 合适的装备能够显著提升骑行体验和表现。本书将提供关于自行车选择、配件搭配以及骑行装备使用的科学见解，帮助您做出更明智的决策。 伤病预防与康复： 了解常见的骑行伤病及其预防措施至关重要。本书将提供关于预防常见运动损伤的建议，以及在受伤后如何进行科学康复，尽快回到赛场。 《骑行之境：精进之路》 是一本百科全书式的骑行训练宝典，它将引领您走出经验主义的迷雾，踏上科学、高效、充满乐趣的骑行精进之路。这本书，不仅仅是为了让您骑得更快、更远，更是为了让您更深刻地理解自己，更充分地释放潜能，最终在每一次蹬踏中，收获超越自我的喜悦与成就。立即开启您的精进之旅，探索骑行无限可能！

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中，我体验到了一种酣畅淋漓的“解密”快感，仿佛打开了一个通往更高竞技水平的秘密通道。作者在分析数据的部分展现出的逻辑缜密性令人印象深刻，那种将看似杂乱无章的骑行数据块，通过巧妙的视角重构成清晰的训练反馈回路的能力，是这本书最核心的价值所在。我特别欣赏其中关于“时间窗”分析的章节，它不像其他一些书籍那样只是简单提及，而是深入探讨了不同时长功率输出背后的生理机制，以及如何根据这些数据点来精确诊断训练薄弱环节。例如，当我发现我的20分钟功率强劲，但爆发性冲刺数据却不理想时，这本书提供的分析框架立刻指出了可能是无氧阈值和乳酸清除能力存在短板，并给出了针对性的训练建议。这种从“是什么”到“为什么”再到“怎么办”的完整闭环，极大地提升了我对自我表现的掌控感。它不仅仅是一本训练手册，更像是一本个人化数据解读的“字典”，让每一次骑行后的分析都变得有迹可循，不再是凭感觉猜测。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书在讲解复杂概念时所采用的类比和图示设计非常巧妙，这极大地降低了理解门槛，特别适合那些更偏向动手实践而非纯理论研究的读者。例如，解释功率曲线的形状时，作者没有陷入冗长的生物力学描述，而是使用了一种非常形象的比喻，让功率的衰减趋势清晰可见。此外，书中对于不同类型功率计的优缺点以及数据校准的实用技巧，也体现了作者对细节的极致追求。这部分内容对于刚刚升级装备，对数据准确性有所疑虑的新手来说，简直是福音。它教会我们如何从设备层面保证训练数据的“纯净性”，因为没有准确的输入，再精妙的分析也只是空中楼阁。这种对训练链条中每一个环节的关注，使得整本书的实用价值大大提升，它不是空谈如何变得更快，而是细致地教你如何建立一个可靠的“测量-分析-改进”系统。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大改变，是一种思维模式上的升级。在过去，我总是将训练视为一种线性的积累，即骑得越多，能力就越强。但这本书清晰地展示了非线性增长的潜力，即通过精准的、针对性的功率区间刺激，可以在更短的时间内实现效率的最大化。它彻底颠覆了我过去那种“练到累为止”的粗放式管理。特别是关于如何利用“构建日（Build Day）”和“恢复日（Recovery Day）”来安排功率训练负荷的章节，提供了清晰的模板和灵活的调整策略。这种结构化的训练计划设计，极大地缓解了我在制定周训练目标时的焦虑感。总而言之，这本书不是一本速成秘籍，而是一套科学的、可持续的自我提升工具箱，它赋予了骑行爱好者一种数据驱动的“内功心法”，让每一次踩踏都变得更有目的性、更有效率，真正实现了从“骑车”到“进行科学训练”的质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格有一种沉稳的、近乎于科学报告的严谨，但同时又充满了对骑行运动本身的热爱与尊重。它成功地平衡了理论的深度和实操的可行性。我尤其关注到其中关于“个性化”训练的论述，作者反复强调，任何数据模型都不是万能的，必须结合个体生理反应、恢复能力甚至心理状态进行调整。这一点非常重要，因为我们这些非职业选手，训练环境和恢复条件与专业团队相去甚远。书中对于如何根据日常疲劳监测（比如心率变异性RHR或睡眠质量）来动态调整次日训练强度，提供了非常具体的操作指南，避免了过度训练的风险。这让阅读体验从单向的信息输入，转变成了双向的、更具参与感的“对话”。读完这部分，我感觉自己不再是数据的被动接受者，而是训练过程的主动设计者，这对于提升训练的长期依从性和乐趣是至关重要的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实抓人眼球，那种充满力量感的排版和色彩搭配，瞬间就能让人联想到速度与激情，特别是那种在风驰电掣中捕捉数据细节的专业感。我本来对功率训练这个概念还停留在“听说过”的阶段，总觉得那是职业车手才需要精研的领域，但这本书的引入方式非常平易近人。它并没有一开始就抛出一堆复杂的图表和术语，而是循序渐进地构建了一个清晰的认知框架，让你明白，为什么在现代自行车运动中，眼睛看到的力量和实际输出的数字之间的差异至关重要。从对基础概念的解释，比如FTP的实际意义，到如何设置合理的训练区间，作者的文字像一位经验老到的教练在耳边细语，既有深度又不失耐心。特别是对“数据疲劳”这个问题的探讨，非常贴合我们这些业余爱好者在面对海量数据时的迷茫，它教会我的不是如何采集更多数据，而是如何筛选出真正有价值的那部分信息，让训练变得更有效率，而不是更复杂。这本书给我的第一印象是：它是一本真正致力于将高深理论转化为可操作步骤的指南，而不是一本炫耀理论深度的学术著作。