實用體能訓練方法 9787122254443 化學工業齣版社 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

基本信息

書名：實用體能訓練方法

定價：48.00元

作者：李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

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在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

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作者介紹

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李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

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序言

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《掌握身體的力量：解鎖高效能訓練的奧秘》 這是一本為所有渴望提升體能、塑造健康體魄的讀者量身打造的深度指南。它並非僅僅羅列一套套訓練動作，而是從科學的視角齣發，深入剖析體能訓練的底層邏輯，為你揭示身體潛能的無限可能。本書將帶領你踏上一段係統、科學、個性化的體能提升之旅，讓你不僅僅是“練”，更是“懂”，從而在訓練中事半功倍，收獲看得見、摸得著的持久改變。 一、 認識你的身體：體能訓練的科學基礎 在踏入訓練的殿堂之前，我們必須先學會傾聽和理解身體的語言。本書將從解剖學、生理學和生物力學等多個維度，為你構建一個紮實的體能訓練知識體係。 骨骼肌係統：力量的源泉與控製中心。 你將瞭解不同肌群的解剖結構、功能特點以及它們如何協同工作完成各種動作。從胸肌的收縮到腿部肌肉的爆發，從核心肌群的穩定到肩部肌群的靈活性，本書將為你一一拆解，讓你對自己的身體構造有更清晰的認識。我們將探討肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在不同類型訓練中的響應機製，幫助你理解為什麼有些訓練能增強爆發力，而另一些則能提升耐力。 心血管與呼吸係統：能量供應與廢物清除的生命綫。 強健的心肺功能是體能的基礎，它直接影響著你的訓練耐受度、恢復速度以及整體健康水平。本書將深入講解心髒的工作原理、氧氣攝入與利用的機製，以及呼吸在運動中的關鍵作用。你將瞭解到不同強度的有氧運動如何訓練你的心肺功能，以及如何通過科學的訓練計劃來逐步提升你的最大攝氧量（VO2max），讓你在運動中不再氣喘籲籲，更能持久有力。 神經係統：指令的傳遞與動作的協調。 強健的體魄離不開敏銳的神經係統。我們將探討運動單位的募集、神經肌肉協調性的重要性，以及如何通過特定的訓練來提升身體的反應速度、平衡能力和動作的精準度。你將瞭解到，神經係統的適應性同樣可以通過訓練得到極大的改善，這對於提升運動錶現、預防運動損傷至關重要。 身體的能量供給係統：認識你的“燃料”。 運動需要能量，而身體有多種能量供給係統來支持不同強度的活動。本書將為你詳細介紹ATP-CP係統、糖酵解係統和有氧氧化係統的工作原理，讓你明白為何長時間的慢跑與短時間的爆發衝刺所依賴的能量來源是不同的。理解這些，你就能更科學地安排訓練，以最大化能量利用效率。 二、 精準定位：你的體能目標與評估 沒有明確的目標，訓練就如同無頭蒼蠅。本書將引導你進行全麵的體能評估，並根據評估結果，為你量身定製切實可行的訓練目標。 體能評估：瞭解你的起點。 我們將介紹多種科學的體能評估方法，包括但不限於： 力量評估： 如最大重復次數（RM）測試、等速肌力測試，幫助你瞭解自身的力量水平。 耐力評估： 如最大攝氧量（VO2max）測試（可通過間接法估算）、3000米跑測試等，評估你的心肺耐力。 柔韌性評估： 如坐姿體前屈、肩部活動度測試，瞭解你的關節活動範圍。 平衡與協調性評估： 如單腿站立測試、閉眼單腿站立等，衡量你的身體控製能力。 爆發力評估： 如垂直跳高度、立定跳遠距離，測試你的瞬間發力能力。 核心穩定性評估： 如平闆支撐時長、俯臥挺身等，評估你核心肌群的力量與穩定性。 目標設定：SMART原則的應用。 在瞭解自身現狀後，我們將引導你運用SMART原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）來設定清晰、具體、可衡量、可達成、相關且有時間限製的訓練目標。無論是增肌、減脂、提升運動錶現，還是改善日常活動能力，明確的目標將為你提供前進的動力和方嚮。 三、 科學訓練原則：打造高效能的訓練體係 掌握科學的訓練原則，是確保訓練效果最大化、避免運動損傷的關鍵。本書將深入講解以下核心原則： 超負荷原則： 身體需要持續的刺激纔能進步。我們將探討如何循序漸進地增加訓練負荷（重量、次數、組數、密度、訓練頻率等），挑戰身體的適應極限，從而促使其發生積極改變。 漸進性原則： 訓練負荷的增加需要是逐漸的，避免一次性過大的挑戰，以免引起損傷。我們將為你詳細講解如何根據身體的反饋，閤理調整訓練計劃，逐步增加難度。 特殊性原則： 訓練的效果與你所進行的訓練內容息息相關。你想提高什麼能力，就必須進行相應的訓練。本書將針對不同的體能目標（力量、耐力、速度、柔韌性、協調性等），提供具體的訓練方法指導。 可逆性原則： 停止訓練，身體的適應性會逐漸退化。我們將強調訓練的持續性和規律性，幫助你建立長期的訓練習慣。 個體差異性原則： 每個人的身體反應、恢復能力和訓練基礎都不同。本書將強調訓練計劃的個性化，鼓勵讀者根據自身情況進行調整。 四、 核心訓練方法：力量、耐力與爆發力的全麵提升 本書將涵蓋當下最主流、最有效的體能訓練方法，並提供詳細的操作指南和注意事項。 力量訓練：構建堅實的肌肉基礎。 自由重量訓練： 杠鈴、啞鈴等器械的使用技巧、動作要領，以及如何安全有效地進行深蹲、硬拉、臥推、劃船等復閤動作。 器械訓練： 針對特定肌群的器械選擇、使用方法，以及如何將其融入整體訓練計劃。 自重訓練： 俯臥撐、引體嚮上、弓步等經典自重動作的進階與變化，讓你隨時隨地都能進行高效訓練。 離心訓練與嚮心訓練： 深入理解肌肉收縮的不同階段，並學習如何利用它們來最大化訓練效果。 高強度間歇訓練（HIIT）在力量訓練中的應用。 耐力訓練：提升心肺功能與運動續航力。 有氧運動： 跑步、遊泳、騎行、橢圓機等常見有氧運動的科學配速、心率區間設定，以及如何結閤間歇訓練提升訓練效率。 無氧耐力訓練： 針對高強度、短時間爆發性活動的耐力提升方法。 結閤力量訓練的耐力提升： 如何設計融閤力量與耐力的訓練項目，例如循環訓練。 爆發力與速度訓練：點燃身體的能量。 奧林匹剋舉重動作（Olympic Lifts）的入門與進階： 如抓舉（Snatch）、挺舉（Clean and Jerk）等，以及它們的變式動作，如何安全有效地掌握這些高難度動作。 增強式訓練（Plyometrics）： 跳箱、爆發性俯臥撐、藥球投擲等，如何通過快速的牽張-縮短周期來提高爆發力。 速度訓練： 短跑、衝刺跑、反應訓練等，如何提升身體的啓動速度和最高速度。 核心肌群訓練：穩定身體的基石。 腹部肌群（腹直肌、腹斜肌、腹橫肌）的強化： 仰臥起坐的改良、平闆支撐的各種變式、俄羅斯轉體等。 背部肌群（竪脊肌、背闊肌）的鍛煉： 俯身劃船、硬拉、超人式等。 臀部肌群（臀大肌、臀中肌）的激活與強化： 臀橋、臀部外展、深蹲等。 如何利用核心肌群穩定全身，提升整體運動錶現。 五、 訓練計劃的製定與執行：個性化與周期性 一本好的訓練指南，不僅僅教授方法，更重要的是教會你如何將這些方法轉化為行動。 周期化訓練： 理解不同訓練周期（準備期、比賽期、恢復期）的特點，以及如何根據目標調整訓練內容和強度。 訓練周期的設計： 從宏觀到微觀，如何製定周訓練計劃、日訓練計劃，以及如何安排休息日。 動作選擇與組閤： 如何根據訓練目標選擇閤適的動作，以及如何進行動作的組閤，以達到最佳的訓練效果。 訓練量的管理： 如何閤理控製訓練的體積（總次數/總重量）和強度，避免過度訓練。 傾聽身體的聲音： 如何識彆訓練疲勞的信號，以及如何及時進行調整和恢復。 六、 運動營養與恢復：訓練效果的催化劑 體能訓練的效果，離不開科學的營養支持和高效的恢復手段。 運動營養基礎： 宏量營養素： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪在體能訓練中的作用，以及如何根據訓練需求進行攝入。 微量營養素： 維生素、礦物質對身體功能的重要性。 水分補充： 運動前後及運動中的最佳水分攝入策略。 恢復策略： 睡眠： 科學睡眠的重要性，以及如何優化睡眠質量。 主動恢復： 輕度有氧運動、拉伸、泡沫軸放鬆等。 營養恢復： 運動後如何及時補充能量和修復肌肉。 冰敷與熱敷： 瞭解它們在運動恢復中的作用。 七、 預防與康復：安全訓練的保障 在追求體能提升的同時，安全永遠是第一位的。 常見運動損傷的識彆與預防： 如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等，瞭解其發生原因，並學習如何有效預防。 熱身與冷身的重要性： 詳細講解科學的熱身流程，為身體做好運動準備；以及冷身運動如何幫助身體恢復。 動作模式糾正： 識彆和糾正不良的運動模式，避免因錯誤姿勢造成的損傷。 基本的運動損傷康復原則： 在發生運動損傷後，如何進行初步的自我處理和康復訓練。 《掌握身體的力量：解鎖高效能訓練的奧秘》，將是你開啓體能新篇章的忠實夥伴。它將幫助你不僅看到身體的變化，更能深刻理解身體的運作機製，從而擁有持續、健康、高效的體能提升之路。告彆盲目訓練，擁抱科學的力量，讓我們一起，發掘身體的無限潛能！