包邮力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练+德拉威尔引体向上训练全书2册书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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艾尔·卡瓦德罗? 著

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• 德拉威尔
• 训练指南
• 健康

店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115474322

商品编码：29605660387

产品名称：力量突破-重塑肌肉形态与...是否是套装: 否书名: 力量突破-重塑肌肉形态与功能的单杠训练定价: 68.00元出版社名称: 人民邮电出版社出版时间: 2018年7月作者: 艾尔·卡瓦德罗译者: 王晓川开本: 16开书名: 力量突破-重塑肌肉形态与功能的单杠训练ISBN编号: 9787115474322

引子 真相伤人 1 

第 一章 动手不动口 5 

*二章 攻克臂屈伸 29 

第三章 硬核训练 47 

第四章 gao级引体向上 65 

第五章 进军双力臂 83 

第六章 倒立与肩部健康 109 

第七章 水平见真章 135 

第八章 训练理念与单臂引体向上 155 

第九章 单杠兄弟情 167 

第十章 超越单杠 177 

附录 训练示例 187 

致谢 191 

作者简介 193 

内容介绍

 

单杠训练是力量训练中缺失的一环，也是锻炼上身的方式之一。《力量突破：重塑肌肉形态与功能的单杠训练》详细介绍了包括引体向上、前水平和双力臂在内的超过80种的杠上训练的执行步骤和要点，并着重讲解了针对核心区和肩部的训练。此外，力量突破：重塑肌肉形态与功能的单杠训练》提供了针对不同锻炼水平和目标的训练计划，旨在帮助健身爱好者正确掌握各类高难度杠上动作，科学练出健壮双臂、宽阔肩膀与坚硬核心区。 

作者介绍

 

艾尔·卡瓦德罗，认证体能教练，是一位富有激情且广受欢迎的私人教练。他曾指导过各类学员，包括运动员、模特，甚zhi奥林匹克奖牌得主。艾尔凭借自己在自重力量上的精湛技艺闻名于世，他的博客也成为广受欢迎的登载自重力量训练和健身信息的网站之一。 

关联推荐

 

《囚徒健身》作者保罗·威德作序推荐，专业教练示范各类高难度动作，正确掌握经典街头健身技术！

产品名称：德拉威尔引体向上训练全书...是否是套装: 否书名: 德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)定价: 49.80元出版社名称: 人民邮电出版社出版时间: 2018年7月作者: 弗雷德里克·德拉威尔等译者: 申华明开本: 16开书名: 德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)ISBN编号: 9787115483188

引言：为什么要做引体向上 7 

 

 

开始锻炼前必须了解的内容 9 

引体向上的解剖形态学秘密 11 

引体向上是什么 11 

不同类型的固定杠 13 

引体向上锻炼哪些肌肉 15 

引体向上的解剖形态学 19 

如何制订个性化的引体向上训练计划 26 

制订引体向上训练计划的10个步骤 26 

对训练进行分析 31 

引体向上的进阶技巧 32 

初阶技巧 32 

针对中等水平运动员的技巧 36 

高阶技巧 37 

避免引体向上导致的病症 44 

完整幅度的引体向上所导致的危险 44 

引体向上之前充分热身 54 

 

 

练习 57 

引体向上初阶练习 59 

窄握反手引体向上 60 

窄握中位引体向上 66 

窄握正手引体向上 68 

宽握正手引体向上 70 

什么目标对应什么幅度 74 

引体向上高阶变型动作 76 

绳索或毛巾引体向上 76 

突击队员引体向上 78 

宽握打字机引体向上 80 

单臂引体向上 82 

双力臂 84 

引体向上进阶辅助练习 90 

前臂屈肌强化练习 90 

反握弯举 90 

锤式弯举 96 

正握弯举 98 

抓握固定杠强化练习 100 

垂直悬挂 103 

针对双力臂的强化练习 106 

肱三头肌力量屈伸 106 

 

 

引体向上训练计划 109 

训练前的热身计划 110 

*低程度热身 110 

基础热身 111 

深度热身 112 

初学者的训练计划 113 

针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113 

针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114 

中等水平运动员的训练计划 115 

成为引体向上达人 115 

自我雕琢强健体魄 118 

*大限度锻炼肌肉 121 

针对经验丰富的运动员的计划 124 

成为引体向上达人 124 

成为双力臂达人 128 

自我雕琢强健体魄 132 

*大限度锻炼肌肉 136 

 

练习索引 141 

内容介绍

 

本书是在全球销量超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。 本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。 无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。 

作者介绍

 

【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。 【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。 

《硬汉的炼金术：雕塑钢铁之躯的秘密》 引言： 在现代社会，追求健康与力量不再是少数人的专利，而是越来越多人的生活态度。然而，健身的世界充斥着琳琅满目的理论和方法，让人眼花缭乱，难以找到真正有效且可持续的路径。许多人渴望拥有健美、充满力量的体魄，但往往在过程中迷失方向，或者因为方法不当而效果甚微，甚至受伤。 本书的诞生，正是为了回应这种普遍的健身诉求。我们不追求速成，也不信奉玄乎的“秘籍”，而是致力于揭示构建强大、功能性身体的底层逻辑。我们将深入探讨肌肉是如何生长、力量是如何提升，以及如何通过科学、系统化的训练，将这些知识转化为看得见的身体改变。本书将引领你走进一个更深邃、更本质的健身领域，让你理解身体的语言，掌控身体的潜力，最终雕塑出属于你的“钢铁之躯”。 第一部分：身体的基石——理解肌肉的力量密码 在开始任何训练之前，理解我们身体的构成和工作原理至关重要。肌肉并非简单的“肉团”，它们是精密的生物机器，有着复杂的生长和适应机制。 肌肉的生长原理（肌肥大）： 我们将从细胞层面剖析肌肉是如何变大的。这并非仅仅是“练到酸痛”那么简单。我们将深入讲解“机械张力”、“代谢压力”和“肌肉损伤”这三大肌肥大驱动因素，并阐述它们之间的相互作用。理解这些原理，你就能更明智地设计训练，最大化肌肉生长的潜力。例如，机械张力如何通过负重和离心收缩来刺激肌纤维的微观撕裂，而代谢压力又如何通过高容量训练和短暂休息来积累乳酸，从而触发生长信号。 力量的本质与提升： 力量不仅仅是肌肉的大小，更在于肌肉的协调性、神经系统的募集能力以及骨骼肌的生物力学效率。我们将探讨“神经肌肉协调性”的重要性，解释为何在同样的肌肉量下，不同的人力量表现可能天差地别。我们将深入研究“运动单位募集”、“频率编码”和“运动模式优化”，揭示如何通过训练提升身体对肌肉纤维的调用效率。例如，为何新手在卧推时力量增长很快，这背后就是神经系统在快速适应和优化募集能力。 身体的适应性与超量恢复： 身体是一个极其聪明的系统，它总是在“以逸待劳”。训练对身体而言是一种“压力”，而身体则会通过“超量恢复”来变得更强以应对未来的压力。我们将详细解读这一核心概念，解释训练强度、训练量、训练频率与休息之间的黄金比例。过度的训练会导致身体崩溃，而训练不足则无法激发适应。本书将指导你如何找到那个微妙的平衡点，让身体在每次训练后都变得更好。 第二部分：雕塑钢铁之躯——构建全面发展的训练体系 在掌握了身体的内在规律后，我们将进入实操阶段，构建一套科学、全面、可持续的训练体系。本书强调的并非孤立的力量训练，而是追求身体形态与功能的和谐统一。 动作模式为王： 我们摒弃了碎片化的孤立训练思维，而是回归到人类最基本、最原始的动作模式。这些模式是构建强大身体的基础，也是提升运动表现的关键。 推类动作（Pushing）： 包括胸部、肩部和三头肌的训练。我们将深入讲解“上肢推”（如卧推、上举）和“下肢推”（如深蹲、箭步蹲）的力学原理，分析不同角度和器械对目标肌肉的刺激差异。例如，为何杠铃卧推和哑铃卧推会带来不同的感受和效果，这涉及到肩关节的稳定性和自由度。 拉类动作（Pulling）： 包括背部、二头肌和后束的训练。我们将详细阐述“上肢拉”（如引体向上、划船）和“下肢拉”（如硬拉、臀桥）的技巧和要领。我们将重点解析背部肌群的层次结构，以及如何通过多样化的动作模式来全面刺激背部，塑造宽阔的背部线条。 铰链类动作（Hinging）： 以髋关节为核心的屈伸动作，如硬拉、罗马尼亚硬拉。我们将强调髋关节的灵活性和力量传递的重要性，以及如何通过这些动作来强化下背部、臀部和腘绳肌，这是许多身体力量的源泉。 蹲类动作（Squatting）： 包括全身的负重下蹲，如标准深蹲、前蹲、高脚杯深蹲。我们将探讨膝关节的健康、股四头肌的训练以及核心的稳定作用。我们会讲解不同深蹲变式的适用场景和训练效果。 行走与负重行走（Carrying）： 许多人忽视了日常活动中力量的应用。我们将讲解负重行走、农夫行走等动作的重要性，它们不仅能锻炼全身的协调性和稳定性，还能极大地提升核心肌群的力量和耐力。 力量训练的进阶策略： 掌握了基础动作模式后，如何让身体持续进步？ 渐进超负荷原则的实践： 我们将提供多种实现渐进超负荷的方法，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、改进动作质量、增加动作难度等。每种方法都有其最佳应用场景，本书将详细指导你如何灵活运用。 周期化训练的智慧： 身体的进步并非一成不变。我们将介绍周期化训练的概念，如何将训练划分为不同的阶段，如准备期、力量期、爆发力期等，以避免平台期，并实现长期的、稳定的进步。 休息与恢复的艺术： 训练只是刺激，真正的成长发生在休息中。我们将深入探讨睡眠的重要性、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的方法，以及营养补充的关键作用，确保你的身体能够高效地修复和生长。 第三部分：卓越的器械——单杠与引体向上训练的深层价值 在构建全面训练体系的基础上，我们将聚焦于两个被低估却拥有巨大潜力的训练器械：单杠和引体向上。它们是功能性训练的经典代表，能够极大地提升上半身的力量、耐力和身体的整体控制能力。 单杠：全身力量的通用平台 多样的动作组合： 单杠不仅仅是用来做引体向上的。我们将展示如何利用单杠进行悬垂、摆动、翻转等多种动作，它们能够有效地锻炼核心、肩膀、背部、手臂等多个肌群。例如，悬垂举腿可以高效锻炼腹肌，而杠上翻滚则能极大挑战身体的协调性和控制力。 提升握力和前臂力量： 长期悬挂在单杠上，对提升握力有着无与伦比的效果，强健的握力是许多力量训练的基础，也能在日常生活中带来诸多便利。 核心稳定性与本体感觉： 在单杠上进行动作，需要极高的核心稳定性和身体的本体感觉。通过反复练习，你的身体会变得更加协调，对自身位置的感知更加敏锐。 引体向上：上半身力量的王者 分解动作与技巧解析： 引体向上并非简单的“向上拉”。我们将详细分解引体向上的每一个阶段，包括启动、发力、顶峰收缩和下放，并讲解如何通过调整握距、握姿来刺激不同的背部肌群，如宽握引体向上侧重于背阔肌外侧，窄握或反握引体向上则能更好地刺激二头肌和内侧背肌。 分阶段训练计划： 对于初学者而言，引体向上可能是一个巨大的挑战。本书将提供详细的、分阶段的引体向上训练计划，从辅助练习（如弹力带辅助、离心下降）到独立完成，帮助你一步步攻克这一经典动作。 功能性与美学的结合： 引体向上不仅能带来惊人的上半身力量，更能雕塑出令人羡慕的倒三角背部线条。我们将探讨如何通过引体向上的训练，实现力量与体型的双重提升。 第四部分：打造持久的健身习惯与心态 再好的训练方法，如果无法坚持，也只是纸上谈兵。本书的最后一个重要部分，将专注于如何将健身融入你的生活，成为一种持久的习惯。 目标设定与激励机制： 如何设定切实可行且激励人心的健身目标？我们将探讨SMART原则在健身目标设定中的应用，以及如何建立有效的自我激励机制，克服训练中的惰性。 倾听身体的信号： 了解身体的细微信号，区分“好痛”（肌肉酸痛）与“坏痛”（关节损伤），是长期健身的关键。我们将教会你如何识别身体的疲劳信号，并及时调整训练计划，避免过度训练和运动损伤。 营养的科学支持： 训练是“减法”，营养是“加法”。我们将提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素的基本科普，以及如何根据训练目标来优化饮食结构，为肌肉生长和身体恢复提供充足的能量和原料。 健身心态的修炼： 健身是一场马拉松，而非短跑。我们将探讨如何培养积极的健身心态，享受训练过程，并从每一次进步中获得满足感，从而实现长期的、健康的生活方式。 结语： 《硬汉的炼金术：雕塑钢铁之躯的秘密》不仅仅是一本训练指南，更是一次关于身体认知的探索之旅。它将颠覆你对力量和健美的传统认知，引导你以更科学、更系统、更深入的方式来理解和训练自己的身体。无论你是健身新手，还是希望突破平台期的高阶玩家，本书都将为你提供宝贵的指导和启发，助你开启一段塑造强大、健康、功能性身体的非凡旅程。从此刻起，掌控你的身体，雕塑你的未来！

评分☆☆☆☆☆

我最近收到这套关于单杠训练和德拉威尔引体向上的书籍，一直以来，我都在寻找能够帮助我真正“突破”自己身体极限的训练方法。这套书的名字里就包含了“力量突破”这个关键词，这让我非常感兴趣。我希望这本书不仅仅是提供一些动作的演示，更能深入地讲解力量增长背后的科学原理，比如肌肉纤维的募集、神经系统的适应等等。我非常期待书中能够提供一些创新的训练思路，或者对传统训练方法进行更深度的解读，让我能够理解为什么有些训练方式能够带来显著的进步。对于“重塑肌肉形态与功能”的描述，我希望书中能够详细说明，如何通过单杠和引体向上的训练，不仅能增加肌肉量，更能提升肌肉的协调性、爆发力和耐力，让身体变得更加均衡和强大。我希望这本书能够解答我的一些疑惑，比如如何在训练过程中避免受伤，如何有效地进行恢复，以及如何根据自己的身体特点制定个性化的训练方案。我希望能从这本书中获得一套完整的训练体系，让我能够长期有效地进行训练，并且持续地看到进步。

评分☆☆☆☆☆

我作为一个健身爱好者，一直对自重训练的潜力深感着迷，尤其是引体向上这种能够全面锻炼上肢力量的动作。拿到这套“包邮力量突破”系列书籍，我的第一感觉就是“专业”。书中对单杠训练和德拉威尔引体向上的讲解，层次分明，从基础到高级，几乎涵盖了所有我能想到和想不到的方面。我特别喜欢它在讲解每一个动作时，都会配上精美的插图，并且对动作的细节进行深入剖析，包括肌肉的激活、发力轨迹、呼吸配合等等。这让我感觉像是请了一位私人教练在我身边指导一样，每一个细节都能被注意到。更让我惊喜的是，书中还融入了关于“力量突破”的理论和实操方法，这对于我这种经常遇到训练瓶颈的人来说，简直是及时雨。它不仅仅是教你如何做动作，更教你如何思考训练，如何科学地安排训练计划，如何有效地应对平台期，如何让肌肉得到更深层次的刺激，从而实现身体形态和功能的全面提升。我已经迫不及待地想把书中的知识运用到我的训练中了，相信这套书会成为我健身道路上不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这套关于单杠训练和德拉威尔引体向上的书籍，让我对健身训练有了全新的认识。我之前尝试过一些健身APP和零散的训练视频，但总觉得缺乏系统性，有时候练了很久也看不到明显的效果，甚至会感到迷茫。而这套书，就像一个经验丰富的教练，耐心地引导我一步步深入。我最看重的是它对“肌肉形态与功能重塑”的强调，这不仅仅是单纯地增加肌肉块头，更是要让肌肉变得更有力量、更协调，能够更好地服务于我们的日常生活和运动。书中对于不同训练阶段的建议，以及如何根据自身情况调整训练计划，都写得非常详细。比如，对于初学者，它提供了非常友好的入门指导，让你能够安全有效地开始；而对于有一定基础的人，则有更进阶的挑战和技巧。我特别欣赏它在讲解动作时，不仅仅告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”，这让你在训练时更有目的性，也更容易找到发力感。德拉威尔引体向上这个概念对我来说是第一次接触，书中对这个概念的阐述让我豁然开朗，它不是单纯地追求次数，而是更加注重动作的质量和身体的整体发力。这本书让我觉得，训练不再是件枯燥的任务，而是一场与自己身体的对话，一场关于突破与进步的探索。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚拿到这套关于单杠训练和德拉威尔引体向上的书，迫不及待地想和大家分享一下我的初步感受。首先，不得不说，这两本书的装帧质量就非常不错，纸张厚实，印刷清晰，拿到手里沉甸甸的，给人一种很扎实的感觉。我之前一直对引体向上这项经典的自重训练充满向往，但总是不得其法，感觉自己力量和技巧都差得很远。翻开这套书，我首先被里面的图解深深吸引住了。每一个动作的分解都非常细致，从起始姿势到发力要点，再到身体的各个部位的协调配合，都讲解得清清楚楚。这对于我这种视觉型学习者来说简直是福音，我能够很直观地理解动作的要领，并且可以在脑海中预演一遍。书中的理论部分也没有枯燥乏味，而是用通俗易懂的语言解释了肌肉的生长原理、训练的科学性，以及如何循序渐进地提升力量。我尤其喜欢书中关于“突破平台期”的章节，感觉它为我指明了方向，让我知道如何避免在训练中陷入停滞。这本书给我最大的感受就是，它不是一本简单罗列动作的“菜谱”，而是真正地在教你如何科学、有效地进行训练，并且帮助你理解训练背后的逻辑。我非常有信心，通过学习这本书，我能克服自己之前遇到的瓶颈，真正感受到力量的增长和身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这套“包邮力量突破”的图书抱有很高的期待，毕竟“重塑肌肉形态与功能”这个主题非常吸引人，加上“单杠训练+德拉威尔引体向上”这种具体的训练内容，我以为会是一本非常硬核的训练宝典。拿到手之后，虽然书本的内容确实很扎实，提供了很多关于单杠训练和引体向上的技巧和训练方法，但我更在意的是它如何将“力量突破”和“重塑肌肉形态与功能”这些概念有机地结合起来。我希望这本书能够告诉我，仅仅做大量的引体向上或者在单杠上花大量时间，是否就一定能达到我想要的效果。我期待书中能提供更多关于训练周期、训练强度、训练频率的科学指导，以及如何根据不同的身体反应来调整训练计划。我希望它能让我理解，为什么某些训练方法会比其他方法更有效，以及如何避免在训练中走弯路。虽然书中的动作讲解非常详细，但我更希望它能帮助我建立起一套完整的训练理念，让我能够举一反三，将学到的知识应用到更多的训练场景中。