五谷蔬果养生大全 中国保健协会 9787040347555 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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中国保健协会 著

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• 养生食谱

店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040347555

商品编码：29513155627

包装：盒装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名：五谷蔬果养生大全

定价：68.00元

作者：中国保健协会

出版社：高等教育出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787040347555

字数：400000

页码：

版次：1

装帧：盒装

开本：16开

商品重量：0.981kg

编辑推荐

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五谷蔬果膳食可以说是现代人的理想膳食。是因为五谷蔬果不仅富含人类日常所需的基本营养素，还蕴藏着其他类食物所没有的植物营养素，而这些独特的植物营养素具备神奇的养生功效。本书汇聚了上百种人们日常生活中常见的五谷蔬果食材近二百道养生餐，内容丰富详实，图文并茂，深入浅出。

内容提要

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《五谷蔬果养生大全》首先为您呈现了植物营养素神奇的养生功效，还特别为爱美人士介绍了五谷蔬果以内养外的美容功效。接下来本书从不同体质、不同年龄、不同季节等情况出发，针对不同生活族群、各种常见亚健康症状和常见病症，分别详尽地介绍了五谷蔬果的养生方案。在遵循饮食宜忌的前提下，本书还依据五谷蔬果营养成分的多少、养生功效的强弱列出了具有针对性的五谷蔬果养生排行榜，并根据榜单附上了专家推荐的养生餐，目的是为您提供一个实用的饮食指南，让您找到适合自己的养生方，吃出营养和健康。

本书汇聚了上百种人们日常生活中常见的五谷蔬果食材及五百多道养生餐，编写中我们力求做到内容丰富翔实，图文并茂，深入浅出，借此帮助读者防治疾病，走上健康之路！

目录

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作者介绍

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中国保健协会是由中国健康产业内具有代表性的大中型企业为核心组成的行业管理机构，是真正由企业自己当家作主维护行业自身权益的组织。中国保健协会将坚持“服务、服务企业、服务消费者”的宗旨，致力于健康产业的发展和科技的进步，在法律规范、产品研发、市场管理、行业自律及标准化建设等各个方面为中国的健康产业提供全方位的服务，成为代表行业公信力的机构。

文摘

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序言

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你知道吗？我国的儒家思想创始人孔子是位73岁的高寿老人。你也许会觉得73岁在现今算不上是高寿，但是在那个平均年龄不到40岁的春秋战国时期，孔子已经算得上是一位长寿老人了！

《论语·乡党》记载了这样一句话，“不撤姜食”，意思是孔子到诸国游说期间每餐都离不开食用生姜。

孔子也许知道姜可以暖胃驱寒，却不知道姜还可以延年益寿。现代医学表明，姜所含的姜辣素被人体吸收后能产生一种抗衰老的活性物质，这种物质能抑制体内脂质过氧化物的产生，从而起到延缓衰老的作用。这正是孔老夫子高寿的重要原因之一。

世界卫生组织的一项调查发现，个体健康的60%取决于生活方式，而其中为重要的就是饮食方式，也就是说吃的食物是否合理深深影响着你的健康状况。正确合理的饮食不仅可以为机体补充营养，满足其日常基本生命活动所需，还具有显著的防病祛病功效。这个发现与先人的理念惊人地契合，孔老夫子用生姜来调理胃病正是这个道理。古代中医圣典《黄帝内经》有云：“大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九；谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。”看来，饮食养生智慧从古至今都是人类宝贵的精神财富。

五谷蔬果是我们日常生活中为常见的食材，本书之所以将其列为养生上品，是因为五谷蔬果不仅富含人类日常所需的基本营养素，同时还含有特殊营养——植物营养素，而这些独特的植物营养素具备神奇的养生功效。例如，西兰花中富含的叶绿素能清除血液中的酸性物质，维持血液健康，纠正酸性体质；西红柿富含的番茄红素具有极强的抗氧化作用，可预防癌症；胡萝卜富含的胡萝卜素可保护视力，防治夜盲症及干眼病；大蒜富含的蒜素可杀灭病菌，提高机体的抗病能力；黑芝麻富含的芝麻素可延缓衰老，防治白发症……这些植物营养素神奇的养生功效将在本书中一一向您呈现！此外，本书还特别为爱美人士介绍了五谷蔬果以内养外的美容功效。

仅仅是了解这些养生功效还远远不够，只有“对症下菜”，才能让我们每天摄入的五谷蔬果在体内发挥作用。《黄帝内经》倡导养生应因人、因症、因时而异，只有根据个人的体质和需要选择合适的五谷蔬果，才能让其对某一特定病症发挥功效。因此本书从不同体质、不同年龄、不同季节等情况出发，针对不同生活族群、各种常见亚健康症状和常见病症，分别详尽地介绍了五谷蔬果的养生方案。在遵循饮食宜忌的前提下，本书还依据五谷蔬果营养成分的多少、养生功效的强弱列出了具有针对性的五谷蔬果养生排行榜，并根据榜单附上了专家推荐的养生餐，目的是为您提供一个实用的饮食指南，让您找到适合自己的养生方，吃出营养和健康。

本书汇聚了上百种人们日常生活中常见的五谷蔬果食材及五百多道养生餐，编写中我们力求做到内容丰富翔实，图文并茂，深入浅出，借此帮助读者防治疾病，走上健康之路！

需要注意的是，本书所提供的五谷蔬果养生方案，仅作为健康与亚健康人群养生调理之用。如已患疾病，应到医院进行诊治。在接受正规治疗的同时，可选择本书中对症的食疗之方配合调理。

鉴于我国饮食养生文化的博大精深和编者的水平有限，本书在编著过程中难免出现纰漏、疏忽，欢迎有识之士批评指正！

舌尖上的健康密码：揭秘自然食材的养生智慧 在这纷繁复杂、节奏飞快的现代社会，人们对健康的渴求与日俱增。我们常常被各种新兴的养生理念和产品所裹挟，却忽略了那些隐藏在我们餐桌上的、最朴实也最强大的健康密码——五谷与蔬果。它们是大自然的馈赠，是生命力的源泉，蕴含着古老而深刻的养生智慧。本书将带领您走进一个充满生机与活力的养生世界，从最根本的食材出发，为您揭示如何通过日常饮食，构建属于您的健康长城。 第一章：五谷的能量基石——扎根大地，滋养生命 五谷，作为人类文明的基石，早已与我们的生存紧密相连。它们不仅仅是填饱肚子的食物，更是提供身体所需能量、微量元素和膳食纤维的宝库。本章将深入探讨各种常见五谷的独特营养价值和养生功效，帮助您重新认识这些看似平凡却至关重要的食材。 稻米：温和的滋养源 白米 vs. 糙米： 了解精加工与粗加工米食的区别，糙米的膳食纤维、B族维生素和矿物质含量远超白米，对稳定血糖、促进肠道蠕动有着显著作用。 不同品种的稻米： 紫米、黑米等彩色稻米富含花青素等抗氧化物质，具有更强的保健功能。 稻米的应用： 除了主食，粥、饭、糕点等多种烹饪方式，都能发挥稻米的滋养作用。 小麦：面包与面条的营养担当 全麦的魅力： 全麦制品保留了麸皮和胚芽，富含维生素E、镁、铁等，是低GI饮食的理想选择。 小麦的衍生品： 面条、馒头、饼干等，如何选择更健康的加工方式，避免过度的精炼和添加。 小麦与消化： 了解麸质在人体内的作用，以及对特定人群的考量。 玉米：粗粮的甜美代表 玉米的营养特点： 富含膳食纤维、叶黄素、玉米黄质，对视力保护有益。 玉米的吃法： 煮、烤、蒸，玉米粒、玉米粉，如何最大限度保留其营养。 玉米的健康益处： 辅助降血糖、降血脂，促进排便。 豆类：植物蛋白的优秀来源 大豆及其制品： 豆腐、豆浆、豆干，是素食者的蛋白质重要来源，同时富含钙、铁等。 其他豆类： 红豆、绿豆、黑豆、豌豆等，各自的营养优势和传统药用价值。 豆类的消化吸收： 如何通过浸泡、烹饪等方式提高豆类的易消化性。 杂粮的智慧： 燕麦、藜麦、小米、高粱等，它们各自独特的营养 profile，如何搭配食用，实现营养的均衡。 燕麦： 促进心血管健康，降低胆固醇。 藜麦： “全营养谷物”，富含氨基酸。 小米： 健脾养胃，易消化。 第二章：蔬果的色彩魔法——天然维生素库，守护身体活力 蔬果，是大自然慷慨赠予的色彩斑斓的维生素库、矿物质宝藏和神奇的植物化合物。它们以丰富的形态和多样的功效，为我们的身体注入源源不断的活力，构筑起一道道天然的健康屏障。本章将带您探索蔬果世界的奥秘，理解它们是如何以最直接的方式，呵护我们的健康。 叶菜类的守护者： 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等，富含维生素A、C、K、叶酸、钙、铁、镁，以及多种抗氧化物质，具有强大的抗癌、抗炎作用。 浅色叶菜： 生菜、白菜、油菜等，虽然营养密度略低，但同样是膳食纤维的重要来源，对维持肠道健康至关重要。 烹饪建议： 如何烹饪能更好地保留叶菜的营养，避免营养流失。 根茎类的能量储存： 胡萝卜： β-胡萝卜素的绝佳来源，转化为维生素A，保护视力，提升免疫力。 红薯： 膳食纤维丰富，富含维生素C和多种矿物质，有“长寿食品”之称。 土豆： 钾的良好来源，能帮助调节血压，同时提供碳水化合物。 洋葱、大蒜： 具有抗菌、抗炎、抗氧化的作用，对心血管健康有益。 瓜果类的清爽滋养： 番茄： 富含番茄红素，强大的抗氧化剂，对预防前列腺癌有益。 黄瓜： 含水量高，清热解暑，美容养颜。 南瓜： β-胡萝卜素含量高，富含膳食纤维，有助于稳定血糖。 浆果与柑橘类的维生素C盛宴： 柑橘类（橙子、柠檬、柚子）： 维生素C的明星，增强免疫力，促进铁的吸收，抗氧化。 浆果类（蓝莓、草莓、覆盆子）： 富含花青素、维生素C、膳食纤维，是天然的抗氧化剂，对大脑健康和皮肤有益。 十字花科蔬菜的抗癌明星： 西兰花、卷心菜、菜花： 含有多种植物化学物质，如萝卜硫素，具有显著的抗癌和解毒作用。 其他蔬果的独特贡献： 辣椒（辣椒素）、牛油果（健康脂肪）、菌菇类（免疫调节）等等，它们的独特之处与健康益处。 第三章：五谷与蔬果的和谐共舞——均衡搭配，养生之道 五谷与蔬果并非孤立存在，它们的巧妙搭配，能激发出更强大的养生能量。本章将聚焦于如何将五谷和蔬果融入我们的日常饮食，实现营养的最大化和身体的全面健康。 一日三餐的五谷蔬果规划： 早餐： 以全麦面包、燕麦粥搭配新鲜水果，开启活力的一天。 午餐： 糙米饭或杂粮饭，搭配丰富多样的蔬菜，保证能量与营养的均衡。 晚餐： 以清淡的蔬菜为主，搭配少量易消化的杂粮，减轻身体负担。 不同人群的五谷蔬果建议： 儿童： 鼓励多摄入色彩丰富的蔬果，增加对不同谷物的接受度。 上班族： 快速便捷的蔬果搭配，如沙拉、果汁、三明治。 老年人： 易消化、软糯的谷物，以及温和的蔬菜，注重补充钙质和维生素。 特殊人群： 如糖尿病患者、高血压患者，如何选择低GI的五谷和低糖分蔬果。 五谷蔬果的烹饪技巧与创意： 蒸、煮、炖： 最大程度保留食材的原味与营养。 凉拌： 保持蔬果的鲜活，适合夏季。 烘焙与发酵： 拓展五谷的食用方式。 创意搭配： 蔬果汁、冰沙、健康零食的制作。 季节性饮食的智慧： 顺应时令，选择当季的五谷和蔬果，不仅口感最佳，营养价值也最高。 了解食物的性质： 寒、热、温、凉，如何根据自身体质进行选择性搭配。 第四章：细微之处见真章——五谷蔬果的养生进阶 除了基础的搭配，更深入地理解五谷与蔬果的养生细节，能让您的健康之路走得更远。 膳食纤维的重要性： 肠道健康是万病之源，深入解读膳食纤维在消化、排毒、饱腹感方面的作用。 抗氧化剂的力量： 五谷蔬果中的维生素、矿物质、类黄酮、花青素等，如何对抗自由基，延缓衰老。 植物化学物质的潜能： 了解这些非营养素如何对身体产生积极影响。 “食疗”的智慧： 借鉴传统医学的经验，用五谷蔬果解决日常的小病痛。 饮食习惯的养成： 细嚼慢咽，规律饮食，享受食物带来的美好。 结语： 五谷与蔬果，是生命最纯粹的馈赠，是滋养健康的基石。本书并非一套刻板的食谱，而是一扇开启您对自然食材重新认识的窗户，一种引导您探索个体化养生智慧的指南。当您开始用心去感受、去品味餐桌上的每一份蔬果与谷物时，您将发现，健康不再是遥不可及的目标，而是融于日常的点滴之中，是舌尖上的简单幸福，是身体最深切的感悟。让我们一同回归自然，从五谷蔬果开始，开启一段充满活力与健康的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

我曾经尝试过一些号称“权威”的养生指南，但很多内容要么过于学术化，要么就是夸大其词，读完后总觉得少了点什么——那种对“人”本身的关怀。而这本书，它不仅仅是教你吃什么，更像是在教你如何“生活”。在探讨完食材的功效后，作者往往会引申到一些生活习惯的调整，比如如何选择当季的食材，如何处理食材才能最大程度保留营养，甚至还涉及到了适度的运动对消化吸收的促进作用。这种全方位的指导，让我感觉到作者是在用一种非常全面且充满智慧的视角来审视健康这件事。它没有强迫读者去做任何极端的事情，而是鼓励我们在现有的生活基础上，通过微小的、循序渐进的饮食调整，来达成身心的平衡。这种润物细无声的引导力量，比任何强硬的规定都更有力量，让我心甘情愿地去实践书中的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计相当吸引人，封面那种素雅的米白色调，配上精致的手绘植物插图，立刻给人一种清新、自然的感觉，让人一看就知道它不是那种哗众取宠的养生书。我尤其喜欢封面上那几个小小的、用毛笔字写成的中文字体，古朴中带着一股书卷气，让人忍不住想翻开看看里面的内容是不是也同样沉稳可靠。内页的纸张质地摸起来很舒服，不是那种廉价的亮光纸，而是带有轻微纹理的哑光纸，即便是长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。排版上看得出来花了很多心思，字号适中，行距留得恰到好处，即便是像我这种视力不算太好的人，阅读起来也感到非常轻松。而且，书中对每一个食材的介绍，不仅仅是简单的文字描述，还穿插了大量的精美、高清的实物图片，让你能清晰地辨认出不同种类的蔬果，这一点对于初学者来说简直太友好了，能够立刻将书中的知识与现实中的食材对应起来。我把这本书放在书架上，它本身就像一件装饰品，那种低调的质感，让我觉得它绝对是经过专业人士精心打磨的作品，不是那种匆忙上市的快餐读物。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了一些关于中医食疗的书籍，坦白说，很多都写得过于晦涩难懂，动辄就是各种复杂的理论和拗口的术语，让人望而却步。但是，这本书的叙述方式却极其接地气，仿佛是一位经验丰富的老中医或者营养师，坐在你身边，用最家常、最易懂的语言跟你娓娓道来。它没有把养生这件事搞得神神秘秘的，而是非常务实地聚焦于我们日常生活中最常见、最容易获取的那些五谷和时令蔬果。比如，它会用一个非常生动的比喻来解释某种食物对脾胃的益处，而不是直接堆砌“健脾益气”之类的专业词汇。这种讲解方式，极大地降低了学习门槛，让我这个中医小白也能很快抓住核心要点，并且学以致用。读完每一章，我都能清晰地知道，在接下来的几天里，我应该多吃点什么来调理身体的小毛病，而不是看完后一头雾水，不知道该从何处下手。这种知识的转化效率，是我阅读其他养生书时很少能体验到的。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在内容组织上的逻辑性与层次感。全书的结构划分得井井有条，不是简单地将食材名称罗列出来，而是根据五谷、根茎类、叶菜类、瓜果类等进行了清晰的板块划分。每一类食材内部，又细致地按照功效或者特性进行了更细致的归类，使得查找特定需求的内容变得异常高效。比如，如果我今天感觉上火了，我可以直接翻到“清热祛火类蔬果”那一小节，快速定位到最适合我当前状况的几种选择，省去了翻阅整本书的麻烦。而且，作者在每种主要食材后面，都会附带一个小小的“食谱精选”板块，这些食谱的设计都非常巧妙，充分考虑了家庭日常烹饪的可操作性，需要的调味料和工具都很常见，真正做到了“人人可实践”。这种实用至上的编排方式，让这本书从一本理论参考书，变成了一本触手可及的厨房宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它那种严谨而又充满人情味的研究态度。我注意到，它在介绍每一种食材的功效时，似乎都进行了多方面的交叉验证，不仅仅是引用了传统的药理知识，还结合了现代营养学的研究成果，提供了一个非常平衡的视角。举个例子，当它谈到某种深色蔬菜的抗氧化能力时，它会很细致地分析其中含有的具体生物活性物质的种类和含量，而不是空泛地夸大其词。更难能可贵的是，它并未将养生变成一种负担，反而倡导一种“顺应自然”的生活哲学。书中多次强调季节变化对人体的影响，并给出了一系列针对不同季节的食谱建议，这种与自然节律相结合的养生观，让我感到非常受用。它不像那些追求快速见效的“偏方大全”，而是致力于构建一个长期的、可持续的健康生活框架，让人感到安心和踏实。