人邮新书 50岁之后的健身管理 中老年保健 健身 8月中旬入库 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

内容介绍
《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身ZUI重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。
目录
目 录
译者序 iv
推荐序 vi
序言 vii
致谢 xi
简介 xiii
1 清楚自己所处的阶段 1
2 什么ZUI重要 19
3 年龄与锻炼的关系 31
4 抓紧锻炼 47
5 进行自我管理 63
6 有氧健身开发 83
7 找到合适的运动场地 105
8 和朋友一起健身 121
9 制订有氧健身计划 131
10 增强力量、平衡性和柔韧性 147
11 汲取挫败教训和学会压力管理 185
12 展望未来 207
附录 217
参考文献 221
关于作者 223
作者介绍
沃尔特·H. 艾丁格 医学博士 是一名老年医学专业医生和大学教授，并且是马萨诸塞大学纪念医学中心的会长。同 时，艾丁格是老龄化和肌肉骨骼系统领域的认证专家，而且还是这些领域guojia认证的研究员、教师和临床医生。此外，他还发表了多篇论证关节炎患者锻炼重要性和安全性的文章。 布伦达·S. 莱特 博士 是INTERVENT USA 项目发展的副主席以及养生保健顾问。12 年来，她一直在达拉斯的库柏研究所担任行为科学和养生保健主管。在任职期间，她开发了可以在工作场所、 健康和健身中心、诊所和医院以及政府机构中推行的综合生活管理计划。此外，她为达拉斯的贝勒高级保健中心开发了患者教育材料，同时还为华盛顿、佛罗里达和得克萨斯州的生活辅助中心开发了健康促进计划。2002 年，莱特获得了得克萨斯州奥斯汀大学人类生态学专业的杰出校友奖。 史蒂芬·N. 布莱尔　（PED） 是库柏研究所的董事长和执行总裁，是健身锻炼和健康领域全球ZUIzhiming流行病专家之 一，以及很多关于锻炼效益方面里程碑研究的前沿作者。同时，布莱尔还是美国外科医生总会的健身锻炼和健康报告的资深编辑，并且获得了外科医生总会的贡献奖章。此外，他还担任过美国运动医学会（ACSM）和guojia促进健身锻炼联盟的主席。布莱尔拥有三个荣誉博士学位：1994 年布鲁塞尔自由大学荣誉博士学位，1996 年兰德大学健康科学荣誉博士学位以及2002 年布里斯托大学（英国）健康科学荣誉博士学位。 这三位作者的年龄都在50 岁以上。 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；guojia体育总局训练局体能训练中心创始人、负责人；guojia体育总局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人， 备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支guojia队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉 伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精 要》《青少年长跑训练（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、 健康促进工程、互联网体育等。 张冰 清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主 任委员；北京市海淀区政协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主席；国内外核心期刊发表论文50 余篇；发表专著1 部，参编教材、编著20 余部；主持重大专项课题6 项，获得技术专利10 项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中 心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4 个硕士学位点、1 个博士学位点和1 个博士后流动站；获得guojia科技进步二等奖1 项，三等奖2 项，部委一等奖3 项； 主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。
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活力焕新：掌控中老年健康的新指南 书籍名称：《掌控中老年健康：从营养到运动的全方位管理实践》 内容简介： 随着年龄的增长，身体机能的自然衰退是不可避免的趋势，但这绝不意味着生活质量的下降。本书深入探讨了中老年阶段（尤其侧重50岁以后群体）如何通过科学、系统化的管理，最大限度地维持和提升身体机能、精神状态及生活质量。我们摒弃了笼统的口号，聚焦于可操作、可量化、个性化的健康策略。 本书内容涵盖了中老年人群最为关切的营养干预、运动处方、慢病风险管理、心理韧性构建四大核心支柱，旨在提供一本真正实用于日常生活的健康操作手册。 第一部分：重塑营养基石——为生命续航的燃料管理 年龄增长带来的消化吸收效率下降、代谢率减缓以及慢性炎症风险增加，要求我们必须对日常饮食进行精细化调整。 1. 蛋白质的“黄金摄入”与优化： 传统观念中，老年人蛋白质需求下降是错误的认知。本书详述了“肌肉衰减症”（Sarcopenia）的预防，强调了足量且优质蛋白质的重要性。我们不仅计算了每公斤体重所需的克数，更细致地分析了蛋白质来源的选择，如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白的吸收速率差异，并提供了不同餐次下蛋白质的最佳分配方案，以最大化肌肉合成效率。 2. 骨骼与关节的“建筑材料”供给： 维生素D和钙质的补充不再是简单的“补钙”，而是涉及吸收效率、代谢平衡的复杂系统。书中详细介绍了维生素K2在钙质定向沉积中的作用，以及镁、锶等微量元素对骨密度的间接影响。此外，针对关节健康，我们深入探讨了胶原蛋白、软骨素、氨基葡萄糖的实际有效性及最佳补充窗口。 3. 血糖与血脂的精细化控制： 对于面临代谢综合征风险的中老年人，本书提供了低升糖指数（GI）食物的详细列表与烹饪技巧。重点讲解了膳食纤维（可溶性与不可溶性）在调节肠道菌群、稳定血糖和清除胆固醇中的关键作用。我们特别分析了“优质脂肪”的定义，区分了欧米伽-3（EPA/DHA）与欧米伽-6的理想比例，并推荐了富含单不饱和脂肪酸的食物种类。 4. 肠道微生态与免疫力： 肠道健康被视为“第二大脑”和免疫力的核心。本书介绍了益生菌和益生元的科学选择，强调了发酵食品在日常饮食中的应用，并指导读者如何通过饮食调整，有效改善腹胀、便秘等常见消化问题，从而提升整体免疫应答能力。 第二部分：科学运动处方——量身定制的“防衰老药方” 运动是抵抗衰老的最佳“非药物干预”。本书摒弃了“跑得越多越好”的误区，强调结构化、安全性与多样性的运动组合。 1. 力量训练：逆转肌肉流失的核心： 我们详细拆解了抗阻训练的基本原则，包括合适的负重选择（RPE量表的使用）、组数、次数和休息间隔。针对老年人常见的关节代偿问题，我们提供了大量低冲击、高激活度的替代动作，如利用弹力带、自重或轻型器械，确保核心肌群、臀部和肩袖的稳定激活，从而降低日常跌倒风险。 2. 有氧运动的“心肺优化”： 讲解了如何根据最大心率和静息心率科学地划分“燃脂区”、“有氧耐力区”。重点介绍了中老年人更适合的低冲击有氧形式，如快走、水中运动、椭圆机，并提供了维持心血管健康所需的最短有效运动时长。 3. 平衡性与柔韧性训练的实战演练： 跌倒是中老年人致残的首要原因。本书提供了系统的平衡训练序列，从静态站立到动态移动（如单腿站立、太极步法），并结合本体感受器的激活练习。同时，柔韧性训练部分不再是简单的拉伸，而是教授如何安全地进行动态热身和静态放松，以维持关节活动度和缓解肌肉紧张。 4. 运动恢复与损伤预防： 强调了训练后的泡沫轴放松（筋膜松解）技巧，以及如何识别过度训练的早期信号。我们提供了针对膝盖、下背部疼痛的初步自我评估方法和即时缓解策略。 第三部分：慢病风险的“主动防御”与生活习惯重塑 中老年健康管理的关键在于积极管理已有的慢性病风险因素，并建立高效的日常健康监测机制。 1. 睡眠优化：修复身体的黄金时段： 深入解析了睡眠结构（深睡眠、REM）在中老年阶段的变化，并提供了改善睡眠卫生（Sleep Hygiene）的详细清单，包括光照管理、睡前仪式、环境调控等。重点讨论了褪黑素、镁等天然辅助物的科学使用时机。 2. 压力管理与情绪稳定： 慢性压力对皮质醇水平的长期影响是加速衰老的重要因素。本书介绍了实用的正念冥想（Mindfulness）技巧、呼吸控制练习（如4-7-8呼吸法），并指导读者如何识别并有效应对“空巢期”、“角色转换”带来的心理压力。 3. 认知功能维护： 强调“用进废退”的神经可塑性原则。除了规律的体育锻炼，本书推荐了特定的“脑力刺激”活动，如学习新技能、进行复杂的策略游戏，以及有针对性的记忆力训练方法。 4. 风险指标的解读与跟进： 教导读者如何理解体检报告中的关键指标（如HbA1c、LDL/HDL比值、eGFR），而不是仅仅听从医嘱。我们提供了一个基础的“家庭健康监测日志”，帮助个体更好地与医生沟通，实现更精准的健康维护。 总结： 本书旨在将复杂的医学和运动科学知识，转化为清晰、鼓舞人心的日常行动指南。它不是一本理论教科书，而是一份中老年人专属的“生命工程优化手册”。通过系统的学习和持续的实践，读者将能够掌握主动掌控自身健康的主动权，真正实现“老有所乐，老有所为”的活力人生。