ac9正版 一日三餐怎么吃 张晔 电子工业出版社 书籍 保养保健 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张晔 编

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• 一日三餐
• 张晔
• 电子工业出版社
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• 健康饮食
• 饮食养生
• 营养
• 食谱

店铺： 世纪春城图书专卖店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121194955

商品编码：27444261005

丛书名： 一日三餐怎么吃

开本：16

出版时间：2013-05-01

 

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2013-05-01	版次：1	页数：136
印刷时间：2013-05-01	印次：1	字数：177.00千字

 

 

主编推荐

张晔老师谈春季养生，在线视频观看地址：http://talk.ifeng.com/topic/spe/quhuo/ 本书是著名营养专家张晔老师30多年的营养搭配秘诀和烹饪心得 全面解析身体必需的营养素 告诉您一日三餐的营养秘诀 推荐常见疾病的对症调理菜 传授提升体质的营养保健菜 让你做自己家庭的营养师，完美搭配一日三餐 缓解 失眠、健忘、便秘、腹泻等身体不适 防治 高血压、高血脂、糖尿病等常见疾病

媒体评论

张晔老师是国内一线的营养学家，从事营养工作近30年，长期活跃在临床营养工作第一线。2011年在医院的病区、社区、学校、企事业单位等做了近百场饮食健康讲座；录制科普电视节目百余期；在报纸、杂志上发表多篇健康饮食科普文章。她经常面带微笑，但谈到营养问题却无比认真，她认为让人们生活得健康是自己莫大的幸福。 ——健康时报网

目录

PART1 营养师告诉您的营养准则 《 中国居民膳食指南》要记牢 / 8 谨遵“膳食宝塔”平衡膳食 / 9 懂一点饮食搭配法 / 10 了解食物的五色 / 12 PART2 保持健康不可或缺的营养素 蛋白质 生命的载体 / 14 脂类 必需的能量 / 16 碳水化合物 机体的主要成分 / 18 维生素 生命的营养素 / 20 矿物质 不可或缺的营养素 / 24 水 生命的润滑剂 / 28 膳食纤维 抗癌卫士 / 30 植物营养素 抗氧化者 / 31 PART3 从选购到烹饪，让食材好营养 营养师教您精明选购 / 34 食材的洗、切等加工讲究 / 36 了解各种食材的烹调法 / 38 常用调味品的调味秘密 / 40 PART4 一日三餐要吃好 不能省略的早餐 / 42 承上启下的午餐 / 50 不宜太丰盛的晚餐 / 57 健康小零食不妨来一点 / 64 PART5 营养师不外传的私房调理菜 高血压 营养饮食，有效降压 / 66 糖尿病 选对食材，有效降糖 / 69 高脂血症 降血脂，从饮食开始 / 72 动脉硬化 合理膳食，保护血管 / 75 冠心病 营养好，心脏更健康 / 78 脂肪肝 合理膳食，还肝脏健康 / 81 感冒 吃得营养，远离感冒 / 84 失眠 好睡眠，吃出来 / 87 便秘 有粗有细，防止便秘 / 90 腹泻 吃对食物，远离腹泻 / 93 贫血 吃得营养，气血充足 / 96 PART6 营养师不外传的私房保健菜 保肝 均衡营养，保肝护肝 / 100 护胃 吃对饭，养好胃 / 103 养心 吃对美食，护心养心 / 106 润肺 水果蔬菜，养肺润肺 / 109 补肾 黑色食物，养肾固肾 / 112 去火 不上火的吃法 / 115 排毒 吃对食物，排出毒素 / 118 护眼 明亮双眼吃出来 / 121 健脑 合理搭配，健脑益智 / 124 美容 美丽容颜吃出来 / 127 抗衰 延缓衰老，从吃开始 / 130 减肥 吃对食物塑完美身材 / 133

谨遵“膳食宝塔”平衡膳食 什么是平衡膳食 平衡膳食就是能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适当比例。两千年前，《黄帝内经?素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，已经充分体现了食物多样化和平衡膳食的要求。平衡膳食的核心内容概括起来就是“全面、均衡、适度”。 什么是膳食宝塔 怎样能够做到平衡膳食？《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食的特点，按照平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物适宜的摄入量，并以宝塔的形式表现出来，这就是“中国居民平衡膳食宝塔”。膳食宝塔可以帮助您合理地选择食物，保证品种多样化，按照科学的搭配方法和比例来搭配膳食。 懂一点饮食搭配法 平衡膳食可以满足人们对营养和口感的双重需求，因为合理处理食物之间的配比、丰富食材种类、合理搭配食材，可以使我们在获得健康的同时大饱口福。 食物配比要合理 ●●主食要粗细搭配 现代人的饮食以精加工的米、面为主，但是专家建议要适当吃一些传统意义上的粗粮，比如高粱、玉米、荞麦、燕麦、绿豆、红豆等，这样能使营养互补，提升营养价值。 ●●主食要有干有稀 在进食米饭、馒头、包子、花卷等主食的同时，搭配粥、汤等，有利于食物更好地消化吸收。 ●●副食要荤素搭配 肉类、鱼、奶、蛋等富含蛋白质的荤食，与富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜、水果搭配，能够补充蛋白质，并且还能调整食物的酸碱性，从而维持人体的酸碱平衡。 ●●适应季节变化 随着季节的变化，饮食的搭配也要相应调整。比如，春季阳气上升，饮食应温和；夏季炎热，食物应以清淡爽口为主，多吃  ......

内容简介

这本书凝聚了张晔老师30多年的营养搭配秘诀和烹饪心得，详细解析营养准则，教您如何搭配一日三餐，介绍不同病症的调理方法、推荐食谱及一周推荐菜单。让您明白怎样吃一日三餐才营养、健康。

 

作者简介

张晔，309医院营养科前主任，中国营养学会会员。从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。 她在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报纸、杂志上发表文章一百余篇，编著了《养生豆浆大全》《养生豆浆米糊果蔬汁大全》《养生堂滋补汤粥》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。她编著的《养生豆浆大全》成为中国图书商报举行的“阅读城市·城市阅读”大型推广活动中的首批推荐书目。在中央电视台《健康之路》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、山东卫视《养生》、湖南卫视《百科全说》等媒体做过多次专题录像节目。

 

健康生活指南：科学膳食与营养维护的深度探索 本书汇集了当代营养学、食品科学以及传统养生理念的精髓，旨在为读者提供一套全面、科学且易于实践的膳食指导方案。我们深知“病从口入”的古老智慧，更依托现代科学研究的严谨性，力求帮助每一个追求健康的人群，构建起坚实的营养防线。 第一部分：基础构建——认识我们的食物与身体 本篇首先聚焦于营养学的基石。我们不会泛泛而谈，而是深入剖析六大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水——在人体内扮演的独特角色及其相互协作的机制。 1. 碳水化合物的再认识：从“敌人”到“燃料” 长期以来，碳水化合物常常被污名化。本书将拨开迷雾，详细区分“好”碳水与“坏”碳水。我们将深入探讨低升糖指数（Low GI）食物的优势，解析全谷物（如糙米、藜麦、燕麦的科学食用方法）、薯类和豆类的营养密度。内容包括：如何根据不同活动量（久坐、中等强度、高强度训练）来精确计算每日所需碳水化合物的比例与摄入时间点，以最大化能量供应并稳定血糖水平。此外，我们还将详述膳食纤维——可溶性与不可溶性纤维——对肠道菌群健康、胆固醇代谢和体重管理的决定性影响。 2. 蛋白质的“量”与“质”：构建与修复的蓝图 蛋白质并非多多益善。本书提供详尽的“必需氨基酸”概念普及，解释为何生物利用率比单纯的克数更重要。我们将分析植物蛋白（如大豆制品、坚果、种子）与动物蛋白（精瘦肉、鱼类、蛋类）的互补性。对于特定人群（如健身爱好者、老年人、素食者），我们提供了根据体重、年龄和生理目标定制化的蛋白质摄入策略，并着重讲解了蛋白质在免疫系统功能、酶活性以及激素合成中的核心作用。 3. 脂肪的真相：告别恐惧，拥抱必需脂肪酸 饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和与多不饱和）以及反式脂肪的界限划分被清晰界定。本书重点阐述了Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6脂肪酸的理想比例，强调了深海鱼油、亚麻籽油和核桃油在抗炎和心血管健康中的不可替代性。此外，我们还探讨了不同烹饪油的烟点（Smoke Point）与健康选择，指导读者如何在日常煎炒炸烤中避免产生有害物质。 第二部分：动态平衡——构建个性化的膳食结构 健康饮食不是一成不变的公式，而是根据个体生命周期和生活状态不断调整的动态过程。 4. 能量代谢的精妙调控：热量赤字与盈余的科学管理 本书系统阐述了基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）的计算方法，提供了一套“非节食式”的体重管理框架。我们将详细介绍能量的来源与去向，强调宏量营养素比例调整（如生酮饮食、低碳水饮食的短期应用与长期风险评估），并引入了“食物交换法”和“份量视觉估计法”，让读者无需精确称量也能掌握进食的量度。 5. 微量营养素的“细节决定成败” 维生素（脂溶性和水溶性）和矿物质（宏量与微量）的缺乏往往是许多慢性疲劳、免疫力低下的隐形原因。我们针对现代人普遍缺乏的营养素，如维生素D（光照与补充策略）、B族维生素（能量循环的关键）、镁（镇静与肌肉放松）和铁（吸收率的优化），提供了详细的食物来源清单和最佳吸收组合指南。例如，如何将富含铁的食物与维生素C食物搭配以提高吸收效率。 6. 肠道健康与“第二大脑”：益生菌、益生元与发酵食品 深入探讨肠道微生物组对情绪、营养吸收乃至慢性病风险的影响。我们分类介绍了天然发酵食品（如酸菜、康普茶、克非尔）的选择标准，并解释了益生元（Prebiotics，如菊粉、低聚果糖）如何“喂养”有益菌群。本书提供了一份针对“肠道修复”的短期饮食干预计划。 第三部分：场景应用——跨越生命周期的膳食策略 本部分将理论知识转化为具体的生活应用场景。 7. 孕期、婴幼儿与青少年：特殊时期的营养基石 针对生命发展最关键的阶段，我们提供了精准的营养增补建议。例如，孕期叶酸、铁、钙的协同补充；婴幼儿辅食添加的科学时间表和顺序；以及青少年生长发育高峰期对蛋白质和微量元素（如锌、钙）的特殊需求。 8. 中老年健康维护：抗氧化、骨骼与心血管保护 重点关注抗氧化剂（如花青素、番茄红素）的摄入，以对抗自由基损伤。骨质疏松的预防将结合钙、镁、维生素D和K2的摄入策略。此外，对于高血压和高血脂的膳食管理，我们将详细解析DASH饮食原则，并强调低钠饮食的执行技巧。 9. 运动营养学基础：赛前、训练中与恢复期的饮食规划 为运动爱好者提供简明指南，解释营养窗口期（Anabolic Window）的概念，强调糖原补充的重要性。区分耐力型运动和力量型运动的宏量营养素侧重点，并提供快速、易消化的运动前后零食建议。 第四部分：烹饪艺术与食品安全 健康的食物也需要健康的烹饪方式来呈现。 10. 烹饪方法对营养素的保留影响 我们将对比不同烹饪方式（蒸、煮、焯、炖、快炒）对水溶性维生素和热敏性酶的影响。讲解“焯水”的真正目的，以及如何通过“少水慢煮”技术来最大化保留营养价值。 11. 识别食品标签与警惕隐形陷阱 教导读者如何准确解读食品营养成分表，识别虚高的“声称”。重点揭示食品添加剂、高果糖玉米糖浆、氢化植物油等成分在现代加工食品中的普遍存在及其潜在风险。 本书最终目标是培养读者对食物的敬畏之心和科学的判断力，使“好好吃饭”成为一种轻松、愉悦且可持续的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近迷上了一本超级硬核的硬科幻小说！这本书的想象力简直突破了银河系的边界，它构建的世界观宏大到让人头皮发麻，同时又在微观层面保持了令人信服的科学逻辑。故事围绕着一个跨越多个星系的文明在面临“熵增”极限时所做出的终极挣扎展开。作者对物理学、天体生物学和人工智能伦理的理解深度令人咋舌，那些关于“超光速旅行的代价”、“人工意识的权利边界”的探讨，完全不是为了炫技，而是作为推动剧情发展的核心驱动力。我读到其中关于“信息茧房的宇宙版本”的描述时，简直汗毛直立——想象一下，一个文明因为过度依赖最优算法的建议，最终失去了探索未知和犯错的能力，导致了缓慢而必然的衰亡。这本书节奏紧凑，高潮迭起，每一次的科技突破都伴随着深刻的哲学拷问。我花了整整一个周末才啃完，过程中不得不时不时停下来查阅一些背景概念，但这种沉浸式的学习体验，比看任何纪录片都来得刺激。强烈推荐给所有不满足于地球现状的想象力爱好者！

评分☆☆☆☆☆

这是一本关于欧洲文艺复兴时期手稿修复和装帧艺术的图文志，其精美程度简直可以称为艺术品本身。这本书的内页纸张厚重，色彩还原度极高，几乎能让人闻到羊皮纸和老皮革的味道。它不是简单地展示成品的美丽，而是极其细致地记录了不同历史时期，从抄写员如何准备墨水，到中世纪修道院图书馆中，工匠们如何使用蜂蜡和动物胶进行古籍的加固与修复。书中有一组对比照片，展示了一页因霉变和虫蛀而残破不堪的15世纪圣经页，经过修复师的耐心处理后，那些原本模糊的金色装饰花纹如何重新焕发生机，那种对时间流逝的敬畏感油然而生。作者的文字带着一种对匠人精神的无限推崇，强调了每一个折痕、每一次线缝背后所蕴含的文化意义和历史重量。阅读这本书的过程，就像是进行了一次穿越时空的对话，让我对“保存”这件事的意义有了更深的理解，它不仅是保护纸张，更是守护人类文明的记忆碎片。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近沉迷于一本关于时间管理和效率提升的绝妙书籍！它彻底颠覆了我对“忙碌”这个词的认知。作者用非常生动幽默的笔触，将那些看似枯燥的理论变得如同侦探小说般引人入胜。比如，书中详尽地剖析了“番茄工作法”在不同职业环境下的实际应用案例，从程序员如何应对突发的代码Bug，到自由撰稿人如何在高压截稿日期前保持创作的火花。我尤其喜欢它强调的“心流状态”的培养，书中提供了一套详细的自我观察练习，帮助读者识别并优化自己最容易进入高效工作区间的“环境触发器”。我试着调整了我的早晨例程，仅仅是改变了听的音乐类型和光照强度，没想到专注力真的有了立竿见影的提升。这本书不是那种空泛地喊口号让你“更努力”，而是教你如何“更聪明地工作”，它提供了大量可操作的工具箱，让你能像搭积木一样，根据自己的实际需求去定制一套独一无二的日程表。读完之后，我感觉自己像拥有了一台定制的高性能引擎，工作效率翻倍的同时，反而挤出了更多时间来陪伴家人，这种平衡感真是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

最近偶然读到一本关于城市园艺和垂直农场的专业书籍，内容之详实，完全超乎我的预期。这本书的重点不在于教你如何种一盆多肉，而是深入探讨了在高密度城市空间中，如何利用最新的水培、气培技术实现食物的自给自足。书中详细绘制了不同季节下，不同楼层（高层、中层、底层）的采光模型和热能损耗计算，简直就是一本工程学的教科书！我特别关注了其中关于“废弃空间再利用”的章节，作者展示了如何将旧工业厂房改造成高效的室内蘑菇农场，从湿度控制系统的搭建到微生物菌群的管理，每一步都配有精确的图表和数据分析。对于我这种对可持续发展和社区营造感兴趣的人来说，这本书提供的不仅仅是知识，更是一套切实可行的蓝图。它让我意识到，未来城市的生活，很大程度上取决于我们能否在混凝土森林中找到新的“绿色接口”。这本书的价值在于，它把一个浪漫的理想，拆解成了可以被量化、被执行的工程步骤。

评分☆☆☆☆☆

我最近翻阅了一本关于古代哲学与现代心理学交叉领域的奇书，简直是思想的饕餮盛宴。这本书的论述结构极其严谨，作者像一位技艺精湛的织工，将斯多葛学派的克制、道家的顺应自然，与现代认知行为疗法（CBT）的非理性信念修正巧妙地编织在一起。最让我震撼的是它对“痛苦的本质”的探讨。它没有回避人生的苦难，而是提供了一种框架，教导读者如何将那些无法改变的外部事件，转化为内在成长的养分。我记得书中举了一个关于“控制二分法”的例子，用一个战国时期谋士的困境来阐释，什么在你的权力范围之内，什么必须交付给命运。这种跨越千年的智慧对接，读起来让人感到一种深沉的、历史的厚重感。我开始重新审视自己对“完美”的执着，明白了真正的强大并非是战胜一切外在敌人，而是学会与自己内心的焦虑和平共处。这本书的语言富有诗意，但绝不晦涩，它要求读者慢下来，带着批判性的眼光去品味每一个论断，绝对是那种需要反复阅读、每次都有新领悟的“案头书”。