现代篮球体能训练指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

基本信息

书名：现代篮球体能训练指导

定价：42.00元

作者：罗陵

出版社：人民体育出版社

出版日期：2009-04-01

ISBN：9787500935650

字数：

页码：367

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《现代篮球体能训练指导》分为两篇共十三章，主体内容包括体能训练基础篇和应用篇两部分。篇为篮球运动员体能训练的准备，主要介绍篮球专项体能的特点，我国篮球体能训练现状分析，以及体能训练相关基本科学概念和知识；第二篇侧重体能训练的实践应用，是《现代篮球体能训练指导》的重点，主要内容包括体能训练中准备活动的牵拉技术、力量训练的规范化技术与力量训练方案的设计，速度、灵活性等素质的训练方法以及周期性体能训练方案的设计与实施程序，并结合篮球运动员体能训练方案实例进行比较详细的介绍。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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跃动不止：运动表现的科学与艺术 这本书并非旨在拆解某个特定项目的技战术细节，而是将目光投向了更加宏观、更加基础的层面——人体的运动潜能。它是一次关于“如何让身体变得更强大、更灵活、更持久”的深度探索，一次对身体这个奇妙工程的科学解构与艺术重塑。我们致力于揭示那些驱动运动表现的核心要素，以及如何通过系统性的训练，将这些要素发挥到极致。 第一章：身体的基石——运动生理学的深度解析 在踏上训练之路前，理解身体的运作原理至关重要。本章将深入浅出地讲解人体在运动中涉及的关键生理学概念。我们将从细胞层面的能量代谢开始，阐述糖酵解、有氧呼吸等过程如何为肌肉提供动力，以及不同能量系统的特点与训练意义。接着，我们将聚焦于肌肉骨骼系统，详细分析肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动强度下的激活模式，理解肌腱、韧带等结缔组织在力量传递与稳定性中的作用。 我们还将探讨心血管系统和呼吸系统的协同工作，理解最大摄氧量（VO2 max）是如何衡量身体的有氧能力，以及心率变化、呼吸频率与运动强度的关系。神经系统在运动控制中的角色同样不可忽视，我们将解析运动单位的募集机制、本体感觉在姿势控制与协调性中的作用，以及如何通过训练优化神经肌肉连接。此外，激素的调节作用，如生长激素、睾酮、皮质醇等在肌肉生长、修复与能量供应中的影响，也将得到详尽的阐述。理解这些生理学基础，将为后续的训练设计提供坚实的科学依据，让我们不再盲目训练，而是懂得“为什么”要这样做。 第二章：力量的源泉——肌肉力量与爆发力的全面提升 力量，是几乎所有运动表现的基础。本章将聚焦于如何科学有效地提升肌肉力量和爆发力。我们将从力量训练的基本原则讲起，包括超量恢复、渐进性超负荷、专项性等，确保训练的有效性和安全性。 力量训练的部分，我们将详细介绍不同类型的力量训练方法： 最大力量训练： 侧重于使用大重量、低次数的训练方式，以提高肌肉的最大收缩力量，如杠铃深蹲、卧推、硬拉等经典动作的变式与进阶。我们将探讨训练重量、组数、次数、休息时间的精确选择，以及如何通过周期化训练避免平台期。 肌肥大训练： 侧重于增加肌肉的体积和横截面积，通常采用中等重量、中等次数的训练。我们将分析不同训练法则，如离心训练、高容量训练等，以及它们对肌肉生长的独特贡献。 肌耐力训练： 侧重于提高肌肉在长时间重复收缩下的抵抗疲劳能力，常采用小重量、多次数的训练。我们将讲解如何设计针对性的肌耐力训练计划，以应对需要长时间持续发力的运动项目。 爆发力，是力量在极短时间内发挥出来的能力，对于速度、弹跳等至关重要。本章将深入探讨： 速度力量训练： 结合力量与速度的要求，例如奥运举重动作（抓举、挺举）及其简化动作、爆发力俯卧撑、跳箱等。我们将讲解动作的速度、负荷的选择，以及如何通过离心负荷训练和弹震训练来提高爆发力。 功率训练： 关注力量输出的速率，例如使用药球进行投掷、爆发力深蹲等。我们将分析如何训练肌肉在短时间内产生最大功率，以及其在各个运动专项中的实际应用。 此外，本章还将强调核心肌群在传递力量、稳定身体中的关键作用，介绍一系列有效的核心训练动作，以及如何将力量训练与身体的整体性训练相结合，避免“头重脚轻”或“四肢发达，核心薄弱”的训练弊端。 第三章：速度的引擎——速度、敏捷性与反应能力的飞跃 速度和敏捷性是许多运动项目中的决定性因素。本章将专注于提升身体的速度、反应能力以及在复杂环境中快速改变方向和身体姿态的能力。 速度训练部分，我们将从基础的生物力学入手，解析奔跑中的步频、步幅、蹬地力量、摆臂协调等关键技术要素。然后，我们将介绍： 加速训练： 旨在缩短起动和达到最高速度的时间，例如起跑冲刺、阻力跑、上坡跑等。我们将分析不同加速阶段的训练重点，以及如何通过力量与速度的结合来优化加速能力。 最高速度训练： 旨在提高身体能够达到的最高奔跑速度，例如高速滑行、后蹬跑等。我们将讲解如何训练神经系统的速度信号传递，以及提高肌肉在高速收缩下的力量输出。 速度耐力训练： 旨在保持高水平速度的能力，例如间歇性高速跑。我们将分析如何在高强度间歇中维持速度，以及其在比赛后半程的重要性。 敏捷性训练，是将速度、协调性、平衡性和反应能力结合起来，使身体能够灵活、高效地改变运动方向和姿态。本章将提供： 变向训练： 通过锥筒、梯子、标志碟等器械，设计各种变向、折返、急停急起的训练模式。我们将讲解如何提高身体在变向时的重心控制、支撑腿的稳定性和发力效率。 反应训练： 结合视觉、听觉等信号，训练身体的快速响应能力。例如，听指令变向、看信号起跑、预测球的方向进行移动等。我们将分析不同类型的反应训练，以及如何提高预测能力和启动速度。 平衡与协调训练： 通过单腿站立、不稳定器械（如平衡球、平衡垫）训练，提高身体的本体感觉和稳定性。良好的平衡与协调是敏捷性的重要基础，能够帮助运动员在高速运动中保持身体控制。 第四章：弹跳的秘密——垂直与水平弹跳力的极致开发 弹跳能力，是衡量运动表现的重要指标，无论是在空中对抗，还是在快速启动时。本章将深入挖掘提升垂直和水平弹跳力的科学方法。 垂直弹跳力的提升，需要强大的下肢力量、快速的爆发力以及高效的能量储存和释放。我们将重点讲解： 力量基础： 强调深蹲、硬拉、弓步蹲等复合力量训练的地位，为弹跳提供足够的肌肉力量支撑。 爆发力训练： 聚焦于奥运举重动作、跳箱、爆发力深蹲、单腿跳跃等，训练肌肉在短时间内产生强大力量的能力。我们将分析如何优化动作的“三段式”发力（屈膝、下蹲、向上爆发），以及离心收缩在储存弹性势能中的作用。 辅助训练： 包括跳绳、小腿提踵等，用以提高脚踝的爆发力和稳定性。我们将讲解如何通过特定的辅助训练，弥补力量和爆发力训练的不足。 水平弹跳力，例如长距离的跳跃、滑行中的加速等，同样需要强大的下肢力量和爆发力，但更侧重于动作的协调性和推进效率。本章将探讨： 跨步与蹬伸： 分析长距离跳跃中的蹬地动作、摆臂与抬腿的协调性，以及如何通过力量训练提高蹬伸力量。 抗阻力训练： 例如阻力带跳跃、负重滑步等，模拟真实运动情境，提高在有阻力下的跳跃和推进能力。 技术优化： 讲解如何通过改进起跳、腾空、落地等技术环节，最大化水平方向的能量输出。 此外，本章还将强调核心肌群在连接上下肢、稳定身体、传递力量中的核心作用，以及如何通过专门的核心训练来提升弹跳的整体表现。 第五章：耐力的极限——心肺耐力与肌肉耐力的持久之道 耐力，是支撑长时间运动表现的关键。本章将从心肺耐力和肌肉耐力两个维度，系统地讲解如何突破身体的耐力极限。 心肺耐力，即身体在长时间内持续供应氧气和清除代谢废物能力，直接影响运动的持久性。我们将深入解析： 有氧训练体系： 详细介绍不同强度的有氧训练，包括稳态有氧（LSD）、节奏跑、间歇有氧等。我们将分析它们在提高最大摄氧量、改善毛细血管密度、增强心肌功能等方面的作用。 无氧阈值与乳酸阈值： 讲解这些关键生理指标如何影响运动表现，以及如何通过训练提高无氧阈值，延迟疲劳的发生。 训练负荷与恢复： 探讨如何根据个人情况合理安排训练量和训练强度，以及充足的恢复对于心肺耐力提升的重要性。 肌肉耐力，是肌肉在重复收缩或长时间保持收缩状态下的抗疲劳能力。本章将提供： 高次数、低负荷训练： 侧重于提高肌肉的代谢能力和微循环，例如循环训练、电路训练等。 等长收缩与动态收缩耐力： 讲解如何针对不同类型的肌肉收缩来设计耐力训练。 营养与恢复： 探讨充足的营养补充和有效的恢复策略，如何支持肌肉在长时间训练中的能量供给和疲劳恢复。 我们将强调，心肺耐力与肌肉耐力的提升并非孤立进行，而是相互促进，共同构成完整的耐力体系。科学的训练计划，能够有效提升身体在各种运动强度和持续时间下的表现。 第六章：运动的艺术——灵活性、协调性与平衡性的精进 除了力量和耐力，身体的灵活性、协调性和平衡性同样是运动表现不可或缺的组成部分，它们赋予运动流畅、优雅的特质，并有效预防伤病。 灵活性训练，旨在提高关节的活动范围和肌肉的柔韧性。本章将详细介绍： 静态拉伸： 讲解正确的拉伸时机、时长、角度和动作，以安全有效地增加肌肉长度。 动态拉伸： 强调在运动前进行模拟运动动作的拉伸，以提高关节活动度和肌肉的激活水平。 PNF拉伸： 介绍一种更高级的拉伸技术，通过肌肉的收缩与放松交替，更有效地增加关节活动度。 自我筋膜放松（SMR）： 介绍使用泡沫轴、按摩球等工具，缓解肌肉紧张，改善肌肉功能。 协调性训练，是将不同身体部位的运动有机地结合起来，形成流畅、高效的动作模式。本章将： 本体感觉训练： 通过单腿站立、闭眼行走、不稳定器械等，提高身体对自身位置和运动状态的感知能力。 动作模式训练： 针对特定运动项目，设计模仿比赛动作的训练，提高动作的连贯性和精确性。 双边协调训练： 训练身体左右两侧的协调性，例如交替进行的动作、同时进行的动作。 平衡性训练，是身体在各种不稳定状态下保持稳定和控制的能力。本章将： 静态平衡训练： 例如单腿站立、脚尖站立等，提高身体对静止状态下平衡的控制。 动态平衡训练： 例如行走在狭窄平面、进行幅度较大的身体移动等，提高身体在运动中的平衡能力。 核心稳定性训练： 再次强调核心肌群在维持整体平衡中的核心地位，并提供更具挑战性的核心平衡训练。 我们相信，将这些技术与科学的训练方法相结合，能够使运动员的身体更加协调、更加灵活、更加稳定，从而在运动中展现出更高的效率和更美的姿态。 第七章：训练的哲学——周期化、恢复与伤病预防 科学的训练并非一蹴而就，它需要系统性的规划、精心的恢复以及对风险的有效管理。本章将升华至训练的哲学层面，探讨如何让训练更具智慧和可持续性。 周期化训练，是将训练过程划分为不同的阶段，每个阶段有其特定的训练目标和重点，例如基础期、强化期、比赛期、调整期等。我们将详细讲解： 宏观周期化： 围绕整个赛季或年度的训练计划，合理分配训练量、训练强度和训练内容。 微观周期化： 关注每周甚至每日的训练安排，确保训练的连续性与有效性。 训练负荷的管理： 探讨如何精确计算和调整训练负荷，避免训练过度或训练不足。 恢复，是训练过程中同样重要的环节，它让身体得到修复和增强。本章将提供： 主动恢复： 例如低强度活动、拉伸、按摩等，促进血液循环，加速疲劳物质的清除。 被动恢复： 包括充足的睡眠、营养补充、水疗等，为身体提供必要的修复条件。 心理恢复： 关注运动者的心理状态，通过放松技巧、正念练习等，缓解训练带来的心理压力。 伤病预防，是所有训练的核心关注点之一。本章将： 风险评估： 分析可能导致伤病的因素，包括训练不当、身体结构问题、疲劳累积等。 预防性训练： 强调热身、拉伸、核心稳定、本体感觉等预防性训练的重要性。 倾听身体的声音： 教导运动员如何识别伤病信号，并及时采取应对措施。 康复策略： 简要介绍伤病发生后的康复原则和方法。 本书的最终目标，是赋予读者一套理解和实践运动训练的完整知识体系。我们希望通过这些详尽的论述，帮助每一位运动爱好者，无论是初学者还是资深运动员，都能科学、有效地提升自己的运动表现，享受运动带来的健康与快乐，让身体的力量、速度、耐力和灵活性得以充分释放，跃动不止。