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出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518934294

商品编码：26748222372

商品参数

书名：翻滚吧妈妈：产后运动塑身

作者：翻滚吧妈妈

ISBN ：9787518934294

出版社：科学技术文献出版社

出版时间：2018年3月第 1版

印刷时间：2018年3月第 1次印刷

字数：千字

页数：172页

开本：16开

包装：软精装

重量：KG

定价：49.8元

编辑推荐

适读人群：产后女性、正在备孕的女性

当身体激素的变化成为产后身材恢复的极大障碍，当生活习惯的改变、角色转换的困扰使你力不从心，一起通过产后运动重拾自信吧！

哺乳期运动、和宝宝一起运动、体型体态的锻炼……

本书为妈妈、准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案，体重管理、母乳喂养、科学坐月子、腹直肌分离、胸部恢复等你所关心的问题统统一网打尽！

产后运动鼻祖级自媒体大号——翻滚吧妈妈（RockMama）与Fittime专业教练强强联手，帮助妈妈们在产后快速恢复身体状态，减轻体重、紧致身材，比孕前更加健康、有活力！

内容简介

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、产后恢复运动为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。

作者简介

翻滚吧妈妈（RockMama）

2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、亲密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

郑一然，90后妈妈，英国曼彻斯特大学时尚管理专业硕士，曾参加《赢在中国》节目的辣妈产后恢复主题活动。

周明浩，85后，曾从事企业市场管理工作，现在是全职妈妈。曾在孕期学习和翻译了大量国外孕期、产后体重管理知识。曾经是140斤的胖MM，通过科学的产后运动成功恢复到正常体重。

两个妈妈是partner更是姐妹，英国曼彻斯特大学时尚管理硕士+高知全职妈妈的组合让她们永远都能有思维的碰撞。她们信奉“辣妈哲学”：成为妈妈不代表放弃自己。Mama们，Let's Rock！

目录

序从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

前言

引言

第一章第一阶段（产后0~6 周）

如何科学地坐月子：

1.关于坐月子的谣言

2.月子期间的均衡饮食

3.产后情绪管理

母乳喂养是产后恢复的助力器：

1.母乳喂养期间的饮食

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响

从简单的运动开始：

1.产后多久可以下床

2.盆底肌训练不容忽视

3.产后 0~6 周可以做的简单运动

4.简单的身体拉伸

5.产后 0~6 周运动注意事项

产后恢复的九大秘诀

42 天产后检查

第二章第二阶段（产后7~12 周）

产后运动的禁忌和注意事项：

1.顺产后什么时候恢复运动

2.剖宫产什么时候恢复运动

3.产后运动强度如何控制

4.产后运动应注意的事项

腹直肌分离：

1.什么是腹直肌分离

2.如何判断腹直肌分离

3.腹直肌分离恢复训练

哺乳期间如何正确地运动：

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

5.哺乳期运动，母乳会变少吗

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢

7~12 周开始轻度运动：

1.运动前的热身

2.7~12 周可以做的运动种类

3.运动期间需要避免受伤

第三章第三阶段（产后12周以后）

可以做的运动种类：

1.健身房运动

2.家庭运动

如何带宝宝一起做运动：

1.带宝宝运动前的准备

2.带着宝宝一起做室内运动

3.带着宝宝用推车做运动

4.和宝宝一起做运动的好处

运动后的拉伸和放松：

1.拉伸的好处

2.拉伸动作

3.拉伸过程中的注意事项

4.运动后的肌肉放松

运动期间的饮食：

1.运动前

2.运动后

体型体态的锻炼

第四章产后恢复过程中遇到的其他问题

胸部恢复训练：

1.哺乳期到底怎么选择合适的文胸呢

2.如果胸部已经下垂了，要如何改善呢

3.30天重塑坚挺胸部的一组练习

4.胸部运动应注意的事项

如何告别大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部训练，告别大肚腩

2.收缩骨盆，告别大屁股

3.巧用小哑铃，告别拜拜袖

4.一块瑜伽垫，告别圆筒形身材

下背部酸痛怎么办：

1.女神式

2.侧女神式

3.宽腿前屈

4.宽距深蹲

5.侧宽距深蹲

6.桌子式

7.骆驼式

8.束角式

9.双鸽式

10.脊柱扭转式

11.婴儿式

剖腹产如何正确地产后运动：

1.产后 0~6 周

2.产后 7~12 周

3.产后 12 周以后

妊娠纹：

1.什么是妊娠纹

2.形成妊娠纹的因素

肌肉是有记忆的

后记

辣妈们的经验分享

好的，这是一本关于深度情绪疗愈与个人成长的图书简介，聚焦于成年人面对生活压力、人际关系困境以及内在自我重塑的过程。 --- 书名：《迷雾深处的微光：重塑自我，与过去和解的心理地图》 导读：你是否感到被困住了？ 在日常生活的洪流中，我们习惯性地戴上面具，扮演着“好员工”、“好伴侣”、“好父母”的角色。然而，在夜深人静时，一种挥之不去的空虚感、无名焦虑，或是对过往遗憾的反复咀嚼，是否常常将你拉入情绪的泥潭？ 我们常常相信，只要更加努力、更加完美，就能掌控生活。但现实是，越是紧抓不放，挫败感和疲惫感便越发强烈。我们或许可以成功地管理日程表，却无法管理日益失序的内心。 《迷雾深处的微光》不是一本快速解决问题的“速效药”，而是一张详尽的心理地图，邀请你踏上一段深刻的自我探寻之旅。它旨在帮助那些在成年阶段感到迷茫、情绪内耗严重，渴望真正了解自己“为什么会这样反应”的读者，找到通往内心平静与真正成长的路径。 第一部分：觉察的起点——辨识你内在的“自动驾驶模式” 我们的许多行为和情绪反应，都源于我们并未察觉的底层脚本。这一部分将引导读者深入审视那些看似“理所当然”的思维定势和行为模式。 1. 情绪的暗流：识别你的情绪触发点 很多人分不清“情绪”和“情绪反应”。我们探讨如何区分：是真正的愤怒，还是对被拒绝的恐惧投射？是当前的压力，还是童年时未被满足的依恋需求被激活？我们会系统性地介绍情绪的生理基础，让你从身体感受出发，精确捕捉到情绪的源头，而非仅仅被情绪表象所裹挟。 2. 认知的陷阱：你的“内在批评家”有多大声？ 我们将深入剖析认知扭曲的常见形态，例如“灾难化思维”、“非黑即白”的二元对立、以及自我指责的循环。书中提供了大量案例，展示这些认知陷阱是如何悄无声息地削弱自信、制造不必要的内耗。我们不会简单地告诉你“不要想太多”，而是提供具体的“认知重构”练习，教你如何有意识地挑战和替换那些限制性信念。 3. 边界感的迷思：为什么你总是“为别人而活”？ 许多成年人的痛苦源于清晰边界的缺失。本章聚焦于“取悦型人格”的成因，探讨过度付出、害怕冲突背后的深层心理防御机制。我们详细解析了不同类型的边界（情感边界、时间边界、物质边界），并提供了一套渐进式的“清晰表达”训练，帮助读者在不牺牲关系的前提下，为自己争取到应有的空间和尊重。 第二部分：和解的功课——穿越创伤与依恋的迷宫 真正的成长，往往要求我们直面过去那些尚未被处理的情感遗产。这一部分侧重于处理童年经历、早期关系模式对当下生活的影响。 1. 依恋模式的罗盘：解读你的关系密码 你是否发现自己总是在亲密关系中重演相似的剧本——逃避、紧抓不放，或是时刻处于警惕状态？我们将深入浅出地讲解安全型、焦虑型、回避型和紊乱型依恋模式的形成机制及其在成人关系中的表现。书中包含了自我评估工具，帮助读者定位自己的主要依恋风格，并理解这如何影响了你对伴侣、朋友甚至同事的信任与亲近程度。 2. 创伤的低语：理解“小伤口”的持续效应 这里并非探讨重大的灾难性创伤，而是关注那些积累起来的、被称为“微小创伤”或“关系性创伤”的经历，例如被忽视的感受、不公的对待、或持续的批评环境。这些经历在潜意识中留下了“我值得被爱吗？”或“世界是危险的”的印记。我们将介绍“情绪释放技术”和“身体感知练习”，帮助读者安全地与这些旧日情绪共处，完成内在的“安抚”过程，而不是试图抹去记忆。 3. 愧疚与羞耻的炼金术 愧疚（Guilt）指向“我做了错事”，而羞耻（Shame）指向“我本身就是错的”。羞耻感是阻碍个体成长的最大内耗之一。本章专门探讨如何识别羞耻感的表达方式，并引导读者通过“自我慈悲”（Self-Compassion）的力量，将自我批判的能量转化为自我接纳的动力。我们强调，接纳自己的不完美，才是获得力量的真正开端。 第三部分：重塑的蓝图——构建有意义的未来 当内在的冲突得到缓解，我们才能真正开始构建一个与真实自我相一致的生活。这一部分着眼于行动与意义的重建。 1. 寻找核心价值：你真正想成为谁？ 很多时候，我们的目标是社会定义的成功，而非内心深处的渴望。本书提供了系统性的价值澄清练习，帮助读者剥离外界的期望，挖掘出驱动你生命力的核心价值观（如：真诚、创造力、连接、勇气）。当行动与核心价值对齐时，内在的意义感会自然升起，抵抗倦怠的能力也会大大增强。 2. 培养“心理韧性”的日常生活实践 韧性并非天生，而是可以培养的技能。我们介绍了如何通过“正念（Mindfulness）”与“自我关怀（Self-Care）”的结合，建立日常生活中的“恢复性惯例”。这包括：如何设计一个真正能滋养你的早晨仪式，如何利用“积极情绪的积累”来对冲负面事件的冲击，以及如何将“失败”重新定义为“反馈”的实践方法。 3. 告别“完美主义者”的枷锁 完美主义往往是恐惧的伪装。它让我们永远停留在准备阶段，不敢迈出实现梦想的步伐。本书的最后一部分，聚焦于“启动”的力量。我们探讨了如何使用“最小可行性行动”（Minimal Viable Action）策略，鼓励读者接受“足够好”的开始，允许自己在过程中犯错、调整，从而真正将内在的觉察转化为外在的、有生命力的改变。 结语：你，就是那束光 《迷雾深处的微光》的最终目标，是让你明白：你不需要等待外界的认可或环境的改变来获得平静。真正的力量和自由，来源于你深入了解自己、并选择以慈悲和勇气去拥抱自己的全部。这条路或许充满迷雾，但你内在的微光，从未熄灭。翻开这本书，就是选择与自己深度连接的开始。 【适合人群】 长期感到情绪内耗、被焦虑或拖延困扰的职场人士。 渴望改善亲密关系，却总在关系中感到疲惫或不安全的人。 经历过童年关系议题，希望打破代际模式的成年人。 寻求深刻自我成长，不满足于表面“积极心态”的读者。

评分☆☆☆☆☆

天哪，最近真是被各种育儿宝典和产后恢复的书籍轰炸，但说实话，大部分都流于表面，要么就是一堆你根本做不到的理论，要么就是纯粹的广告植入。我最近翻阅了一本号称能系统性指导产后妈妈恢复身材的书籍，它的开篇就给我留下了深刻印象——没有一上来就鼓吹“速成瘦身”，而是花了大量的篇幅去科普产后身体的真实变化，比如盆底肌的修复过程、腹直肌分离的程度判断，以及不同阶段的营养需求。这本书的作者似乎是一位真正经历过这一切的专业人士，她非常坦诚地告诉我们，产后恢复是一个循序渐进的过程，急躁不得。她详细分析了剖腹产和顺产在恢复路径上的差异，并且针对性地给出了不同恢复阶段的拉伸和激活练习。最让我感到贴心的是，她甚至考虑到了新手妈妈们的时间碎片化问题，设计了很多“五分钟快速激活”的小动作，非常适合在喂奶间隙或者宝宝小睡的时候完成。书里还附带了详细的图解和视频二维码，图片非常清晰，动作分解到位，让人一看就会。我对这本书的整体感觉是：它不像一本冰冷的健身指南，更像是一位经验丰富的私教在耳边轻声指导，充满了理解和鼓励。

评分☆☆☆☆☆

我以前觉得产后恢复运动就是跑步、跳操，那种大汗淋漓、心跳加速的才算数。但这本书彻底颠覆了我的认知。它更侧重于那些看似“不费力”但效果惊人的练习，比如深层呼吸训练如何帮助内脏归位，以及微小的关节活动度训练如何改善长期困扰的腰背疼痛。书里有一个专门的章节，名字我记得是“沉默的力量”，详细阐述了核心稳定性和呼吸模式对产后体态的决定性影响。作者的文笔非常优雅，没有那种粗犷的“练死它”的口号，而是用一种舒缓、诗意的方式引导你去感受身体内部的变化。我甚至觉得，读这本书本身就是一种放松和疗愈。它提供了一种全新的、更可持续的运动哲学：健康不是一场竞赛，而是一场与自己身体的深度对话。对于那些害怕高强度训练，或者有慢性疼痛困扰的妈妈来说，这本书简直是黑暗中的一束光，非常值得拥有和反复阅读。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我抱着非常怀疑的态度打开了这本书，因为市面上太多“产后瘦身”的宣传都是夸大其词。然而，这本书的叙事方式和内容深度完全超出了我的预期。它没有简单地罗列运动动作，而是构建了一个完整的“身心重塑”框架。例如，它用很大篇幅讨论了产后情绪波动对运动执行力的影响，提出了“情绪稳定先于身体恢复”的观点。书中有一章节专门探讨了“妈妈的自我关怀”，如何平衡对宝宝的责任和对自身健康的关注，这一点在很多纯粹的健身书中是看不到的。运动部分的设计也极其科学，它不是从高强度有氧开始，而是从核心深层肌肉的“唤醒”和“重建”入手，强调“找回身体控制感”比减掉多少斤更有意义。我尝试了书里介绍的一个关于呼吸和骨盆稳定的练习，效果立竿见影，那种久违的身体连接感回来了。而且，这本书对营养的建议也非常接地气，避开了那些昂贵难找的“超级食物”，而是专注于如何利用日常食材最大化营养吸收，非常适合精打细算的家庭主妇。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前试过很多健身计划，但通常都是虎头蛇尾，坚持不下来。这次阅读的体验完全不同，这本书的排版和语言风格有一种魔力，让人忍不住想一直读下去。它采用了一种访谈录和日记相结合的叙事结构，里面穿插了很多其他妈妈的真实反馈和“翻车”经历，这让整个阅读过程充满了代入感和亲切感。我特别欣赏它对“完美身材”的重新定义，书中反复强调，产后身体是付出了巨大努力的勋章，我们的目标不是回到“怀孕前”的样子，而是找到一个“更强大、更有活力的自己”。运动计划的迭代非常人性化，它不是固定的四周或八周计划，而是根据你的恢复进度动态调整。比如，当你完成初级激活阶段后，系统会引导你做一个自我评估，然后推荐进入中级塑形阶段，而不是简单地推进到下一个预设的模块。这种“跟随身体反馈”的理念，让我感到自己真正被尊重和理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对细节的把控，简直到了“吹毛求疵”的地步。比如，在介绍俯卧撑或深蹲等复合动作时，它会列出至少五种常见的错误姿势，并配上相应的“纠错提示”，这些错误很多都是我之前没有意识到的，比如“骨盆前倾”、“肩胛骨代偿”等等。对于新手妈妈来说，能够避免错误发力模式比做多少组动作更重要，因为错误的姿势很容易导致新的损伤。此外，书中还辟出了一块区域专门讲解“如何与伴侣沟通你的恢复需求”，教妈妈们如何清晰、不带指责地表达自己需要时间进行锻炼，这在家庭支持系统中是非常关键的一环，往往被其他健身书籍忽略了。这种全方位的关怀，让这本书的价值远超一本单纯的运动手册，它更像是一本产后生活指南。