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张箪食 编

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• 家常菜
• 一日三餐
• 早餐
• 午餐
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• 金版

店铺： 博宇图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511332998

商品编码：26712971003

开本：16

出版时间：2013-04-01

基本信息

书名:一日三餐巧安排

定价：29.80元

作者:张箪食 编

出版社：中国华侨出版社

出版日期：2013-04-01

ISBN：9787511332998

字数：

页码：304

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

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目录

部分 中国人营养膳食指南

人体需要的营养素

怎样才能维持膳食平衡

中国居民平衡膳食宝塔

营养膳食的各种平衡关系

一日三餐要合理

少食多餐，有利健康

主食的地位不可取代

选择合理的烹饪方式

第二部分 早餐

不吃早餐的危害

慎防几类早餐的营养陷阱

吃营养早餐应注意什么

营养早餐的食物选择

主食

燕麦馒头

金银馒头

菠汁馒头

胡萝卜馒头

豆沙双色馒头

莲蓉包

灌汤小笼包

牛肉煎包

香葱肉包

香煎素菜包

葱花卷

花生卷

五香牛肉卷

芝麻面饼

黄瓜饼

蘑菇鸡蛋饼

莲藕鸡蛋饼

腊肠蔬菜煎饼

煎蛋饼

鸡蛋薄饼

水果鸡蛋饼

香酥饼

香煎玉米饼

火腿玉米饼

炸莲蓉芝麻饼

南瓜饼

蔬菜饼

松仁玉米饼

奶香玉米饼

土豆饼

葱油芝麻饼

金鱼饺

锅贴饺

七彩风车饺

虾饺皇

鸡肉馄饨

双色馄饨

酸汤水饺

煎饺

西式小点

鸡蛋火腿三明治

火腿芝士三明治

藕片三明治

彩椒三明治

健康三明治

苹果西红柿三明治

奶酪汉堡三明治

吐司三明治

芋头吐司卷

腊肠洋葱吐司

香蕉鸡蛋吐司

生菜牛肉吐司

菠萝火腿吐司

蛋挞

糖果吐司卷

巧克力松饼

樱桃曲奇

杏仁曲奇

可可薄饼

椰蓉圈

芝麻花生球

熟虾寿司

紫菜手卷

墨西哥煎饼

火腿青蔬披萨

薄脆蔬菜披萨

粥

胡萝卜肉末粥

萝卜香菇肉粥

芋头香菇粥

生菜猪肝粥

皮蛋瘦肉粥

瘦肉生姜粥

鱼肉鸡蛋粥

鹌鹑蛋猪肉粥

玉米火腿粥

鸡蛋醪糟粥

猪肝粥

猪肝瘦肉粥

蔬菜蛋白粥

白菜薏米粥

豆腐香菇粥

苦瓜胡萝卜粥

葡萄干果粥

哈密瓜玉米粥

南瓜银耳粥

豆浆米糊

黄豆豆浆

黑豆豆浆

高梁红枣豆浆

红绿二豆浆

红枣米润豆浆

山药薏米豆浆

杏仁豆浆

五谷豆浆

核桃豆浆

黑芝麻花生豆浆

山楂大米豆浆

荞麦薏米豆浆

紫薯南瓜豆浆

大米莲藕豆浆

果柠豆浆

牛奶开心果豆浆

燕麦糙米豆浆

栗子燕麦豆浆

五豆红枣浆

山楂红豆浆

绿豆红薯豆浆

胡萝卜豆浆

五色滋补豆浆

八宝豆浆

菊花雪梨黄豆浆

莲枣红豆浆

花生百合莲子浆

黑豆糯米豆浆

燕麦小米豆浆

荞麦豆浆

南瓜豆浆

牛奶芝麻豆浆

木耳黑米豆浆

红薯芝麻豆浆

红豆桂圆豆浆

枸杞黑芝麻豆浆

米香豆浆

玉米银耳枸杞豆浆

腰果小米豆浆

红薯山药豆浆

核桃燕麦豆浆

滋养杞米豆浆

养生干果豆浆

健脑豆浆

小麦玉米豆浆

黄瓜雪梨豆浆

金橘红豆浆

胡萝卜黑豆豆浆

土豆豆浆

香橙豆浆

杂果豆浆

冰镇香蕉草莓豆浆

玉米燕麦片汁

大米南瓜花生仁汁

红薯米糊

花生芝麻糊

南瓜米糊

枸杞芝麻糊

薏米芝麻双仁米糊

红豆莲子糊

红枣核桃米糊

核桃藕粉糊

莲子百合红豆糊

红豆山楂米糊

凉拌菜

凉拌菜

冰糖苦瓜

菊花西芹

芹菜拌腐竹

红豆拌西兰花

凉拌苹果花豆

凉拌韭菜

凉拌西瓜皮

橙香瓜条

红酒蜜梨

鲜橙醉雪梨

黄瓜梨爽

双味芦荟

火山降雪

荷花绘素

蜜制圣女果

香菜拌香干

脆皮黄瓜

风味海白菜

泡酸芥菜

拌虾米

卤海带

花生拌菠菜

蒜蓉拌荷兰豆

姜汁时蔬

风味豇豆节

爽口芥蓝

凉拌五仁

西芹拌芸豆

清口芹菜叶

玉米芥蓝拌杏仁

野蘑菇拌菜心

生拌油麦菜

炝拌萝卜苗

香脆萝卜

蒜蓉益母草

红椒贡菜

风味萝卜皮

糖醋心里美

三色泡菜

美味萝卜

酸辣萝卜冻

五彩素拌菜

蔬果拌菜

爽口脆白

果汁藕片

美味竹笋尖

杏仁拌苦瓜

酱黄瓜

小黄瓜泡菜

巧拌滑子菇

拌海带丝

拌海白菜

杏仁花生

红椒丝拌豆腐皮

五香豆腐丝

鸡蓉拌豆腐

沙拉

果丁酿彩椒

果蔬沙拉

鲜果沙拉

水果沙拉

鲜蔬沙拉

青木瓜沙拉

木瓜蔬菜沙拉

夏威夷木瓜沙拉

地瓜包菜沙拉

芦笋蔬菜沙拉

土豆玉米沙拉

什锦生菜沙拉

蔬菜沙拉

苹果草莓沙拉

营养蔬果沙拉

白萝卜芝麻沙拉

海带沙拉

土豆蔬果沙拉

鸡蛋蔬菜沙拉

扒什菜沙拉

玉米沙拉

沙拉面包卷

鲜虾芦笋沙拉

海带蟹肉沙拉

五色豆芽沙拉

美果鲜贝

奶参沙拉

烟三文鱼沙拉

……

第三部分 午餐

第四部分 晚餐

一周食谱1

一周食谱2

一周食谱3

一周食谱4

内容提要

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《一日三餐巧安排（金版）》详细介绍早、中、晚三餐的搭配原则、饮食宜忌，并根据营养学家的建议按照荤素、粗细、干稀等搭配原则，精选数道菜品，不仅能满足你对一日三餐的营养需求，还能轻松帮你解决“吃完这顿，下一顿吃啥”的苦恼，使一日三餐更有计划性，更具科学性，餐餐有美味，顿顿不重复。此外，《一日三餐巧安排（金版）》的每道菜都标明了详细的做法，有些经典菜还列出了步骤图，一目了然，即使是新手也能很快上手，为家人作出可口的美味佳肴。真正让你做到一书在手，三餐安排，既省事又省时。
　　《一日三餐巧安排（金版）》中，一周食谱，28份全天营养套餐，从早餐到晚餐，餐餐涵盖五谷类、豆类、肉蛋类、奶类、蔬菜类；荤素搭配、粗细搭配、日食五色以及凉菜、热菜、汤、主食搭配，既丰富了口感，又保证了营养。大部分菜品都列举了专家点评、适宜人群，指导你为家人健康配膳，让你和家人吃得更合理、更健康。

文摘

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作者介绍

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《舌尖上的日常：一日三餐的创意与智慧》 这是一本关于食物、关于生活、关于每个人内心深处对美好味蕾体验的追求的书。它不仅仅是一本食谱，更是一场关于如何用双手 crafting 出一份份充满爱意的餐食，为平凡的日子注入色彩与活力的探索之旅。从清晨的第一缕阳光，到午间短暂的休憩，再到夜晚静谧的餐桌，我们都渴望着一份能慰藉心灵、饱足身体的美食。而本书，正是为你精心准备的这份指引。 一、 唤醒清晨的活力：早餐的无限可能 清晨，是一天的开端，也是一天中最需要能量补充的时刻。本书将带你打破早餐的沉闷与单调，发掘那些既能快速制作，又能带来惊喜的早餐方案。 快速能量站： 对于忙碌的上班族和学生党，时间就是生命。我们提供一系列无需复杂操作，几分钟内就能搞定的营养早餐。比如，用燕麦片、水果、坚果和酸奶轻松组合出的能量碗，不仅颜值在线，口感层次丰富，更能提供持久的能量。还有那些变化多端的吐司创意，从经典的牛油果鸡蛋到创意的果酱芝士，每一片吐司都能成为你的专属画布。 周末的慢时光： 当时间充裕，我们不妨放慢脚步，享受烹饪的乐趣。本书将教会你制作舒芙蕾松饼、法式吐司、班尼迪克蛋等，让你的周末早晨充满仪式感。学习如何在家制作一份媲美咖啡馆的早午餐，用美味唤醒慵懒的身体。 健康轻体之选： 关注健康的你，同样可以在本书中找到心仪的早餐。我们为你设计了低脂、高纤的食谱，如蔬菜沙拉碗、豆浆饮品、全麦煎饼等，让你在享受美味的同时，也能轻松管理身材。 儿童专属美味： 考虑到小朋友的口味和营养需求，书中还特别设计了多款趣味造型的早餐，例如小动物造型的煎饼、色彩缤纷的水果串等，让孩子们爱上吃早餐，健康成长。 二、 午间的美味休憩：为工作注入能量 午餐，是连接上午忙碌与下午挑战的重要一环。它需要快速、便捷，同时也要兼顾营养和美味，为下午的工作注入充足的能量。 便当的艺术： 对于需要自带午餐的你，本书将带你玩转便当的创意搭配。从主食、配菜到点缀，学会如何均衡搭配，让你的便当色彩丰富，营养全面，摆脱“千篇一律”的沉闷。比如，日式亲子饭、韩式石锅拌饭、泰式咖喱饭，这些经典又美味的便当，都能让你在午餐时间感受到旅行般的风味。 快手简餐速递： 当时间紧迫，不想花费太多时间在午餐上，本书为你准备了多款快手简餐。一锅出系列，比如意面、烩饭、焖饭，既能满足主食需求，又能包含丰富的蔬菜和蛋白质，操作简单，清理方便。还有那些无需开火的沙拉、三明治、卷饼，让你随时随地都能享受健康美味。 一人食的温暖： 即使是一个人用餐，午餐也可以充满仪式感。书中提供了许多适合一人份的食谱，从简单的炒饭、煮面，到稍作准备就能享用的烤箱菜，让独享的午餐也变得格外温暖和有滋味。 办公室能量补充： 偶尔的午后能量下降，可以依靠一些小巧思来解决。书中也包含了一些适合办公室制作的简单零食和饮品，帮助你在下午保持充沛的精力。 三、 晚餐的温馨时光：分享与治愈 晚餐，是一天的终点，也是家庭成员围坐在一起，分享一天点滴的温馨时刻。本书将致力于为你提供那些能让餐桌充满欢声笑语，让味蕾得到彻底满足的晚餐解决方案。 家常菜的升级： 我们将对经典的家常菜进行创新与升级。比如，如何让红烧肉更软糯入味，如何让清蒸鱼更鲜美嫩滑，如何让蔬菜的烹饪方式更健康且保留营养。你会发现，那些熟悉的味道，通过一些小小的技巧，也能焕发出全新的生命力。 节日与聚会的硬菜： 当有重要的节日或朋友聚会，如何准备一桌丰盛的菜肴？本书将为你提供一系列适合宴请宾客的硬菜。从烤全鸡、炖羊腿到各式海鲜大餐，让你轻松hold住全场，成为最受欢迎的宴请达人。 低负担健康餐： 晚餐是身体吸收营养的关键时期，也是许多人关注体重和健康的时候。本书为你提供了大量低脂、低盐、低糖的健康晚餐选择，如蒸菜、炖菜、轻煎鱼、杂粮饭等，让你在享受美味的同时，也能减轻身体负担。 全球风味之旅： 厌倦了日复一日的菜肴？本书将带你踏上一场环球美食之旅。从地道的意式香肠披萨，到辛辣的泰式冬阴功汤，再到香气四溢的日式寿喜锅，在家就能品尝到世界各地的特色美味，让你的晚餐不再单调。 一人食的精致： 即使是独自晚餐，也不应敷衍。本书同样为一人食提供了精致的晚餐选择，让你在忙碌一天后，也能享受到一份属于自己的、温暖而美味的犒劳。 四、 烹饪的智慧与技巧：让烹饪变得更简单 除了琳琅满目的菜谱，本书更注重传授实用的烹饪智慧与技巧，让你从“厨房小白”蜕变成“厨房达人”。 食材的选择与处理： 如何挑选新鲜的食材？如何正确地清洗、切配各种食材？本书将为你提供详尽的指导，让你从源头开始，保证菜肴的品质。 火候的掌握： 烹饪的灵魂在于火候。书中将详细讲解不同烹饪方式下，如何精确掌握火候，以达到最佳的口感和风味。 调味品的奥秘： 盐、糖、酱油、醋……这些看似简单的调味品，组合起来却能创造出无穷的美味。本书将为你揭示调味品的搭配技巧，让你能根据自己的口味，灵活调整，调出属于你的独特风味。 基础烹饪技法： 炒、炖、煮、蒸、炸、烤……这些基础的烹饪技法是所有美味的基石。书中将图文并茂地讲解每种技法的要点，让你轻松掌握。 厨房小贴士： 从如何快速去腥，到如何防止食材粘锅，再到如何巧妙利用剩菜，本书搜集了各种厨房实用小贴士，让你在烹饪过程中事半功倍，解决各种小麻烦。 餐桌的艺术： 美食不仅要好吃，还要好看。本书还将分享一些简单的餐桌摆盘技巧，让你的每一餐都充满仪式感，提升用餐体验。 《舌尖上的日常：一日三餐的创意与智慧》，不仅仅是一本食谱，它是一本关于生活的指南，一本关于爱的表达。它将陪伴你，用最简单、最直接的方式，为自己和家人创造出最美好的味蕾记忆。让我们一起，从一日三餐开始，让生活充满色彩，充满香味，充满幸福。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期最棒的购物体验了！作为一名对美食充满热情但厨艺实在有限的“小白”，我一直渴望能有一本既实用又美观的菜谱来指导我的三餐。收到这本书的时候，我真的被它的“全彩白金版”给惊艳到了，每一页都色彩鲜艳，图片清晰得仿佛能闻到食物的香味，这对于我这种视觉系的美食爱好者来说，简直是无法抗拒的诱惑。更让我惊喜的是，它不像很多菜谱那样只有零星的几张大图，而是将每道菜的步骤都用细腻的彩色照片一一呈现，从食材的准备到烹饪的每一个细节，都清晰明了，让我在家也能像模像样地跟着学。而且，它真的做到了“一日三餐巧安排”，我不用再为每天早上吃什么、中午吃什么、晚上吃什么而烦恼，这本书里提供了太多太多的选择，而且这些安排非常巧妙，营养均衡，口味多样，既有家常菜的温暖，也有一些创意料理的惊喜，让我每天都充满期待地去厨房探索。这本书不仅仅是一本菜谱，更像是我厨房里的好朋友，它让我从“食之无味”变成了“食之有味”，甚至还有点小小的成就感呢！

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本《一日三餐巧安排》彻底颠覆了我对菜谱的刻板印象。以前总觉得菜谱是那种厚重、枯燥、文字居多的书，但这本书完全不一样。它以“全彩白金版”的姿态，为我的厨房带来了前所未有的活力。翻开书页，首先映入眼帘的就是那一页页令人垂涎欲滴的全彩照片，每道菜的色泽、质感都被捕捉得淋漓尽致，让人忍不住想立刻动手尝试。这本书的厉害之处在于，它真的把“一日三餐”这个概念做到了极致。从精致的早餐，到满足午餐，再到温馨的晚餐，它都提供了丰富多样的选择。最重要的是，这些安排不是简单的堆砌，而是经过深思熟虑的搭配，考虑到了营养、口味、甚至不同季节的食材。我尤其喜欢它“百变花样”的特点，无论是想吃点清淡的，还是想来点重口味的，是想快速搞定一顿饭，还是想花点心思做一道大菜，这本书里总能找到合适的方案。它让我意识到，做饭也可以是一件充满乐趣和创造力的事情，而不是一种负担。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“金版”、“白金版”这种宣传语有点免疫，觉得不过是商家为了吸引眼球的噱头。直到我收到了这本书，我才明白什么叫做真正的“白金品质”。从书的装帧设计到内容的编排，都体现了一种精益求精的态度。全彩的印刷简直是视觉盛宴，每一道菜的摆盘、食材的细节都处理得非常到位，让人赏心悦目。这本书最大的亮点在于它“一日三餐巧安排”的理念。它不是那种零散的菜谱集合，而是真正地将三餐作为一个整体来规划，从食材的互补性，到烹饪方法的科学性，都考虑得非常周全。我特别欣赏它“百变花样”的设计，无论你是什么口味偏好，有什么样的烹饪基础，都能在这里找到适合自己的菜肴。我尝试了几道早餐，发现它们不仅制作简单，而且非常美味，让我告别了单调的吐司和麦片。午餐和晚餐的书更是给了我巨大的灵感，让我每天都能为家人准备出不同风格的美食，让他们惊喜连连。这本书让我觉得，做饭不再是枯燥的任务，而是一种充满乐趣的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在经历“职业倦怠期”的上班族，每天下班回家就像“软脚虾”，只想瘫在沙发上，对做饭这件事更是提不起任何兴趣。偶然间看到了这本书，被它的“全彩白金版”吸引了。拿到手后，简直爱不释手！书的质感非常好，纸张厚实，印刷精美，每一张图片都清晰得让人想舔屏。最让我惊喜的是，它提供的菜谱真的非常适合我这种“懒癌晚期”患者。它将“一日三餐”进行了精细的划分，而且很多菜谱都非常快手，准备时间短，烹饪过程也相对简单，不需要太多复杂的技巧。比如，我早上只需要几分钟就能做好一份营养又好看的早餐，这让我每天都充满了能量。午餐和晚餐的书更是提供了各种“救命”方案，让我不用再依赖外卖，就能吃到健康又美味的家常菜。而且，书中还穿插了一些关于食材选择、烹饪小技巧的介绍，让我感觉自己不仅仅是在学做菜，而是在提升生活品质。这本书就像我的“秘密武器”，让我重新找回了对生活的热情，也让我家的餐桌变得越来越有“烟火气”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对生活品质有较高追求的居家女性，一直以来都希望自己的餐桌能够既健康又美味，充满创意。当我看到这本书的介绍时，就被它的“全新正版 全彩白金版”深深吸引。收到书的那一刻，我的期待得到了充分的满足。这本书的印刷质量堪称一流，每一张图片都色彩饱满，细节逼真，让我感觉仿佛置身于一个高级料理课堂。它“一日三餐巧安排”的理念非常贴合我的需求，它不仅仅是提供菜谱，更是提供了一种科学的生活方式。从精心设计的早餐，到方便快捷的午餐，再到精致丰盛的晚餐，每一个环节都考虑得十分周到。我尤其喜欢书中“百变花样”的部分，它提供了非常多样的选择，让我可以根据自己的心情和季节来调整菜单，不再是千篇一律。更让我惊喜的是，书中穿插了一些关于营养搭配和食材保存的小贴士，让我感觉这本书的价值远不止于菜谱本身，它还教我如何更健康地生活。这本书已经成为我厨房里不可或缺的一部分，它让我的生活充满了色彩和美味。